Вы здаровы вага? Дыяпазоны вагі ў залежнасці ад росту і полу
Задаволены
- Колькі я павінен важыць па росце?
- Якія яшчэ ёсць метады вызначэння здаровага вагі?
- Суадносіны таліі і сцёгнаў
- Суадносіны таліі і росту
- Працэнт тлушчу ў целе
- Які ідэальны вага для мужчын і жанчын?
- Як я павінен кіраваць сваім вагой?
- На вынас
Які ідэальны вага?
Вы, напэўна, задумваліся ў той ці іншы момант, колькі вы павінны важыць. Адказ не заўсёды такі просты, як разгляд дыяграмы.
Ваш ідэальны вага залежыць ад шэрагу розных фактараў, у тым ліку:
- вышыня
- сэкс
- склад тлушчу і цягліц
- памер рамы
- іншыя фактары
Індэкс масы цела (ІМТ) - адзін з самых папулярных спосабаў вылічыць ідэальны дыяпазон вагі. Атрымаць бягучы ІМТ так жа проста, як падключыць свой рост і вага ў калькулятар.
Вынік паміж 18,5 і 24,9 азначае, што вы знаходзіцеся ў "нармальным" дыяпазоне вагі для вашага росту. Калі ваш вынік менш 18,5, вы лічыце недастатковы вага. Ад 25 да 29,9 азначае, што вы лічыце лішнюю вагу. І калі ваша колькасць складае ад 30 да 35 і больш, вы лічыце атлусценнем.
ІМТ не заўсёды дакладны, паколькі ён не ўлічвае такія фактары, як памер кадра і склад цягліц. Чытайце далей, каб даведацца больш пра ІМТ і іншыя спосабы вызначэння ідэальнага вагі.
Колькі я павінен важыць па росце?
У наступнай табліцы пералічаныя вагі ў розных дыяпазонах ІМТ для дарослых на рознай вышыні.
| Вышыня | Нармальны (ІМТ 18,5–24,9) | Залішняя вага (ІМТ 25–29,9) | Атлусценне (ІМТ 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Хоць дыяграма не заўсёды з'яўляецца лепшым спосабам вызначыць ваш ідэальны вага, яна можа служыць добрым арыенцірам.
Калі ваш размеркаванне росту і вагі сюды не ўключана, вам трэба пракансультавацца з калькулятарам. Але майце на ўвазе, што ІМТ не настолькі дакладны для людзей, якія знаходзяцца па-за графікам вышэй. (Іншымі словамі, рост і рост людзей будзе мець ІМТ, які можа не адлюстроўваць іх здароўе).
ІМТ мае некаторыя недахопы. З аднаго боку, ён не ўлічвае ўсіх зменных, якія могуць паўплываць на ваш здаровы вага.
Напрыклад, пажылыя людзі часта захоўваюць больш тлушчу ў целе, чым маладыя. У жанчын звычайна больш тлушчу ў арганізме, чым у мужчын. У спартсменаў могуць быць шчыльныя мышцы, што спрыяе павелічэнню вагі.
Ва ўсіх гэтых прыкладах лічба ІМТ можа быць не лепшым паказчыкам таго, ці мае чалавек ідэальны вага.
Якія яшчэ ёсць метады вызначэння здаровага вагі?
Ёсць некалькі іншых метадаў, з дапамогай якіх можна адтачыць, колькі трэба важыць.
Суадносіны таліі і сцёгнаў
Суадносіны акружнасці таліі і акружнасці сцёгнаў стварае так званае суадносіны таліі і сцёгнаў (WHR). Гэта лічба паказвае, колькі тлушчу захоўваецца ў ніжняй часткі цела, уключаючы талію, сцёгны і ягадзіцы.
Ваш лекар можа дапамагчы вам разабрацца ў вашай WHR. Калі вы хочаце зрабіць гэта дома самастойна, прытрымлівайцеся наступных інструкцый:
- Стаяць і дыхаць нармальна. Затым выдыхніце і з дапамогай вымяральнай стужкі вымерайце цалі вакол вашай натуральнай таліі, якая з'яўляецца самай маленькай часткай над вашым пупком. Гэты нумар - ваша акружнасць таліі.
