10 здаровых прадуктаў, якія насыцяць вас і пакладуць канец вешалцы
Задаволены
Ні для каго не сакрэт, што галодны - гэта самае страшнае. Ваш жывот бурчыць, галава пульсуе, і вы адчуваеце сябе раз'юшаны. На шчасце, аднак, можна трымаць пад кантролем голад, які выклікае гнеў, ужываючы правільныя прадукты. Чытайце далей, каб даведацца пра лепшыя здаровыя прадукты, якія насычаюць вас, а таксама пра зацверджаныя дыетолагамі спосабы іх ужывання.
Авакада
Безумоўна, гуак можа быць дадатковым, але эфект авакада, які знішчыць голад, цалкам кампенсуе гэта. Гэты любімы аматарамі фрукт (так, садавіна!) З высокім утрыманнем карысных тлушчаў-то ёсць монаненасычаных тлушчаў-і клятчаткі, якая павольна пераварваецца ў вашым целе, па словах Меган Вонг, R.D., зарэгістраванага дыетолага ў AlgaeCal. Гэта павялічвае сытасць, кажа яна, захоўваючы вас сытымі на працягу больш доўгага часу. Бонус: калі ў вас высокае крывяны ціск, вы будзеце рады даведацца, што «авакада багаты каліем, які дапамагае знізіць крывяны ціск, расслабляючы крывяносныя пасудзіны і вымываючы лішак натрыю», — дзеліцца Вонг.
Як здаровая сытная ежа, авакада асабліва карысна, калі вы спрабуеце павялічыць аб'ём ежы, не змяняючы цалкам рэцэпт. Напрыклад, Вонг прапануе выкарыстоўваць ад 1/4 да 1/2 авакада замест маянэза ў бутэрбродах, тоўстых вяршкоў у супе і марозіва ў кактэйлях «кожны раз, калі вам хочацца крэмавай тэкстуры». У прадуктовай краме шукайце цвёрдыя садавіна з ярка-зялёнай скуркай, калі вы робіце пакупкі загадзя, кажа Вонг. Яны паспеюць праз тры-пяць дзён, але калі вам трэба выкарыстоўваць авакада як мага хутчэй, вы можаце хутка паспець цвёрды авакада, захоўваючы яго ў папяровым пакеце з яблыкам. (Па тэме: Святы Божа, мабыць, мы ўсе павінны мыць авакада)
Яйкі
Спрабуеце пазбегнуць бурчання жывата? Звярніце ўвагу на яйкі, якія «забяспечваюць бялок і тлушч, якія дапамагаюць вам даўжэй заставацца сытым», — тлумачыць зарэгістраваны дыетолаг Колін Крыстэнсэн, Р. Д. прадукты, з якімі наш арганізм не спраўляецца ".
Між тым, бялок у яйках біялагічна даступны, што азначае, што ваш арганізм можа лёгка выкарыстоўваць яго, кажа яна. У даследаванні 2017 года ўдзельнікі, якія з'ядалі два яйкі штодня (супраць аднаго пакета аўсяных шматкоў у дзень), на працягу чатырох тыдняў адчувалі больш нізкі ўзровень гармону голаду Грэлін - эфект, які даследчыкі звязваюць з высокім утрыманнем бялку ў яйках. FYI— па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), адно вялікае зваранае ўкрутую яйка (50 грам) мае больш за 6 грамаў бялку.
Ну, і насуперак распаўсюджанаму меркаванню, яйкі не будзе абавязкова павысіць узровень халестэрыну ў крыві. Гэта таму, што халестэрын у ежы (халестэрын, які змяшчаецца ў ежы) не ўплывае істотна на ўзровень у крыві, кажа Крыстэнсэн. Зыходзячы з бягучых даследаванняў, навукоўцы мяркуюць, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных і транс -тлушчаў, якіх няма ў яйках, прымушае ваш арганізм выпрацоўваць яшчэ больш халестэрыну, павялічваючы ўзровень халестэрыну ЛПНП ("дрэннага"), паведамляе Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя ( AHA).
Для паўнавартаснага стравы, прыгатаванага з сытнай ежы, спалучайце яйкі са здаровымі вугляводамі, напрыклад, смажаным яйкам і місай з кіноа. Ужыванне "бялку, тлушчу, і вугляводы дадуць вашаму арганізму энергію на працягу дня ", - тлумачыць Крыстэнсэн. Акрамя таго, вы можаце ўзбіць партыю яечных кексаў і атрымліваць асалоду ад іх у якасці сытнага сняданку на працягу тыдня.
