Як дрэнныя і добрыя вугляводы ўплываюць на ваш мозг

Задаволены

• Агляд для

З нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем вугляводаў, без вугляводаў, без глютена, без збожжа. Што тычыцца здаровага харчавання, існуе сур'ёзная блытаніна вугляводаў. І гэта не дзіўна-здаецца, кожны месяц праходзіць новае даследаванне, у якім гаворыцца, што вугляводы заб'юць вас, пасля чаго хутка гаворыцца, што яны лекі ад раку. Гэты тыдзень не адрозніваецца. Былі апублікаваныя два новыя даследаванні аб уплыве вугляводаў на наш мозг: адно кажа, што вугляводы з'яўляюцца ключом да чалавечага інтэлекту; другі кажа, што вугляводы шкодзяць вашаму псіхічнаму здароўю.

Але ўсе гэтыя высновы могуць быць не такімі супрацьлеглымі, як здаецца на першы погляд. На самай справе справа не ў тым, ці варта ёсць вугляводы, а ў тым, што тыпы вы павінны есці. (Гл. Вугляводы без прычыны: 8 прадуктаў горш белага хлеба.) «Не ўсе вугляводы створаны роўнымі», - кажа Шэры Рос, доктар медыцынскіх навук, акушэр з Цэнтра здароўя Правідэнс Сэнт-Джона ў Санта-Моніцы, Каліфорнія, і эксперт у галіне жаночых захворванняў. харчаванне, "асабліва калі гаворка ідзе пра мозг".

Перавагі

Вугляводы насамрэч павінны падзякаваць за ваш розум: новае даследаванне, апублікаванае ў The Quarterly Review of Biology, прабранае археалагічныя, антрапалагічныя, генетычныя, фізіялагічныя і анатамічныя дадзеныя, каб высветліць, ці было спажыванне вугляводаў ключавым фактарам у развіцці нашага мозгу ў апошні час. мільёны гадоў. Аказваецца, бульба, збожжа, садавіна і іншыя здаровыя крухмалы могуць быць прычынай таго, што людзі ў першую чаргу развілі нашы значныя мазгі, кажа вядучы аўтар, доктар філалагічных навук Карэн Хардзі, навуковы супрацоўнік Універсітэта Аўтонома дэ Барселона, які спецыялізуецца на старажытным харчаванні. .

Але гэта не проста ўрок гісторыі-крухмалы сёння гэтак жа важныя для здароўя мозгу. "Крухмалістыя прадукты або вугляводы - галоўная крыніца энергіі для мозгу і арганізма", - тлумачыць Хардзі. "Яны павінны быць уключаны ў рацыён для максімальнай працы мозгу і арганізма". (Таксама важна: 11 лепшых прадуктаў для вашага мозгу.)

Так што з дрэннай рэпутацыяй?

Вугляводы маюць такі дрэнны рэп з-за чорных авечак сямейства пажыўных рэчываў: апрацаваных прадуктаў. Гэта вытанчаны вугляводы, асабліва апрацаваная нездаровая ежа, звязаная з усім - ад сардэчных хвароб да дыябету (не кажучы ўжо пра павелічэнне вагі). І нідзе гэта не праяўляецца так, як у галаўным мозгу, як паказана ў іншым новым даследаванні, апублікаваным у Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. Навукоўцы з Медыцынскага цэнтра Калумбійскага ўніверсітэта выявілі, што ўдзельнікі, якія елі найбольш рафінаваных вугляводаў, часцей за ўсё пакутавалі ад дэпрэсіі. Як яны ўпэўненыя, што ў гэтым вінаватыя апрацаваныя прадукты? Таму што дакладна было і адваротнае: жанчыны, якія елі больш харчовых валокнаў, суцэльнага збожжа, гародніны і садавіны-усе поўныя карысных, суцэльных вугляводаў-радзей траплялі на сметнікі. (Тое, што вы робіце, можа моцна паўплываць на вашыя эмоцыі. Паспрабуйце гэтыя 6 прадуктаў харчавання, каб выправіць настрой.)

Як есці вугляводы

Такая блытаніна прымушае многіх жанчын проста выключыць групу пажыўных рэчываў разам. Але гэты крок будзе памылкай. "Безумоўна, нашаму мозгу патрэбныя вугляводы, каб працаваць", - кажа Рос. «З часам недахоп вугляводаў у вашым рацыёне можа павялічыць праблемы з асноўнымі разумовымі функцыямі». Яна спасылаецца на даследаванне Універсітэта Тафтса ў 2008 годзе, якое звязвае дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з праблемамі памяці і запаволеннем часу рэакцыі - з'ява, якую часта жартам называюць «вуглеводным грыпам». Аднак наступныя даследаванні паказалі, што кагнітыўныя эфекты вугляводнага грыпу кароткачасовыя ў большасці дарослых, паколькі мозг можа прыстасавацца да выкарыстання тлушчу ў якасці паліва замест глюкозы. (Тое ж самае з вашым целам. Даведайцеся праўду пра нізкавугляводную дыету з высокім утрыманнем тлушчаў.) Акрамя таго, вугляводы асабліва карысныя для жаночага мозгу.«Яны асабліва неабходныя для цяжарных і якія кормяць маці, асабліва для здароўя іх дзяцей», - кажа Хардзі.

Абодва эксперты кажуць, што трэба пазбягаць апрацаваных простых вугляводаў (напрыклад, цукру і мёду) і быць асабліва асцярожнымі з тымі, якія выдаюцца за «здаровую ежу», як прасякнутыя цукрам крупы і батончыкі гранолы. (Адзін хуткі прыём - зірнуць на этыкетку і пазбегнуць усяго, што змяшчае больш грамаў цукру, чым абалоніны або бялку.) Замест гэтага напоўніце талерку разнастайнымі, неапрацаванымі крухмалам, якія забяспечаць жыццёва важныя для здароўя мозгу пажыўнымі рэчывамі.

Для гэтага Хардзі рэкамендуе прытрымлівацца прыкладу нашых старажытных продкаў, кажучы, што, насуперак папулярнай тэорыі палеа-дыеты, іх дыета не была з нізкім утрыманнем вугляводаў. Замест гэтага яны ласаваліся арэхамі, насеннем, гароднінай, клубнямі і нават унутранай карой дрэў, каб атрымаць калорыі і пажыўныя рэчывы. І хоць яна не рэкамендуе грызці кару, бабы, арэхі і суцэльныя збожжа забяспечваюць фолат і іншыя вітаміны групы В, якія, згодна з даследаваннем Кембрыджскага ўніверсітэта, маюць вырашальнае значэнне для развіцця і функцыянавання мозгу. Акрамя таго, Рос паказвае на міжземнаморскую дыету як на добры сучасны прыклад таго, як збалансаваць вугляводы ў рамках здаровай дыеты. (Праверце міжземнаморскую дыету: еш свой шлях заўсёды малады.)

Такім чынам, калі вы прытрымліваецеся дыеты пячорнай жанчыны, міжземнаморскай дыеты або проста чыстай дыеты, заснаванай на суцэльных прадуктах, ёсць шмат варыянтаў, каб атрымаць карысныя для мозгу вугляводы. І не толькі ваш мозг аддзячыць вас, але і вашыя смакавыя рэцэптары. Давай салодкі бульбу!

Агляд для