Колькі зялёнага гарбаты трэба піць у дзень?

Задаволены

• Зялёны чай звязаны з многімі перавагамі для здароўя
• Колькі зялёнага гарбаты аптымальна?
• Магчымыя пабочныя эфекты ад піцця зялёнага гарбаты
• Эфекты кафеіну
• Катэхіны могуць знізіць паглынанне жалеза
• Ніжняя лінія

Зялёны чай - папулярны напой, які ўжываецца ва ўсім свеце.

У апошні час ён таксама набыў папулярнасць у якасці алкагольнага напою.

Зялёны чай атрымліваецца з лісця Camellia sinensis расліна і бывае некалькіх гатункаў.

Яго можна атрымліваць у гарачым, халодным і нават у парашковым выглядзе, і гэта прызнана высокім утрыманнем антыаксідантаў і карысцю для здароўя.

Але колькі зялёнага гарбаты трэба піць, каб дасягнуць гэтых пераваг? І ці можна піць занадта шмат небяспечна?

Гэты артыкул пагружаецца ў даследаванні, каб даведацца, колькі зялёнага гарбаты трэба піць.

Зялёны чай звязаны з многімі перавагамі для здароўя

Зялёны чай загружаны пажыўнымі рэчывамі і расліннымі злучэннямі, якія могуць аказаць станоўчы ўплыў на здароўе.

Сюды ўваходзяць магутныя антыаксіданты пад назвай катэхіны, якія могуць дапамагчы абараніць ад рака.

На самай справе, шматлікія даследаванні паказваюць, што людзі, якія п'юць зялёны чай, значна радзей атрымліваюць шмат відаў рака ў параўнанні з тымі, хто яго не п'е (1, 2).

Рак, які зялёны чай можа дапамагчы абараніць, ўключае рак прадсталёвай залозы і малочнай залозы, якія з'яўляюцца двума найбольш распаўсюджанымі ракамі ў мужчын і жанчын адпаведна (3, 4).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што зялёны чай можа знізіць рызыку развіцця дыябету 2-га тыпу і сардэчных захворванняў (5, 6, 7, 8).

А ўжыванне зялёнага гарбаты можа нават дапамагчы схуднець.

Было паказана, што кафеін і катэхіны, якія ён утрымлівае, павышаюць абмен рэчываў і павялічваюць спальванне тлушчу (9, 10).

У цэлым, даследаванні паказваюць, што ўжыванне зялёнага гарбаты можа дапамагчы вам спальваць дадатковыя 75–100 калорый у дзень (11).

Хоць гэта можа здацца невялікай колькасцю, гэта можа спрыяць значнай страты вагі на доўгатэрміновай перспектыве.

Іншыя магчымыя перавагі ўжывання зялёнага гарбаты ўключаюць падтрымку імуннай сістэмы, паляпшэнне працы галаўнога мозгу, паляпшэнне здароўя зубоў і зніжэнне рызыкі развіцця артрыту, хваробы Альцгеймера і Паркінсана (12, 13, 14).

Рэзюмэ: Злучэнні ў зялёным гарбаце могуць аказаць моцнае ўздзеянне на здароўе, уключаючы зніжэнне рызыкі рака, дыябету і сардэчных захворванняў.

Колькі зялёнага гарбаты аптымальна?

Даследаванні, якія вывучаюць карысць зялёнага гарбаты, паказваюць супярэчлівыя доказы таго, колькі трэба піць кожны дзень.

Некаторыя даследаванні паказваюць карысць для здароўя людзей, якія п'юць па адной кубку ў дзень, у той час як іншыя даследаванні лічаць пяць і больш кубкаў у дзень аптымальнымі (15, 16).

Зялёны чай можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў. Аднак аптымальная колькасць выпіць можа залежаць ад хваробы.

• Рак паражніны рота: У вялікім назіральным даследаванні жанчыны, якія выпівалі тры-чатыры кубкі зялёнага гарбаты штодня, мелі меншую верагоднасць захварэць на рак паражніны рота (17).
• Рак прадсталёвай залозы: Шырокае назіральнае даследаванне паказала, што мужчыны, якія выпівалі пяць і больш кубкаў зялёнага гарбаты штодня, мелі меншы рызыка развіцця рака прадсталёвай залозы ў параўнанні з тымі, хто піў менш за адну кубку ў дзень (18).
• Рак страўніка: Іншае вялікае назіральнае даследаванне паказала зніжэнне рызыкі рака страўніка ў жанчын, якія ўжывалі пяць і больш кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень (19).
• Рак малочнай залозы: Два назіральныя даследаванні паказалі зніжэнне рэцыдываў рака малочнай залозы ў жанчын, якія пілі больш за тры кубкі зялёнага гарбаты штодня (20, 21).
• Рак падстраўнікавай залозы: Адно з назіральных даследаванняў паказала, што ўжыванне пяці і больш кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень звязана са зніжэннем рызыкі рака падстраўнікавай залозы (22).
• Дыябет: У рэтраспектыўным назіранні даследаванні людзі, якія ўжывалі шэсць і больш кубкаў зялёнага гарбаты штодня, мелі на 33% меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу ў параўнанні з тымі, хто ўжываў менш за адну кубку ў тыдзень (23).
• Хвароба сэрца: Аналіз дзевяці даследаванняў выявіў, што людзі, якія ўжывалі адну да трох кубкаў зялёнага гарбаты штодня, мелі меншы рызыка сардэчнага прыступу і інсульту ў параўнанні з тымі, хто выпіў менш за адну кубак (24).

