Ці можа дрэнная пастава адбіцца на вашым сне?

Задаволены

• Як розныя пазіцыі для сну могуць паўплываць на якасць сну
• Ці можа дзённая пастава паўплываць на ваш сон?
• Лёгкія спосабы палепшыць выправу для лепшага сну
• Больш рухацца.
• Трымайце экраны на ўзроўні вачэй.
• Усталюйце напамін пра праверку паставы.
• Агляд для

Калі ў вас былі праблемы са сном у апошні час, вось дзіўна карысная парада: адкіньце плечы назад і сядзьце прама - так, як навучылі вас бацькі.

Пастава можа быць не першай прычынай, якая прыходзіць на розум, калі высвятляеце, чаму вы дрэнна спіце. Праўда, аднак, вашы бацькі не казалі вам пастаянна стаяць проста, каб нервавацца. Тое, як вы носіце сябе, можа паўплываць на ўсё ваша цела, у тым ліку на тое, як вы пераварваеце ежу, як працуе ваша нервовая сістэма, і так, на якасць сну.

Падтрыманне добрай выправы-як у дзённы, так і ў начны час-усё зводзіцца да становішча галавы, якое адносіцца да астатняй часткі вашага цела, кажа доктар медыцынскіх навук Рахул Шах, сертыфікаваны артапедычны хірург і шыя. (Па тэме: Чаму вы павінны клапаціцца аб рухомасці груднога аддзела хрыбетніка)

Для таго, каб мець становішча, якое лічыцца "добрым", ваша галава павінна быць размешчана па цэнтры таза, калі вы займаецеся штодзённымі (ці начнымі) заняткамі, "падобна да шарыка марожанага, якое сядзіць на конусе", - тлумачыць доктар Шах. Такім чынам, вашыя мышцы не павінны выконваць столькі працы, каб падтрымліваць вашу галаву, кажа ён. Чым больш працы павінны зрабіць вашыя мышцы, каб захаваць становішча галавы, тым горш будзе ваша пастава, адзначае доктар Шах.

Канешне, кожны змагаецца з дрэннай выправай, часам узнікае праблемы са сном. Але калі вы ўвесь час прачынаецеся ад болю, адчуваеце боль, якая аддае ў рукі або ногі, або вы заўважылі ўстойлівую боль, якая доўжыцца больш за некалькі тыдняў, лепш пракансультавацца з вашым лекарам або спецыялістам (напрыклад, фізіятэрапеўтам) Як мага хутчэй, мяркуе доктар Шах. Нават калі вы проста прачынаецеся стомленымі або вам цяжка заснуць або заснуць і не можаце зразумець прычыну, варта звярнуцца да ўрача першаснай медыцынскай дапамогі, які можа дапамагчы вам знайсці рашэнне, кажа Р. Аляксандра Дума, акруга Калумбія, спартыўны мануальны тэрапеўт каманды ЗША ў FICS, высокатэхналагічнай студыі аднаўлення фітнесу і аздараўлення ў Нью-Ёрку.

Але пакуль вось што вам трэба ведаць аб сувязі паставы і сну.

Як розныя пазіцыі для сну могуць паўплываць на якасць сну

Якую пазіцыю для сну вы аддаеце перавагу? Вы адданы спальнік на баку, спіце на спіне, жывот? Гэта асабістыя перавагі і звычкі, ад якіх цяжка адмовіцца, асабліва калі вы адкладвалі гэты шлях столькі, колькі сябе памятаеце. Але розныя позы для сну могуць па-рознаму адбіцца на вашым целе — і, як вынік, на якасці сну, кажа Дума.

