Як атрымаць дастаткова жалеза, калі вы не ясце мяса

Задаволены

• Агляд для

Нядаўна да мяне звярнулася кліентка з дыягназам анемія. Доўгі час вегетарыянка хвалявалася, што гэта азначае, што ёй давядзецца зноўку ёсць мяса. Праўда ў тым, што вы можаце атрымаць дастатковую колькасць жалеза, не ядучы мяса - дэфіцыт жалеза на самай справе больш не сустракаецца ў вегетарыянцаў, але ўсё заключаецца ў захаванні правільнага балансу. Але па-першае, важна пераканацца, што насамрэч вінаватая ваша дыета. Ёсць чатыры асноўныя крыніцы анеміі, таму вельмі важна, каб ваш лекар вызначыў сапраўдную прычыну:

Страта крыві. Гэта найбольш распаўсюджаная прычына жалезадэфіцытнай анеміі ў ЗША. Прычына ў тым, што кроў змяшчае жалеза ў эрытрацытах. Такім чынам, калі вы губляеце кроў, вы губляеце жалеза. Жанчыны з багатымі месячнымі схільныя рызыцы жалезадэфіцытнай анеміі, таму што падчас менструацыі губляюць шмат крыві. Павольная хранічная страта крыві ў арганізме - напрыклад, ад язвы, пухліны, паліпа тоўстай кішкі або міёмы маткі - таксама можа выклікаць анемію, як і хранічнае ўжыванне аспірыну або іншых абязбольвальных.

Няздольнасць засвойваць жалеза. Жалеза з ежы ўсмоктваецца ў кроў у тонкім кішачніку. Кішачныя засмучэнні могуць паўплываць на здольнасць вашага арганізма засвойваць гэты мінерал.

Цяжарнасць. Без дадаткаў жалеза жалезадэфіцытная анемія часта ўзнікае ў цяжарных жанчын, таму што ў іх павялічваецца аб'ём крыві, а ўласныя запасы жалеза ідуць да дзіцяці.

Недахоп жалеза ў вашым рацыёне. Калі вы спажываеце занадта мала жалеза, з цягам часу ваш арганізм можа адчуваць дэфіцыт жалеза. Калі ваша анемія сапраўды звязаная з харчаваннем, ёсць некалькі эфектыўных спосабаў павялічыць спажыванне пры захаванні расліннай дыеты:

• Спачатку ўжывайце ежу, багатую вітамінам С, разам з прадуктамі, багатымі жалезам - гэта можа дапамагчы павысіць ўсмоктванне жалеза з стрававальнай сістэмы ў кроў прыкладна ў шэсць разоў. Сярод выдатных пар:

-Шпінат з чырвоным балгарскім перцам

-Броколі з памідорамі

-Бук чой з апельсінамі

• Далей рыхтуем на жалезнай патэльні. Кіслыя прадукты, якія маюць больш высокае ўтрыманне вільгаці, напрыклад, таматавы соус, паглынаюць больш за ўсё жалеза з гэтых рондаляў. Адно даследаванне паказала, што ўтрыманне жалеза ў 3 унцыях соусу для спагецці павялічылася ў 9 разоў пасля падрыхтоўкі ў чыгунным посудзе.

• Уключыце ў свой рацыён больш фасолі і збожжа. Сачавіца, кіноа і чорныя бабы - гэта добрыя крыніцы, а 1 шклянка соевых бабоў забяспечвае 50 працэнтаў таго, што вам трэба штодня. Зноў жа, спалучайце іх з вітамінам С для павышэння ўсмоктвання. Іншыя добрыя крыніцы вітаміна С - гэта клубніцы, папая, ківі і ананас.

• Падсаладзіце ежу невялікай колькасцю патакі з чорнай палоскі. 1 сталовая лыжка забяспечвае 20 працэнтаў сутачнай патрэбы ў жалезе. Змяшайце яго з натуральным міндальным або арахісавым маслам або выкарыстоўвайце для падсалоджвання запечанай фасолі або бананавага кактэйлю.

• Сачыце за спажываннем рэчываў, якія абмяжоўваюць засваенне жалеза. Дубільныя рэчывы (якія змяшчаюцца ў гарбаце і каве) і кальцый перашкаджаюць, таму паспрабуйце выпіць гарбаты ці кавы, а таксама ўжывайце прэпараты кальцыя па меншай меры за некалькі гадзін да ежы з высокім утрыманнем жалеза.

• Не перашчыруйце. Дарослым жанчынам неабходна 18 мг. жалеза ў суткі і мужчынам 8 мг. У жанчын патрэба ўзрастае да 27 мг. пры цяжарнасці і падае да 8 мг. пасля менапаўзы. Мужчыны і жанчыны пасля менопаузы павінны быць асцярожнымі, каб не атрымліваць занадта шмат жалеза, таму што, калі вы паглынаеце яго, адзіны спосаб страціць яго-гэта крывацёк, а паколькі гэтыя дзве групы не рэгулярна сыходзяць крывёй, занадта шмат жалеза можа прывесці да жалеза перагрузка, сур'ёзнае захворванне, пры якім лішак жалеза запасіцца ў такіх органах, як печань і сэрца.

Вось чаму гэтыя дзве групы не павінны прымаць полівітаміны з жалезам, калі гэта не прызначана лекарам.

Агляд для