Колькі калію трэба ў дзень?

Задаволены

• Што такое калій?
• Ці распаўсюджаны дэфіцыт?
• Лепшыя дыетычныя крыніцы калію
• Карысныя рэчывы для здароўя калія
• Колькі вы павінны спажываць у дзень?
• Ці варта прымаць дадаткі?
• Колькі зашмат?
• Ніжняя лінія

Калій з'яўляецца трэцім па колькасці мінеральных рэчываў у вашым целе і адыгрывае важную ролю ў некалькіх працэсах арганізма (1).

Аднак вельмі мала людзей яго спажывае. На самай справе, амаль 98% усіх дарослых у ЗША не выконваюць рэкамендацыі па штодзённым спажыванні ().

Гэты артыкул раскажа, колькі трэба калія ў дзень, а таксама пра тое, чаму гэта важна для вашага здароўя.

Што такое калій?

Калій - неверагодна важны мінерал і электраліт. Ён змяшчаецца ў розных суцэльных прадуктах, у тым ліку ў ліставых гародніне, бабовых і рыбе, такіх як ласось.

Каля 98% калію ў вашым целе знаходзіцца ўнутры клетак. З іх 80% знаходзіцца ў цягліцавых клетках, а 20% - у касцях, печані і эрытрацытах ().

Гэты мінерал адыгрывае неабходную ролю ў розных працэсах у арганізме. Ён удзельнічае ў скарачэнні цягліц, працы сэрца і кіраванні водным балансам (4,).

Нягледзячы на ​​яго важнасць, вельмі мала людзей ва ўсім свеце атрымлівае дастатковую колькасць гэтага мінерала (,).

Дыета, багатая каліем, звязана з больш нізкім рызыкай высокага крывянага ціску, мачакаменнай хваробы і астэапарозу, сярод іншых пераваг (,, 10).

Рэзюмэ: Калій - важны мінерал і электраліт. Ён удзельнічае ў скарачэнні цягліц, працы сэрца і рэгуляванні воднага балансу.

Ці распаўсюджаны дэфіцыт?

На жаль, большасць дарослых людзей не ўжываюць дастатковую колькасць калію ().

У многіх краінах часта вінаватая заходняя дыета, верагодна, таму, што яна спрыяе апрацаваным харчовым прадуктам, якія з'яўляюцца дрэннымі крыніцамі гэтага мінерала (11).

Аднак тое, што людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці, не азначае, што яны адчуваюць недахоп.

Недахоп калію, таксама вядомы як гіпакаліемія, характарызуецца узроўнем калію ў крыві менш за 3,5 ммоль на літр ().

Дзіўна, але недахопы рэдка выклікаюцца недахопам калію ў рацыёне (13).

Звычайна яны ўзнікаюць, калі арганізм губляе занадта шмат калію, напрыклад, пры хранічнай дыярэі або ванітах. Вы таксама можаце страціць калій, калі прымаеце мочегонные прэпараты, якія выклікаюць страту вады ў арганізме (,).

Сімптомы дэфіцыту залежаць ад узроўню ў крыві. Вось сімптомы трох розных узроўняў дэфіцыту ():

• Лёгкі дэфіцыт: Калі ў чалавека ўзровень крыві складае 3,3,5 ммоль / л. Звычайна ён не мае сімптомаў.
• Умераны дэфіцыт: Бывае пры 2,5-3 ммоль / л. Сімптомы ўключаюць сутаргі, боль у цягліцах, слабасць і дыскамфорт.
• Цяжкі дэфіцыт: Бывае менш за 2,5 ммоль / л. Сімптомы ўключаюць парушэнне сэрцабіцця і параліч.

Рэзюмэ: Недахоп калію сустракаецца рэдка. Аднак большасць дарослых ўжываюць недастаткова гэтага важнага мінерала.

Лепшыя дыетычныя крыніцы калію

Лепшы спосаб павялічыць спажыванне калію - дыета.

Калій змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, асабліва ў садавіне і агародніне.

З-за недастатковай колькасці доказаў, якія тычацца мінерала, спецыялісты па харчаванні не вызначылі эталонны сутачны прыём (RDI).

RDI - гэта сутачная колькасць пажыўнага рэчыва, якое можа задаволіць патрэбы 97-98% здаровых людзей (16).

