8 здаровых свопаў на штодзённую ежу і напоі

Задаволены

• 1. Замест кававага сметанковага крэму выкарыстоўвайце хатні сметанковы крэм з нізкім утрыманнем цукру
• 2. Піце газаваную ваду, зялёную гарбату альбо камбучу замест газіроўкі
• 3. Паспрабуйце аўсяныя шматкі, пудынг з чыа ці ёгуртавы парфе замест салодкай крупы
• 4. Абярыце здаровы альбо хатні батончык з гранолай
• 5. Паспрабуйце гарбату і каву замест энергетычных напояў
• 6. Атрымлівайце асалоду ад нарэзаных гародніны, хатніх чыпсаў або смажанага нута замест чыпсаў
• 7. Паспрабуйце суцэльнае збожжа, прарошчаны хлеб альбо альтэрнатывы без збожжа замест белага хлеба
• 8. Памяняйце цукровыя цукеркі сухафруктамі, энергетычнымі шарыкамі альбо садавінай, пакрытай цёмным шакаладам
• Ёсць цяга да цукру? Ешце гэта замест гэтага
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Цукрыстыя крупы, белы хлеб, газіроўка, батончыкі з гранолай і энергетычныя напоі - прыклады прадуктаў харчавання і напояў, якія многія людзі ўжываюць штодня.

Хоць гэтыя рэчы могуць быць зручнымі і смачнымі, але пры рэгулярным ужыванні яны могуць нанесці шкоду вашаму здароўю.

На шчасце, больш здаровыя заменнікі многіх з гэтых прадметаў лёгка купіць альбо зрабіць дома.

Вось 8 карысных свопаў для паўсядзённай ежы і напояў.

1. Замест кававага сметанковага крэму выкарыстоўвайце хатні сметанковы крэм з нізкім утрыманнем цукру

Слівачка надае каве гладкі, салодкі густ і мае розныя смачныя густы, такія як гарбузовая спецыя і мятная мокко.

Тым не менш, гэта звычайна пакуецца з даданнем цукру, часта ў выглядзе кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы - падсалодвальніка, звязанага з некалькімі негатыўнымі наступствамі на здароўе, напрыклад, падвышанай рызыкай павелічэння вагі ().

Акрамя таго, многія кававыя сметанковыя крэмы ўтрымліваюць штучныя фарбавальнікі, кансерванты і загушчальнікі, такія як карагінан ().

Заменнікі зрабіць на здзіўленне проста.

Для альтэрнатывы сметанковых прадуктаў без малочных прадуктаў з абмежаваным утрыманнем цукру выкарыстоўвайце гэты просты, але смачны рэцэпт:

• Адна 13,5-унцыйная (400-мл) банка какосавага малака з цэльным альбо паменшаным утрыманнем тлушчу
• 1 сталовая лыжка (15 мл) кляновага сіропу (або больш па гусце)
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) ванільнага экстракта

Проста змесціце інгрэдыенты ў бутэльку або шкляны слоік для муляра і добра ўзбоўтайце. Трымайце яго ў халадзільніку да 1 тыдня альбо замарожвайце ў формах для лёду для працяглага захоўвання.

Калі вы хочаце паэксперыментаваць з іншымі водарамі, паспрабуйце дадаць рысачку карычнага або какосавага экстракта. Для сезоннага павароту дадайце лыжку гарбузовага пюрэ і дробку спецыі з гарбузовага пірага.

Перад яго выкарыстаннем сметанковы крэм добра ўзбоўтайце.

2. Піце газаваную ваду, зялёную гарбату альбо камбучу замест газіроўкі

Негатыўнае ўздзеянне соды і іншых салодкіх напояў на здароўе было пацверджана гадамі навуковых даследаванняў.

Напрыклад, сода асацыюецца з падвышанай рызыкай дыябету, атлусцення, тлушчавай печані і метабалічнага сіндрому - набору сімптомаў, якія ўключаюць высокае крывяны ціск і павышаны ўзровень цукру ў крыві ().

