Колькі глыбокага, лёгкага і хуткага сну вам трэба?

Задаволены

• Агляд
• Этапы сну
• 1 этап
• 2 этап
• 3 і 4 этапы
• REM-сон
• Колькі глыбокага сну вы павінны атрымаць?
• Колькі хуткага сну вы павінны атрымаць
• Колькі трэба лёгкага сну?
• Колькі глыбокага і лёгкага сну трэба дзецям?
• Як павялічыць глыбокі сон
• Чаму вы можаце прачынацца стомленым
• Уплыў недасыпання на арганізм
• Забірай

Агляд

Калі вы атрымліваеце рэкамендуемую колькасць дрымоты - сем-дзевяць гадзін у суткі - вы праводзіце каля адной траціны жыцця ў сне.

Хоць гэта можа здацца шмат часу, ваш розум і цела ў гэты час вельмі занятыя, так што вы можаце быць прадуктыўным, энергічным і здаровым, калі прачынаецеся.

Існуе пяць стадый сну, якія круцяцца паміж хуткім рухам вачэй (NREM) і хуткім рухам вачэй (REM) і ўключаюць дрымотнасць, лёгкі сон, умераны і глыбокі сон, глыбокі сон і сны.

Спецыялісты рэкамендавалі дарослым высыпацца прыблізна ад 7 да 9 гадзін за ноч. Новае даследаванне накіравана на тое, каб вызначыць не толькі агульную колькасць сну, але і колькасць кожнай стадыі сну.

Этапы сну

Стадыі сну 1, 2 і REM складаюцца з лёгкага сну, а 3 і 4 - глыбокага сну.

1 этап

На этапе 1 вы пераходзіце ад няспання да сну. Гэта лёгкі сон NREM, які доўжыцца не вельмі доўга. Вы можаце пачаць расслабляцца і марыць, але таксама можаце паторгвацца пры пераходзе на 2 стадыю.

2 этап

Этап 2 цыклу сну - усё яшчэ лёгкі сон, але вы заходзіце ў больш устойлівы сон. Ваша дыханне і сэрцабіцце запавольваюцца, а мышцы расслабляюцца. Тэмпература цела зніжаецца, а мазгавыя хвалі менш актыўныя.

3 і 4 этапы

На стадыі 3 вы ўступаеце ў глыбокі сон, а на стадыі 4 - самы глыбокі. Падчас глыбокага сну ваша дыханне, сэрцабіцце, тэмпература цела і мазгавыя хвалі дасягаюць самых нізкіх узроўняў. Вашы мышцы надзвычай расслабленыя, і вам найбольш складана падняць іх.

Этап 4 вядомы як этап гаення, калі адбываецца рост і аднаўленне тканін, вызваляюцца важныя гармоны, каб выконваць сваю працу, і клеткавая энергія аднаўляецца.

REM-сон

Ваш першы REM-цыкл ночы пачынаецца прыблізна праз 90 хвілін пасля засынання і паўтараецца кожныя 90 хвілін. Вашы вочы хутка рухаюцца за стагоддзямі, а вашы мазгавыя хвалі падобныя на тыя, хто прачнуўся. Ваша дыханне, частата сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск падымаюцца да ўзроўню, амаль абуджанага.

REM-сон, які часта называюць 5-й стадыяй, - гэта час, калі вы, хутчэй за ўсё, марыце.

На гэтым этапе вашы рукі і ногі часова паралізуюцца, каб вы не змаглі фізічна ажыццявіць свае мары.

Колькі глыбокага сну вы павінны атрымаць?

У здаровых дарослых прыблізна ваш сон - гэта глыбокі сон. Такім чынам, калі вы спіце 8 гадзін у суткі, гэта прыблізна ад 62 да 110 хвілін.

Аднак па меры сталення патрабуецца менш глыбокі сон.

Падчас глыбокага сну ў свядомасці і целе адбываюцца розныя функцыі:

• кансалідуюцца ўспаміны
• працэс навучання і эмоцый
• надыходзіць фізічнае аднаўленне
• ўзровень цукру ў крыві і абмен рэчываў збалансуюцца
• імунная сістэма пад напругай
• мозг детоксікаціі

Без глыбокага сну гэтыя функцыі не могуць мець месца, і сімптомы недасыпання ўзнікаюць.

З іншага боку, здаецца, няма такога паняцця, як занадта шмат глыбокага сну.

Колькі хуткага сну вы павінны атрымаць

Хоць няма афіцыйнага кансенсусу наконт таго, колькі хуткага сну вы павінны атрымаць, на гэтым этапе мары часцей за ўсё сустракаюцца. Спецыялісты лічаць, што сны дапамагаюць перапрацоўваць эмоцыі і замацоўваць пэўныя ўспаміны.

Для большасці дарослых REM займае прыблізна сон, і гэта здаецца здаровым падчас сярэдніх цыклаў сну. Аднак даследаванні сну выклікаюць некалькі цікавых пытанняў. Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што большая колькасць хуткага сну можа быць звязана з дэпрэсіяй. Але не варта рабіць рэзкія змены ў звычках сну - незразумела, што з'яўляецца прычынай, а што - следствам.

