11 здаровых, высокакаларыйных садавіны, якія дапамогуць вам набраць вагу

Задаволены

• Свежыя садавіна
• 1. Бананы
• 2. Авакада
• 3. Какосавае мяса
• 4. Манга
• Сухафрукты
• 5. Даты
• 6. Чарнасліў
• 7. Курага
• 8. Сушаны інжыр
• 9. Разынкі
• 10. Султаны
• 11. Парэчка
• Сутнасць

Для некаторых людзей павелічэнне вагі або нарошчванне мышачнай масы можа быць складаным.

Хоць садавіна звычайна не з'яўляецца першай групай прадуктаў, якая прыходзіць у галаву пры спробе насыпаць, некалькі відаў садавіны могуць забяспечыць дадатковыя калорыі, неабходныя вашаму арганізму для набору вагі.

Больш за тое, яны ўтрымліваюць важныя вітаміны і мінералы для падтрымання вашага здароўя.

Вось 11 карысных і больш каларыйных садавіны, якія могуць дапамагчы вам набраць вагу.

Свежыя садавіна

Хоць большасць садавіны нізкакаларыйныя, многія з іх могуць дапамагчы вам набраць вагу дзякуючы больш высокаму ўтрыманню вугляводаў і тлушчу.

Вось 4 свежыя садавіна, якія могуць дапамагчы вам набраць вагу.

1. Бананы

Бананы - выдатны выбар, калі вы хочаце набраць вагу.

Яны не толькі пажыўныя, але і выдатная крыніца вугляводаў і калорый.

Адзін банан сярэдняга памеру (118 грам) змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 105
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,4 грама
• Вугляводы: 27 грам
• Валакно: 3 грама
• Вітамін В6: 26% ад дзённай нормы (DV)
• Марганец: 13% DV

Акрамя таго, бананы ўпакоўваюць мноства іншых мікраэлементаў. У прыватнасці, у зялёных бананах шмат устойлівага крухмалу, які праходзіць праз стрававальны тракт неперавараным. Даследаванні звязваюць устойлівы крухмал з паляпшэннем стану кішачніка ().

Бананы - гэта зручная закуска на ходу, якую можна дадаваць у аўсяныя шматкі альбо кактэйлі, прыгатаваныя з іншымі каларыйнымі інгрэдыентамі, напрыклад, арэхавым алеем або ёгуртам з паўнавартасным тлушчам, каб дапамагчы набраць вагу.

2. Авакада

Авакада можа пахваліцца ўражлівым профілем пажыўных рэчываў. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць шмат калорый і карысных тлушчаў, што робіць іх выдатным выбарам для людзей, якія жадаюць набраць вагу.

Палова авакада сярэдняга памеру (100 грам) змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 161
• Бялок: 2 грама
• Тлушч: 15 грам
• Вугляводы: 8,6 грама
• Валакно: 7 грам
• Вітамін Да: 17,5% DV
• Фолат: 21% DV

Авакада таксама багаты на мноства іншых мікраэлементаў, уключаючы калій і вітаміны K, C, B5 (пантатэнавая кіслата) і B6 (пірыдаксін) ().

Больш за тое, яны неверагодна ўніверсальныя і могуць выкарыстоўвацца па-рознаму. Паспрабуйце дадаваць іх у супы і салаты альбо выкарыстоўваць у якасці распаўсюджвання побач з крыніцай бялку, напрыклад, яйкамі.

3. Какосавае мяса

Какос - гэта універсальны фрукт, які набыў папулярнасць дзякуючы шматлікім карысцям для здароўя. Гэта таксама выдатная крыніца калорый, так як у ёй шмат тлушчу і ўмерана вугляводаў.

Порцыя какосавага мяса ў 1 унцыі (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 99
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 9,4 грама
• Вугляводы: 4,3 грама
• Валакно: 2,5 грама
• Марганец: 17% DV
• Селен: 5% DV

У мякаці какоса таксама шмат важных мінеральных рэчываў, у тым ліку фосфару і медзі.

Лепш за ўсё, ім можна атрымліваць асалоду па-рознаму. Паспрабуйце пасыпаць здробнены какос на фруктовы салата, дадаць яго ў фры-фры або змяшаць яго ў супы і смузі, каб павялічыць каларыйнасць страў і закусак.

4. Манга

Манга - гэта цудоўны салодкі фрукт, які можа пахваліцца ўражлівым профілем пажыўных рэчываў.

Як і бананы, манга з'яўляецца добрай крыніцай калорый - у асноўным з вугляводаў.