Авёс
"Валокны аўса робяць яго пажыўным і сытным", - кажа Вонг. Вось чаму: бэта-глюкан, растваральная абалоніна ў аўсе, вельмі глейкая (чытайце: клейкая). Гэта запавольвае страваванне, якое выклікае сігналы сытасці і прымушае вас адчуваць сябе сытай, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у Водгукі аб харчаванні. Вонг дадае, што авёс таксама спрыяе здароўю касцей, так як змяшчае кальцый і магній, які падтрымлівае засваенне кальцыя, актывізуючы вітамін D. Людзі без малочных прадуктаў, радуйцеся! (Па тэме: 9 рэцэптаў аўсянкі з высокім утрыманнем бялку, якія не дадуць вам сняданку FOMO)
Паколькі яны вельмі лічацца здаровай ежай, якая насычае вас, "авёс - гэта ідэальны сняданак для людзей, якія доўга адпачываюць перад наступным прыёмам ежы", - кажа Вонг. Аднак вы хочаце "пазбягаць араматызаванага аўса, бо ў ім, як правіла, шмат дададзенага цукру", кажа яна. "З цягам часу занадта шмат дададзенага цукру можа прывесці да [непажаданага] павелічэння вагі і дэфіцыту пажыўных рэчываў". Замест гэтага выберыце маршрут "Зрабі сам", дапоўніўшы 1 кубак звычайнага варанага аўса - паспрабуй: Quaker Oats Old Fashioned Aves (Buy It, $ 4, target.com) - са спецыямі, арэхамі і свежымі садавінай (што дадае яшчэ больш клятчаткі, дарэчы) . Шукаеце варыянт, зручны для падарожжаў? Прыгатуйце аўсяныя кексы або аўсянае бялковае печыва для перакусу на хаду з удзелам гэтай карыснай сытнай ежы.
Бананы
Калі вам трэба хутка перакусіць, вазьміце банан. Адзін з самых сытных прадуктаў, банан з'яўляецца зорнай крыніцай клятчаткі, якая можа «запаволіць, як хутка ежа праходзіць праз вашу стрававальную сістэму, [дапамагаючы] вам даўжэй адчуваць сытасць», - кажа Крыстэнсэн. Яна таксама служыць лёгкай крыніцай вугляводаў, якая забяспечвае энергію, дадае яна. Палепшыце гэта, спалучыўшы банан з бялком і тлушчам, напрыклад, лыжкай арахісавага масла, напрыклад, класічнага арахісавага масла Джасціна (Buy It, $6, amazon.com). «Гэта комба дасць вам энергію з захаваннем парашка, не адчуваючы голаду неўзабаве пасля гэтага», - кажа Крыстэнсэн. (Глядзіце таксама: Лёгкія, здаровыя рэцэпты бананавага арахісавага алею, якія вы захочаце прыгатаваць паўторна)
Калі на вашых бананах з'явіліся цёмныя плямы, не спяшайцеся кідаць іх. Плямы з'яўляюцца з-за «працэсу пад назвай ферментатыўнае падрумяненне, якое робіць вашы бананы мякчэй і саладзей», - адзначае яна. Карычневыя бананы ідэальна падыходзяць для бананавых мафінаў, якія з'яўляюцца выдатнай здаровай сытнай ежай, каб затрымаць вас паміж сустрэчамі ў Zoom. Вы таксама можаце замарозіць нарэзаныя бананы і дадаць іх у ранішнія кактэйлі, каб дадаць нотку сметанковай прысмакі і сытнай абалоніны, мяркуе Крыстэнсэн.
Сачавіца
Каб атрымаць чарговую дозу насычальнай абалоніны і бялку, пацягніцеся за сачавіцай. «Адна кубак сачавіцы змяшчае каля 18 грамаў бялку, які зніжае ўзровень Грэлін», - сцвярджае Эрын Кені, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., зарэгістраваны дыетолаг. Яна таксама "павышае пептыд YY, гармон, які прымушае вас адчуваць сябе сытай", - кажа яна. Але звярніце ўвагу: як ежа з высокім утрыманнем абалоніны, занадта хуткае ўжыванне занадта вялікай колькасці сачавіцы можа выклікаць газаўтварэнне і ўздуцце жывата. Такім чынам, павольна павялічвайце спажыванне гэтай здаровай ежы і піце шмат вады, каб абалоніна плаўна перамяшчалася па стрававальнай сістэме, кажа Кенні.