Колькі трэба лёгкага сну?

Хоць навукоўцы сну лічаць, што лёгкі сон карысны для вас, імкнуцца да мінімуму няма. Лёгкі сон звычайна з'яўляецца этапам па змаўчанні, якога практычна немагчыма пазбегнуць, калі вы ўвогуле спіце.

Аднак занадта шмат агульнага сну рэгулярна звязана з атлусценнем, дэпрэсіяй, болем, хваробамі сэрца і нават падвышанай рызыкай смерці.

Колькі глыбокага і лёгкага сну трэба дзецям?

Дзецям і дзецям трэба больш спаць, чым дарослым. Немаўляты маюць патрэбу больш за ўсё, праводзячы каля 16 з 24 гадзін у сне. Прыблізна 50 працэнтаў іх сну праводзіцца ў стадыі REM, у той час як астатнія 50 працэнтаў дзеляцца паміж этапамі з 1 па 4 і сном NREM, які перамяшчаецца паміж лёгкім і глыбокім.

Па меры сталення дзяцей колькасць сну, якое ім трэба, вар'іруецца:

• малышам: ад 11 да 14 гадзін
• дашкольнікі: ад 10 да 13 гадзін
• Дзеці школьнага ўзросту: ад 9 да 12 гадзін
• падлеткам: ад 8 да 10 гадзін

Пры дастатковым колькасці сну, які здаецца спакойным, верагодна, што суадносіны святла, глыбіні і хуткасці хуткасці - менавіта там, дзе яно павінна быць у маладых людзей.

Калі ў іх узнікаюць праблемы з засынаннем, засынаннем альбо дрэнным сном, альбо яны спяць занадта шмат для свайго ўзросту, дзеці могуць быць раздражняльнымі, мець праблемы з навучаннем і памяццю альбо быць больш успрымальнымі да хвароб.

Як павялічыць глыбокі сон

Калі вы спіце 8 гадзін, але кідаецеся ўсю ноч, магчыма, вы не атрымліваеце дастаткова глыбокага сну.

Немагчыма прымусіць ваш мозг пайсці ў глыбокі сон, але ёсць шэраг стратэгій, якія паказалі некаторыя перспектывы ў плане павелічэння вашага адсотка глыбокага сну. Сюды ўваходзяць:

• памяншэнне стрэсу
• усталяванне рытуалаў і працэдур сну
• выкарыстанне маскі для вачэй для блакавання святла
• практыкаванні
• харчаванне здаровай ежай
• праслухоўванне белага ці ружовага шуму
• захоп мазгавой хвалі
• медытацыя

Хоць навука ўсё яшчэ новая, ёсць шэраг трэкераў сну, якія могуць дапамагчы вам прасачыць рэжым сну і даведацца, колькі святла, хуткасці і глыбокага сну вы атрымліваеце.

Чаму вы можаце прачынацца стомленым

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі апноэ сну, вы павінны адчуваць сябе свежым і насцярожаным, калі прачынаецеся, але многія людзі гэтага не адчуваюць.

Калі вы спіце ад 7 да 9 гадзін кожную ноч, але толькі 10 працэнтаў - гэта глыбокі сон, вы не атрымліваеце патрэбных 90 хвілін і, магчыма, усё яшчэ будзеце стамляцца кожны дзень. Даследаванне сну можа дапамагчы вам зразумець, што адбываецца.

Ёсць некалькі магчымых прычын, якія вы можаце абмеркаваць з урачом, у тым ліку:

• агульнае парушэнне сну
• абструктыўная апноэ сну
• недасыпае
• занадта шмат спаць
• іншыя стану здароўя, якія выклікаюць стомленасць

Уплыў недасыпання на арганізм

Навукоўцы сцвярджаюць, што якасны сон так важны для здароўя, як і ежа і вада. Гэта дапамагае вам выжыць і квітнець. Некаторыя з пабочных эфектаў недасыпання ўключаюць:

• праблемы з памяццю
• змены настрою
• аслаблены імунітэт
• праблемы з канцэнтрацыяй увагі
• дрэнны час водгуку і падвышаная рызыка няшчасных выпадкаў
• высокі крывяны ціск
• павелічэнне вагі
• рызыка дыябету
• нізкі сэксуальнае цяга
• рызыка сардэчных захворванняў
• дрэнны баланс
• ранняе старэнне

Забірай

Навукоўцы сыходзяцца ў меркаванні, што сон мае важнае значэнне для здароўя, і хаця этапы 1-4 і хуткага сну важныя, глыбокі сон з'яўляецца найбольш важным для таго, каб адчуваць сябе адпачылым і падтрымліваць здароўе.

У сярэднім здаровы дарослы чалавек атрымлівае прыблізна ад 1 да 2 гадзін глыбокага сну за 8 гадзін начнога сну. Ёсць розныя спосабы вызначыць, ці ёсць вы, пачынаючы ад асабістых трэкераў і заканчваючы даследаваннем сну.

Калі вы рэгулярна прачынаецеся стомленым, нядрэнна паразмаўляць з медыцынскім работнікам.