Ці можаце вы працаваць і захоўваць дыету на расліннай аснове? Так - вось як

Задаволены

• Навучанне па схемах
• Прадукты харчавання перад трэніроўкай:
• Прадукты харчавання пасля трэніроўкі:
• Бег на далёкія дыстанцыі
• Прадукты, якія трэба ўжываць перад бегам:
• Прадукты, якія трэба ёсць падчас бегу:
• Ежа, якую трэба ёсць пасля бегу:
• Цяжкая атлетыка
• Прадукты, якія трэба ўжываць перад сеансам цяжкай атлетыкі:
• Прадукты харчавання пасля цяжкай атлетыкі:
• Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• Прадукты, якія трэба ёсць перад сеансам HIIT:
• Прадукты харчавання пасля сеансу HIIT:
• Ёга і пілатэс
• Прадукты, якія трэба ёсць перад ёгай або пілатэсам:
• Прадукты, якія трэба ёсць пасля ёгі або пілатэсу:
• Забірай

Калі вы спрабуеце прыняць раслінную дыету, вы не самотныя. Згодна з апытаннем Nielsen Homescan у 2017 годзе, 39 адсоткаў амерыканцаў спрабавалі ёсць больш прадуктаў на расліннай аснове. Акрамя таго, Nielsen таксама паведаміў, што харчовыя прадукты на расліннай глебе назіраюць значны рост продажаў.

Але хоць гэтая тэндэнцыя відавочна набірае цягу, яна можа пакінуць у вас пытанні аб тым, як зрабіць перамыкач, у прыватнасці пры запраўцы да і пасля трэніровак. Гэтыя праблемы не рэдкасць і часта звязана з атрыманнем дастатковай колькасці бялку, мікраэлементаў ці калорый.

Як чалавек, які падпісваецца на расліннай дыеце, мне прыйшлося ўнесці ўласную долю ў правілы харчавання, калі гаворка ідзе пра запраўку майго цела да і пасля працы.І хаця ўдакладненне харчавання дапамагло мне пераадолець праблемы, якія кожная мая дзейнасць прыносіла з сабой, для гэтага спатрэбіліся гады спроб і памылак - не кажучы ўжо пра адукацыю.

За гэты час я навучыўся стрымліваць хваравітасць цягліц, павышаць сваю цягавітасць, падтрымліваць высокі ўзровень энергіі і, самае галоўнае, заставацца максімальна здаровым, увесь час есці раслінную дыету.

Такім чынам, незалежна ад таго, што вы пачатковец у харчаванні на расліннай глебе ці проста шукаеце новыя ідэі, чытайце ў маім спісе прадуктаў на расліннай аснове, якія вы павінны ёсць перад і пасля пяці розных тыпаў трэніровак.

Навучанне па схемах

Трэніроўкі па крузе выконваюцца ў прамежках, практычна без адпачынку. Працуе некалькі груп цягліц. З гэтай прычыны важна не толькі засяродзіцца на падвышэнні ўзроўню энергіі, але і знайсці прадукты, якія дапамагаюць хуткаму аднаўленню цягліц.

Для такога тыпу трэніровак я прапаную ўжываць вугляводы перад трэніроўкай. Гэта павінны быць вугляводы спецыяльна з цэлых раслінных крыніц, якія багатыя пажыўнымі рэчывамі і насычаюць. Гэта значыць, вы будзеце адчуваць сябе больш поўна. Яны таксама загружаюцца абалонінай, якая дапаможа запаволіць страваванне і забяспечыць вам пастаянную энергію.

Прадукты харчавання перад трэніроўкай:

• суцэльная збожжавая, аматарская аўсянка
• свежыя садавіна
• бульба (пажадана салодкая бульба)
• сухафрукты без дадання цукру

Вы, верагодна, стаміцеся ад трэніроўкі, таму вугляводы на аснове раслін па-ранейшаму важныя для энергіі. У той жа час, таксама злучыце іх з раслінным крыніцай бялку, зеляніны і цэлых тлушчаў, каб максімальна паглынаць пажыўныя рэчывы і аднаўляць мышцы.

