Яйкі і халестэрын - Колькі яек можна бяспечна ёсць?

Задаволены

• Як ваша цела рэгулюе ўзровень халестэрыну
• Што адбываецца, калі людзі ядуць некалькі суцэльных яек у дзень?
• Яйкі і хваробы сэрца
• Яйкі маюць некалькі іншых пераваг для здароўя
• Колькі занадта шмат?

Яйкі з'яўляюцца адной з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

На самай справе цэлае яйка змяшчае ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя для ператварэння адной клеткі ў цэлую курыцу.

Аднак яйкі атрымалі дрэнную рэпутацыю, паколькі ў жаўтках з высокім утрыманнем халестэрыну.

Але халестэрын не так проста. Чым больш вы ясьце, тым менш ваша цела выпрацоўвае.

З гэтай прычыны ўжыванне некалькіх яек не прывядзе да павышэння ўзроўню халестэрыну.

У гэтым артыкуле тлумачыцца гэты працэс і разглядаецца, колькі яек можна смела з'есці ў дзень.

Як ваша цела рэгулюе ўзровень халестэрыну

Халестэрын часта разглядаецца як адмоўны.

Гэта таму, што некаторыя даследаванні звязваюць высокі ўзровень халестэрыну з хваробамі сэрца і ранняй смерцю. Аднак доказы неадназначныя (1, 2).

Праўда ў тым, што халестэрын гуляе вельмі важную функцыю ў вашым целе. Гэта структурная малекула, якая неабходная кожнай клеткавай мембране.

Ён таксама выкарыстоўваецца для вырабу стэроідных гармонаў, такіх як тэстастэрон, эстраген і кортізол.

Улічваючы, наколькі важны ўзровень халестэрыну, у вашым арганізме склаліся складаныя спосабы, каб забяспечыць яго заўсёды дастаткова.

Паколькі атрымліваць халестэрын з дыеты не заўсёды магчыма, ваша печань выпрацоўвае дастаткова, каб задаволіць патрэбы вашага арганізма.

Але калі вы ясьце шмат прадуктаў, багатых халестэрынам, ваша печань пачынае менш выпрацоўваць, каб узровень халестэрыну не стаў празмерна высокім (3, 4).

Таму агульная колькасць халестэрыну ў вашым арганізме мяняецца толькі вельмі мала, калі наогул. Што мяняе яго крыніца - ваш рацыён харчавання ці печань (5, 6).

Тым не менш, вы ўсё роўна павінны пазбягаць ужывання празмернай колькасці халестэрыну, калі ўзровень крыві павышаны. Высокае спажыванне можа выклікаць умеранае павышэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві (7, 8, 9).

Рэзюмэ Ваша печань выпрацоўвае вялікую колькасць халестэрыну. Калі вы ясьце прадукты, багатыя халестэрынам, такія як яйкі, ваша печань кампенсуе, вырабляючы менш.

Што адбываецца, калі людзі ядуць некалькі суцэльных яек у дзень?

На працягу многіх дзесяцігоддзяў людзям рэкамендавалі абмежаваць спажыванне яек - ці хаця б яечных жаўткоў.

Адно яйка сярэдняга памеру ўтрымлівае 186 мг халестэрыну, што складае 62% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (RDI). У адрозненне ад гэтага, белы колер у асноўным бялку і мала халестэрыну (10).

Агульныя рэкамендацыі ўключаюць максімум 2–6 жаўткоў у тыдзень. Аднак навуковай падтрымкі гэтага абмежавання не хапае (11).

У некалькіх даследаваннях было вывучана ўздзеянне яек на ўзровень халестэрыну.

Гэтыя даследаванні падзялілі людзей на дзве групы - адна група з'ядала 1–3 цэлых яйкі ў дзень, а другая з'ядала нешта іншае, напрыклад, заменнікі яек.

Гэтыя даследаванні паказваюць, што:

• Амаль ва ўсіх выпадках "добры" халестэрын ЛПВП падаражэе (12, 13, 14).
• Агульны і «дрэнны» ўзровень халестэрыну ЛПНП звычайна застаецца нязменным, але часам нязначна павялічваецца (15, 16, 17, 18).
• Ужыванне ў ежу ўзбагачаных амега-3 яйкамі можа знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві, яшчэ адзін важны фактар ​​рызыкі (19, 20).
• Узровень кароціноідных антыаксідантаў у крыві, такіх як лютэін і зеаксантін, значна павышаецца (21, 22, 23).

Аказваецца, што рэакцыя на ўжыванне цэлых яек залежыць ад чалавека.

У 70% людзей яйкі не аказвалі ўплыву на агульны або «дрэнны» халестэрын ЛПНП. Аднак у 30% людзей, якія называюцца гіперрэспандэнтамі, гэтыя маркеры нязначна падаражэлі (24).

Хаця ўжыванне некалькіх яек у дзень можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві ў некаторых людзей, яны мяняюць "дрэнныя" часціцы ЛПНП з маленькіх і шчыльных да вялікіх (12, 25).

