Як задзейнічаць свой стрыжань, плюс 7 практыкаванняў на прэс для мацнейшага сярэдзіны

Задаволены

• Што менавіта Ёсць Ядро?
• І што?
• Варта працы
• Як даведацца, што я раблю правільна?
• Паспрабуйце гэтыя Core-Blasters!
• Агляд для

Вы хапалі і пыхкалі праз сотні прысяданняў, не бачачы вынікаў і не адчуваючы сябе мацней? Ты не адзін. Нягледзячы на ​​тое, што нашы любімыя класныя інструктары і трэнеры пастаянна ўбіваюць словы "актывуй сваё ядро", можна даведацца, ці ёсць нашы мышцы на самай справе стральба, як бы мы ні працавалі. Дык чаму ж усе, здаецца, зусім звар'яцелі? Асноўная трэніроўка з'яўляецца ключом да таго, каб вывесці вашы пот-абс або інакш - на наступны ўзровень.

Што менавіта Ёсць Ядро?

Гэта больш, чым 6 набораў прэса (які, дарэчы, ва ўсіх нас ёсць). Ядро складаецца з цягліцавых слаёў жывата, спіны і ягадзіц, якія падтрымліваюць таз і хрыбетнік. Гэтыя мышцы працуюць у камандзе, каб трымаць вашу выправу высокай, а спіну - у бяспецы ад любых нагрузак або непажаданых сіл, якія могуць выклікаць боль або траўмы ў далейшым. У двух словах, ваша ядро ​​існуе для таго, каб дапамагчы вашаму тулава павярнуцца (падумайце пра сваю верхнюю палову падчас прабежкі - яна злёгку рухаецца з боку ў бок) і для супраціўлення кручэнням (падумайце пра тое, каб трымаць зямлю падчас шалёнага канцэрта). (Паспрабуйце нашу трэніроўку Fusion Belly Core Fusion!)

І што?

Ваша ядро ​​- сакрэтны інгрэдыент найлепшай трэніроўкі. Незалежна ад таго, што вы размахваеце гірай або займаецеся кручэннем, задзейнічанне ядра дазваляе больш эфектыўна і эфектыўна працаваць з іншымі групамі цягліц. Вы калі-небудзь спрабавалі павысіць вагу ў жым гантэлей і выявілі, што моцна выгінаеце спіну? Кій ядро. Зашпільваючы жывот і сціскаючы зад, пазваночнік спосаб больш абароненыя, і вашы плечы могуць рухацца праз больш бяспечны дыяпазон рухаў.

Па -за трэнажорнай залай трывалае стрыжань дапамагае супрацьстаяць падзенню ў згорбленую позу, што выглядае дрэнна каго заўгодна. З узростам усё цяжэй супрацьстаяць сіле цяжару і дрэнным выправам, якія выпрацаваліся гадамі. Стварэнне моцнага ядра як мага раней дапаможа змагацца з сутуласцю і пазбавіць меншыя мышцы ад цяжару працы, якая сапраўды належыць да асновы. (Гэтыя практыкаванні наблізяць вас да ідэальнай паставы.)

Варта працы

Гэта можа быць павабным адмовіцца ад асноўнай трэніроўкі пасля хардкор -ланцуга. Паспрабуйце сябе адчуць апёк. Слабыя ядры спрыяюць адхіленням паставы, якія могуць стаць прычынай розных траўмаў, ад кілы дыска да калена бегуна. Мы часта так засяроджваемся на траўме, што забываемся зірнуць на вінаватага: слабое ядро. Асноўныя мышцы служаць сілавымі элементамі цела, таму вельмі важна пераканацца, што гэтыя мышцы моцныя і моцныя.

Як даведацца, што я раблю правільна?

Займацца сваім ядром адрозніваецца ад смактання жывата. Уявіце, што вы расцягваеце мышцы жывата, быццам збіраецеся адбіць манету з жывата (#мэты). Яны павінны адчуваць сябе ўкаранелымі і бяспечнымі. Адкрыйце плечы, каб грудзі выглядала высокай і ганарлівай, каб не разваліцца. Пяшчотна падцягнуўшы таз і расцягнуўшы ягадзічныя цягліцы, вы павінны адчуць, як ніжняя частка жывата ўцягваецца, каб падтрымаць ніжні аддзел пазваночніка.

