Што вы павінны ведаць аб нарошчванні мышачнай масы і тонусу

Задаволены

• Агляд
• Як растуць мышцы?
• Як нарошчваць мышцы
• Супраціў супраць паўтораў
• Чаму адпачынак важны
• Ці будуюць жанчыны мышцы з такой жа хуткасцю, як і мужчыны?
• Кардыя і мышцы
• Дыета і мышцы
• Забірай

Агляд

Вы, напэўна, чулі, што ў трэніроўку трэніруецеся трэніраваць сілу. Тым не менш, удары аб вазе могуць адчуваць сябе значна больш страшнымі, чым прагулкі ці прабежкі па наваколлі.

Хоць вынікі не заўсёды могуць быць хуткімі, стварэнне трывалай руціны сілавых трэніровак павінна паказаць вам прыкметнае ўзмацненне цягліц за некалькі тыдняў да некалькіх месяцаў.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра тое, як робяцца мышцы, якія прадукты сілкуюць моцнае цела і што вы можаце зрабіць, каб пачаць працаваць.

Як растуць мышцы?

Шкілетная цягліца - найбольш адаптаваная тканіна ў вашым целе. Калі вы займаецеся экстрэмальнымі фізічнымі практыкаваннямі, напрыклад, цяжкай атлетыкай, вашы цягліцавыя валокны падвяргаюцца траўме альбо таму, што называецца цягліцавай траўмай. Калі вашыя мышцы параненыя такім чынам, спадарожнікавыя клеткі звонку цягліцавых валокнаў актывізуюцца. Яны спрабуюць аднавіць пашкоджанне, злучаючыся і, як вынік, павялічваючы цягліцавыя валакна.

Некаторыя гармоны сапраўды дапамагаюць вашым цягліцам расці. Яны кантралююць спадарожнікавыя клеткі і адказваюць за такія рэчы:

• адпраўка клетак да цягліц пасля трэніроўкі
• утворачы новыя крывяносныя капіляры
• аднаўленне цягліцавых клетак
• кіраванне мышачнай масай

Напрыклад, хады супраціву дапамагаюць вашаму арганізму вызваліць гармон росту з гіпофізу. Колькасць выпуску залежыць ад інтэнсіўнасці практыкаванняў. Гармон росту запускае ваш метабалізм і дапамагае ператварыць амінакіслоты ў бялок, каб назапасіць вашыя мышцы.

Як нарошчваць мышцы

Праводзіць цэлы дзень у трэнажорнай зале не трэба нарошчваць мышцы. Трэніроўкі з цяжкай вагой ад 20 да 30 хвілін, 2 да 3 раз у тыдзень дастаткова, каб убачыць вынікі. Вы павінны паспрабаваць арыентавацца на ўсе асноўныя групы цягліц па меншай меры два разы на працягу штотыднёвых трэніровак.

Хоць вы адразу не бачыце вынікаў, нават адна сілавая трэніроўка можа спрыяць росту цягліц. Практыкаванне стымулюе сінтэз бялку праз 2 - 4 гадзіны пасля таго, як вы скончыце трэніроўку. Вашы ўзроўні могуць быць павышанымі на працягу цэлага дня.

Як дакладна вы можаце сказаць, калі мышцы растуць? Магчыма, вы зможаце ўбачыць большае азначэнне цягліц. Калі няма, вы, безумоўна, зможаце з цягам часу падымаць больш важкія вагі.

Мерапрыемствы па інтэнсіўнай падрыхтоўцы ўключаюць:

• практыкаванні на вагу цела, такія як адцісканні, прысяданні і выпады
• руху руху паласы
• трэніроўкі з вольнымі вагамі ці нават такія прадметы, як банкі з супамі
• трэніроўкі са стацыянарнымі вагавымі машынамі, як машына для завівання ног

Пры падняцці вы павінны паспрабаваць зрабіць ад 8 да 15 паўтораў запар. Гэта адзін набор. Пачакайце хвіліну паміж падыходамі, каб адпачыць. Затым запоўніце яшчэ адзін набор такой жа даўжыні. Вазьміце прыблізна 3 секунды, каб падняць ці націснуць вагу на месца. Затым ўтрымлівайце гэтую позу на працягу поўнай секунды і зрабіце яшчэ 3 павольных 3 секунды, каб панізіць вагу.