Людзі, якія маюць пераважна вялікія часціцы ЛПНП, маюць меншы рызыка сардэчных захворванняў. Таму нават калі яйкі выклікаюць лёгкае павышэнне агульнага ўзроўню халестэрыну і ЛПНП, гэта не выклікае непакой (26, 27, 28).

З навукі зразумела, што да 3 цэлых яек у дзень цалкам бяспечныя для здаровых людзей.

Рэзюмэ Яйкі паслядоўна павышаюць ЛПВП ("добры") халестэрын. Для 70% людзей не назіраецца павелічэння агульнага або ЛПНП. У некаторых людзей можа назірацца нязначнае павелічэнне дабраякаснага падтыпу ЛПНП.

Яйкі і хваробы сэрца

Шматлікімі даследаваннямі вывучана спажыванне яек і рызыка захворванняў сэрца.

Многія з іх назіральныя даследаванні, падчас якіх вялікія групы людзей сочаць за шмат гадоў.

Затым даследчыкі выкарыстоўваюць статыстычныя метады, каб вызначыць, ці звязаныя пэўныя звычкі - дыета, курэнне ці фізічныя практыкаванні - альбо зніжаны, альбо павышаны рызыка ўзнікнення пэўных захворванняў.

Гэтыя даследаванні - некаторыя з якіх ўключаюць сотні тысяч людзей - паслядоўна паказваюць, што людзі, якія ядуць цэлыя яйкі, не маюць больш шанцаў на развіццё сардэчных захворванняў, чым тыя, хто гэтага не мае.

Некаторыя даследаванні паказваюць нават зніжэнне рызыкі інсульту (29, 30, 31).

Аднак гэта даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што ў людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу і ядуць шмат яек, павышаецца рызыка развіцця сардэчных захворванняў (32).

Адно кантраляванае даследаванне ў людзей з дыябетам 2 тыпу выявіла, што ўжыванне двух яек у дзень, шэсць дзён на тыдзень, на працягу трох месяцаў не аказала істотнага ўплыву на ўзровень ліпідаў у крыві (33).

Уплыў на здароўе таксама можа залежаць ад астатняй частцы вашай дыеты. На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта лепшая дыета для людзей з дыябетам - яйкі прыводзяць да паляпшэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (34, 35).

Рэзюмэ Шматлікія назіранні паказваюць, што людзі, якія ядуць яйкі, не маюць павышанага рызыкі сардэчных захворванняў, але некаторыя даследаванні паказваюць павышаны рызыка для людзей з дыябетам 2 тыпу.

Яйкі маюць некалькі іншых пераваг для здароўя

Не будзем забываць, што яйкі прыкладна больш, чым проста халестэрын. Яны таксама загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і прапануюць розныя ўражлівыя перавагі:

• Яны з высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантина, антыаксідантаў, якія зніжаюць рызыку развіцця вочных захворванняў, такіх як дэгенерацыя макулы і катаракта (36, 37).
• Яны вельмі высокія ў холіне, пажыўным рэчыве, якое гуляе важную ролю ва ўсіх клетках (38).
• Яны адрозніваюцца высокім якасцю жывёльнага бялку, да карысці якога адносяцца павелічэнне мышачнай масы і паляпшэнне здароўя костак (39, 40).
• Даследаванні паказваюць, што яйкі ўзмацняюць пачуццё паўнаты і дапамагаюць схуднець (41, 42).

Больш за тое, яйкі смачныя і неверагодна простыя ў падрыхтоўцы.

Карысць ад спажывання яек значна перавышае патэнцыйны негатыў.

Рэзюмэ Яйкі з'яўляюцца адной з самых пажыўных прадуктаў на планеце. Яны ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы мозгу і магутныя антыаксіданты, якія абараняюць вашы вочы.

Колькі занадта шмат?

На жаль, ні адно даследаванне не карміла людзей больш чым трыма яйкамі ў дзень.

Магчыма, хоць і малаверагодна, што ўжыванне ў ежу больш за тое можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе. Спажываючы больш за тры, гэта нязведаная тэрыторыя, навукова кажучы.

Аднак адно даследаванне ўключала 88-гадовага мужчыну, які спажываў 25 яек у дзень. У яго нармальны ўзровень халестэрыну і быў у вельмі добрым здароўе (43).

Вядома, тое, як рэагуе чалавек на экстрэмальнае спажыванне яек, не можа быць экстрапаліравана на ўсю папуляцыю, але ўсё ж цікава.

Таксама важна памятаць, што не ўсе яйкі аднолькавыя. Большасць яек у супермаркеце паступае з заводскіх гадаваных курэй, якія сілкуюцца збожжавымі кармамі.

Самыя здаровыя яйкі - яйкі, узбагачаныя амега-3, альбо яйкі курэй, якія вырошчваюць на пашы. У гэтых яйках значна больш амега-3 і важных тлушчараспушчальных вітамінаў (44, 45).

У цэлым, яйце яйкі цалкам бяспечна, нават калі вы з'ядаеце да 3 цэлых яек у дзень.

Улічваючы спектр пажыўных рэчываў і магутныя перавагі для здароўя, якасныя яйкі могуць быць аднымі з самых здаровых прадуктаў на планеце.