Ніжэй прыведзены некаторыя прадукты, якія з'яўляюцца цудоўнымі крыніцамі калія, а таксама тое, колькі яны ўтрымліваюць у порцыі, якая складае 100 грам (17):

• Зеляніна буракоў, звараная: 909 мг
• Ямс, запечаны: 670 мг
• Белая бульба, запечаная: 544 мг
• Соя вараная: 539 мг
• Авакада: 485 мг
• Батат, запечаны: 475 мг
• Шпінат, прыгатаваны: 466 мг
• Эдамаме: 436 мг
• Ласось, прыгатаваны: 414 мг
• Бананы: 358 мг

Рэзюмэ: Разнастайныя суцэльныя прадукты - выдатныя крыніцы калію, у тым ліку зеляніна буракоў, ямс, бульба і шпінат.

Карысныя рэчывы для здароўя калія

Дыета, багатая каліем, звязана з некаторымі ўражлівымі карысцямі для здароўя. Гэта можа прадухіліць ці палегчыць мноства праблем са здароўем, у тым ліку:

• Высокі крывяны ціск: Шмат якія даследаванні паказалі, што багатыя каліем дыеты могуць знізіць артэрыяльны ціск, асабліва для людзей з высокім крывяным ціскам (,,).
• Адчувальнасць да солі: У людзей з гэтым захворваннем можа ўзнікнуць павышэнне артэрыяльнага ціску на 10% пасля ўжывання солі. Багатая каліем дыета можа ліквідаваць адчувальнасць да солі (20,).
• Інсульт: Некалькі даследаванняў паказалі, што багатая каліем дыета можа знізіць рызыку інсульту да 27% (, 23,,).
• Астэапароз: Даследаванні паказалі, што багатая каліем дыета можа дапамагчы прадухіліць астэапароз - стан, звязаны з падвышанай рызыкай пераломаў костак (,,,).
• Камяні ў нырках: Даследаванні паказалі, што багатыя каліем дыеты звязаны са значна меншым рызыкай мачакаменнай хваробы, чым дыеты з нізкім утрыманнем гэтага мінерала (10,).

Рэзюмэ: Дыета, багатая каліем, можа змякчыць высокае крывяны ціск і адчувальнасць да солі і можа знізіць рызыку інсульту. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы прадухіліць астэапароз і камяні ў нырках.

Колькі вы павінны спажываць у дзень?

Вашы сутачныя патрэбы ў каліі могуць залежаць ад мноства фактараў, уключаючы стан здароўя, узровень актыўнасці і этнічную прыналежнасць.

Нягледзячы на ​​тое, што RDI на калій не існуе, арганізацыі па ўсім свеце рэкамендуюць спажываць па меншай меры 3500 мг у дзень з ежай (, 30).

Гэтыя арганізацыі ўключаюць Сусветную арганізацыю аховы здароўя (СААЗ) і краіны, уключаючы Вялікабрытанію, Іспанію, Мексіку і Бельгію.

Іншыя краіны, уключаючы ЗША, Канаду, Паўднёвую Карэю і Балгарыю, рэкамендуюць спажываць не менш 4700 мг у дзень з ежай ().

Цікава, што, здаецца, калі людзі спажываюць больш за 4700 мг у дзень, дадатковых карысных эфектаў для здароўя практычна няма ((23)).

Аднак ёсць некалькі груп людзей, якія могуць атрымаць большую карысць, чым іншыя, ад выканання вышэйшай рэкамендацыі. Сярод такіх людзей:

• Спартсмены: Тыя, хто ўдзельнічае ў працяглых і інтэнсіўных фізічных нагрузках, могуць страціць значную колькасць калію праз пот ().
• Афраамерыканцы: Даследаванні паказалі, што ўжыванне 4700 мг калія штодня можа ліквідаваць адчувальнасць да солі - захворванне, больш распаўсюджанае сярод людзей афраамерыканскага паходжання (20).
• Групы высокай рызыкі: Людзям з рызыкай высокага крывянага ціску, камянёў у нырках, астэапарозу або інсульту можа спатрэбіцца ўжыванне па меншай меры 4700 мг калію ў дзень (10,,,).

Карацей кажучы, імкнуцеся спажываць 3500-4700 мг гэтага мінерала ў дзень з ежай. Людзі, якім трэба больш калію, павінны імкнуцца да вышэйшага ўзроўню.

Рэзюмэ: Здаровы дарослы чалавек павінен імкнуцца ўжываць 3500-4700 мг калію штодня з ежай. Пэўныя групы людзей павінны імкнуцца ўжываць не менш 4700 мг у дзень.

Ці варта прымаць дадаткі?

Дзіўна, але калійныя прэпараты звычайна не з'яўляюцца вялікімі крыніцамі гэтага мінерала.