У супермаркеце сачавіца даступная ў кансерваваным і сушаным выглядзе, але ў кансерваваных прадуктах звычайна шмат натрыю, кажа Кенні. Выберыце версіі з нізкім утрыманнем натрыю або прыгатуйце сушаную сачавіцу (Buy It, $14, amazon.com) каб увогуле пазбегнуць дабаўлення натрыю. (Не забудзьцеся замачыць высушаную сачавіцу перад нарыхтоўкай на ноч, каб расшчапіць фіцінавую кіслату, якая перашкаджае здольнасці вашага арганізма паглынаць мінералы, такія як магній і жалеза, якія змяшчаюцца ў гэтай начынні, тлумачыць Кенні.) Адтуль паспрабуйце падаваць 1/2 кубак сачавіцы з хатнім соусам Болоньезе. "Спалучэнне сачавіцы з вітамінам С з таматавага соусу спрыяе ўзмацненню засваення жалеза ў сачавіцы", - адзначае яна. Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі салаты або супу або ў якасці альтэрнатывы мясу ў тако для сумесі здаровай ежы, якая насыціць вас.
Арэхі
«У арэхах шмат ненасычаных тлушчаў, якія выклікаюць вызваленне холецистокинина і пептыда YY», — тлумачыць Кені. Згодна з навуковым аглядам 2017 года, гэтыя гармоны выклікаюць сытасць, запавольваючы рух ежы ў кішачніку. Арэхі таксама ўтрымліваюць абалоніну і бялок, якія яшчэ больш спрыяюць адчуванню сытасці.Адзіны недахоп: у арэхах шмат тлушчаў (і, такім чынам, калорый), таму памятайце аб памеры порцыі, кажа Кені. Адна порцыя арэхаў роўная невялікай жмені або дзвюм сталовым лыжкам арэхавага алею, кажа AHA.
Не ведаеце, які тып арэхаў парэзаць? Кенні кажа, што выбірайце любімага, таму што кожная версія гэтай карыснай ежы з'яўляецца добрай крыніцай карысных монаненасычаных тлушчаў, бялкоў і клятчаткі. "Але некаторыя з іх могуць даць выдатныя перавагі, якіх амерыканцы не насычаюцца", - дадае яна. Напрыклад, міндаль змяшчае магній - 382 мг на кубак, калі быць дакладным - гэтага пажыўнага рэчыва, якога многія амерыканцы адчуваюць дэфіцыт, тлумачыць яна. (Звязаны: 10 самых здаровых арэхаў і насення)
Аднак не ўсе арэхі на паліцах вашага мясцовага рынку аднолькавыя. «Арэхі часта абсмажваюць у шкодных для здароўя алеях, такіх як рапсавы, арахісавае і раслінны алей», — адзначае Кені. Акрамя таго, іх звычайна абсмажваюць пры высокай тэмпературы, што стварае шкодныя свабодныя радыкалы (тое самае, што звязана з хранічнымі захворваннямі, такімі як рак). "Лепш за ўсё купляць сырыя арэхі і злёгку абсмажваць іх пры тэмпературы 284 градусаў па Фарэнгейце на працягу 15 хвілін", - кажа яна, "або купляць злёгку падсушаныя смажаныя арэхі", напрыклад, "Злёгку абсмалены міндаль" (Купіце гэта, $ 20, amazon.com). Адтуль дадайце іх у салату, ёгурт або хатнюю сумесь. Вы таксама можаце з'есці арэхі раніцай, каб кантраляваць свой апетыт на працягу дня, дадае яна.
Суп
Калі ў вас няма часу на прыгатаванне ежы, кубак супу можа стаць вашым выратавальнікам. Галоўнае ў тым, каб выбраць сытныя, сытныя папярэдне прыгатаваныя супы з высокім утрыманнем абалоніны, бялку і вады і нізкім утрыманнем натрыю, кажа Кені. "Выберыце суп, які змяшчае не менш за 3 грам клятчаткі з гародніны або фасолі", - прапануе яна. Аднак "большасць кансерваваных супаў не забяспечвае рэкамендуемыя 25-30 грам бялку для завяршэння трапезы", таму перайдзіце да супу, прыгатаванага з касцявога булёна, інгрэдыента, багатага бялком. Паспрабуйце: Тасканскі суп з агароднінным касцяным булёнам Parks і Нэш (Buy It, $24, amazon.com), рэкамендуе Кені.
