Штодзённае спажыванне цукру - колькі цукру трэба ёсць у дзень?

Задаволены

• Дададзены цукар супраць натуральнага цукру - вялікая розніца
• Спажыванне цукру надзвычай высокае
• Што такое бяспечная колькасць цукру, каб з'ядаць у дзень?
• Што рабіць, калі ў вас залішняя вага альбо атлусценне?
• Калі вы заахвоціліся да цукру, магчыма, варта пазбягаць яго цалкам
• Як мінімізаваць цукар у рацыёне
• А як наконт цукру ў перапрацаваных прадуктах?
• Ніжняя лінія

Дададзены цукар - найгоршы інгрэдыент сучаснай дыеты.

Ён забяспечвае калорыі без дадатковых пажыўных рэчываў і можа надоўга пашкодзіць ваш метабалізм.

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру звязана з павелічэннем вагі і рознымі захворваннямі, такімі як атлусценне, цукровы дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца.

Але колькі гэта занадта шмат? Ці можна з'есці трохі цукру кожны дзень без шкоды, альбо пазбягаць яго як мага больш?

Дададзены цукар супраць натуральнага цукру - вялікая розніца

Вельмі важна рабіць адрозненне паміж дададзеным цукрам і цукрамі, якія натуральна сустракаюцца ў такіх прадуктах, як садавіна і гародніна.

Гэта здаровая ежа, якая змяшчае ваду, клятчатку і розныя мікраэлементы. Цукру, якія сустракаюцца ў прыродзе, абсалютна цудоўныя, але тое ж самае не тычыцца дададзенага цукру.

Дададзены цукар з'яўляецца асноўным інгрэдыентам цукерак і яго шмат у апрацаваных прадуктах, такіх як безалкагольныя напоі і хлебабулачныя вырабы.

Самымі распаўсюджанымі цукрамі з'яўляюцца звычайны сталовы цукар (цукроза) і кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.

Калі вы хочаце схуднець і аптымізаваць здароўе, зрабіце ўсё магчымае, каб пазбягаць прадуктаў, якія ўтрымліваюць цукар.

Рэзюмэ Цукар, які дадаецца ў апрацаваныя прадукты, значна горшы, чым натуральны цукар у суцэльных прадуктах, такіх як садавіна і гародніна.

Спажыванне цукру надзвычай высокае

У 2008 годзе жыхары ЗША спажывалі больш за 60 фунтаў (28 кг) цукру ў год - і гэта не ўключае фруктовыя сокі ().

Сярэдняя норма спажывання склала 76,7 грама ў дзень, што роўна 19 чайнай лыжцы альбо 306 калорыям.

Паводле гэтага даследавання, у перыяд з 2000 па 2008 гады спажыванне цукру скарацілася на 23%, галоўным чынам таму, што людзі ўжывалі менш напояў, падсалоджаных цукрам.

Аднак бягучы ўзровень паступлення ўсё яшчэ занадта высокі і, верагодна, не змяніўся з тых часоў. У 2012 годзе сярэдняе спажыванне дарослымі было 77 грамаў у дзень ().

Празмернае спажыванне цукру было звязана з атлусценнем, дыябетам 2 тыпу, сардэчнымі захворваннямі, некаторымі відамі раку, карыесам, безалкагольнай тлушчавай хваробай печані і многімі іншымі (3,,,).

Рэзюмэ Частае ўжыванне цукру празмерна. Гэта было звязана з рознымі захворваннямі ладу жыцця, уключаючы атлусценне, цукровы дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца.

Што такое бяспечная колькасць цукру, каб з'ядаць у дзень?

На жаль, простага адказу на гэтае пытанне няма. Некаторыя людзі могуць з'есці шмат цукру без шкоды, а іншыя павінны пазбягаць яго як мага больш.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA), максімальная колькасць дададзенага цукру, якое вы павінны ёсць у дзень, складае ():

• Мужчыны: 150 калорый у дзень (37,5 грама альбо 9 чайных лыжак)
• Жанчыны: 100 калорый у дзень (25 грам або 6 чайных лыжак)

Каб паставіць гэта на перспектыву, адна бляшанка кока-колы на 12 унцый змяшчае 140 калорый цукру, у той час як звычайная панэль Snickers змяшчае 120 калорый цукру.

Наадварот, амерыканскія дыетычныя рэкамендацыі раяць людзям абмежаваць ужыванне менш чым на 10% ад дзённай нормы калорый. Для чалавека, які есць 2000 калорый у дзень, гэта будзе роўна 50 грамам цукру, альбо каля 12,5 чайнай лыжкі ().

Калі вы здаровыя, стройныя і актыўныя, гэта здаецца разумнай колькасцю. Вы, верагодна, спаліце ​​гэтыя невялікія колькасці цукру, не наносячы вам шкоды.

Але важна адзначыць, што ў рацыёне няма неабходнасці дадаваць цукар. Чым менш вы з'ясце, тым здаравей будзеце.

Рэзюмэ Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе мужчынам атрымліваць не больш за 150 калорый з даданнем цукру ў дзень, а жанчынам - не больш за 100 калорый.

Што рабіць, калі ў вас залішняя вага альбо атлусценне?

Калі ў вас залішняя вага, атлусценне альбо дыябет, вам, верагодна, варта пазбягаць цукру, наколькі гэта магчыма.

У гэтым выпадку вы не павінны ўжываць цукар кожны дзень, больш як адзін раз на тыдзень альбо раз на два тыдні (не больш).

Але калі вы хочаце быць як мага больш здаровым, вам сапраўды не варта ўжываць прадукты, у якіх дададзены цукар.