Прадукты харчавання пасля трэніроўкі:

• агароднінны бургер на аснове бабовых (пазбягайце апрацаваных вытворных соі) з суцэльнай зерневай булачкай
• вялікі салата з асновай цёмнай ліставай зеляніны і вашым выбарам фасолі
• смузи з вашым выбарам цёмнай зеляніны, садавіны, расліннага малака і насення
• цельнозерновая аўсянка з арэхавым алеем і садавінай

Бег на далёкія дыстанцыі

Я правёў свой першы марафон у лістападзе 2018 года. Я блукаў, калі б сказаў, што трэніровачны працэс не быў доўгім і стомным. За гэты час я даведалася шмат пра важнасць правільнага харчавання для бегу на далёкія адлегласці. Вугляводы, зноў жа, ёсць ключ тут, перш чым пачаць свой бег.

Прадукты, якія трэба ўжываць перад бегам:

• суцэльны тост з бананамі
• садавіна
• салодкая бульба
• буракоў

Калі ў вас больш за гадзіну, падчас сеансу таксама неабходна заправіць больш вугляводаў, каб пазбегнуць расшчаплення цягліц, да якога ваша цела звяртаецца, калі ў яго скончыцца глюкоза.

Пакуль выбівае брук, старайцеся пазбягаць тлушчаў і бялкоў, бо ў іх адсутнічае дастатковую колькасць вугляводаў, якія хутка спальваюцца.

Прадукты, якія трэба ёсць падчас бегу:

• даты
• сухафрукты (разынкі былі маім выбарам)

Ежа, якую трэба ёсць пасля бегу:

• пажыўныя дрожджы
• вялікі салата з асновай цёмнай ліставай зеляніны, фасолі і жменькай арэхаў (гэта можа дапамагчы максімальна паглынаць тлушчараспушчальныя вітаміны)
• чаша на аснове карычневага рысу, спалучаная з вашым выбарам агародніны (спецыяльна для крыжакветных) і фасолі
• смузи з цёмнай ліставай зелянінай, садавінай і насеннем

Цяжкая атлетыка

У той час як цяжкая атлетыка набыла папулярнасць за апошнія некалькі гадоў, асабліва сярод жанчын, ёсць шмат дэзінфармацыі наконт дыеты на расліннай аснове і ўздыму, у першую чаргу пра недахоп бялку.

На шчасце, бялок, атрыманы з раслін, гэтак жа карысны для здароўя цягліц, як жывёльны бялок. Ёсць таксама мноства варыянтаў на выбар.

Бабовыя, арэхі і насенне - асабліва багаты крыніца і маюць дадатковую перавагу: яны пажыўныя. Чым больш пажыўных рэчываў густы ваш рацыён, тым лепш вы паправіцеся, што можа павялічыць вашу сілу і рост цягліц.

І шмат у чым падобныя трэніроўкі на трасах і бег на вялікія адлегласці, вугляводы ўсё яшчэ важныя, таму абавязкова ўключайце іх!

Прадукты, якія трэба ўжываць перад сеансам цяжкай атлетыкі:

• суцэльны збожжавы тост з арэхавым алеем
• смузи з цёмнай ліставай зелянінай, садавіна з высокім утрыманнем вугляводаў і арэхі
• цельнозерновые аўсяныя шматкі з сухафруктамі і арэхавым алеем

Пасля заняткаў цяжкай атлетыкай, вы хочаце мінімізаваць хваравітасць цягліц з адтэрмінаваным пачаткам (DOMS) і садзейнічаць аднаўленню і росту цягліц. І зноў бялок мае вырашальнае значэнне для нарошчвання і аднаўлення мышачнай тканіны. Прадукты, якія валодаюць супрацьзапаленчым і высокім утрыманнем антыаксідантаў, могуць абараніць і зняць акісляльны стрэс і запаленне.

