Як доўга вы павінны расцягнуць?

Задаволены

• Як доўга вы павінны правесці расцяжку?
• Паміж 10 секундамі да 3 хвілін
• Дайце свайму арганізму час, каб адпачыць у становішчы
• Ведайце свае межы
• Калі лепшы час для расцяжэння?
• Як часта вы павінны расцягвацца?
• Якія перавагі расцяжэння?
• Павялічвае гнуткасць і далёкасць руху
• Павышае крывацёк і кровазварот
• Павышае настрой і самаадчуванне
• Дапамагае збалансаваць і выраўнаваць ваша цела
• Ці магчыма перанапружанне?
• Ключавыя вынасы

Расцяжэнне мае мноства пераваг, што робіць яго каштоўным дадаткам да вашай руціны трэніровак. Аднак, як толькі вы пачнеце, могуць узнікнуць пытанні.

Вам можа задацца пытаннем, як доўга трымаць расцяжку, як часта вы павінны расцягвацца і калі лепшы час для расцяжэння. Вы таксама можаце ведаць, як наладзіць свой звычайны рэжым у адпаведнасці з вашымі індывідуальнымі патрэбамі і мэтамі.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца плюсы і расцяжкі расцяжэння. Чытайце далей, каб даведацца, як доўга і як часта вы павінны расцягвацца, як пазбегнуць перанапружання і шматлікія перавагі, якія расцяжка можа прапанаваць.

Як доўга вы павінны правесці расцяжку?

Паміж 10 секундамі да 3 хвілін

Дынамічнае ці актыўнае расцяжэнне выкарыстоўвае рух, каб падаўжаць мышцы і атрымліваць кроў. Статычныя расцяжкі праводзяцца на працягу ўстаноўленага часу, якія могуць складаць ад 10 секунд да 3 хвілін.

Калі вы ідзяце на перагоне і адчуваеце, што хочаце неадкладна вызваліць, гэта можа быць знакам таго, што вам трэба выдаткаваць яшчэ трохі часу, расцягваючы гэтую вобласць. Добра, каб палегчыць вам шлях.

Па словах Джоэлі Франкліна, асабістага трэнера і ўзроўню спартыўнага тэрапеўта 3-га ўзроўню: "Калі вы пераносіце яго, хаця гэта і можа быць крыху нязручна, ідзіце наперад і ўтрымлівайце расцяжку 45 секунд да хвіліны".

Дайце свайму арганізму час, каб адпачыць у становішчы

Яна тлумачыць, што гэта дае вашаму арганізму магчымасць расслабіцца ў становішчы і дазваляе мазгу ўсвядоміць, што вы не збіраецеся траўмавацца. Вашы мышцы могуць спачатку крыху спастыраваць, але гэта натуральна, асабліва калі вы не прывыклі расцягвацца.

Франклін раіць займаць становішча не больш за 3 хвілін, калі ёсць вобласць вашага цела, якую вы працуеце, каб адкрыць з-за сцягнутых цялесных пашкоджанняў або для дасягнення інтэнсіўнай мэты, напрыклад, поўных расшчапленняў.

Ведайце свае межы

Аднак вы таксама хочаце пераканацца, што вы не расцягваецеся занадта доўга. Франклін тлумачыць: "Калі занадта балюча, калі вы выходзіце з расцяжкі, вы трымаеце яго занадта доўга".

Яна падкрэслівае важнасць разумення вашых абмежаванняў для гнуткасці, інтуітыўна падключаючыся да цела, каб вы ведалі, калі вы зрабілі занадта шмат.

Калі лепшы час для расцяжэння?

Нацягніце цела, калі мышцы ўжо сагрэліся, альбо пасля размінкі, альбо ў канцы трэніроўкі, як частка рэжыму пахаладання. Ці вы можаце зрабіць просты руціны расцяжэння самастойна.

Выконванне расцяжак пасля таго, як вы разагрэліся і перад тым, як пачаць актыўную інтэнсіўнасць, можа прывесці да сардэчнага рытму. Пераканайцеся, што пульс зноў павышаны, перш чым рухацца ў трэніроўку.

Звычайна вашыя мышцы будуць больш адкрытымі і гнуткімі да канца дня, таму, калі вы прывыклі трэніравацца ўвечары і перамыкаць яго з ранішнім расцяжэннем, не варта чакаць такой жа гнуткасці.

Як часта вы павінны расцягвацца?

Пакуль вы не перашчыруеце, чым больш рэгулярна вы расцягваецеся, тым лепш для вашага цела. Лепш расцягвацца на кароткі час кожны дзень ці амаль кожны дзень, а не расцягвацца на больш працяглы час некалькі разоў на тыдзень.

Рабіце сеансы ад 20 да 30 хвілін па меншай меры тры разы на тыдзень. У дні, калі вы націснеце час, зрабіце гэтую 5-хвілінную расцяжку.

Якія перавагі расцяжэння?

