18 Здаровыя сэрца закускі і напоі

Задаволены

• 1. Матча гарбаты
• 2. Сардзіны спакаваныя ў аліўкавы алей
• 3. Арэхавы і даўкі вішнёвы след змяшайце
• 4. Вясёлкавы тварог, хумус
• 5. Кававы кактэйль
• 6. Шакаладна-чыа-арахісавае масла адкусвае
• 7. Лодкі папаі
• 8. Какао гарачы шакалад
• 9. Арэхі з размарынам і куркумай
• 10. Салата з буракоў, нута і авакада
• 11. Салата з лебяды з лебядой з брокалі
• 12. Шклянкі яйка з капусты і салодкай бульбы
• 13. Чай з гібіскуса
• 14. Салата з сёмгі
• 15. Какосавы і гранатавы кісель з насення Чыа
• 16. Атрыманне артышока і палачкі чырвонага перцу
• 17. Салата з памідораў, феты і белай фасолі
• 18. Цытрусавая вада
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Ваша сэрца з'яўляецца часткай сардэчна-сасудзістай сістэмы вашага цела, якая таксама ўключае вашы вены, артэрыі і капіляры (1).

Ён пастаянна працуе, каб забяспечыць тканінам і органам кроў, багатую кіслародам і пажыўнымі рэчывамі. На самай справе, у сярэднім сэрца дарослага б'ецца ад 60 да 80 раз у хвіліну ў стане спакою, падтрымліваючы пастаянна сілкуецца кожная клетка ў вашым целе (2, 3).

Ваша сэрца трымае вас жывымі і здаровымі, і яго здароўе павінна быць галоўным прыярытэтам. На шчасце, захаванне дыеты з высокім утрыманнем карысных для сэрца пажыўных рэчываў можа рэзка знізіць рызыку захворванняў сэрца і спрыяць аптымальнаму функцыянаванню сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Вось 18 карысных для здароўя закусак і напояў.

1. Матча гарбаты

Матча - гэта выгляд зялёнага гарбаты, які змяшчае высокі ўзровень эпигаллокатехинового галату (EGCG). EGCG - гэта поліфенольнае злучэнне ў зялёным гарбаце, якое валодае магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (4).

Спажыванне багатай EGCG матэматычнага гарбаты можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца. Даследаванні паказваюць, што EGCG дапамагае прадухіліць атэрасклероз, назапашванне тлушчавых рэчываў на сценках артэрый і можа дапамагчы паменшыць запаленне і пашкоджанне клетак (4).

Менавіта таму ў многіх даследаваннях спажыванне зялёнага гарбаты было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (5, 6, 7).

Крама для матча гарбаты ў Інтэрнэце.

2. Сардзіны спакаваныя ў аліўкавы алей

Перакус на сардзінах, упакаваных у аліўкавым алеі, дае вашаму сэрцу вялікую дозу карысных тлушчаў, бялкоў, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Сардзіны - гэта дробныя, тлустыя рыбы, якія, як уяўляецца, з'яўляюцца адной з самых багатых крыніц супрацьзапаленчых тлушчаў амега-3, якія можна ёсць.

Карысць амега-3 тлушчаў для здароўя сэрца добра дакументавана, і даследаванні паказваюць, што дыетычныя схемы, багатыя амега-3, могуць знізіць рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца і яго фактараў рызыкі, такіх як высокі ўзровень трыгліцерыдаў (8, 9, 10, 11) .

Спажыванне аліўкавага алею таксама моцна звязана з паляпшэннем здароўя сэрца.

Даследаванне, у якое ўвайшлі 7 216 дарослых людзей з высокім рызыкай сардэчных захворванняў, паказала, што пры кожным павелічэнні 10-грамовага аліўкавага алею ў дзень рызыка ўзнікнення сардэчных захворванняў зніжаецца на 10%. Для даведкі: 1 сталовая лыжка аліўкавага алею роўная 14 грамам (12, 13).

Купляйце сардзіны ў аліўкавым алеі ў Інтэрнэце.

3. Арэхавы і даўкі вішнёвы след змяшайце

Арэхі і насенне, як вядома, з'яўляюцца карыснымі для сэрца. У прыватнасці, грэцкія арэхі паказалі, што яны паляпшаюць працу крывяносных сасудаў і памяншаюць такія фактары рызыкі, як запаленне, высокі крывяны ціск і павышаны ўзровень халестэрыну (14).

Вішнёвыя вішні запаўняюць поліфенолавымі антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы зняць запаленне, прадухіліць пашкоджанне клетак і абараніць ваша сэрца (15).