Адна кубак (165 грам) манга забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 99
• Бялок: 1,4 грама
• Тлушч: 0,6 грама
• Вугляводы: 25 грам
• Валакно: 3 грама
• Вітамін С: 67% DV
• Фолат: 18% DV

Акрамя таго, манга з'яўляецца добрай крыніцай медзі, некалькіх вітамінаў групы В, а таксама вітамінаў А і Е.

Манга вельмі смачны сам па сабе, але таксама з'яўляецца выдатным дадаткам да смузі, сальсы і летніх салат. Паспрабуйце спалучаць свежае манга з больш каларыйнымі інгрэдыентамі, такімі як арэхі ці какос, калі ваша мэта - павелічэнне вагі.

Некаторыя свежыя садавіна, такія як авакада і какос, з'яўляюцца добрымі крыніцамі карысных тлушчаў, якія могуць дапамагчы вам набраць вагу. Бананы і манга багатыя вугляводамі і калорыямі.

Сухафрукты

Сухафрукты - гэта садавіна, у якіх амаль усё ўтрыманне вады было выдалена рознымі метадамі сушкі.

Засталася энергетычная закуска, якая, нягледзячы на ​​невялікія памеры, вельмі пажыўная. На самай справе, паводле ацэнак даследаванняў, у сухафруктах у 5–5 разоў больш мікраэлементаў, чым у свежых садавіне ().

Паколькі сухафрукты адрозніваюцца шчыльнасцю энергіі, яны выдатна падыдуць людзям, якія імкнуцца набраць вагу. Аднак у іх шмат натуральных цукроў, таму лепш спалучаць іх з крыніцай здаровага тлушчу ці бялку, каб мінімізаваць патэнцыяльны негатыўны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві (

Вось некалькі каларыйных сухафруктаў, якія могуць дапамагчы вам набраць вагу.

5. Даты

Фінікі - гэта невялікія цыліндрычныя плады фінікавай пальмы, якая расце ў трапічных раёнах.

Звычайна іх прадаюць у сухім выглядзе ў большасці заходніх краін і загружаюць пажыўнымі рэчывамі.

Адна фініка (24 грама) змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 66.5
• Бялок: 0,4 грама
• Тлушч: 0,1 грама
• Вугляводы: 18 грам
• Валакно: 1,6 грама
• Калій: 4% ад DV
• Магній: 3% ад DV

Гэтыя садавіна таксама з'яўляюцца добрай крыніцай медзі, марганца, жалеза і вітаміна В6.

Улічваючы, што фінікі звычайна прадаюцца сушанымі, яны маюць працяглы тэрмін прыдатнасці, што робіць іх універсальным спосабам павялічыць спажыванне калорый. Яны робяць выдатнае злучнае рэчыва ў хлебабулачных вырабах, альбо іх можна атрымліваць самастойна.

Паспрабуйце начыніць фінікі міндальным маслам і какосавымі шматкамі для здаровай, каларыйнай закускі.

6. Чарнасліў

Чарнасліў - гэта сушаныя слівы, якія пакуюць пажыўны ўдар.

Порцыя чарнасліву ў 1 унцыі (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 67
• Бялок: 0,6 грама
• Тлушч: 0,1 грама
• Вугляводы: 18 грам
• Валакно: 2 грама
• Вітамін Да: 14% DV
• Калій: 4,4% DV

Чарнасліў таксама вядомы сваёй здольнасцю палягчаць завалы. Іх утрыманне абалоніны можа дапамагчы павялічыць колькасць кала і паскорыць яго транзіт праз кішачнік ().

Чарнасліў мае працяглы тэрмін прыдатнасці, і яго лёгка дадаць у свой рацыён, што робіць яго простым спосабам павялічыць спажыванне калорый і дапамагчы здароваму павелічэнню вагі. Яны маюць выдатны смак самі па сабе, але вы таксама можаце атрымліваць асалоду ад іх у любімых салатах, кактэйлях і выпечцы.

7. Курага

Абрыкосы - папулярны жоўты костачкавы фрукт, які можна ўжываць як у свежым, так і ў сушоным выглядзе.

Порцыя курагі ў 1 унцыі (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 67
• Бялок: 0,8 грама
• Тлушч: 0,1 грама
• Вугляводы: 18 грам
• Валакно: 2 грама
• Вітамін А: 6% DV
• Вітамін Е: 8% DV

Акрамя таго, што абрыкосы з'яўляюцца выдатнай крыніцай калорый, гэта яшчэ і бэта-каратын, Лютэін і зеаксанцін - тры раслінныя пігменты, якія падтрымліваюць здароўе вачэй ().