Хоць шмат хто думае, што пераход на дыетычную газіроўку з'яўляецца лепшым варыянтам, гэта таксама можа павялічыць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як метабалічны сіндром і інсульт ().

Калі вы рэгулярна п'еце газіроўку, паспрабуйце замест гэтага паспрабаваць наступныя газаваныя напоі:

• Налітая газаваная вада. Кіньце лустачкі любімых садавіны ў бутэльку з газаванай вадой, каб атрымаць смачны, здаровы заменнік газіроўкі.
• Ігрысты зялёны чай. Калі вы жадаеце выпрабаваць кафеін, імпартныя маркі зялёнага гарбаты, такія як SOUND і Minna, утрымліваюць значна менш цукру, чым газіроўкі. Вы таксама можаце зрабіць свой уласны, выкарыстоўваючы гэты рэцэпт.
• Камбуча. Для атрымання тонкай прысмакі з дадатковай карысцю для прабіётыкі для здароўя вазьміце нізкую колькасць цукру-камбучы. Араматызатары Clear Mind і Ginger Turmeric Brew Dr. ўтрымліваюць усяго 10 грамаў цукру на 415 мл порцыі.

Майце на ўвазе, што звычайная вада - гэта лепшы выбар для ўвільгатнення на працягу дня.

3. Паспрабуйце аўсяныя шматкі, пудынг з чыа ці ёгуртавы парфе замест салодкай крупы

Міска з крупамі - асноўны сняданак для многіх людзей. У той час як некаторыя варыянты лепш, чым іншыя, большасць злакавых культур, як правіла, з высокім утрыманнем цукру і нізкім утрыманнем макраэлементаў, такіх як бялок і абалоніна.

Больш за тое, салодкія крупы, якія прадаюцца дзецям, часта пакуюць кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы і штучнымі харчовымі фарбавальнікамі, такімі як Red 40 - якія могуць быць звязаны з паводніцкімі праблемамі ў дзяцей, якія адчуваюць адчувальнасць (,).

Для больш здаровай альтэрнатывы абярыце адзін з наступных сняданкаў з высокім утрыманнем бялку і высокім утрыманнем абалоніны:

• Аўсяная каша. Аўсяная каша - гэта натуральная кашавая альтэрнатыва з высокім утрыманнем абалоніны і бялку. Паспрабуйце выкарыстоўваць просты аўсяны, пракатны або нарэзаны сталь авёс і пажыўныя начынні, такія як ягады, арэхі, несалодкі какос і арэхавае масла ().
• Чыа-пудынг. Паспрабуйце гэты цудоўны рэцэпт пудынгу з чыя з высокім утрыманнем бялку.
• Ёгурт парфе. Шар цэлага альбо 2% простага грэцкага ёгурта са свежымі ягадамі, несалодкім какосам і здробненым міндалем для насычанага сняданку.

Больш за тое, рэцэпты хатняга мюслі ці мюслі лёгка знайсці ў Інтэрнэце.

4. Абярыце здаровы альбо хатні батончык з гранолай

Гранала-бары - гэта прыемны выбар закусак для многіх людзей. Тым не менш, самыя папулярныя батончыкі гранолы напоўнены дададзеным цукрам і іншымі салодкімі інгрэдыентамі, такімі як шакаладныя чыпсы або цукеркі.

Усё ж некалькі брэндаў робяць здаровы выбар. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth і Autumn's Gold, гранола-батончыкі - гэта некалькі прыкладаў, у якіх выкарыстоўваюцца суцэльныя прадукты і шмат бялку і клятчаткі.

Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць рэцэпт хатняга мюслі, напрыклад, гэты. У ім утрымліваецца мала цукру, і ў ім выкарыстоўваюцца карысныя інгрэдыенты, такія як арэхі, авёс, насенне, какос і сухафрукты.

