Дамашняя работа

Задаволены

• Агляд для

Калі б вас папрасілі даць агляд вашага ўласнага цела, хутчэй за ўсё, вы пачнеце бразгаць усё, што вам у ім не падабаецца. Вашы хісткія рукі, перакат на таліі, а потым і сцягна. Нават не хадзіце туды, кажа Вікі Дэлаверсан, доктар філасофіі, прэзідэнт Цэнтра вывучэння жаночай псіхалогіі і псіхолаг з Лос-Анджэлеса, якая лічыць, што фітнес важны для стварэння ўпэўненасці ў сабе. Замест таго, каб ставіцца да свайго цела як да недасканалай выявы ў люстэрку, кажа яна, жыві ў сваім целе і навучыся яго шанаваць.

Гэты ўрок лепш за ўсё праводзіць з дапамогай сілавых трэніровак, якія, як паказваюць даследаванні, дапамагаюць палепшыць імідж цела жанчыны лепш, чым хада. "Сіла нарошчвання патэнцыялу", - тлумачыць Дэлаверсан. "Гэта дапамагае жанчынам змяніць погляд на сваё цела". Калі жанчына прызнае магчымасці свайго цела, кажа Дэлаверсан, яна можа ўбачыць у ёй магутнага саюзніка, а не ворага. Дасягненне гэтай кропкі прыняцця з вашым целам «эканоміць шмат энергіі».

Праграма трэніровак сілавых трэніровак у хатніх умовах, якую мы тут прадстаўляем, была распрацавана Шэрыл Мілсан, фізіёлагам з практыкаванняў у Лос-Анджэлесе, якая вучыць многіх кліентаў Дэлаверсана ўключаць у сваё жыццё сілавыя трэніроўкі. «Гэтая працэдура эфектыўна і эфектыўна працуе з асноўнымі групамі цягліц», - кажа Мілсан. "Гэта дапаможа палепшыць выправу і павысіць упэўненасць і ўсведамленне цела, а таксама павысіць сілу і моц".

Кожнае практыкаванне заканчваецца кропкай фокусу. "Канцэнтруючыся на форме, вы будзеце больш адпавядаць свайму целу",-тлумачыць Мілсан, і гэта дазволіць вам падымаць вялікія цяжары і атрымліваць больш якасную трэніроўку. Для жанчын, якія думаюць, што трэніроўкі з абцяжарваннем прымусяць іх выглядаць як Халк Хоган, Мілсан кажа: "У нас проста няма для гэтага тэстастэрону". Падумайце аб гэтым мэтанакіраваным навучанні як аб новым спосабе адпрацоўкі і пачатку новых адносін з вашым целам: ацаніце, што яно можа зрабіць для вас. Быць "у" сваім целе і засяродзіцца на руху - гэта першы крок да таго, каб ацаніць яго.

План: Гэтая трэніроўка эфектыўная, незалежна ад таго, пачатковец вы ў трэніроўках з абцяжарваннямі або старая рука з гантэлямі. Каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтай праграмы, выкарыстоўвайце 2 камплекты рознай вагі, ад 5 да 15 фунтаў. (Так, напрыклад, у вас можа быць набор з 5 і набор з 10.) Выкарыстоўвайце максімальна вялікі вага, захоўваючы пры гэтым добрую форму, каб завяршыць усе паўторы і наборы.

Як карыстацца праграмай: Рабіце ўсе 8 практыкаванняў у парадку, пералічаным 3 разы на тыдзень у папераменныя дні. Каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі, змяніце спосаб трэніроўкі наступным чынам: два дні на тыдзень рабіце 2-3 падыходу па 8-12 паўтораў для кожнага практыкаванні, адпачываючы 1 хвіліну паміж падходамі. Паспрабуйце выкарыстоўваць меншыя вагі: Правільна зрабіце 1 набор з усіх 8 практыкаванняў. Імкніцеся да 8-12 паўтораў для кожнага практыкаванні і выкарыстоўвайце большы вага. Затым паўтарыце круг яшчэ 1 ці 2 разы. Для прагрэсу: (1) Павялічце колькасць вагі, які вы выкарыстоўваеце, (2) паменшыце час адпачынку ў дні, калі вы робіце некалькі падыходаў, або (3) дадайце трэці набор, калі вы робіце толькі 2 падыходу.

Разагрэў: Пачніце з 5-хвіліннай актыўнасці нізкай інтэнсіўнасці. Напрыклад, вы можаце скакаць на скакалцы, выкарыстоўваючы баксёры, падымацца і спускацца па лесвіцы, шпацыраваць, маршыраваць па хаце або ўключаць музыку і танцаваць.

Астуджэнне: Завяршыце гэтую трэніроўку, расцягнуўшы ўсе асноўныя групы цягліц. Утрымлівайце кожную расцяжку не менш за 20 секунд, не адскокваючы.

Кардыё трэніроўкі: Не забывайце кардыё! Выберыце практыкаванне, якое вам падабаецца, і рухайцеся не менш за 30 хвілін 3-5 дзён на тыдзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў змяняйце час,

Агляд для