Колькі часу патрабуецца, каб разарваць звычку?

Задаволены

• Які кароткі адказ?
• Адкуль бярэцца ўвесь гэты «21 дзень»?
• Колькі часу гэта рэалістычна?
• Парады для поспеху
• Мэта спачатку невялікіх зменаў
• Прытрымлівайцеся яго
• Паскарайце матывацыю
• Зрабіце гэта за вас
• Практыкуйце цікаўнасць
• Звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў
• Сутнасць

Націсканне кнопкі затрымкі ў некалькі разоў занадта шмат. Кусае пазногці. Засынаем перад тэлевізарам. Курэнне.

Гэта толькі некалькі прыкладаў звычак, якія людзі часта спрабуюць парушыць.

Павышэнне звычкі не так проста, як проста вырашыць спыніць пэўнае паводзіны, хаця гэта і выдатны пачатак. Для пазбаўлення ад старых звычак патрабуецца час і адданыя намаганні.

"Так, але як шмат час? " вам, напэўна, цікава, як вы гатовыя пачаць.

Ну, больш часу, чым можна падумаць.

Які кароткі адказ?

Некаторыя людзі кажуць, што на звычку трэба толькі 21 дзень - вы, напэўна, чулі гэтую ацэнку раней.

Іншыя мяркуюць, што гэта часта займае значна больш часу, часам да некалькіх месяцаў.

Няма жорсткага і хуткага перыяду часу, паколькі працягласць часу, неабходны для парушэння звычкі, можа залежаць ад мноства вельмі асабістых фактараў.

Працягвайце чытаць для атрымання дадатковай інфармацыі пра тое, як доўга можа на самай справе заняцца гэтай звычкай, а таксама парады для дасягнення поспеху.

Адкуль бярэцца ўвесь гэты «21 дзень»?

Эксперты звязваюць міф "21 дзень, каб зламаць звычку" доктару Максвелу Мальцу, які працаваў пластычным хірургам, перш чым стаць псіхолагам.

Ён выказаў меркаванне, што людзям спатрэбілася каля 3 тыдняў, каб прывыкнуць да:

• розныя пласты асобы пасля пластычнай хірургіі
• адсутнасць канечнасці пасля ампутацыі
• дом, у які яны толькі што пераехалі

Гэтыя прапановы могуць мець праўду для іх, але Мальц, падобна, спасылаўся на паведамленні пацыентаў замест навуковых доказаў.

Яшчэ адным ключавым пытаннем з'яўляецца тое, што нішто з вышэйпералічанага - гэта звычкі, якія людзі хочуць парушыць. Дакладней, гэтыя прыклады апісваюць прывыканне альбо працэс прывыкання да чагосьці новага.

Прывыканне да новага вопыту падзяляе некаторыя падабенствы з унясеннем асабістых зменаў, але гэта не зусім адно і тое ж.

Парушэнне звычкі звычайна прадугледжвае больш паслядоўныя і свядомыя намаганні.

З іншага боку, прывыканне ўключае ў сябе нешта, што вы ўжо змянілі (напрыклад, свае фізічныя асаблівасці) альбо тое, што не можаце кантраляваць (страта канечнасці).

Вы можаце хутчэй прывыкнуць да іх, бо вы не можаце многае зрабіць.

Звычкі могуць стаць аўтаматычнымі, але звычайна ёсць яшчэ нейкі выбар. Вы выбіраеце спаць позна, таму што раней вы спазніліся, так, але ў вас ёсць магчымасць усталяваць для сябе больш раннія сны.

Колькі часу гэта рэалістычна?

Час, які патрабуецца, каб зламаць звычку, можа залежаць ад мноства розных рэчаў, у тым ліку:

• як доўга ў вас была звычка
• няўжо вы цалкам інтэгравалі сваё паводзіны ў сваё жыццё
• якія ўзнагароды (сацыяльныя, фізічныя ці эмацыйныя) вы атрымаеце ад гэтага
• Ці ўзмацняюць звычку іншыя паводзіны
• ваша матывацыя

Напрыклад, людзі, якія п'юць у сацыяльнай сферы, могуць узяць гэтую звычку, таму што яна палягчае сустрэчы з сябрамі, якія таксама п'юць у сацыяльнай сферы. У гэтым выпадку ўжыванне алкаголю забяспечвае ўзнагароду сацыяльнай сувязі.

