Як гарантаваць, што ваша трэніроўка заўсёды працуе

Задаволены

• Перш-наперш
• Што такое прынцып FITT?
• Частата
• Інтэнсіўнасць
• Тып
• Час
• Як прымяніць прынцып FITT на практыцы
• Мэта 2: Паляпшэнне аэробнай падрыхтоўкі і/або хуткасці і цягавітасці
• Мэта 3: Схуднець
• Чаму прынцып FITT важны для жанчын
• Агляд для

Незалежна ад таго, што вы толькі што знайшлі натхненне для таго, каб пачаць займацца спортам, ці проста хочаце змяніць свой рэжым дня, велізарны аб'ём саветаў па фітнесу і трэніровачных праграм у вашым распараджэнні можа быць надзвычайным. Як даведацца, ці падыходзіць трэніроўка вашаму фізічнаму ўзроўню, ці сапраўды яна дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў? План накіраваны на пахуданне, таніраванне, марафонскія трэніроўкі, фарміраванне сіл ці проста на падтрыманне фізічнай формы? На гэтыя важныя пытанні трэба адказаць, перш чым прыступаць да новай працэдуры, таму вам неабходна азнаёміцца ​​з прынцыпам FITT. Тут фітнес-эксперт Джэймі Прэс з Orbit Fitness разбівае гэта.

Перш-наперш

Прынцып FITT - гэта самае асноўнае правіла, якое выкарыстоўваецца, каб гарантаваць, што ваш план трэніровак адпавядае як вашаму вопыту, так і вашым мэтам. Такім чынам, перш чым вы зможаце рэалізаваць гэта на практыцы, вам трэба вызначыць абедзве гэтыя рэчы.

1. Які ваш бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі? Вы пачатковец, сярэдні або прасунуты трэнажор?

2. Чаго вы хочаце дасягнуць у бліжэйшыя шэсць -12 месяцаў з пункту гледжання хуткасці, цягліцавага тонусу, цягавітасці, сілы, вагі і агульнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі?

Пасля таго, як вы акрэслілі свае канкрэтныя мэты і вопыт, знайдзіце праграму трэніровак, якую вы хацелі б паспрабаваць (у Інтэрнэце, у кнізе або часопісе, або ў фітнес-прафесіянала), і тады прыйшоў час прымяніць прынцып FITT да ідэальнага распрацаваць план у адпаведнасці з вашымі патрэбамі.

Што такое прынцып FITT?

FITT азначае:

Жпаўтаральнасць: Як часта вы трэніруецеся

яНапружанасць: Наколькі цяжкай будзе ваша трэніроўка

Тype: Якія практыкаванні вы будзеце рабіць

Тime: Як доўга працягнецца ваша трэніроўка

Кожны з фактараў FITT узаемазалежны, а значыць, частата трэніровак будзе залежаць ад тыпу (кардыё супраць вагі), у той час як інтэнсіўнасць і час будуць залежаць ад частаты і г.д. Зараз давайце больш падрабязна разгледзім кожны з гэтых кампанентаў.

Частата

Як часта вы трэніруецеся ў тыдзень, будзе залежаць ад шэрагу фактараў, у тым ліку:

Вашы мэты. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб схуднець, вам, магчыма, спатрэбіцца трэніравацца да пяці разоў на тыдзень, у той час як калі ваша мэта - падтрымліваць ўзровень фізічнай формы, вам можа спатрэбіцца толькі тры-чатыры разы на тыдзень.

Тып навучання, які вы праводзіце. Рэкамендуецца пакінуць адзін дзень паміж трэніроўкамі на супраціў, каб даць цягліцам час адпачыць і аднавіцца, а сардэчна -сасудзістыя трэніроўкі могуць быць больш частымі.

Як часта вы сапраўды зможаце займацца? Калі вы хочаце займацца кардыё -трэніроўкамі, каб схуднець, але ваш графік або ўзровень фізічнай падрыхтоўкі перашкаджаюць вам хадзіць у трэнажорную залу пяць разоў на тыдзень, магчыма, вам прыйдзецца павялічыць інтэнсіўнасць і/або час, які вы траціце на радзейшыя трэніроўкі, там.

Інтэнсіўнасць

Гэта вызначыць, наколькі хутка або далёка вы павінны бегчы, колькі паўтораў вы павінны зрабіць і / або наколькі цяжкім павінна быць ваша супраціўленне. Наколькі моцна выштурхоўваецеся падчас заняткаў, будзе залежаць ад:

Ваш бягучы ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Не забудзьцеся сачыць за пульсам падчас трэніровак, асабліва пры выпрабаванні новага рэжыму. Ведайце сваю максімальную частату сардэчных скарачэнняў і мэтавую частату сардэчных скарачэнняў (ад 50 да 70 працэнтаў ад максімальнага пульса) і прытрымлівайцеся гэтай бяспечнай зоны. Любое ніжэйшае значэнне азначае, што вы не будзеце павышаць фізічную форму або схуднець, а любое вышэйшае можа азначаць, што вы занадта моцна цісніце на сваё цела.