Прадукты харчавання пасля цяжкай атлетыкі:

• тофу або эдамаме (дадайце іх у салата або запякайце тофу і пакладзеце яго ў цэлую пшанічную плёнку)
• хумус і сырыя гародніна
• смузи з цёмнай ліставай зелянінай, садавіна з высокім утрыманнем вугляводаў і арэхі

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

HIIT, мой асабісты фаварыт, сканцэнтраваны на ваганні інтэнсіўнасці на працягу трэніроўкі. Хоць ён падобны на трэніроўкі па схеме, паколькі ён можа быць структураваны як схема, асноўная ўвага падчас трэніроўкі HIIT робіцца на інтэнсіўнасць практыкаванняў, а не на звязаную з імі групу цягліц.

Зрэшты, з-за таго, што галоўным у асваенні HIIT з'яўляецца фарміраванне вашай сардэчна-сасудзістай цягавітасці, дыетычныя рэкамендацыі аналагічныя рэкамендацыям па трэніроўках і бегу.

Прадукты, якія трэба ёсць перад сеансам HIIT:

• цёмная ліставая зеляніна ў пары з садавінай
• цельнозерновая аўсянка з садавінай
• салодкі бульбу
• свежыя садавіна

Пасля трэніроўкі HIIT вы хочаце захаваць энергію і максымізаваць аднаўленне. Вы можаце зрабіць гэта, ужываючы цэлыя прадукты, багатыя вугляводамі, супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і антыаксідантамі.

Прадукты харчавання пасля сеансу HIIT:

• смузи з цёмнай ліставай зелянінай, садавінай і насеннем
• цельнозерновые макароны з таматавым соусам і гароднінай
• даты

Ёга і пілатэс

У параўнанні з першымі чатырма трэніроўкамі, ёга і пілатэс адносна мала ўплываюць. Аднак у гэтым закладзена вялікая праца па будаўніцтве асноў. З-за гэтага вы ўсё роўна хочаце падтрымліваць аднаўленне цягліц.

Прадукты, якія трэба ёсць перад ёгай або пілатэсам:

• вялікі салата з цёмнай ліставай зелянінай і ягадамі
• суцэльны тост з бананам
• волкая, нарэзаная гародніна

Пасля заняткаў ёгай або пілатэсам вы хочаце пераканацца ў зніжэнні акісляльнага стрэсу і садзейнічанні выздараўленню. Вы можаце зрабіць гэта, выбраўшы прадукты, якія валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і з высокім утрыманнем антыаксідантаў.

Прадукты, якія трэба ёсць пасля ёгі або пілатэсу:

• смузи з цёмнай ліставай зелянінай і садавінай
• чаша на аснове карычневага рысу ў пары з гароднінай і фасоляй
• змяшаныя цёмныя ягады (яны маюць найбольшую ўтрыманне антыаксідантаў у любых садавіне)
• салодкі бульбу

Забірай

Важна запраўляць да і пасля трэніроўкі, калі вы хочаце па-сапраўднаму скарыстацца перавагамі ўсёй вашай напружанай працы. Калі вы жадаеце змяніць свой рацыён на раслінную, яшчэ больш важна ведаць, якія прадукты дапамогуць вам правільна аднавіцца.

І калі пераход на харчаванне на расліне здаецца страшным, проста дадайце адзін-два з гэтых прадуктаў да ежы перад і пасля трэніроўкі, каб палегчыць гэта змяненне вашых харчовых звычак.

Сара Заед пачала працу на Posifitivy ў Instagram у 2015 годзе. Працуючы поўным працоўны дзень інжынерам пасля заканчэння каледжа, Заід атрымаў сертыфікат харчавання на раслінным універсітэце ў Корнельскім універсітэце і стаў асабістым трэнерам, які мае сертыфікат ACSM. Яна пайшла ў адстаўку з працы, каб працаваць у Ethos Health, медычнай практыцы ладу жыцця, як медыцынскі пісар у Лонг-Валі, штат Нью-Джэрсі, і зараз знаходзіцца ў медыцынскай школе. Яна прабегла восем паўмарафонаў, адзін поўны марафон і цвёрда верыць у моц харчавання, харчаванне на аснове раслін і мадыфікацыю ладу жыцця. Вы таксама можаце знайсці яе ў Facebook і падпісацца на яе блог.