Паспрабуйце змяшаць грэцкія арэхі і даўкую вішню для пажыўнай пераноснай закускі, альбо азнаёмцеся з гэтым рэцэптам сумесі грэцкага арэха і даўкай вішні.

4. Вясёлкавы тварог, хумус

Хумус ў швейцарскім абрэзе дастаўляе важныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для падтрымання выдатнага стану. Зялёныя ліставыя гародніна, падобныя на швейцарскі тварог, пакуюць фалійная кіслата, калій, магній і вітамін Да, усе яны неабходныя для здаровага крывянага ціску і крывацёку (16).

Швейцарская чард таксама высокая ў дыетычных нітратах, якія дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск і знізіць нагрузку на сэрца (17, 18).

Паспрабуйце гэты рэцэпт вясновых булачак швейцарскага мангольда, які спалучае гэты шчыльны пажыўны зялёны колер з хумусам, запакаваным бялком, для напаўнення закускі.

5. Кававы кактэйль

Кава можа не толькі даць вам так неабходны ранішні пікап, але і быў звязаны з некаторымі ўражлівымі перавагамі для здароўя сэрца.

Шматлікія даследаванні звязалі рэгулярны прыём кавы са значна зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў.

На самай справе, адзін вялікі агляд 218 даследаванняў паказаў, што людзі, якія выпівалі 3 кубкі кавы ў дзень, на 19% знізілі рызыку смерці ад хваробы сэрца ў параўнанні з непітушчымі (19, 20).

Замест таго, каб выбіраць кававы напой з цукрам, узмацніце ўражанне ад ранішняй кавы, стварыўшы гэты смузи, які спалучае каву з іншымі карыснымі для сэрца інгрэдыентамі, такімі як банан, міндальнае масла і какава-парашок.

6. Шакаладна-чыа-арахісавае масла адкусвае

Гэтыя жавальныя, шакаладныя, арахісавыя алейныя ўкусы зроблены з цэлых, пажыўных рэчываў, шчыльных, якія могуць дапамагчы абараніць ваша сэрца.

У адрозненне ад салодкіх шакаладных ласункаў, такіх як цукеркі або энергетычныя батончыкі, якія могуць нанесці шкоду вашаму сэрцу пры спажыванні ў лішку, гэтыя ўкусы пакуюцца бялком, клятчаткай і карыснымі тлушчамі. Акрамя таго, яны натуральна падсалоджаны фінікамі.

Авёс, грэцкія арэхі і насенне Чыа - зоркі гэтага рэцэпту, і, як было паказана, зніжаюцца такія фактары рызыкі, як высокі ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і артэрыяльнага ціску (14, 21, 22).

7. Лодкі папаі

Жывая аранжавая мякаць папай пакуецца злучэннем пад назвай лікапін, раслінным пігментам кароціноідаў, які валодае мноствам карысных якасцей.

Лікапін валодае магутнымі супрацьзапаленчымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі і можа дапамагчы прадухіліць атэрасклероз і палепшыць крывацёк, што робіць яго важным пажыўным рэчывам для здароўя сэрца.

Даследаванні паказваюць, што спажыванне багатай лікапенам дыеты можа значна знізіць рызыку сардэчных захворванняў і абараніць ад смерці, звязанай з сардэчнымі захворваннямі (23).

Паспрабуйце прытрымлівацца парадаў у гэтым рэцэпце, каб стварыць рознакаляровыя лодкі папаі з вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі, карыснымі тлушчамі і абалонінай.

8. Какао гарачы шакалад

Какао - гэта чыстая форма какава, якая, як правіла, менш апрацаваная і больш густая пажыўных рэчываў, чым большасць іншых прадуктаў з какава (24).

Какао набіта мінераламі і антыаксідантамі, якія могуць прынесці карысць вашаму сэрцу. Ён асабліва багаты флавоноіднымі антыаксідантамі, якія вядомыя сваімі сардэчна-сасудзістымі перавагамі.

Паводле навуковых даследаванняў, ужыванне прадуктаў з какава можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, палепшыць працу сасудаў і знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (25, 26, 27).

Каб стварыць пажыўны гарачы шакаладны напой без вялікай колькасці цукру, дадайце 1 сталовую лыжку парашка какао ў кружку гарачага малака па вашаму выбару. Зверху пасыпце карыцай і падсаладзіце крыху мёду або кляновага сіропу - альбо прытрымлівайцеся гэтага рэцэпту.

9. Арэхі з размарынам і куркумай

Арэхі забяспечваюць ваша цела расліннай бялком, карыснымі тлушчамі, абалонінай і вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў. Акрамя таго, яны - выдатны выбар партатыўных закусак для ўмацавання здароўя вашага сэрца.