Напрыклад, сон на жываце можа выклікаць дадатковую нагрузку на пазваночнік, выраўноўваючы яго натуральную крывізну і патэнцыйна прыводзячы да боляў у спіне і шыі, бо галава будзе павернута на адзін бок, тлумачыць Дума. (Па тэме: Самыя распаўсюджаныя прычыны болі ў спіне - плюс, як палегчыць боль у бліжэйшы час)

У той час як сон на спіне, як правіла, рэкамендуецца задрамаць на жываце, спальнікі спіны ўсё яшчэ могуць сутыкнуцца з некаторымі праблемамі. Сон на спіне можа павялічыць рызыку развіцця апноэ сну, парушэння сну, якое прыводзіць да спынення і пачатку дыхання, тлумачыць Дума. Акрамя таго, калі вы храпіце, лежачы ў такім становішчы дакладна не ідэальна, дадае яна.

«[Калі вы спіце на спіне], ваша горла і жывот цягнецца ўніз пад дзеяннем сілы цяжару, што робіць вам цяжэй дыхаць», — сказаў Эндру Вествуд, доктар медыцынскіх навук, дацэнт неўралогіі Медыцынскага цэнтра Калумбійскага ўніверсітэта Ірвінга. Форма. «Калі вы [ляжыце на баку або] вас штурхне ваш партнёр па ложку, гэты храп знікне».

Дума рэкамендуе спаць на баку з падушкай паміж каленямі для дасягнення найлепшага якасці сну. Поза сну на баку дапаможа трымаць пазваночнік у роўным стане, а значыць, раніцай у вас будзе менш боляў,-тлумачыць Дума.

Што тычыцца "лепшага" боку, на якім можна спаць? Некаторыя даследаванні паказваюць, што спаць далей проста адзін бок (правы ці левы) можа быць звязаны з цягліцавым дысбалансам і болем - гэта значыць, што лепшы варыянт - змяненне бакоў.

У цэлым, аднак, эксперты рэкамендуюць трымацца налева, калі вы выбіраеце спаць на баку. «Сон справа націскае на крывяносныя пасудзіны, перашкаджаючы максімальнай цыркуляцыі», — доктар медыцынскіх навук Майкл Брэус, клінічны псіхолаг і аўтар План дыеты доктара сну: схуднець за кошт лепшага сну, раней распавядалася Форма. Гэта азначае, што вы, хутчэй за ўсё, будзеце кідацца ўсю ноч, каб задаволіць недахоп кровазвароту, патлумачыў Брэус.

Аднак сон на левым баку спрыяе вяртанню сардэчна -сасудзістай сістэмы, дазваляючы вашаму сэрцу лёгка перапампоўваць кроў па ўсім целе, таму што на гэтую вобласць аказваецца меншы ціск, дадаў доктар медыцынскіх навук Крыстафер Уінтэр, уладальнік кампаніі Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Ці можа дзённая пастава паўплываць на ваш сон?

Праўда ў тым, што няма дастатковай колькасці даследаванняў сувязі паміж выправай удзень і якасцю сну, каб канчаткова сказаць, ці звязаны яны або не, кажа д-р Шах.

Тым не менш, паколькі дрэнная пастава (днём або ноччу) прымушае мышцы цела працаваць звышурочна, ваша цела, хутчэй за ўсё, выштурхне значную колькасць энергіі, пакуль галава не выраўноўваецца з астатняй часткай цела, тлумачыць доктар Шах. У выніку дрэнная выправа можа выклікаць большую стомленасць, «карацейшыя крокі, больш павольную хаду і павелічэнне расходу энергіі пры хадзе», - кажа ён.

Пастава таксама ўплывае на дыханне (чытайце: тое, як вы дыхаеце), што, безумоўна, адыгрывае ключавую ролю ў якасці сну. Напрыклад, звыклы нахіл наперад у круглявым становішчы на ​​працягу дня можа паўплываць на вашы лёгкія і дыханне, бо ўсё храбусціць разам, кажа Дума.

«Калі дыханне парушана, кіслародная ёмістасць дастаўляецца ў ваш мозг», уплываючы не толькі на ўзровень энергіі ў дзённы час, але і на якасць сну ў далейшым, тлумачыць Дума. "Павярхоўнае дыханне можа прывесці да трывогі і можа паўплываць на здольнасць заснуць і заснуць", - кажа яна. (Па тэме: 5 спосабаў знізіць стрэс пасля доўгага дня і спрыяць лепшаму сну ноччу)

Лёгкія спосабы палепшыць выправу для лепшага сну

Больш рухацца.

