6 прадуктаў з нізкім утрыманнем натрыю для паляпшэння здароўя сэрца

Задаволены

• Маўклівы забойца
• 1. З гароднінай нельга памыліцца
• 2. Бульба і калій
• Як чысціць бульбу
• 3. Не спяшайцеся атрымліваць асалоду ад арэхаў
• 4. Садавіна - гэта цукеркі прыроды
• 5. Ёгурт - ваш сябар
• 6. Фасолю і збожжа
• Чаго не есці
• Нізкае ўтрыманне натрыю можа пайсці далёка наперад

Маўклівы забойца

Вы, напэўна, чулі, што ўжыванне занадта вялікай колькасці солі можа нанесці шкоду. Часам гэта наносіць шкоду, нават не разумеючы. Напрыклад, занадта шмат солі ў вашым рацыёне можа прывесці да высокага крывянага ціску, які чалавеку цяжка выявіць, асабліва спачатку.

Доктар Мортан Тавел, заслужаны прафесар Медыцынскай школы Індыяны, кажа, што як мінімум у адной траціны амерыканцаў павышаны артэрыяльны ціск. Гэтая лічба таксама адпавядае справаздачам Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў аб крывяным ціску. Сцвярджаецца, што высокае крывяны ціск можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту, якія з'яўляюцца адной з асноўных прычын смерці ў Злучаных Штатах. Гэты рызыка ўзрастае з узростам.

Фактары рызыкі высокага крывянага ціску ўключаюць наяўнасць пэўных захворванняў, такіх як дыябет, сямейная гісторыя і генетыка, а таксама выбар ладу жыцця. Вы можаце змяніць выбар ладу жыцця, каб дапамагчы кантраляваць і кіраваць крывяным ціскам.

Тавел кажа, што вы павінны абмежаваць сябе не больш за 2300 міліграмаў (мг) натрыю ў дзень, што складае прыблізна колькасць натрыю, якое змяшчаецца ў адной чайнай лыжцы солі. Аднак, паводле яго слоў, нават нязначнае зніжэнне да 1500 мг у дзень можа прывесці да паляпшэння стану здароўя.

Гэтыя рэкамендацыі таксама падтрымліваюцца Амерыканскай асацыяцыяй сэрца.

Tavel рэкамендуе выбіраць прадукты, якія пазначаны як "з паніжаным утрыманнем натрыю" альбо "без дадання солі". Абавязкова чытайце этыкеткі і выбірайце прадукты, якія змяшчаюць менш за 5 працэнтаў рэкамендаванай дзённай нормы солі. Вось некалькі здаровых замарожаных страў з нізкім утрыманнем натрыю.

Чытайце далей, каб даведацца пра шэсць карысных для сэрца прадуктаў, якія трэба дадаць у свой рацыён.

1. З гароднінай нельга памыліцца

У свежай і замарожанай гародніне, натуральна, мала натрыю (звычайна менш за 50 мг на порцыю), таму "запасіцеся", кажа Ліз Глодэ, зарэгістраваны дыетолаг і дыетолаг. "Будзьце асцярожныя з кансерваванай гароднінай і запраўкамі для салат з высокім утрыманнем солі", - папярэджвае яна.

Замест гэтага яна рэкамендуе заправіць салата бальзамічным воцатам і, магчыма, дадаць ачышчаны эдамаме, сою з нізкім утрыманнем натрыю. "Лёгка кінуць салату і вельмі пажыўна".

2. Бульба і калій

У печанай і салодкай бульбе, натуральна, мала натрыю і шмат калію, кажа Глодэ. Tavel дадае, што калі ў вашым рацыёне шмат калію, вам не трэба скарачаць столькі натрыю з рацыёну (хоць, верагодна, трэба).

Хочаце джазаваць бульбу? Паспрабуйце дадаць у запечаную бульбу сальсу з нізкім утрыманнем натрыю альбо пасыпаць салодкай бульбай карыцу.