Безалкагольныя напоі, хлебабулачныя вырабы і апрацаваныя прадукты не займаюць месца ў рацыёне чалавека з залішняй вагой.

Прытрымвайцеся сапраўднай ежы з адным інгрэдыентам і пазбягайце апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў.

Рэзюмэ Людзям з залішняй вагой альбо атлусценнем варта пазбягаць ужывання дададзенага цукру кожны дзень. Па магчымасці лепш пазбягаць усяго дададзенага цукру.

Калі вы заахвоціліся да цукру, магчыма, варта пазбягаць яго цалкам

Салодкая нездаровая ежа стымулюе тыя ж вобласці мозгу, што і наркотыкі, якія злоўжываюць ().

Па гэтай прычыне цукар можа прывесці да таго, што людзі страцяць кантроль над спажываннем.

Тым не менш, цукар не выклікае прывыкання, як наркотыкі, і "наркаманію" трэба параўнальна лёгка пераадолець.

Калі ў вас ёсць гісторыя пераядання, невыкананне правілаў харчавання (напрыклад, падманванне ежы ці дні) і неаднаразовыя няўдачы пры падыходзе "усё ў меру", то, магчыма, вы заахвоціліся.

Падобна таму, як курэц павінен цалкам пазбягаць цыгарэт, наркаман павінен пазбягаць цукру цалкам.

Поўнае ўстрыманне - гэта адзіны надзейны спосаб перамагчы сапраўдную залежнасць.

Рэзюмэ Калі вы адчуваеце, што захапляецеся дададзеным цукрам, падумайце пра тое, каб цалкам яго пазбягаць.

Як мінімізаваць цукар у рацыёне

Пазбягайце гэтых прадуктаў у парадку важнасці:

1. Безалкагольныя напоі: Падсалоджаныя цукрам напоі шкодныя для здароўя. Вы павінны пазбягаць такіх, як чума.
2. Фруктовыя сокі: Фруктовыя сокі на самай справе ўтрымліваюць такую ​​ж колькасць цукру, як і безалкагольныя напоі! Замест фруктовага соку выбірайце цэлыя садавіна.
3. Цукеркі і прысмакі: Варта рэзка абмежаваць спажыванне прысмакаў.
4. Выпечка: Печыва, пірожныя і г. д. У іх, як правіла, вельмі шмат цукру і рафінаваных вугляводаў.
5. Садавіна ў кансервах у сіропе: Замест гэтага выбірайце свежыя садавіна.
6. Нятлустая альбо дыетычная ежа: У прадуктах харчавання, у якіх быў выдалены тлушч, часта вельмі шмат цукру.

Піце ваду замест газіроўкі альбо сокаў і не дадавайце цукар у каву ці гарбату.

Замест цукру ў рэцэптах вы можаце паспрабаваць такія рэчы, як карыца, мушкатовы арэх, экстракт міндаля, ваніль, імбір ці лімон.

Проста праявіце творчасць і знайдзіце рэцэпты ў Інтэрнэце. Вы можаце ёсць бясконцае мноства дзівосных прадуктаў, нават калі вы выключыце са свайго рацыёну ўвесь цукар.

Натуральнай альтэрнатывай цукру з нулявымі калорыямі з'яўляецца Стевен.

Рэзюмэ Паменшыце спажыванне цукру, абмежаваўшы безалкагольныя напоі, фруктовы сок, цукеркі і хлебабулачныя вырабы.

А як наконт цукру ў перапрацаваных прадуктах?

Лепшы спосаб скараціць цукар - проста пазбягаць апрацаваных прадуктаў і замест гэтага задавальняць салодкія зубы садавінай.

Гэты падыход не патрабуе матэматыкі, падліку калорый або апантанага чытання этыкетак прадуктаў харчавання ўвесь час.

Аднак калі вы проста не можаце прытрымлівацца неапрацаваных прадуктаў па фінансавых прычынах, вось некалькі парад, як правільна зрабіць выбар:

• Ведайце, што цукар мае мноства назваў. Сюды ўваходзяць цукар, цукроза, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (ГФУ), абязводжаны трысняговы сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сіроп, трысняговы цукар, цукар-сырэц, кукурузны сіроп і многае іншае.
• Калі ў пакетаванай ежы ўтрымліваюцца цукар у першых 3 інгрэдыентах, пазбягайце гэтага.
• Калі ўпакаваная ежа змяшчае больш за адзін тып цукру, пазбягайце гэтага.
• Майце на ўвазе, што іншыя прадукты з высокім утрыманнем цукру, якія часта пазначаюць як карысныя, адносяцца да той жа катэгорыі. Сюды ўваходзяць агава, мёд, арганічны трысняговы цукар і какосавы цукар.

Папярэджанне: Вы ПАВІННЫ чытаць этыкеткі харчавання! Нават прадукты, замаскіраваныя пад "здаровую ежу", могуць быць загружаныя дададзеным цукрам.

Рэзюмэ Калі вы ясьце апрацаваную, упакаваную ежу, пазбегнуць усяго дададзенага цукру можа быць цяжка. Не забудзьцеся прачытаць этыкеткі і ведаць, што вытворцы прадуктаў харчавання часта маскіруюць дададзены цукар, выкарыстоўваючы альтэрнатыўныя назвы.

Ніжняя лінія

У рэшце рэшт, важна высветліць, які прыём цукру падыходзіць менавіта вам.

Некаторыя людзі могуць апрацаваць трохі цукру ў сваім рацыёне, у той час як у іншых гэта выклікае цягу, запой, хуткае павелічэнне вагі і хваробы.

Кожны чалавек унікальны, і вам трэба зразумець, што вам падыходзіць.