Такім чынам, таму, хто хоча адмовіцца ад алкаголю, цяжка парушыць гэтую звычку, не знайшоўшы іншага спосабу пагутарыць з сябрамі.

Некаторыя звычкі, якія вы не жадаеце парушаць, таксама могуць узмацніць вас рабіць хачу кінуць.

Скажам, вы ходзіце з працы кожны дзень. Па дарозе вы праязджаеце свой любімы рэстаран.

Хоць вы вырашылі рыхтаваць дома больш рэгулярна, пахнуць любімай ежай, праходзячы міма, можа пераканаць вас, што яшчэ адна ноч вылету не можа нашкодзіць.

Даследаванні 2012 г., якія займаюцца фарміраваннем звычкі, сведчаць аб тым, што 10 тыдняў, або прыблізна 2,5 месяца, для большасці людзей больш рэалістычная ацэнка.

Асноўны часовы перыяд, накіраваны на парушэнне звычкі, прыпадае на даследаванні 2009 года, якія мяркуюць, што гэта можа заняць ад 18 да 254 дзён.

Гэта даследаванне прагледзела 96 дарослых, якія хацелі змяніць адно канкрэтнае паводзіны. Адзін чалавек сфармаваў новую звычку ўсяго за 18 дзён, але іншым удзельнікам спатрэбілася больш часу.

Паводле вынікаў даследавання, у сярэднім спатрэбілася 66 дзён, каб новыя паводзіны сталі аўтаматычнымі.

Агляд папярэдніх даследаванняў па фарміраванні і змене звычак 2018 года рэкамендуе змяніць звычку больш паспяхова пры змене навакольнага асяроддзя і выкарыстанні смартфонаў і іншых электронных метадаў дамагчыся рэвалюцыйных змяненняў.

Парады для поспеху

Змяніць не проста, асабліва калі гаворка ідзе пра звыклае паводзіны.

Звычкі бываюць у завесах. Па-першае, напамін дае ўказанне на паводзіны. Выкананне паводзін прыносіць узнагароду. Гэтая ўзнагарода ўзмацняе жаданне працягваць паводзіны. Прамыйце і паўтарыце.

Вы можаце разарваць гэты цыкл звычкі, хаця гэта можа заняць некаторы час. Гэтыя парады могуць дапамагчы вам дасягнуць поспеху.

Мэта спачатку невялікіх зменаў

Часта людзі спрабуюць парушыць адразу некалькі звычак (асабліва ў пачатку новага года).

Такі падыход часам працуе, асабліва калі звычкі сустракаюцца разам, напрыклад, спазняцца і глядзець шмат тэлевізара.

Зрабіць некалькі змяненняў адначасова можа быць вельмі складана, асабліва пры паводзінах з глыбокім паводзінамі.

Праца па адной звычцы і арыентацыя на маленькія, прагрэсіўныя мэты часта прыносіць больш карысці.

Скажыце, што вы хочаце парушыць звычку ёсць занадта шмат цукру. Вы можаце дасягнуць поспеху, выключыўшы яго з рацыёну цалкам, але вы таксама можаце пастаянна імкнуцца да гэтага. Таму замест гэтага вы можаце вырашыць парушыць звычку паэтапна.

Спачатку вы ліквідуеце цукеркі і падсалоджаныя напоі. Тады вы можаце скараціць хлебабулачныя вырабы і гэтак далей.

Эксперты таксама прапануюць знайсці замяшчальнае паводзіны, каб павялічыць шанцы на поспех.

Калі вы хочаце перастаць глядзець тэлевізар пасля 21:00. але не дадавайце іншы занятак да вечара, вы можаце зноў глядзець тэлевізар ад нуды. Уключэнне музыкі і разгадванне загадкі можа дапамагчы вам пазбегнуць праслізгвання.

Прытрымлівайцеся яго

Як адзначалася вышэй, звычайна патрабуецца некаторы час, каб парушыць звычку. Так што не хвалюйцеся, калі вы адразу не бачыце вынікаў.

Калі вы паўтараеце паводзіны, якія вы спрабуеце спыніць, паспрабуйце не садзіцца на сябе. Замест гэтага выкарыстоўвайце слізгацення як магчымасць даследаваць, што прывяло да паводзін.

Што запускае звычку? Калі гэта адбываецца? Як вы сябе адчуваеце пасля?

Гэтая інфармацыя можа накіроўваць вас наперад.