У хатніх умовах вы можаце прыгатаваць асноўны кансерваваны суп, нават больш здаровай сытнай ежы, дадаўшы замарожаныя гародніна, кансерваваную фасолю з нізкім утрыманнем натрыю і загадзя прыгатаваную курыцу-ражанку. Тыповы аб'ём порцыі кансерваванага супу складае 1 кубак, кажа Кенні, таму паспрабуйце выкарыстоўваць прыкладна 1/4 шклянкі кожнай надбудовы. (Па тэме: Гэты просты, здаровы рэцэпт супу з курынай локшыны - гэта заспакаяльнае страва)
Тоўстая рыба
Даданне тлустай рыбы, напрыклад, ласося або тунца, у ваш выбар для падрыхтоўкі ежы можа значна ўтаймаваць пачуццё голаду. Усё дзякуючы высокаму ўтрыманню амега-3 тлушчаў і бялку ў рыбе, кажа Крыстэнсэн. Калі вы пачатковец у пакупцы рыбы, не разважайце над гэтым, кажа Крыстэнсэн. «Большасць людзей не ядуць дастаткова рыбы, як ёсць, таму пачніце з куплі яе ў цэлым». Замарожаная рыба, як правіла, больш даступная, таму ідзіце з ёй, калі яна лепш падыходзіць вашаму бюджэту. Калі прыйдзе час прыгатаваць гэтую здаровую сытную ежу, паспрабуйце выпякаць, каб раскрыць яе густ, захоўваючы пры гэтым інгрэдыенты да мінімуму, адзначае Крыстэнсэн. Вы таксама можаце паспрабаваць абсмажыць рыбу на паветры, якая "дае вам хруст, які вы шукаеце, не адчуваючы пры гэтым такога цяжкага жывата", кажа яна. Падавайце сваё рыбнае філе, звычайна каля 4 унцый, з суцэльным збожжам (гэта значыць карычневым рысам, кіноа) або запечаным салодкім бульбай, кажа яна. Разам вавёркі, тлушчы і вугляводы абавязкова насыцяць вас.
Папкорн
Жадаеце закускі больш падобнай на закускі? Пацягніцеся да папкорну, прадукту з суцэльнага збожжа. «Гэта добрая крыніца вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, што робіць яго здаровай ежай, якая насычае вас», — тлумачыць Вонг. І ў выпадку, калі вам спатрэбіцца доказ, даследаванне 2012 г. Часопіс харчавання выявілі, што папкорн павялічвае сытасць больш, чым бульбяныя чыпсы.
Для здаровага перакусу менш за 100 калорый паспрабуйце 3 кубкі папкорна, кажа Вонг. «Пазбягайце папкорна ў мікрахвалеўцы, асабліва калі ён быў папярэдне змазаны алеем або араматызаваны», бо гэтыя варыянты часта з высокім утрыманнем шкодных тлушчаў (напрыклад, насычаных тлушчаў), солі, цукру і штучных інгрэдыентаў. Замест гэтага перайдзіце да простага папкорну з паветрам (Купіце яго, $ 11, amazon.com) і дадайце спецыі, зеляніна і трохі аліўкавага алею. "Папрыка і чесночный парашок - выдатны варыянт, і калі вам хочацца чагосьці тварожнага, паспрабуйце пасыпаць харчовымі дрожджамі", - прапануе Вонг. Фантастычны папкорн, FTW.
Грэцкі ёгурт
«Грэцкі ёгурт — гэта здаровая ежа, якая насычае вас дзякуючы вялікай колькасці бялку», — дзеліцца Вонг. "Кантэйнер на 170 грам (6 унцый) змяшчае каля 17 грам бялку ... амаль столькі ж, колькі 3 яйкі!" Даследаванне 2015 года нават паказала, што ёгурт можа павялічыць колькасць гармонаў насычэння, такіх як пептыд YY і глюкагоноподобный пептыд-1 (GLP-1). Грэцкі ёгурт таксама з'яўляецца выдатным крыніцай кальцыя, які неабходны для вашых костак, валасоў, цягліц і нерваў, кажа Вонг.
Каб атрымаць максімальную аддачу ад гэтай здаровай ежы, злучыце некалькі арэхаў - яшчэ адну сытную ежу! -з аднаразовай ёмістасцю грэцкага ёгурта, напрыклад, агульнапрынятым грэцкім ёгуртам Fage (Купіць яго, $ 2, freshdirect.com). Арэхі дадаюць карысныя тлушчы і абалоніну ў багаты бялком грэцкі ёгурт, ствараючы камбінацыю насычаючых пажыўных рэчываў А+, тлумачыць яна. Не забудзьцеся сачыць за дабаўкамі цукру, якія вы, верагодна, знойдзеце ў араматызаваных версіях.
Агляд для
РэкламаЦікавыя Публікацыі
Дыферэнцыяльная дыягностыка