Супраціў супраць паўтораў

Вы павінны імкнуцца падняць вагу, таксама вядомы як супраціў, які з'яўляецца дастаткова цяжкім, каб кінуць выклік сабе. Добрым кіраўніцтвам з'яўляецца выбар вагі, які стамляе мышцы пасля 12 - 15 паўтораў, альбо паўтораў. Калі вы выявіце, што вагі адчуваюць сябе занадта лёгка, паспрабуйце паступова павялічваць вагу да наступнага ўзроўню ўверх.

Нават адзін набор з 12 паўтораў з досыць вялікім вагой можа спрыяць нарошчванню цягліц супраць 3 камплектаў пры больш лёгкай вазе. Даведайцеся больш пра перавагі ўздыму вялікіх цяжараў.

Чаму адпачынак важны

Важна даваць вашаму арганізму шмат адпачынку, калі вы пачынаеце трэніравацца па сілах. Не прымаючы выхадных, вы можаце параніць сябе і прыйдзецца пазбаўляцца ад фізічных практыкаванняў, запавольваючы свой прагрэс.

Эксперты рэкамендуюць не рабіць сілавыя трэніроўкі на адной мышачнай групе два дні запар. Вось некалькі парад, якія дапамогуць цягліцам аднавіцца і прадухіліць хваравітасць.

Ці будуюць жанчыны мышцы з такой жа хуткасцю, як і мужчыны?

Мужчыны і жанчыны будуюць мышцы па-рознаму. Усё таму, што тэстастэрон гуляе вялікую ролю ў развіцці цягліц. У той час як абодва полы маюць у сваім арганізме тэстастэрон, мужчыны маюць больш гэтага гармона. Аднак даследаванні, падобныя да гэтага 2000 года, паказалі, што і мужчыны, і жанчыны маюць падобныя рэакцыі на сілавыя трэніроўкі.

На рост цягліц таксама ўплываюць:

• памер цела
• склад цела
• гармоны

У цэлым больш прыкметныя змены мышачнай масы звычайна здараюцца для людзей любога полу, якія маюць больш мышачнай масы.

Кардыя і мышцы

Аэробныя практыкаванні, інакш вядомыя як кардыё, павышаюць сэрца і дыханне. Умацоўвае сардэчна-сасудзістую сістэму.

Магчыма, вы чулі, што занадта шмат кардыё шкодна для нарошчвання цягліц. Цяперашнія даследаванні паказваюць, што гэта не абавязкова.

Аэробныя практыкаванні могуць на самай справе дапамагчы ў росце цягліц, функцыі цягліц і вашай агульнай фізічнай нагрузцы. Гэтыя эфекты асабліва адзначаюцца ў пажылых і раней аселых людзей.

Салодкае месца з кардыё для садзейнічання росту цягліц звязана з інтэнсіўнасцю, працягласцю і частатой. Навукоўцы рэкамендуюць займацца спортам з інтэнсіўнасцю ад 70 да 80 адсоткаў рэзерву сардэчнага рытму (ВСР) з заняткамі, якія доўжацца ад 30 да 45 хвілін, 4 - 5 дзён кожны тыдзень. Вы можаце знайсці HRR, адняўшы пульс адпачынку ад максімальнага пульса.

Сутнасць: Практыкаванне з практыкаваннямі па кардыё і трэніроўцы будзе падтрымліваць ваша цела і сэрца здаровымі і моцнымі.

