Як зрабіць становую цягу сумо (і чаму гэта абавязковы рух)

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі становай цягі сумо
• Як зрабіць сумо -мёртвую цягу
• Агляд для

У пашыранай пазіцыі і злёгку атрыманых пальцах сумо -цягі ёсць нешта такое, што прымушае гэты хадавы ход адчуваць сябе звышмагутным. Гэта адна з прычын, чаму вам спадабаецца ўключаць яго ў сілавыя трэніроўкі-гэта і яго здольнасць працаваць практычна на ўсе мышцы задняй часткі цела. (Для поўнай трэніроўкі спіны паспрабуйце гэтыя восем рухаў.)

«З такім тыпам становай цягі лягчэй падымаць значна больш, чым са звычайнай або румынскай становай цягай, таму што вы падарожнічаеце не так далёка ад зямлі», - кажа Стэфані Балівар, трэнер па кросфіту і асабісты трэнер у ICE NYC.

І, так, вам варта падымаць цяжкія рукі: перавагі ўзняцця цяжкіх цяжараў бязмежныя - ад спальвання тлушчавых адкладаў і хутчэйшага нарошчвання сіл, да павышэння цягліцавага тонусу і барацьбы з астэапарозам. Не кажучы ўжо пра тое, што больш цяжкія нагрузкі могуць прымусіць вас адчуваць сябе даволі нядобра. (Не забудзьцеся пры неабходнасці паменшыць нагрузку пры пераходзе на іншыя варыянты становай цягі, папярэджвае Балівар.)

Перавагі і варыяцыі становай цягі сумо

Як і іншыя варыянты становай цягі, сумо-мёртвая цяга (прадэманстраваная тут трэнерам з Нью-Ёрка Рэйчэл Марыёці) працуе з вашай задняй ланцугом (ззаду вашага цела), уключаючы паясніцу, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Фіксаванне ядра падчас гэтага руху таксама ўмацуе сілу і стабільнасць вашага прэса.

Пачынайце становую цягу з больш шырокіх стоп і злёгку вывернутых пальцаў, што памяншае адлегласць, неабходнае вашым сцёгнам для перамяшчэння, нагружаючы падкаленныя сухажыллі больш, чым звычайная цяга.

Калі вы пачатковец у становай цязе, пачніце з лёгкіх вагаў, пакуль не адчуеце камфорт пры руху. Адтуль вы можаце паступова павялічваць нагрузку. Вы таксама можаце палегчыць гэты рух, абмежаваўшы адлегласць да зямлі. (Гл. Таксама: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па ўзняцці цяжкіх гіраў) Пасля таго, як вы перайшлі да некалькіх даволі цяжкіх гантэлей, паспрабуйце сумо -мёртвую атлетыку з нагружанай штангай.

Як зрабіць сумо -мёртвую цягу

А. Устаньце, расставіўшы ступні крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, пальцы ступні трохі вонкі. Трымаеце гантэлі перад сцёгнамі, далоні звернутыя да сцёгнаў.

Б. Пачніце адпраўляць сцягна назад, трымаючы пазваночнік у нейтральным становішчы, сціскаючы лапаткі і фіксуючы стрыжань.

C. Калі гантэлі апусціліся ніжэй за калені, не дазваляйце сцёгнам апускацца далей. Гантэлі павінны знаходзіцца ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.

Д. Унізе руху рухайцеся праз пяткі, захоўваючы нейтральны пазваночнік і трымаючы гантэлі блізка да цела. Пасля таго, як гантэлі праходзяць калені, цалкам выцягніце сцягна і калені, сціскаючы ягадзіцы ў верхняй частцы.

Парады па форме сумочнай цягі

• Трымайце гантэлі блізка да цела на працягу ўсяго руху.
• Падтрыманне прамога, нейтральнага хрыбетніка падчас руху (не выгінайцеся назад і не круціцеся наперад), каб абараніць паясніцу ад траўмаў.
• Для сілы зрабіце ад 3 да 5 падходаў па 5 паўтораў, павялічваючы да вялікага вагі.
• Для цягавітасці зрабіце 3 падыходу па 12 да 15 паўтораў.

Агляд для