Больш таго, было паказана, што перакус на арэхах спрыяе пахуданню і здароваму падтрыманню вагі, што неабходна для падтрымання сэрца ў выдатным стане (28).

У гэтым рэцэпце арэхі пакрываюць аліўкавым алеем, а таксама супрацьзапаленчымі прыправамі і зёлкамі, такімі як размарын, куркума, імбір і кайенский перац, перш чым смажыць да дасканаласці.

10. Салата з буракоў, нута і авакада

Спалучэнне буракоў з авакада і нутам робіць маляўнічую закуску абавязкова задаволіць ваш голад. Буракі загружаюцца магутнымі антыаксідантамі і нітратамі, якія могуць дапамагчы палепшыць крывацёк і знізіць артэрыяльны ціск (29).

Акрамя таго, буракі, нут і авакада - выдатныя крыніцы абалоніны. Агляд 31 даследавання выявіў, што людзі, якія спажываюць найбольшую колькасць абалоніны, могуць знізіць рызыку ішэмічнай хваробы сэрца і інсульту да 24% (30).

Выконвайце гэты рэцэпт, каб стварыць гэтую сытную, багатую абалонінай закуску.

11. Салата з лебяды з лебядой з брокалі

Спажыванне крыжакветных гародніны, такіх як брокалі і суцэльныя збожжа, як лебяда, важна для здароўя сэрца. Брокалі з'яўляецца багатым крыніцай вітамінаў і мікраэлементаў, якія ўзмацняюць здароўе, а таксама ў ім злучэнні серы, якія аказваюць магутнае супрацьзапаленчае дзеянне (31).

Гэты рэцэпт салаты аб'ядноўвае храбусткую, пажыўную брокалі з лебядой, псеўдагранулу, багатым пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для здаровай працы крывяносных сасудаў, такіх як магній і калій (32).

Даследаванні паказваюць, што падаўленне крыжакветных гародніны і багатага клятчаткамі збожжа можа стаць смачным спосабам знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (31, 33).

12. Шклянкі яйка з капусты і салодкай бульбы

Яйкі забяспечваюць жыццёва важную крыніцу пажыўных рэчываў, уключаючы карысныя тлушчы, бялкі і селен, мінерал, неабходны для здароўя сэрца. Селен дзейнічае як магутны антыаксідант у вашым целе і абараняе ад акісляльнага пашкоджання (34).

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, нізкі ўзровень селену быў звязаны з павышэннем рызыкі ўзнікнення сардэчных захворванняў і сардэчнай недастатковасці (34, 35).

Гэты рэцэпт спалучае ў сабе яйкі, капусту і салодкі бульбу, каб зрабіць непераадольную закуску, якая абавязкова застанецца поўнай паміж ежай.

13. Чай з гібіскуса

Чай з гібіскуса - гэта даўкі напой, прыгатаваны з кветак раслін гібіскуса, а менавіта Гібіскус сабдарыфа. Кветкі гібіскуса з'яўляюцца магутным крыніцай поліфенольных антыаксідантаў, і было паказана, што экстракт гібіскуса валодае артэрыяльным ціскам і халестэрынам (36).

Даследаванне 25 мужчын паказала, што спажыванне каля 8 унцый (250 мл) напою з экстракта гібіскуса ў дзень значна палепшыла крывацёк і знізіла ўзровень артэрыяльнага ціску і ўзроўню запалення ў параўнанні з пітной звычайнай вадой (36).

Чай з гібіскуса можна набыць у пакеціках альбо ў выглядзе друзлага гарбаты і атрымліваць асалоду ад гарачай ці халоднай.

Крама гарбаты з гібіскуса ў Інтэрнэце.

14. Салата з сёмгі

Ласось - гэта тоўстая рыба, якая пакуецца з тлушчамі амега-3, бялкамі, вітамінамі групы В, жалезам, селенам, каліем і магніем, і ўсе яны карысныя для здароўя сэрца (37).

Выпадковае даследаванне ў 92 кітайскіх мужчын з высокім утрыманнем ліпідаў у крыві паказала, што тыя, хто спажываў 18 унцый (500 грам) ласося ў дзень на працягу 8 тыдняў, адчувалі значнае зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў і маркераў запалення.

Яны таксама адзначылі значнае павышэнне сардэчна-ахоўнага халестэрыну ЛПВП у параўнанні з мужчынамі, якія ўжывалі іншыя жывёльныя бялкі (38).