Зыходзячы з прыведзеных вышэй даследаванняў, аптымальна піць тры-пяць кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень.

Аднак важна адзначыць, што некаторыя даследаванні не выявілі ніякай сувязі паміж ужываннем зялёнага гарбаты і рызыкай захворвання, таму гэтыя эфекты могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека (25, 26).

Адна рэч, якую выявіла большасць даследаванняў, - гэта тое, што аматары зялёнага гарбаты атрымліваюць здароўе лепш, чым тыя, хто наогул не п'е чай.

Рэзюмэ:Колькасць гарбаты, неабходнай для карысці для здароўя, залежыць ад даследаванняў. Выпіванне мінімум трох-пяці кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень, здаецца, працуе добра, але аптымальная колькасць можа вар'іравацца ад аднаго чалавека да іншага.

Магчымыя пабочныя эфекты ад піцця зялёнага гарбаты

Кафеін і кацехіны ў зялёным гарбаце добра вядомыя сваімі карыснымі для здароўя, але могуць выклікаць пабочныя эфекты для некаторых людзей, асабліва ў вялікіх дозах.

Эфекты кафеіну

Спажыванне занадта шмат кафеіну можа ўзмацніць пачуццё трывогі, парушыць сон і выклікаць засмучэнне страўніка і галаўны боль у некаторых людзей (27, 28, 29, 30, 31).

Ужыванне вялікай колькасці кафеіну падчас цяжарнасці можа нават павялічыць рызыку прыроджаных дэфектаў і выкідка (32).

Зыходзячы з сучасных даследаванняў, усе, у тым ліку цяжарныя, не павінны ўжываць больш за 300 мг кафеіну штодня (33).

Аднак адзін агляд прагледзеў больш за 400 даследаванняў і выявіў, што здаровыя дарослыя, якія ўжывалі да 400 мг кафеіну ў дзень, не адчувалі неспрыяльных эфектаў (34).

Колькасць кафеіну ў адной кубку зялёнага гарбаты вар'іруецца ў залежнасці ад колькасці ўжыванага гарбаты і часу, у якім лісце стромкія.

Адно з даследаванняў паказала, што ўтрыманне кафеіну ў 1 граме зялёнага гарбаты вагалася ў межах 11-20 мг (12).

Разавая порцыя звычайна вымяраецца 1 сталовай лыжкай (2 грама) гарбатнага лісця на 1 шклянку (240 мл) вады. Калі выказаць здагадку, што кожная кубак гарбаты складае прыблізна 1 шклянку (240 мл), гэта азначае, што сярэдняя кубак зялёнага гарбаты змяшчае каля 22-40 мг кафеіну.

Катэхіны могуць знізіць паглынанне жалеза

Катэхіны ў зялёным гарбаце могуць знізіць вашу здольнасць паглынаць жалеза з ежы (35).

На самай справе, спажыванне кацехінаў у вялікіх колькасцях можа прывесці да анеміі з дэфіцытам жалеза (36).

У той час як рэгулярна ўжываць зялёны чай не выклікае праблем для большасці здаровых людзей, тым, хто рызыкуе дэфіцытам жалеза, варта падумаць пра піць гарбату паміж прыёмамі ежы і чакаць, па меншай меры, гадзіну пасля ежы, перш чым піць гарбату (37).

Немаўляты, маленькія дзеці, цяжарныя або менструацыі і людзі, якія маюць крывацёк або падвяргаюцца дыялізу, падвяргаюцца павышанаму рызыцы дэфіцыту жалеза.

Катэхіны ў зялёным гарбаце таксама могуць перашкаджаць прыёму некаторых лекаў і зніжаць іх эфектыўнасць.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што зялёны чай можа перашкаджаць эфектыўнасці некаторых лекаў сэрца і артэрыяльнага ціску (12).

Ужыванне зялёнага гарбаты таксама можа паменшыць дзеянне некаторых лекаў, якія выкарыстоўваюцца для лячэння трывогі і дэпрэсіі (38, 39).

Таксічныя эфекты найбольш часта сустракаюцца, калі людзі прымаюць дабаўкі да зялёнага гарбаты, у якіх значна вышэйшая канцэнтрацыя кацехінаў, чым у самім зялёным гарбаце (40).

Рэзюмэ: Пры ўжыванні ўмерана, зялёны чай бяспечны для большасці людзей. Вы можаце абмежаваць або пазбегнуць гэтага, калі ў вас дэфіцыт жалеза, альбо вы цяжарныя, корміце або прымаеце лекі ад трывожных расстройстваў або сардэчных захворванняў.

Ніжняя лінія

Зялёны чай упакованы з карыснымі для здароўя рэчывамі.

Рэгулярнае ўжыванне зялёнага гарбаты можа дапамагчы схуднець і знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў, уключаючы дыябет, хваробы сэрца і рак.

Выпіванне трох-пяці кубкаў зялёнага гарбаты ў дзень здаецца аптымальным, каб атрымаць найбольшую карысць для здароўя.

Вельмі высокія дозы могуць быць праблематычнымі для некаторых, але, як правіла, карысць ад зялёнага гарбаты значна перавышае яго рызыку.

На самай справе, піць больш зялёнага гарбаты можа значна палепшыць ваша здароўе.