Наколькі карысная ледзяная ванна пасля трэніроўкі?

Задаволены

• Агляд для

Ледзяныя ванны пасля гонкі, здаецца, новая расцяжка-прапусціце халоднае ўмацаванне пасля гонкі, і заўтра вам будзе балюча і шкада. І паколькі гэтая форма гідратэрапіі, тэхнічна вядомая як апусканне ў халодную ваду (CWI), усё больш і больш вывучаецца, мы сталі вельмі чароўна перакананыя, што ванны з лёдам пасля трэніроўкі праца: Яны сапраўды могуць дапамагчы паменшыць хваравітасць цягліц і паскорыць аднаўленне. Але новае даследаванне ў Часопіс фізіялогіі мяркуе, што ў бліжэйшыя дні вы можаце быць менш балючымі, але ледзяныя ванны на рэгіянальным узроўні могуць скампраметаваць, колькі цягліц вы назапасіце пасля трэніровак.

Даследаванне

Аўстралійскія даследчыкі правялі два эксперыменты, апублікаваўшы свае вынікі ў Інтэрнэце на мінулым тыдні. Яны выявілі, што халоднае адмочванне пасля трэніроўкі можа паставіць пад пагрозу рост і сілу цягліц, якія вы павінны прыбытак з вашага часу, праведзенага ў трэнажорнай зале.

У першым даследаванні навукоўцы праводзілі сілавыя трэніроўкі 21 чалавека два разы на тыдзень на працягу 12 тыдняў. Палова ўдзельнікаў сачылі за трэніроўкай з 10-хвіліннай ванначкай з лёдам; другая палова зрабіла 10 хвілін лёгкай нерухомай язды на ровары. Праз тры месяцы група ледзяной ванны мела меншую мышачную масу і слабую сілу пры націску на нагу, чым група, якая ішла пасля актыўнага аднаўлення. Што варта, абедзве групы заўважылі рост мышачнай масы (верагодна, дзякуючы трэніроўцы, а не метаду аднаўлення) - у групе з ледзяной лазняй проста не было такога шмат.

Каб капнуць яшчэ глыбей, даследчыкі правялі падобны, але значна больш спецыфічны эксперымент: дзевяць удзельнікаў выканалі дзве сілавыя трэніроўкі, за адной - CWI, а за другой - актыўнае аднаўленне. Даследчыкі зрабілі біяпсію іх цягліц да і пасля абедзвюх трэніровак і выявілі, што пасля ванны з лёдам зніжаецца клеткавая сігналізацыя, якая дапамагае цягліцам развівацца. Чаму гэта непакоіць: клетачная сігналізацыя перадае так званыя сігналы мышачнай адаптацыі, якія дапамагаюць рэгуляваць метабалізм вугляводаў і тлушчаў у адказ на патрэбы вашых цягліц. Калі гэтая сігналізацыя затарможана, вашы мышцы не атрымліваюць неабходныя пажыўныя рэчывы, якія дапамогуць ім нарасціць. З цягам часу гэта можа паставіць пад пагрозу прырост мышачнай масы і вынікі па сіле, якія былі дасягнуты з першага даследавання.

Дык што дае? Чаму ледзяныя ванны маглі рабіць такія страшныя рэчы?!

Аргумент

Што ж, не абвінавачвайце яшчэ лазні. Паколькі даследчыкі спецыяльна разглядалі ўплыў халоднай вады, іншыя важныя фактары фарміравання цягліц заставаліся бескантрольнымі, таму цяжка сказаць, што ўся патэнцыйная страчаная сіла была абумоўлена CWI. "Харчаванне і сон пасля трэніроўкі маюць найвышэйшае значэнне для актыўнага росту цягліц",-кажа доктар філалагічных навук Гары Піно, фізіятлаг фізічнага практыкавання Цэнтра спартыўных спаборніцтваў медыцынскага цэнтра Нью-Ёркскага універсітэта ў Лангоне. (І гэтыя 7 пажыўных рэчываў дапамагаюць павысіць тонус цягліц.)

Нават больш: даследчыкі глядзелі толькі на ўплыў CWI на сілавых спартсменаў і, такім чынам, на эфекты, якія тычацца хуткасцягваючыхся цягліцавых валокнаў, адзначае Піно. Гэтыя валакна адказваюць за вашу здольнасць пераносіць актыўнасць высокай інтэнсіўнасці, але ёсць яшчэ адзін тып валокнаў, занадта павольных, якія дапамагаюць вашым цягліцам даўжэй працаваць у такіх спаборніцтвах, як гонкі на цягавітасць. І яны па -рознаму рэагуюць на знешнія фактары (падумайце: усё - ад інтэнсіўнасці і працягласці трэніроўкі да тэмпературы аднаўлення).

Што мы ведаем: Даследаванне, апублікаванае ў мінулым месяцы ў Амерыканскі часопіс па фізіялогіі высветліла, што апусканне ў халодную ваду можа быць карысным для росту цягліц, бо можа ўзмацніць адукацыю новых мітахондрый - электрастанцый цягліцавых клетак, якія дапамогуць вам хутчэй рухацца і дадуць вам сілы, кажа Піно. (Паколькі фізічныя практыкаванні пашкоджваюць мышцы, яны разбураюць мітахондрыі.) Утварэнне новых мітахондрый асабліва важна ў трэніроўках на цягавітасць да цягавітасці, але і ў сілавых трэніроўках на выбуханебяспечнасць. Даданне новых мітахондрый азначае, што валакна становяцца больш тоўстымі, а мышцы здаюцца большымі, тлумачыць Піно.

Аднак у канчатковым рахунку ўплыў апускання халоднай вады на рост цягліц можа быць спрэчным: асноўная прычына, па якой спартсмены звяртаюцца да астуджэння, - гэта паскорыць аднаўленне цягліц - тое, што даволі добра пацвярджаецца навуковымі і анекдатычнымі дадзенымі, кажа Піно. Халодная вада звужае крывяносныя пасудзіны, дапамагаючы вымываць пабочныя прадукты (напрыклад, малочную кіслату) з лімфатычных вузлоў і зніжаючы запаленне, якія дапамагаюць паменшыць боль у цягліцах. (Іншыя выдатныя альтэрнатывы: лепшыя спосабы палегчыць боль у цягліцах.)

Прысуд

Дык ці варта слізгаць на холад? Калі ваша ўвага засяроджана на зніжэнні хваравітасці, гэта можа дапамагчы. Тым не менш, Піна на самай справе рэкамендуе CWI толькі для аднаўлення пасля высокі- інтэнсіўныя трэніроўкі. Пасля спрынту або сілавых трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю можна пазбавіцца ад хваравітасці на наступны дзень, акунуўшыся ў 50-градусную ванну на восем-10 хвілін. Што ён выявіў у сваіх спартсменаў (і што ўсё большая колькасць даследаванняў падтрымліваецца), так гэта тое, што компрессіонные бялізны і вялікая колькасць актыўнай расцяжкі з'яўляюцца лепшымі спосабамі аднаўлення пасля фізічных практыкаванняў нізкай інтэнсіўнасці (напрыклад, доўгія прабежкі ніжэй за 70 працэнтаў ад вашага максімальнага) .

Па ўсёй верагоднасці, вы па-ранейшаму ўбачыце прырост у памеры і сіле цягліц за ўсе потныя гадзіны, якія вы назапасілі, плюс ваша хваравітасць на наступны дзень аслабіцца хутчэй. І гэта халодная, жорсткая праўда.

Агляд для