HIIT: што гэта такое, карысць і як гэта зрабіць дома

Задаволены

• Перавагі HIIT
• Як рабіць практыкаванні HIIT
• HIIT дома
• 1. Прысяданне
• 2. Берпі
• 3. Джэк, які скача
• 4. Бег на месцы з падняццем калена

HIIT, таксама вядомы як Навучанне інтэрвалам высокай інтэнсіўнасці альбо інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю - гэта тып трэніровак, якія праводзяцца з мэтай паскарэння метабалізму і, такім чынам, садзейнічання спальванню тлушчу, а таксама трэніроўкі, якая спрыяе паляпшэнню фізічнай падрыхтоўкі.

HIIT здольны забяспечыць больш вынікаў за меншы час трэніровак менавіта таму, што практыкаванне павінна выконвацца з высокай інтэнсіўнасцю. Акрамя таго, важна, каб навучанне праводзілася пад кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, каб знізіць рызыку атрымання траўмаў, і важна, каб чалавек прытрымліваўся дыеты, якая адпавядае пастаўленай мэты, бо можна атрымаць лепшыя вынікі і больш пераваг.

Перавагі HIIT

Для таго, каб атрымаць перавагі HIIT, важна, каб чалавек паважаў час адпачынку і актыўнасці і выконваў актыўнасць як мінімум два разы на тыдзень. Асноўнымі перавагамі гэтага віду дзейнасці з'яўляюцца:

• Павышаны абмен рэчываў;
• Перавага працэсу спальвання тлушчу, памяншэнне працэнта тлушчу ў целе;
• Паляпшэнне фізічнай падрыхтоўкі;
• Паляпшэнне сардэчна-дыхальнай здольнасці;
• Рэгулюе крывяны ціск;
• Павышаны паступленне кіслароду.

Акрамя таго, як і іншыя фізічныя нагрузкі, HIIT таксама спрыяе адчуванню дабрабыту, павышае настрой, павышае цягавітасць цягліц, памяншае стрэс і трывогу і спрыяе ўмацаванню імуннай сістэмы. Адкрыйце для сябе іншыя перавагі фізічнай актыўнасці.

Як рабіць практыкаванні HIIT

Навучанне HIIT можа вар'іравацца ў залежнасці ад мэты чалавека, і, такім чынам, колькасць набораў і час выканання і адпачынку таксама могуць быць рознымі. Звычайна паказваецца, што практыкаванне, якое выконваецца з высокай інтэнсіўнасцю, павінна выконвацца прыблізна ад 30 секунд да 1 хвіліны, а потым чалавек павінен адпачываць аднолькава час, які можа быць пасіўным, гэта значыць спыненым альбо актыўным, пры якім аднолькавыя практыкаванні рухаюцца з меншай інтэнсіўнасцю.

Практыкаванні HIIT павінны выконвацца пад кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, бо важна, каб яны выконваліся з адпаведным пульсам, які складае ад 80 да 90% ад максімальнай частаты, бо такім чынам арганізм павінен захапіць больш кіслароду выконваць дзейнасць, якая прыводзіць да ўзмацнення абмену рэчываў. Нягледзячы на ​​тое, што HIIT больш актыўна выкарыстоўваецца ў аэробных трэніроўках, галоўным чынам у бегу і на роварах, HIIT можа прымяняцца і для анаэробных практыкаванняў, такіх як трэніроўкі з цяжарам.

Акрамя таго, HIIT можа прымяняцца для функцыянальных трэніровак, пры якіх практыкаванні адначасова працуюць на ўсе мышцы, выконваюцца з большай інтэнсіўнасцю і паляпшаюць фізічную форму. Іншы тып практыкаванняў, які выкарыстоўвае асновы HIIT, - гэта кросфіт, паколькі практыкаванні выконваюцца з высокай інтэнсіўнасцю ў пераменныя перыяды актыўнасці і адпачынку, і якая накіравана на паляпшэнне сардэчна-дыхальнай здольнасці і фізічнай падрыхтоўкі. Даведайцеся больш пра кросфіт.

HIIT дома

Нягледзячы на ​​тое, што практыкуецца ў асноўным у трэнажорных залах, HIIT можна праводзіць і дома, пры ўмове належнага кіраўніцтва спецыяліста па фізічнай культуры, бо такім чынам можна знізіць рызыку траўмаў.

У хатніх умовах цікава выконваць практыкаванні, якія выконваюцца з увагай цела, напрыклад, прысяданні, лопасць, скачкі дамкратаў і бег на месцы, напрыклад. Для таго, каб атрымаць перавагі, важна, каб практыкаванні выконваліся з высокай інтэнсіўнасцю, а таксама выконваўся час актыўнасці і адпачынку. Такім чынам, некаторыя практыкаванні, якія можна выконваць:

1. Прысяданне

Прысяданне - гэта простае практыкаванне, якое можна лёгка выконваць дома ў высокай інтэнсіўнасці. Каб правільна зрабіць прысяданне, трэба паставіць ногі тварам наперад, на шырыню плячэй і выканаць рух, як быццам збіраецеся сесці на ланцуг або лаву.

Каб павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні, неабходна, каб чалавек выконваў максімальныя паўторы за 30 секунд, напрыклад. Затым вы павінны адпачыць у той жа час і паўтарыць практыкаванне, спрабуючы зрабіць такое ж колькасць прысяданняў, як і раней.

2. Берпі

Бёрпі - гэта таксама простае практыкаванне, якое можна выконваць дома без выкарыстання абсталявання. Гэта практыкаванне складаецца з хуткіх рухаў лежачы і ўстаючы, важна звярнуць увагу на тое, як вы ўстаеце, каб не было рызыкі атрымаць траўму, рэкамендуецца рабіць гэта прыблізна ад 30 секунд да 1 хвіліны, адпачынак у той жа час і паўторыце яшчэ раз практыкаванне.

Такім чынам, каб зрабіць практыкаванне, чалавек павінен стаць, а потым апусціць цела на падлогу, упёршыся рукамі ў падлогу і закінуўшы ногі назад. Затым чалавек павінен застацца ў становішчы дошкі і падняцца з падлогі, зрабіўшы невялікі скачок і выцягнуўшы рукі ўверх. Важна, каб гэта практыкаванне выконвалася хутка і бесперапынна, але без страты якасці руху.

3. Джэк, які скача

Гэта практыкаванне, таксама вядомае як скачкі дамкратаў, дапамагае павялічыць пульс, з'яўляючыся выдатным практыкаваннем для HIIT. Каб выканаць скачкі дамкратаў, чалавек павінен стаць, закрыўшы ногі і прыціснуўшы рукі да сцягна, а затым адначасова адкрыць і зачыніць ногі, каб рукі былі паднятыя над галавой і вярнуліся ў зыходнае становішча. Каб зрабіць гэты рух, чалавек павінен зрабіць невялікі скачок.

4. Бег на месцы з падняццем калена

Бег на месцы можа замяніць бег на прыродзе альбо на бегавой дарожцы, калі вы не можаце пакінуць дом. Каб зрабіць гэты тып бегу, вам проста трэба стаць на адно месца і выконваць руху бегу, але без якіх-небудзь зрушэнняў. Акрамя таго, важна падымаць калені, так як такім чынам адбываецца большая інтэнсіфікацыя практыкаванняў, пачашчэнне пульса, павелічэнне паступлення кіслароду і паскарэнне метабалізму.

Гэта практыкаванне неабходна выконваць ад 30 секунд да 1 хвіліны, захоўваючы заўсёды аднолькавы рытм, а потым трэба адпачыць на працягу таго ж перыяду, а затым пачаць рух зноў.