Паспрабуйце гэтыя Core-Blasters!

Кот/Карова: Гэты мяккі разгойдвальны рух праз таз ідэальна падыходзіць для абуджэння прэса перад тым, як пачаць трэніроўку.

А. Станьце на карачкі з рукамі пад плячыма і каленямі пад сцёгнамі. На ўдыху паглядзіце ўверх і выгніце пазваночнік, падымаючы хвасцец і адводзячы плечы ад вушэй (карова).

Б. На выдыху адцісніце падлогу рукамі і каленямі і круглым пазваночнікам (котка), расслабіўшы галаву да падлогі. Гэта 1 паўтор. Працягвайце чаргаваць да 10 паўтораў.

Савет трэнера: Сумясціце дыханне з рухам-удыхніце, выгінаючы спіну і пазіраючы на ​​неба, выдыхніце, каб абцягнуць жывот, калі вы абкругляеце спіну, дазваляючы галаве моцна вісець. Адчуваеце гэта больш у сваіх плячах? Паспрабуйце змякчыць локці, каб супрацьстаяць спакусе вашых рук выконваць працу.

Бедравы мост: Гэта адно з самых фундаментальных практыкаванняў, якое практычна кожны павінен мець у сваёй праграме трэніровак! Гэта важна, таму што вашыя флейты адзначаюць стабільнасць хрыбетніка разам з вашым прэсам. Каб мець магчымасць рухацца наперад з больш інтэнсіўнымі практыкаваннямі, неабходна, каб абодва кампаненты вашага ядра былі аднолькава моцнымі. Паспрабуйце выкарыстоўваць гэта ў якасці актыўнага аднаўлення, каб узмацніць належную актывацыю цягліц падчас становай цягі.

А. Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях і плоскімі ступнямі. Падніміце сцягна ўверх да столі для моста.

Б. Адпусціце сцягна, каб апусціць таз на два сантыметры ад падлогі, сціскаючы ягадзіцы. Гэта 1 паўтор. Паўтарыце 10 паўтораў.

Парада трэнера: Трымайце гэтыя пальцы на нагах! Працісніце скляпенні ступні, каб выпаліць падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, не адыходзячы ад паясніцы.

Планка перадплечча: Планка для перадплечча, створаная для тых, у каго схільныя траўмы запясці, з'яўляецца класічным практыкаваннем нездарма: яна падкрэслівае ўсе асноўныя мышцы, супраціўляючыся кручэнні!

А. Пачніце ў становішчы адцісканняў на перадплеччах. Рукі трымайце перпендыкулярна да цела, утвараючы прамую лінію ад плячэй да лодыжак. Уключыце ядро ​​і ўтрымлівайце трыццаць секунд.

Парада трэнера: Адвядзіце плечы назад, перш чым заняць становішча. Гэта дапаможа падтрымліваць адкрытую грудзі падчас планкі. Psst: Сцісніце попу! Гэта палегчыць плоскую паясніцу на працягу ўсяго практыкаванні, што ўтрымае вас ад акруглення або гиперэкстензия паяснічнага аддзела хрыбетніка, што можа прывесці да кілы дыска і зашчымленне нерваў.

Бакавая планка перадплечча: Сястра вашай пярэдняй дошкі, бакавая дошка падкрэслівае мышцы, якія дапамагаюць вам хутка і бяспечна круціцца. Дадатковая льгота? Парэзаная талія стане вашай у самыя кароткія тэрміны.

А. Ляжце на бок з ніжнім локцем на падлозе. Падніміце сцягна так, каб цела ўтварыла прамую лінію ад лодыжак да плячэй. Выцягніце верхнюю руку ўбок, каб яна была перпендыкулярна падлозе. Уключыце ядро ​​і ўтрымлівайце 30 секунд.