Павялічвае гнуткасць і далёкасць руху

Рэгулярнае расцяжэнне можа павялічыць гнуткасць і палепшыць дыяпазон вашых рухаў. Паляпшэнне гнуткасці адкрывае ваша цела, вызваляе стрэс і напружанне. Гэта таксама дапамагае лячыць і прадухіляць боль у спіне.

Павелічэнне дыяпазону рухаў дазваляе вашаму арганізму працаваць эфектыўна і эфектыўна, так што вы можаце:

• займайцеся штодзённымі заняткамі з меншымі намаганнямі
• выступаць на больш высокім узроўні падчас заняткаў спортам
• знізіць верагоднасць траўмаў

Павышае крывацёк і кровазварот

Падача крыві да цягліц падтрымлівае агульную функцыю вашага цела, памяншаючы стрэс і забяспечваючы кіслародам па ўсім целе. Гэта асабліва важна, калі вы праводзіце шмат часу ў седзячым стане альбо вядзіце сядзячы лад жыцця.

Павышэнне вашага крывацёку можа нават пачаць або паскорыць працэс аднаўлення і прадухіліць адтэрмінаваную хваравітасць цягліц (DOMS). Акрамя фізічных практыкаванняў, уключыце ў свой рацыён некаторыя з гэтых прадуктаў, каб палепшыць крывацёк і кровазварот.

Павышае настрой і самаадчуванне

Закранаючы сувязь розум і цела, Франклін падкрэслівае магчымасць выкарыстання руціны гнуткасці, каб наладзіць сябе. Яна заклікае сваіх кліентаў "дазволіць, каб гэта было медытатыўным вопытам, адключалася ад знешніх адцягненняў, такіх як тэлефон ці тэлевізар, і настройвалася на сябе".

Яна рэкамендуе перайсці ў стан адпачынку і пераварваць, з якога вы можаце дазволіць сабе апрацоўваць любыя эмоцыі, якія ўзнікаюць і рухацца наперад. Франклін натхняе сваіх кліентаў практыкаваць прыняцце і прабачэнне, каб быць цалкам прысутным у кожны момант.

Дапамагае збалансаваць і выраўнаваць ваша цела

Хоць ідэальна сіметрычнае цела немагчыма, расцяжэнне можа зрабіць ваша цела больш збалансаваным, што можа палепшыць выправу і паменшыць верагоднасць траўмаў.

Франклін тлумачыць, што, калі вы ніколі не будзеце дабівацца поўнай сіметрыі, вы не хочаце, каб адна бок кампенсавала менш гнуткую бок. Яна рэкамендуе выдаткаваць нейкі дадатковы час на пацярпелым альбо невыпадковым баку, каб рэабілітаваць яго.

Ці магчыма перанапружанне?

Як правіла, ідзіце толькі да свайго краю і памятайце, што ён можа мяняцца штодня. Гэта азначае, што вы павінны падысці да пункту адчування, каб адчуць расцяжэнне, але не перашчыраваць.

Не прымушайце сябе ні ў якім становішчы. Таксама адскок пры выкананні расцяжкі можа прывесці да сцягвання і траўмаў.Франклін адзначае, што "на наступны дзень вы не павінны адчуваць хваравітасці, таму што на наступны дзень вы баляць боль, вы ведаеце, што зрабілі занадта шмат".

Не адскоквайце на нацягванне - гэта можа прывесці да сцягвання і траўмаў.

Расцяжэнне перад падзеяй высокай інтэнсіўнасці, напрыклад, спрынтам, можа паменшыць вашу магутнасць і перашкодзіць вашай працы. Аднак даследаванні, якія тычацца эфектаў расцяжэння перад трэніроўкай, змяняюцца, таму важна прымаць індывідуальны падыход і рабіць тое, што лепш за ўсё падыходзіць вашаму арганізму.

Ключавыя вынасы

Расцяжэнне амаль заўсёды добрая ідэя, нават калі ў вас ёсць толькі некалькі хвілін. Вы будзеце адчуваць сябе лепш псіхічна і фізічна, што можа натхніць вас на больш актыўную дзейнасць. Часта сустракайцеся з фітнес-прафесіяналам ці сябрам, каб пераканацца, што вы расцягваецеся бяспечна і эфектыўна.

Час ад часу мяняйце свой звычайны рэжым, каб даць арганізму магчымасць прывыкнуць да розных участкаў. Уключыце некалькі участкаў, ад якіх вы, натуральна, ухіляецеся. Хутчэй за ўсё, яны нацэленыя на вобласці вашага цела, якім трэба крыху дадатковай увагі.

Будзьце ўважлівыя, калі расцяжка можа перашкодзіць вашым траўмам або здароўю, і спатрэбіцеся час для поўнага выздараўлення, калі вашаму арганізму неабходны перапынак. Дакранайцеся да базы з лекарам, фізіятэрапеўтам або фітнес-спецыялістам, калі ў вас ёсць якія-небудзь канкрэтныя пытанні ці праблемы.