Памятайце, што адступленне не адмяняе папярэдні прагрэс.

Прапушчаны дзень ці два звычайна не паўплывае на ваш доўгатэрміновы поспех. Вызначэнне ўзгодненасці з цягам часу мае больш важнае значэнне.

Паскарайце матывацыю

Некаторыя шкодныя звычкі (напрыклад, не атрымліваючы фізічных нагрузак) лепш парушыць, калі гэта магчыма.

Праблема заключаецца ў тым, што калі вы толькі спрабуеце парушыць звычку, бо лічыце, што трэба, вы можаце адчуваць сябе менш рухаючай, каб захаваць яе.

Калі вы не любіце займацца спортам, вы можаце не адчуваць матывацыі праводзіць свой вольны час, робячы тое, што вам не падабаецца.

Павышэнне матывацыі можа дапамагчы вам дасягнуць большага поспеху ў сваёй мэты.

Паспрабуйце павялічыць матывацыю:

• гледзячы на ​​доўгатэрміновыя выгады
• знайсці тое, што вам падабаецца ў замене
• выбар дзейнасці, якая вам сапраўды падабаецца
• з удзелам сябра
• з дапамогай прыкладання для матывацыі або сістэмы напамінкаў устаць і рухацца

Гэтыя стратэгіі могуць працаваць на павышэнне матывацыі на любыя звычкі або паводзіны на замену, а не толькі на фізічныя нагрузкі. Уключэнне ў сетку падтрымкі, у прыватнасці, можа стаць выдатным спосабам павышэння матывацыі.

Зрабіце гэта за вас

Добры першы крок пры спробе зламаць звычку: спытаеце сябе чаму вы хочаце змяніць.

Парушэнне некаторых звычак, напрыклад, тэкставых паведамленняў падчас кіравання або прагляду Facebook на працы, мае даволі відавочныя перавагі. Не заўсёды лёгка распазнаць далёка ідучыя наступствы іншых звычак.

Калі вы не ўпэўненыя, чаму хочаце парушыць звычку, паспрабуйце вызначыць некаторыя асабістыя перавагі.

Гэта таксама можа дапамагчы разгледзець, ці мае звычка нейкі негатыўны ўплыў на вас ці каго-небудзь іншага.

Напрыклад, кусанне пазногцяў можа здацца адносна бяскрыўдным, пакуль вы не падумаеце пра ўсе мікробы (вашыя мікробы, мікробы пра ўсё, што вы дакрануцеся ...)

У рэшце рэшт, вы больш шанцаў парушыць звычку, калі ўкладваеце грошы па ўласных прычынах.

Практыкуйце цікаўнасць

Цікаўнасць - гэта ўважлівы падыход да парушэння звычкі.

У наступны раз, калі вы захапляеце сябе звыклым паводзінамі, звярніце ўвагу на свой эмацыйны настрой. Спытаеце сябе, што звычка робіць для вас.

Вы спрабуеце зняць пэўнае пачуццё? Змяніць свой эмацыйны стан? Пазбягайце розных паводзін?

Павышэнне дасведчанасці вакол гэтых пачуццяў можа дапамагчы паменшыць жаданне дзейнічаць на іх.

Звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў

Калі ваша звычка негатыўна адбіваецца на вашым жыцці, падумайце, каб пагаварыць з тэрапеўтам. Тэрапія прапануе прастору без меркаванняў для выяўлення магчымых прычын і распрацоўкі новых рэакцый.

Тэрапія таксама можа дапамагчы, калі вы спрабавалі парушыць звычку, але, здаецца, не можаце самастойна кінуць працу.

У людзей развіваюцца звычкі па шэрагу прычын. Некаторыя звычкі ўзнікаюць у адказ на глыбокія засмучэнні ці сімптомы псіхічнага здароўя, якія складана вырашыць у адзіночку.

Спагадлівы спецыяліст па псіхічным здароўі можа дапамагчы вам знайсці інструменты, каб працаваць на змены.

Сутнасць

Калі гаворка ідзе пра парушэнне звычак, настойлівасць акупляецца. Нават калі вы адступілі або сумняваецеся ў сабе, паспрабуйце працягваць ісці.

Практыкуючы новыя паводзіны будзе Паспрабуйце з часам - прасцей за 10 тыдняў, чым пра 3 тыдні.

Раней Crystal Raypole працаваў аўтарам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.