Як правільна рабіць пад'ём ног для больш эфектыўнай трэніроўкі

Задаволены

• Як выканаць ідэальны ўздым ног
• Агляд для

Вы можаце храбусцець, планаваць і падымаць ногі ўсё, што заўгодна, але калі вы не робіце гэтыя рухі правільна (і спалучаеце іх са здаровым ладам жыцця), вы, верагодна, не ўбачыце прагрэсу ў вобласці ў бліжэйшы час. (І для запісу, трываласць ядра важная па значна большай колькасці прычын, чым атрыманне шасці пакетаў.)

Пад'ём ног-гэта даволі простае, але эфектыўнае практыкаванне. Але сапсаваць іх лёгка. (Тое ж самае з біцэпс -кучарамі.) Вось чаму Джэн Уідэрстром (ФормаКансультацыйны дырэктар па фітнесу і стваральнік 40-дзённага выкліку "Раздушыце свае мэты") дзеліцца найбольш распаўсюджанымі памылкамі пры ўздыме ног і тым, як зрабіць ідэальны ўздым ног, каб вы маглі аптымізаваць распарадак трэніровак, а не марнаваць час на трэнажорная зала. Паглядзіце яе дэма-версію правільнай і няправільнай версіі ў відэа вышэй, а затым паспрабуйце самі ў гэтай 10-хвіліннай хатняй трэніроўцы для прэса.

Ключавая памылка - выгінанне паясніцы, што дазваляе расслабляць мышцы прэса і аказвае большы ціск на згінальнікі сцягна і мышцы -разгінальнікі спіны для кантролю і выканання рухаў. Перш чым падкідваць ногі, знайдзіце цвёрдае становішча, лежачы тварам уверх, з выцягнутымі рукамі і выцягнутымі нагамі, і сапраўды прыцісніце ніжнюю частку спіны да падлогі. (Гэта называецца полым фіксатарам цела; глядзіце, як дэманструе яго Боб Харпер.) Пасля таго, як вы зможаце ўтрымаць яго 15 секунд, моцна прыціснуўшы спіну да падлогі, паспрабуйце падняць ногі кончыкамі Джэна.

Як выканаць ідэальны ўздым ног

Dos:

• Прыцісніце ніжнюю частку спіны да падлогі. Апускаючы ногі, спыніцеся, як толькі адчуеце, як спіна падымаецца з падлогі.
• Трымаеце ногі разам, а ўнутраная частка сцёгнаў задзейнічана.
• Удых па шляху ўніз, выдых па шляху ўверх.

Не варта:

• Дайце паясніцы выгнуцца ад падлогі.
• Хай ногі расстаюцца.
• Затрымаеце дыханне.

Агляд для