- Затым вазьміце стужку і адмерайце вялікую частку сцёгнаў і ягадзіц. Гэты лік - ваша акружнасць сцёгнаў.
- Падзяліце акружнасць таліі на акружнасць сцёгнаў, каб атрымаць WHR.
Карыснае суадносіны для жанчын складае 0,85 і менш. Для мужчын гэта 0,9 і менш. WHR вышэй за 1 можа сведчыць аб павышаным рызыцы сардэчных захворванняў і звязаных з гэтым захворванняў як для мужчын, так і для жанчын.
Гэтая дыяграма змяшчае дадатковую інфармацыю пра тое, як чытаць WHR:
| Рызыка для здароўя | Самкі | Самцы |
| нізкая | 0,80 або ніжэй | 0,95 або ніжэй |
| ўмераны | Ад 0,81 да 0,85 | Ад 0,96 да 1,0 |
| высокі | .86 або вышэй | 1,0 або вышэй |
У гэтага метаду таксама ёсць свае недахопы. Запісаць найбольш дакладныя вымярэнні не заўсёды проста, асабліва калі вы вымяраеце сябе.
Склад цела таксама вар'іруецца па шэрагу прычын. У вас, магчыма, ёсць перакос у чытанні, калі ў вас мускулістыя сцягна, напрыклад.
Ёсць людзі, якія не атрымаюць дакладных вынікаў з WHR. Сюды ўваходзяць людзі ростам менш за 5 футаў альбо з ІМТ 35 і вышэй. Гэты спосаб таксама не рэкамендуецца дзецям.
Суадносіны таліі і росту
Тлушч вакол сярэдняга аддзела можа быць адным з самых вялікіх паказчыкаў вашага здароўя. Суадносіны таліі і вышыні (WHtR) часта выкарыстоўваецца для ацэнкі рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і смяротнасці.
Каб вылічыць уласную WHtR, вазьміце акружнасць таліі ў цалях і падзяліце яе на рост у цалях. Калі вымярэнне таліі складае менш за палову росту, вы звычайна знаходзіцеся ў здаровым дыяпазоне.
Вы можаце параўнаць свае вынікі з гэтай дыяграмай:
| Дыяпазон WHtR | Недастатковая вага | Здаровы вага | Лішні вага | Атлусценне |
| самкі | менш за 42% | 42%–48% | 49%–57% | больш за 58% |
| самцы | менш за 43% | 43%–52% | 53%–62% | больш за 63% |
Працэнт тлушчу ў целе
Ваш вага - не адзіны паказчык таго, колькі тлушчу ў вас на целе. У залежнасці ад тыпу ладу жыцця, харчавання і заняткаў, якім вы займаецеся, ваша цела будзе мець розны склад.
Мышцы і тлушч важаць розную колькасць. Спартыўны чалавек можа атрымаць недакладны ІМТ, калі яго цела складаецца ў асноўным з цягліц, таму што гэта прывядзе да таго, што яны будуць важыць больш. Такім чынам, вымярэнне тлушчу ў целе можа быць больш эфектыўным.
Каб даведацца працэнт тлушчу ў целе, вы можаце наведаць лекара ці асабістага трэнера альбо скарыстацца онлайн-калькулятарам. Вымярэнні, якія вам спатрэбяцца, уключаюць у сябе рост, вага, аб'ём таліі і сцёгнаў, а таксама аб'ём запясця і перадплечча.
Існуюць таксама спецыяльныя інструменты, якія дапамогуць вызначыць працэнт тлушчу ў целе. Некаторыя людзі могуць выкарыстоўваць інструмент, які называецца суппортамі, каб вышчыпваць тлушч з пэўных участкаў цела і вымераць колькасць тлушчу. Некаторыя датчыкі і шалі могуць накіроўваць ток па целе, каб атрымаць паказанне.