Амерыканскае ўпраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) абмяжоўвае безрэцэптурныя дабаўкі хларыду калія менш чым 100 мг на порцыю - усяго 2% ад рэкамендацыі ЗША ў дзень (31).

Аднак гэта не адносіцца да іншых формаў прэпаратаў калія.

Прыём занадта вялікай колькасці гэтага мінерала можа прывесці да назапашвання залішняй колькасці ў крыві, якая вядомая як гіперкаліэмія. У некаторых выпадках гэта можа выклікаць парушэнне сэрцабіцця, званае сардэчнай арытміяй, якая можа прывесці да смяротнага зыходу (,).

Акрамя таго, даследаванні выявілі, што прэпараты калія, якія забяспечваюць высокія дозы, могуць пашкодзіць слізістую абалонку кішачніка (34, 35).

Аднак людзям, якія адчуваюць дэфіцыт альбо рызыкуе дэфіцыт, можа спатрэбіцца высокая доза калію. У гэтых выпадках лекары могуць прызначыць дадатак з больш высокай дозай і кантраляваць наяўнасць рэакцый.

Рэзюмэ: Дабаўкі калія не патрэбныя для здаровага дарослага чалавека. Аднак некаторым людзям прызначаюць дадаткі з большымі дозамі.

Колькі зашмат?

Лішак калію ў крыві вядомы як гіперкаліэмія. Стан характарызуецца ўзроўнем крыві вышэй за 5,0 ммоль на літр і можа быць небяспечным.

Для здаровага дарослага чалавека няма важных доказаў таго, што калій з прадуктаў можа выклікаць гіперкаліемію (16).

Па гэтай прычыне калій з прадуктаў не мае дапушчальнага верхняга ўзроўню спажывання. Гэта самае здаровае дарослае, якое можна ўжываць за дзень без негатыўных наступстваў ().

Гіперкаліемія звычайна дзівіць людзей з дрэннай працай нырак альбо людзей, якія прымаюць лекі, якія могуць уплываць на працу нырак.

Гэта таму, што лішак калія ў асноўным выводзіцца ныркамі. Такім чынам, дрэнная праца нырак можа прывесці да назапашвання гэтага мінерала ў крыві ().

Аднак дрэнная праца нырак - не адзіная прычына гіперкаліеміі. Прыём занадта вялікай колькасці прэпаратаў калія таксама можа выклікаць яго (,,).

У параўнанні з прадуктамі, дабаўкі калія невялікія і іх лёгка прымаць. Прыём занадта вялікай колькасці адначасова можа перашкодзіць здольнасці нырак выводзіць лішак калія ().

Акрамя таго, існуе некалькі груп людзей, якім можа спатрэбіцца менш гэтага мінерала, чым іншым, у тым ліку:

• Людзі з хранічнай хваробай нырак: Гэта захворванне павялічвае рызыку гіперкаліеміі. Людзі з хранічнай хваробай нырак павінны спытаць у лекара, наколькі для іх падыходзіць калій (,).
• Тыя, хто прымае лекі ад крывянага ціску: Некаторыя лекі ад артэрыяльнага ціску, такія як інгібітары АПФ, могуць павялічыць рызыку гіперкаліеміі. Людзям, якія прымаюць гэтыя лекі, магчыма, прыйдзецца сачыць за спажываннем калія (,).
• Пажылыя людзі: З узростам у людзей функцыя нырак зніжаецца. Пажылыя людзі таксама часцей прымаюць лекі, якія ўплываюць на рызыку гіперкаліеміі (,).

Рэзюмэ: Здароваму даросламу чалавеку складана перадазіраваць калій з прадуктамі. Аднак людзям з праблемамі з ныркамі, а таксама пажылым людзям і тым, хто прымае лекі ад артэрыяльнага ціску, можа спатрэбіцца менш калію.

Ніжняя лінія

Калій - гэта неабходны мінерал і электраліт, які ўдзельнічае ў працы сэрца, скарачэнні цягліц і водным балансе.

Высокае спажыванне можа дапамагчы знізіць высокі крывяны ціск, адчувальнасць да солі і рызыка інсульту. Акрамя таго, ён можа абараніць ад астэапарозу і камянёў у нырках.

Нягледзячы на ​​яго важнасць, вельмі мала людзей ва ўсім свеце атрымлівае дастатковую колькасць калію. Здаровы дарослы чалавек павінен імкнуцца ўжываць 3500-4700 мг штодня з ежай.

Каб павялічыць спажыванне, уключыце ў свой рацыён некалькі прадуктаў, багатых каліем, такіх як шпінат, зеляніна буракоў, бульба і рыба, напрыклад, ласось.