5. Паспрабуйце гарбату і каву замест энергетычных напояў

Людзі, якія імкнуцца да хуткага ўзмацнення сілы, часта звяртаюцца да энергетычных напояў.

Хоць гэтыя напоі могуць павялічыць канцэнтрацыю і мэтанакіраванасць, у большасці захоўваецца вялікая колькасць дададзенага цукру і стымулятараў. Калі іх ужываць звыш меры, гэтыя напоі могуць выклікаць некалькі праблем са здароўем, напрыклад, пачашчэнне сэрцабіцця і пашкоджанне нырак ().

Шмат якія несалодкія напоі, якія змяшчаюць кафеін, выдатна ўспрымаюць энергетычныя напоі, бадзяючыся без непажаданых пабочных эфектаў ().

Сюды ўваходзяць зялёны чай, чорны чай, улун, іерба-матэ і кава.

На самай справе яны могуць прапанаваць і іншыя перавагі. Напрыклад, зялёны чай насычаны антыаксідантамі, якія могуць умацаваць здароўе сэрца і дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві (,).

Каб быць уважлівымі і сканцэнтраванымі, вы таксама можаце ўнесці іншыя змены ў лад жыцця, напрыклад, больш спаць, здаровае харчаванне і зніжэнне стрэсу. Такім чынам, вам не давядзецца спадзявацца на стымулятары.

6. Атрымлівайце асалоду ад нарэзаных гародніны, хатніх чыпсаў або смажанага нута замест чыпсаў

Дзякуючы салёнаму густу і хрумсткай кансістэнцыі, чыпсы з'яўляюцца вельмі сытнай закускай.

Аднак свежая нарэзаная гародніна, такая як агурок, морква, салера, радыска і дайкон, таксама забяспечвае задавальненне. Больш за тое, яны загружаныя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Спалучайце свае гародніна з густым пажыўным рэчывам, такім як гуакамоле, хумус або чорная фасоля, каб атрымаць насычаную, смачную закуску.

Вось яшчэ некалькі карысных заменнікаў чыпаў:

• Чыпсы з капусты. Нізкакаларыйныя, але насычаныя пажыўнымі рэчывамі чыпсы капусты бываюць розных густаў. Вы таксама можаце зрабіць уласныя тварожныя чыпсы з капусты, прытрымліваючыся гэтага рэцэпту.
• Бурачныя чыпсы. Буракі - гэта гародніна яркага колеру, якая прапануе некалькі пераваг, такіх як памяншэнне запалення і ўмацаванне здароўя сэрца. Яны вельмі смачныя, калі з іх атрымліваюць шчыльныя пажыўныя рэчывы, храбусткія чыпсы ().
• Смажаны нут. Нут загружаецца клятчаткай і магніем - мінералам, які важны для кантролю цукру ў крыві і працы нерваў. Прытрымвайцеся гэтага рэцэпту, каб прыгатаваць хрумсткі нут для ідэальнай альтэрнатывы чыпсам ().

Вы таксама можаце зрабіць з трыпутнікаў, шынкоў, пастарнака, баклажанаў, морквы і радыскі пажыўныя чыпсы ў духоўцы.

Акрамя таго, падсмажыўшы тонкія лустачкі бульбы ці салодкай бульбы, вы зможаце прыгатаваць больш здаровую альтэрнатыву купляным у краме бульбяным чыпсам, якія часта маюць высокую каларыйнасць, алей і соль.

7. Паспрабуйце суцэльнае збожжа, прарошчаны хлеб альбо альтэрнатывы без збожжа замест белага хлеба

Шмат людзей аддаюць перавагу мяккай, падушачнай кансістэнцыі белага хлеба, а не сардэчным хлебам, як суцэльная пшаніца ці жыта. Тым не менш, як і ўсе рафінаваныя збожжавыя прадукты, белы хлеб мае невялікую пажыўную каштоўнасць, так як у ім мала клятчаткі, бялкоў, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў ().