Парада трэнера: Пачаць проста. Пачніце з ніжняга калена на зямлі, каб паўтарыць належную актывацыю цягліц. Уявіце, што ваша ніжняе сцягно ў неба. Калі вы адчуваеце, што гэта хутчэй расцяжка, чым трэніроўка, выпрастайце ногі і паспрабуйце завіхацца нагамі верхняй нагой перад ніжняй. Усё яшчэ пазяхаеце? Укладвайце ногі! Сачыце за тым, каб увесь час адбіваць верхнюю і ніжнюю частку сцягна.

Дамкраты: Калі вы давялі сваю пярэднюю планку да навукі, павялічце яе на прыступку, дадаўшы дынамічны рух! Перайдзіце пальцамі ног да кілімка для ёгі, а потым зноў разам, захоўваючы прыгожую роўную спіну.

А. Пачынайце ў поўным становішчы дошкі са ступнямі разам і шчыльным жыватом.

Б. Скачыце ногі адзін ад аднаго ў шырокі V, а потым адразу скачыце іх разам (як прыёмнік). Гэта 1 паўтор. Пачніце з уключэння 8 паўтораў у схему. Калі гэта вельмі лёгка, павялічце лік да 10. Падумайце аб павелічэнні на два паўторы кожныя два тыдні, пакуль вы зможаце падтрымліваць моцную форму.

Парада трэнера: Трымаеце плечы над рукамі. Падчас гэтага практыкаванні плечы могуць моцна біцца. Падтрымліваючы іх у належным парадку, ядро ​​выконвае ўсю працу!

Альпіністы:добры дзень спальванне тлушчу! Гэтыя хлопцы - адзін з самых эфектыўных спосабаў прымусіць сэрца набрацца і дасягнуць зоны раставання тлушчу. Добрая навіна? Гэта не зойме шмат часу. Вы можаце перамяжоўваць кароткія перыяды (каля трыццаці секунд), каб перазарадзіць ланцуг.

А. Пачніце ў становішчы адціскання з цалкам прамымі рукамі і прама пад плячыма. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі.

Б. Сцісніце жывот, падніміце адну нагу ад падлогі і падцягніце калена да грудзей, трымаючы цела як мага прама. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце рух супрацьлеглай нагой. Гэта 1 паўтор. Пачніце рабіць 10 паўтораў на кожную нагу. Колькі часу вам спатрэбіцца. Выкарыстоўвайце гэта ў якасці зыходнага ўзроўню, а затым паглядзіце, ці можна павялічыць колькасць паўтораў за той жа прамежак часу.

Парада трэнера: Падтрымлівайце доўгі пазваночнік, трымаючы сцягна на адной лініі з плячыма. Звычайна вашыя сцягна пачынаюць шчупаць як спосаб паменшыць ціск на жывот. Змагайцеся з жаданнем! З іншага боку, пераканайцеся, што ваш пазваночнік не пачынае моцна выгінацца. Пачніце з кароткіх сэтаў, каб пераканацца, што ў вас ёсць форма, перш чым перавесці яе на высокую хуткасць.

Фермерскія прагулкі: Гм, хто не робіць жангліраваць тонамі сумак, кампутараў і прадуктаў у любы дзень? Фермерскія прагулкі - гэта выдатны спосаб праверыць выправу, перш чым загрузіцца на наступны дзень.

А. Трымайце ў кожнай руцэ цяжкую гантэлю або пераноску фермера. Пазбягайце нахілу наперад у сцягне. Устаньце высока і падбародак паралельна зямлі. На працягу ўсяго практыкаванні трымаеце плечы адцягнутымі назад і ўніз. Пазбягайце нахілу плячэй наперад.

Б. Устаньце высока і ідзіце наперад 10 крокаў, а потым павярніцеся і ідзіце 10 крокаў назад да таго месца, адкуль вы пачалі.

Парада трэнера: Выберыце важкі, але падтрымлівы вага. Мэта гэтага практыкаванні - увядзенне стрэсу, падобнага да вашых штодзённых патрэбаў. Устаньце да сцяны, перш чым прагуляцца, каб адчуць, што пазваночнік у вас высокі, ядро ​​падцягнута і прыклад страляе. Вашы лапаткі павінны быць прыціснутыя да сцяны, паясніца павінна мінімальна адхіляцца (сцеражыцеся гіперакэндзіравання!), А прыклад павінен прыціскацца да сцяны.

Агляд для