Вашы мэты. Страта вагі, трэніроўкі на цягавітасць або сілавыя трэніроўкі запатрабуюць больш інтэнсіўных трэніровак, чым трэніроўкі па абслугоўванні.

Тып навучання, якім вы займаецеся. Інтэнсіўнасць кардыятрэніроўкі можна змяніць, змяняючы хуткасць, адлегласць і ўзровень складанасці або нахілу трэніроўкі, у той час як інтэнсіўнасць трэніроўкі з супраціўленнем можна змяніць, змяняючы колькасць вагі, якое вы падымаеце, і колькасць паўтораў, якія вы выконваеце.

Частата вашых трэніровак. У залежнасці ад вашага раскладу і мэтаў, вы можаце выбраць трэніроўкі з нізкай інтэнсіўнасцю пяць ці шэсць разоў на тыдзень або трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю радзей.

Тып

У той час як усе іншыя фактары ў значнай ступені залежаць ад гэтага элемента, выбар тыпу практыкаванняў, якія вы выконваеце падчас трэніровак (сардэчна-сасудзістыя або сілавыя трэніроўкі), вельмі залежыць ад вашых мэтаў у фізічнай форме.

Трэніроўка супраціву часта ў цэнтры ўвагі тых, хто хоча павысіць сілу і тонус цягліц і ўключае ў сябе ўзняцце цяжараў і класічныя практыкаванні, такія як прысяданні, адцісканні, прысяданні, падцягванні і г.д.

Сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі выкарыстоўваецца для дасягнення такіх мэтаў, як пахуданне або трэніроўка на цягавітасць, і факусуюць на практыкаваннях, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, такіх як бег, язда на ровары, плаванне, веславанне, пешыя прагулкі і г.д.

Змешанае навучанне, які аб'ядноўвае кардыятрэніроўкі і трэніроўкі з сілавымі сіламі, выдатна падыходзіць для паляпшэння агульнай фізічнай формы і / або трэніровак для пэўнага віду спорту.

Час

Колькасць часу, якое вы марнуеце на кожную трэніроўку, моцна залежыць ад усіх астатніх фактараў, якія мы абмяркоўвалі вышэй.

Тып навучання. Кардыятрэніроўкі, як правіла, больш працяглыя, чым трэніроўкі з супраціўленнем. Кардыё -сеанс павінен доўжыцца мінімум ад 20 да 30 хвілін і можа заняць некалькі гадзін (напрыклад, доўгі бег або язда на ровары), у той час як трэніроўкі з супрацівам звычайна доўжацца ад 45 да 60 хвілін.

Аб'ектыўная. Відавочна будзе розніца ў колькасці часу, затрачанага на марафонскія трэніроўкі, у параўнанні з трэніроўкай, накіраванай на падтрыманне агульнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Інтэнсіўнасць і частата. Як ужо згадвалася раней, вы можаце выбраць больш працяглыя трэніроўкі з меншай інтэнсіўнасцю ў параўнанні з больш кароткімі трэніроўкамі больш высокай інтэнсіўнасці. Тое ж самае тычыцца частоты; Вы можаце трэніравацца даўжэй на працягу меншай колькасці дзён або рабіць кароткія трэніроўкі кожны дзень.

Як прымяніць прынцып FITT на практыцы

Давайце паглядзім на тры агульныя мэты фітнесу, каб даведацца, як можна прымяніць Прынцып FITT, каб дапамагчы ім хутчэй дасягнуць.

Мэта 1: Павялічыць сілу і цягавітасць або палепшыць цягліцавы тонус

Частата: Для дасягнення гэтых мэтаў лепш за ўсё падыходзяць тры-чатыры трэніроўкі супраціву на тыдзень у дні, якія не запар (пакідаючы дзень для адпачынку і аднаўлення цягліц).

Інтэнсіўнасць: Пачынаючы, імкніцеся не больш за 3 падыходаў з 8 да 10 паўтораў (вы хочаце проста выціскаць апошні паўтор у кожным сеце). Як толькі вы выявіце, што ваша цела можа справіцца з нагрузкай, вы можаце трохі павялічыць нагрузку або зрабіць 12 паўтораў у кожным сеце.

Тып: Трэніроўка супраціву ўключае ў сябе любыя практыкаванні, якія неаднаразова згінаюць і расслабляюць мэтавую групу цягліц або цягліц, у тым ліку практыкаванні па ўзняцці цяжараў і вазе цела, такія як адцісканні, прысяданні, выпады і дошкі.