Як чысціць бульбу

3. Не спяшайцеся атрымліваць асалоду ад арэхаў

Несалёныя арэхі ў шкарлупіне - выдатны варыянт закускі, таму што яны зусім не ўтрымліваюць натрыю. Дадатковы бонус, дадае Глодэ, заключаецца ў тым, што "патрабуецца больш часу, каб паесці, калі вам трэба выняць іх з абалонкі, таму гэта дапамагае не пераядаць".

Папкорн таксама можа стаць цудоўным ласункам з нізкім утрыманнем натрыю, калі вам падабаецца несалёная версія. Уключыце яго ў паветраны поппер самастойна альбо на пліту, уліўшы трохі аліўкавага алею.

4. Садавіна - гэта цукеркі прыроды

Як і ў гародніне, у садавіне, натуральна, мала натрыю. Яблыкі, абрыкосы, папая і грушы - лепшы выбар, а таксама бананы, якія таксама напоўнены карысным для сэрца каліем.

Паспрабуйце замяніць садавіна іншымі цукрамі ў вашым жыцці. Ёсць замест пясочнага пячэння яблык альбо замест свіных скарынак абрыкосы.

5. Ёгурт - ваш сябар

У ёгурце вельмі мала натрыю. Паспрабуйце прытрымлівацца простага ёгурта і пазбягайце араматызаваных страў, аднак яны ўтрымліваюць дададзены цукар.

Памятаеце, просты ёгурт не павінен быць мяккім. Кіньце трохі садавіны, і ў вас атрымаецца здаровае ласунак з нізкім утрыманнем натрыю, які нанясе значна меншую шкоду, чым марожанае, шэрбет ці пірог.

6. Фасолю і збожжа

У фасолі і сачавіцы, а таксама збожжавых мала натрыю. Збожжа, такое як авёс, таксама можа дапамагчы знізіць узровень шкоднага халестэрыну і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу. Проста пераканайцеся, што выкарыстоўваеце сушаную фасолю, альбо купляйце разнастайныя кансерваваныя бабы з нізкім утрыманнем натрыю, калі вы купляеце кансервы.

Пачніце свой дзень з міскі аўсянай мукі, якую вы можаце дадаць садавінай, ягадамі, арэхамі і карыцай для дадатковага густу. Уключыце рыс і фасолю ў свае абеды і вячэры.

Калі вас турбуе мяккасць, вы можаце паспрабаваць прыправіць стравы перцам, экстрактамі халапеньё, вострымі соусамі, лукам альбо сокам цытрыны ці лайма. Вы таксама можаце дадаць у ежу мноства розных траў і спецый, якія забяспечаць густ без дадання дадатковага натрыю. Паспрабуйце куркуму, чабор, размарын, папрыку, часнык ці кайену, напрыклад.

Чаго не есці

Ёсць некаторыя прадукты, якіх вы абавязкова хочаце пазбягаць, калі вы спрабуеце паменшыць спажыванне натрыю. Кансерваваныя супы можна загружаць соллю. У замарожаных вячэрах, упакаваных прадуктах і фаст-фудах наогул таксама шмат натрыю.

Кансерваваныя соусы і супы хуткага прыгатавання таксама насычаны натрыем. Акрамя высокага ўтрымання цукру, выпечка ўтрымлівае высокі ўзровень натрыю з-за харчовай соды, якая выкарыстоўваецца для іх падрыхтоўкі, а для водару можа быць дададзена дадатковая соль.

Нізкае ўтрыманне натрыю можа пайсці далёка наперад

Часам у чалавека больш высокая артэрыяльны ціск з-за генетычных фактараў. Старэнне - яшчэ адна распаўсюджаная прычына высокага крывянага ціску.

Занадта вялікая колькасць натрыю ў рацыёне можа быць шкодным для людзей, якія ўжо маюць высокае крывяны ціск альбо перанеслі сардэчны прыступ. Аднак пры невялікай крэатыўнасці знізіць колькасць солі ў рацыёне не так складана, як можа здацца.

Пракансультуйцеся з урачом альбо зарэгістраваным дыетолагам - у іх будуць дадатковыя парады па скарачэнні солі ў рацыёне.