Курага выдатна падыходзіць для закускі позна ўвечары і добра спалучаецца з арэхамі і сырам, якія таксама могуць дапамагчы вам набраць вагу, бо яны з'яўляюцца добрай крыніцай калорый і тлушчу.

8. Сушаны інжыр

Інжыр, які падабаецца як свежым, так і сушаным, з'яўляецца папулярным садавінай з прыемным, але мяккім водарам.

Порцыя сушанага інжыра ў 1 унцыі (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 70
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,3 грама
• Вугляводы: 18 грам
• Валакно: 3 грама
• Калій: 4% ад DV
• Кальцый: 3,5% ад DV

Сушены інжыр смачны сам па сабе, яго можна нарэзаць, каб упрыгожыць авёс, ёгурт ці салаты. Яны таксама добра спалучаюцца з сырам і сухарамі.

Некаторыя аддаюць перавагу змякчаць сушаны інжыр, адварваючы ў вадзе да 10 хвілін.

9. Разынкі

Разынкі - гэта сушеный вінаград, які бывае розных памераў і колераў.

У ЗША і Канадзе назва звычайна адносіцца да ўсіх відаў высушанага вінаграду, у той час як у Аўстраліі, Новай Зеландыі, Ірландыі і Вялікабрытаніі яно апісвае толькі буйныя гатункі цёмнага колеру.

Порцыя разынак у 1 унцыі (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 85
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: 0,1 грама
• Вугляводы: 22 грама
• Валакно: 1 грам
• Калій: 4,5% ад DV
• Жалеза: 3% ад DV

Разынкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай медзі, марганца, магнію і многіх вітамінаў групы В.

Даданне разынак у свой рацыён - просты спосаб павялічыць спажыванне калорый. Яны выдатна смакуюць з скрынкі і выдатна спалучаюцца з арэхамі, ёгуртамі, сырамі, салатамі і аўсянай кашай.

10. Султаны

Як і разынкі, султаны - гэта яшчэ адзін від сушанага вінаграду.

Аднак яны вырабляюцца з зялёнага вінаграду без костачак, галоўным чынам тыпу Томпсана без насення. У Злучаных Штатах султаны часта называюць "залатымі разынкамі" з-за іх больш светлага колеру.

Порцыя султанаў у 1 унцыю (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 91
• Бялок: 0,7 грама
• Тлушч: 0 грам
• Вугляводы: 22 грама
• Валакно: 0,7 грама
• Жалеза: 4,2% ад DV

Султаны можна ёсць аналагічна разынкам, што робіць іх зручным спосабам павялічыць спажыванне калорый. Ешце іх паасобку альбо спалучайце з арэхамі, ёгуртамі, сырамі альбо салатамі.

11. Парэчка

Парэчка - гэта дробны, салодкі, сушеный вінаград гатунку, які называецца "Чорны Карынт".

Нягледзячы на ​​невялікі памер, яны маюць магутны, салодка-далікатны густ, што робіць іх даволі універсальнымі.

Порцыя парэчкі ў 1 унцыю (28 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 79
• Бялок: 1,14 грама
• Тлушч: 0,1 грама
• Вугляводы: 21 грам
• Валакно: 2 грама
• Медзь: 15% DV
• Жалеза: 5% DV

Парэчка таксама з'яўляецца добрай крыніцай цынку, калія, магнію і іншых мікраэлементаў.

Паспрабуйце дадаваць парэчку ў ёгурты, начынкі і запечаныя стравы, каб павялічыць іх каларыйнасць. Іх таксама можна ўжываць з арэхамі і насеннем як смачную закуску ў сярэдзіне раніцы ці ў другой палове дня.

Сухафрукты, такія як фінікі, чарнасліў, абрыкосы, інжыр, султаны, парэчка і разынкі, утрымліваюць больш калорый, чым іх свежыя аналагі, што робіць іх выдатнымі варыянтамі для здаровага набору вагі. Акрамя таго, яны, як правіла, пакуюць у 3-5 разоў больш мікраэлементаў.

Сутнасць

Ёсць мноства больш каларыйных садавіны з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, якія могуць падтрымаць аптымальнае здароўе і дапамагчы вам набраць вагу.

Уключэнне некалькіх вышэйзгаданых садавіны ў ежу ці закускі можа дапамагчы павялічыць штодзённае спажыванне калорый і дапамагчы здароваму павелічэнню вагі.

Акрамя таго, спалучэнне гэтых садавіны з крыніцай бялку ці тлушчу можа дадаць дадатковыя калорыі, забяспечваючы ўзровень цукру ў крыві стабільным.