Час: Эксперты рэкамендуюць праводзіць трэніроўкі з сілавымі адносна кароткімі - максімум ад 45 да 60 хвілін. Калі вы трэніруецеся з належнай інтэнсіўнасцю, даўжэй гэта можа перанапружыць мышцы, што можа вярнуць вам сілы.

Мэта 2: Паляпшэнне аэробнай падрыхтоўкі і/або хуткасці і цягавітасці

Частата: Сардэчна -сасудзістыя трэніроўкі - аптымальная трэніроўка для дасягнення гэтых мэтаў, і частата іх можа вагацца ад двух да сямі дзён на тыдзень.

Інтэнсіўнасць: Зноў жа, ваша інтэнсіўнасць залежыць ад вашага бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Трымайце свой пульс у мэтавым дыяпазоне (ад 50 да 70% ад максімальнага пульса), каб атрымаць вынікі без рызыкі. Манітор сардэчнага рытму дазваляе лёгка адсочваць вашу інтэнсіўнасць, але вы таксама можаце зрабіць гэта па-старому:

1. Вызначце свой максімальны пульс (MHR). Звычайна якая выкарыстоўваецца формула адымае ваш узрост ад 220, але новае даследаванне, праведзенае Northwestern Medicine у ​​Чыкага, кажа, што вылічэнне жаночай MHR трохі складаней: 206 мінус 88 працэнтаў ад узросту жанчыны. MHR 32-гадовай жанчыны, напрыклад: 206 - (0,88 х 32) = 178 удараў у хвіліну (BPM).

2. Памножце MHR на 0,7. У нашым прыкладзе: 178 х 0,7 = 125. Гэта азначае, што 32-гадовай жанчыне, якая жадае палепшыць аэробную форму, трэба займацца з хуткасцю 125 удараў у хвіліну, каб працаваць у правільнай зоне.

Тып: Сардэчна-сасудзістай трэніроўкай можа быць усё, што павялічвае частату сардэчных скарачэнняў на працягу доўгага перыяду часу, у тым ліку бег трушком, бег, язда на ровары, плаванне, паходы або веславанне.

Час: Імкніцеся мінімум ад 20 да 30 хвілін за сеанс. Як і ў сілавых трэніроўках, не варта перашчыраваць. Замест таго, каб адпраўляцца на двухгадзінную прабежку, засяродзьцеся на працы ў мэтавай зоне пульсу да 40 хвілін адначасова, і вы ўбачыце выдатныя вынікі.

Мэта 3: Схуднець

Частата: Пахуданне патрабуе практычных трэніровак, якія дапамогуць вам спаліць лішнія калорыі, якія спажываюцца кожны дзень. У залежнасці ад вашай мэты, магчыма, спатрэбіцца займацца ад трох да шасці разоў на тыдзень, але добрае правіла - чатыры штотыднёвыя трэніроўкі.

Інтэнсіўнасць: Высокаінтэнсіўныя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі выдатна дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу.Паспрабуйце ўтрымліваць пульс у верхняй частцы мэтавай зоны пульса (ад 60 да 70% вашага максімуму), і для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце сваё кардыё з трэніроўкай супраціву, каб прывесці ў тонус праблемныя зоны.

Тып: Як ужо згадвалася вышэй, пахуданне патрабуе ўвагі да сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, такіх як бег і язда на ровары, пры падтрымцы трэніровак супраціву, такіх як дошкі і прысяданні-таксама выдатна спальвае калорыі і танізуе праблемныя зоны.

Час: Гэта будзе залежаць ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і інтэнсіўнасці трэніроўкі. Вы павінны імкнуцца павялічыць час і інтэнсіўнасць трэніровак па меры павышэння ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Чаму прынцып FITT важны для жанчын

FITT забяспечвае будаўнічыя матэрыялы для аптымальнага рэжыму трэніровак. Многія планы трэніровак, якія ёсць у вашым распараджэнні, былі распрацаваны з улікам мужчын, але ў дадатак да розных мэтаў (падцягнуць і таналізаваць супраць аб'ёму), наша цела таксама адаптуецца да фізічных практыкаванняў з рознай хуткасцю для мужчын. Напрыклад, жанчыны звычайна лепш адаптуюцца да цягавітасці, а мужчынам лягчэй павялічваць хуткасць. Такім чынам, прынцыпы FITT заўсёды неабходныя, каб пераканацца, што мы можам адаптаваць свае трэніроўкі да інтэнсіўнасці і частаты, з якімі можа справіцца наша цела. Незалежна ад таго, чаго вы спрабуеце дасягнуць або як вашыя мэты змяняюцца з цягам часу, прыводзячы ў тонус, паляпшаючы сілу, хуткасць або цягавітасць або худнеючы, вы заўсёды можаце прымяніць прынцып FITT, каб заставацца на правільным шляху.

Агляд для