Выцясненне вады, калі вы пагружаеце цела ў рэзервуар з вадой, з'яўляецца найбольш дакладным спосабам атрымаць працэнт тлушчу ў целе. Аднак гэта дорага, і вам трэба наведаць спецыяльную лабараторыю, каб зрабіць гэта.
Пасля таго, як вы даведаецеся працэнт тлушчу ў целе, вы можаце параўнаць яго з гэтай дыяграмай, якая паказвае здаровыя дыяпазоны ў залежнасці ад полу і ўзросту:
| Узрост | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Самкі | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Самцы | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
З улікам усіх вымярэнняў, неабходных для разліку працэнта тлушчу ў арганізме, атрымаць дакладную лічбу дома можа быць цяжка. Калі вы не навучаны карыстацца скуранымі штангенцыркулямі, лепш за ўсё пакінуць гэты спосаб прафесіяналу.
Які ідэальны вага для мужчын і жанчын?
Магчыма, вы заўважылі, што працэнты ідэальнай масы цела адрозніваюцца для мужчын і жанчын. Гэта таму, што ў жанчын звычайна больш тлушчу ў арганізме, чым у мужчын.
Тлушч таксама па-рознаму размяркоўваецца па целе, бо самкі, як правіла, захоўваюць больш у сцёгнах, сцёгнах і ягадзіцах. Для жанчын звычайна здаровым лічыцца тлушч ад 21 да 24 працэнтаў. Для мужчын, ад 14 да 17 адсоткаў, як правіла, гэта здаровы дыяпазон.
Навукоўцы дакладна не ведаюць, чаму жанчыны захоўваюць больш тлушчу, чым мужчыны. Некаторыя лічаць, што гэта звязана з сумессю гармонаў, рэцэптараў гармонаў і рознай канцэнтрацыяй ферментаў.
Як я павінен кіраваць сваім вагой?
Там няма чароўнай таблеткі, сакрэтнай дыеты ці спецыяльнага плана трэніровак, якія дапамогуць вам падтрымліваць вагу. Замест гэтага захаванне здаровых звычак з'яўляецца ключом да захавання здаровага вагі.
Калі вы хочаце схуднець, парайцеся з урачом, каб скласці план.
Вы таксама можаце паспрабаваць наступныя метады:
- Сілкуйцеся здаровай, суцэльнай ежай. Свежыя садавіна і гародніна, нятлустыя малочныя прадукты, нятлусты бялок, суцэльнае збожжа і арэхі - добры выбар. Звычайна вы знойдзеце гэтыя прадукты па перыметры прадуктовай крамы.
- Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Кожны тыдзень імкнецеся атрымаць 150 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці, напрыклад, хады, альбо 75 хвілін больш энергічнай актыўнасці, напрыклад, бегу.
- Вядзіце дзённік ежы, каб адсочваць калорыі. Спальванне большай колькасці калорый, чым вы ўжываеце, з'яўляецца залогам страты вагі. Вы можаце заўважыць, што вы бессэнсоўна закусваеце падчас прагляду тэлевізара альбо ясце занадта вялікія порцыі, знаходзячыся ў рэстаранах. Заўважыць гэтыя заканамернасці дапаможа дзённік.
- Атрымайце падтрымку ад сяброў, сям'і і іншых крыніц. Anonymous anorea - гэта група падтрымкі людзей з такімі парушэннямі харчавання, як прымусовае пераяданне, анарэксія, харчовая залежнасць, булімія і многае іншае.
На вынас
Існуе мноства розных спосабаў падлічыць ваш ідэальны вага. У большасці з іх ёсць пэўная колькасць памылак, асабліва ў хатніх умовах.
Калі ў вас ёсць праблемы з вагой, падумайце пра тое, каб наведаць лекара для фізічнага агляду. Ваш лекар таксама можа дапамагчы вам скласці план пахудання або набору вагі.
Добра харчавацца і больш рухаць сваё цела - простыя спосабы пачаць сёння шлях да больш здаровага цела.
Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.
Цікавыя Паведамленні
Як пабудаваць унутрыасобасныя навыкі