Іншыя даследаванні таксама звязваюць рэгулярнае спажыванне тоўстай рыбы, такой як ласось, са зніжэннем фактараў рызыкі хваробы сэрца, такіх як высокі ўзровень трыгліцерыдаў (39, 40).

Выканайце гэты просты рэцэпт салаты з сёмгай і атрымлівайце асалоду ад яго звыш нейкай пажыўнай зеляніны ліставай зеляніны для карыснай закускі.

15. Какосавы і гранатавы кісель з насення Чыа

Калі вы хочаце прадэманстраваць салодкую закуску, не загружаную цукрам, гэты рэцэпт какосавага арэха і гранатавага зерня Чыа - выдатны варыянт.

Рэцэпт уключае ў сябе такія пажыўныя, багатыя абалонінай інгрэдыенты, як насенне Чыа, насенне канопляў, какао-лупіны, здробнены какос і гранатавыя семечкі і не ўтрымліваюць цукру.

Гранат дадае ў рэцэпты салодкі, але даўкі густ, і ён багаты антыаксідантамі, такімі як дубільныя рэчывы і антоціаны, якія змагаюцца з атэрасклерозам - назапашваннем тлушчу - і спрыяюць здароваму функцыянаванню сасудаў (41, 42).

16. Атрыманне артышока і палачкі чырвонага перцу

У той час як большасць закусак з артышока абапіраюцца на багатыя інгрэдыенты, такія як маянэз і сыр, каб забяспечыць водар, гэты рэцэпт апускання з артышоку ўпакаваны гароднінай, багатай абалонінай і значна меншай колькасцю калорый, чым традыцыйныя стравы, што робіць яго лёгкай альтэрнатывай закускі.

Артышокі асабліва з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна З, фолатаў і вітаміна Да - усе яны неабходныя для здароўя сэрца (43, 44).

Спалучэнне гэтага рэцэпту здаровага тапінамбура з палачкамі чырвонага перцу, багатым на лікапен і вітамін С, павялічвае спажыванне карысных для здароўя здароўя пажыўных рэчываў яшчэ вышэй.

17. Салата з памідораў, феты і белай фасолі

Спалучэнне свежых памідораў, салёнага сыру фета, свежай зеляніны і сметанковай белай фасолі робіць ідэальным выбар смачнай закускі для падсілкоўвання вашага цела здаровым спосабам.

Памідоры з'яўляюцца аднымі з самых багатых дыетычных крыніц салідарнага пігмента лікопена, які спрыяе здароўю, і даследаванні паказваюць, што ўжыванне памідораў і таматавых прадуктаў можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Напрыклад, агляд 28 даследаванняў выявіў, што высокае спажыванне таматаў і высокі ўзровень лікапіну ў крыві былі звязаны з 14% меншым рызыкай сардэчных захворванняў, 26% меншым рызыкай інсульту і 36% зніжэннем рызыкі смерці (45).

Выканайце гэты рэцэпт, каб стварыць сытную закуску, якая пацверджана здароўе сэрца.

18. Цытрусавая вада

Даданне ў ваду кавалачка свежага цытрусавага садавіны можа спрыяць здароўю вашага сэрца. Цытрусавыя, як цытрына і апельсіны, маюць шмат карысных пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў, уключаючы эфірныя алею і флавоноідныя антыаксіданты.

Шэраг даследаванняў прадэманстравалі, што штодзённае ўжыванне цытрусавых сокаў дапамагае знізіць узровень артэрыяльнага ціску, што з'яўляецца важным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (46, 47).

Акрамя таго, даданне трохі цытрусавых у ваду можа дапамагчы вам павялічыць спажыванне вадкасці. Няправільнае ўвільгатненне мае важнае значэнне для функцыянавання сэрца, і абязводжванне можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчна-сасудзістых падзей, уключаючы інсульт (48, 49).

Паспрабуйце дадаць у ваду лустачкі цытрыны, лайма, апельсіна або грэйпфрута.

Сутнасць

Ваша сэрца залежыць ад правільнага харчавання для аптымальнага функцыянавання. Прытрымліванне здаровай дыеты, багатай пажыўнымі прадуктамі, мае важнае значэнне для падтрымання сардэчна-сасудзістай сістэмы ў выдатным стане.

Выбар закускі, якая змяшчае карысныя тлушчы, бялкі, вітаміны, мінералы і антыаксіданты, якія, як вядома, падтрымліваюць сэрца, - выдатны спосаб клапаціцца пра ваша агульнае здароўе.

Паспрабуйце дадаць некалькі закусак, пералічаных вышэй, у сваё штотыднёвае меню, каб смачна паклапаціцца пра сваё сэрца.