Не сакрэт, што сутуліцца над клавіятурамі і нахіляцца над смартфонамі не ідэальна для вашай паставы. Калі вы заўважылі, што большую частку свайго дня праводзіце седзячы і прыгнуўшыся ва ўсіх відах храбусцення, адзін з лепшых спосабаў палепшыць выправу - і, у сваю чаргу, якасць сну - гэта проста больш рухацца на працягу дня, - кажа доктар Шах. "Пазваночнік з'яўляецца сасудзістым органам - ён прагне крывацёку, і чым больш актыўнасці вы робіце, тым больш кроў паступае ў хрыбетнік", - тлумачыць ён.

Удары па бегавой дарожцы, язда на веласіпедзе, пад'ём па лесвіцы замест ліфта і нават больш прагулкі-усё гэта можа разлічваць на больш зручныя для паставы (і спрыяльныя сну) руху на працягу дня. Калі ты сапраўды калі вы хочаце прыкласці намаганні, мерапрыемствы, якія дазваляюць скараціць частату пульсу ў межах 60-80 працэнтаў ад вашай мэтавай частаты сардэчных скарачэнняў-нават на працягу ўсяго 20 хвілін у дзень,-могуць аказаць велізарны ўплыў на аптымізацыю прытоку крыві да хрыбетніка (і, паварот, спрыяючы добрай паставе), адзначае д-р Шах. "Выкананне такой дзейнасці прывядзе мышцы хрыбетніка ў сілу, каб яны змаглі знайсці свой аптымальны стан і падтрымаць пазваночнік у яго аптымальным раскладзе", - тлумачыць ён. (Вось як знайсці і трэніравацца ў вашых асабістых зонах пульсу.)

У дадатак да аэробных практыкаванняў мяккія штодзённыя расцяжкі таксама могуць дапамагчы палепшыць выправу на доўгі час, кажа доктар Шах. З узростам вы, як правіла, горбіцца, таму рэгулярная расцяжка (асабліва згінальнікаў сцягна) можа спрыяць правільнаму выраўноўванню, тлумачыць ён. (Па тэме: Сілавая трэніроўка для ідэальнай паставы)

Трымайце экраны на ўзроўні вачэй.

Калі вы ўвесь час горбіцеся над камп'ютэрным крэслам, пастаўце экран на ўзровень вачэй, каб у вас не было спакусы горбіцца, прапануе Дума. "Пераканайцеся, што локці і запясці падтрымліваюцца", - дадае яна.

Вядома, старыя звычкі цяжка паміраюць, таму, калі вы знойдзеце сябе па -ранейшаму нахіліўшыся ў крэсле, паспрабуйце абмяняць сядзячы стол на пісьмовы стол.

Усталюйце напамін пра праверку паставы.

Ёсць некалькі спосабаў, з дапамогай якіх можна гэта зрабіць. Адна стратэгія: проста ўсталюйце будзільнікі на тэлефоне, каб перыядычна правяраць выправу на працягу дня.

Але Дума таксама прапануе пашукаць гаджэты, зручныя для паставы, каб выканаць працу, напрыклад, трэнажор для выправы і карэктар для спіны (Купіце гэта, $ 100, amazon.com). Прылада прылягае да вашай спіне паміж лапаткамі, прапаноўваючы зваротную сувязь з паставай у рэжыме рэальнага часу праз прыкладанне Upright Go. Выкарыстоўваючы мультыдатэрную тэхналогію, трэнер вібруе, калі вы сутуліцеся, і курыруе дадзеныя аб вашай паставе на працягу дня, каб дапамагчы вам убачыць, калі вы, хутчэй за ўсё, упадзеце. (Больш прадуктаў для сну, спрыяльных паставе: Лепшыя матрацы ад боляў у спіне, па словах мануальных тэрапеўтаў)

Агляд для