Дыета і мышцы

Прадукты, якія вы ясьце, таксама могуць дапамагчы вам сабраць больш цягліц. У прыватнасці, ваша спажыванне бялку гуляе важную ролю ў падсілкоўванні цягліц. Колькі бялку вы павінны з'есці? Дзеючае правіла складае каля 0,8 грама (кілаграм) на вагу цела кожны дзень, калі вам больш за 19 гадоў.

Напрыклад, 150-кілаграмовай жанчыне трэба будзе прымаць у дзень каля 54 грамаў бялку. (68 кг х 0,8 г = 54,5 г). З іншага боку, чалавеку ў 180 фунтаў трэба было б прымаць каля 66 грамаў бялку ў дзень. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г)

Затрымаліся на тым, што ёсць? Шукайце прадукты, багатыя бялком, якія таксама багатыя амінакіслотай лейцын. Вы можаце знайсці лейцын у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як:

• ялавічына
• ягня
• свініна
• птушка
• рыба
• яйкі
• малако
• малочныя прадукты, як сыр

Не жывёльныя крыніцы бялку ўключаюць такія прадукты, як:

• соя
• бабовыя
• арэхі
• насенне

Забірай

Як можна пачаць? Першым крокам можа стаць накіраванне ў ваш мясцовы трэнажорная зала і кансультацыя з асабістым трэнерам. Шмат трэнажорных залаў прапануе бясплатную сесію ў рамках прасоўвання членства.

Персанальны трэнер можа дапамагчы вам авалодаць правільнай формай з бясплатнымі вагамі, вагавымі машынамі і многае іншае. Правільная форма з'яўляецца ключавым фактарам, каб пазбегнуць траўмаў.

Вось яшчэ некалькі саветаў для пачаткоўцаў:

• Прагрэйце на працягу 5-10 хвілін пры дапамозе аэробных практыкаванняў, напрыклад, хуткай хады. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў ад трэніровак з халоднымі цягліцамі.
• Пачніце з лёгкага, калі вам трэба толькі 1- ці 2-кілаграмовыя вагі. Вы нават можаце паспрабаваць заняцца сілавымі трэнінгамі без вагі, бо вы ўсё яшчэ падымаеце цяжар рук і ног.
• Паступова павялічвайце сваю вагу. Паднімацца занадта хутка - гэта рэцэпт траўмаў. Аднак, калі не кінуць выклік сваім мышцам, вы не атрымаеце прыбытку. Паспрабуйце падняць вагу, якая стамляе мышцы пасля 12-15 паўтораў.
• Падніміце вага з кіраваным рухам. Супраціўляйцеся некантралюемым рухам суставаў, каб пампаваць вагу, якая занадта цяжкая. Гэта можа прывесці да траўмаў.
• Захоўвайце дыханне падчас трэніроўкі. Выдыхніце, падымаючы або націскаючы цяжар. Удыхніце, як вы расслабіцеся.
• Не хвалюйцеся хваравітасцю і крыху мышачнай стомленасцю, якая доўжыцца некалькі дзён. Калі вы адчуваеце сябе вельмі балюча і знясілена, вы можаце зрабіць занадта шмат. Ваша практыкаванне не павінна прычыняць вам болю, таму пачытайце некаторы час.
• Уключыце кардыё ў свой звычайны рэжым. Аэробныя практыкаванні, як і бег, могуць дапамагчы нарасціць мышцы, калі выконваць правільную інтэнсіўнасць, працягласць і частату.
• Ешце здаровае харчаванне, якое мае добрую дозу бялку. Гэтыя прадукты падсілкоўваюць трэніроўкі і дапамагаюць нарошчваць мышцы праз пэўныя амінакіслоты, такія як лейцын. Жывёльныя крыніцы маюць найбольш бялку, але раслінных крыніц таксама дастаткова.

Заўсёды памятайце, каб пагаварыць з лекарам перад пачаткам новай руціны трэніровак, асабліва калі ў вас стан здароўя. Яны могуць мець рэкамендацыі па зменах практыкаванняў, якія дапамогуць вам у бяспецы.