Такім чынам, замена яго больш карыснымі варыянтамі можа палепшыць ваша здароўе.

Калі вы шукаеце больш здаровы хлеб, выбірайце суцэльны збожжавы, прарослы тып, напрыклад, хлеб Езэкіэль. У ім шмат бялку і клятчаткі, і працэс прарастання можа павялічыць даступнасць некаторых пажыўных рэчываў і паменшыць уплыў хлеба на ўзровень цукру ў крыві (,).

Акрамя таго, вы можаце выбраць мноства смачных альтэрнатыў без збожжа, у тым ліку:

• Салодкі бульбяны тост. Тонкія падсмажаныя лустачкі салодкай бульбы выдатна заменяць белы хлеб. Тост з салодкай бульбы не толькі вельмі пажыўны, але і універсальны, бо яго можна запраўляць практычна любымі інгрэдыентамі ().
• Абкручванні мангольдам або салатай. Ахінанне інгрэдыентаў сэндвічаў лістом мангольда або салаты "Рамэн" можа значна паменшыць спажыванне калорый. Акрамя таго, гэтая ліставая зеляніна насычана вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі (,).
• Шапкі грыбоў Портабела. Грыбы Портабела насычаны такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітаміны групы В, абалоніна і селен. Акрамя таго, у іх мала калорый ().

Грэнкі з патысонамі з арэхаў, каляровая капуста, ільняны хлеб і 100% жытні хлеб - гэта іншыя карысныя варыянты, якія можна выкарыстоўваць замест белага хлеба.

8. Памяняйце цукровыя цукеркі сухафруктамі, энергетычнымі шарыкамі альбо садавінай, пакрытай цёмным шакаладам

Карыстацца выпадковымі салодкімі пачастункамі - гэта цалкам здарова. Тым не менш, ужыванне салодкай ежы, як цукеркі, занадта часта можа павялічыць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як атлусценне, дыябет і сардэчныя захворванні ().

І ўсё ж лёгка купіць альбо зрабіць мноства альтэрнатыўных цукерак ад прыроды. Сюды ўваходзяць:

• Сухафрукты. Сухафрукты - гэта канцэнтраваная крыніца прысмакі, якая забяспечвае большую харчовую каштоўнасць, чым цукеркі. Паспрабуйце памяняць цукеркі невялікай колькасцю несалодкай сушанай трускаўкі, манга або яблыкаў ().
• Энергетычныя шарыкі. У самаробных энергетычных шарыках шмат пажыўных рэчываў. Паспрабуйце гэты рэцэпт, які збалансуе салодкія інгрэдыенты з багатымі вавёркамі.
• Садавіна, пакрытыя цёмным шакаладам. Ператварэнне прыродных салодкіх прадуктаў, такіх як кавалачкі бананаў ці трускаўкі, у багаты на антыаксіданты цёмны шакалад - яшчэ адзін здаровы спосаб здаволіць смак цукерак ().

Смузі, парфю з ёгуртаў і свежыя садавіна з арэхавым сметанковым алеем - некаторыя іншыя карысныя варыянты, калі вы хочаце скараціць цукеркі.

Ёсць цяга да цукру? Ешце гэта замест гэтага

Сутнасць

Як бачыце, рабіць здаровыя свопы на паўсядзённыя прадукты і напоі можа быць проста і смачна.

Акрамя таго, памяншэнне спажывання прадуктаў, багатых калорыямі, якія не маюць пажыўных рэчываў, выбіраючы больш паўнавартасных прадуктаў, можа значна палепшыць стан здароўя ў цэлым.

Паспрабуйце некаторыя смачныя альтэрнатывы, пералічаныя вышэй, калі вы хочаце перакусіць альбо рыхтаваць наступны прыём ежы.