Колькі калорый вы спальваеце 10000 крокаў?

Задаволены

• Чаму прыняцце 10000 крокаў мае значэнне?
• Колькі калорый спальвае 10000 крокаў?
• Вага
• Тэмп і мясцовасць
• Генетыка
• Як ацаніць спаленыя калорыі
• 1. Вызначце метад вашай дзейнасці
• 2. Падлічыце сваю вагу ў кілаграмах
• 3. Прыміце да ведама, колькі хвілін зрабілі 10000 крокаў
• 4. Падключыце свае дадзеныя ў раўнанне.
• Ці дапаможа вам зрабіць 10000 крокаў, каб дасягнуць вашых мэтаў?
• Сутнасць

Пешая хада мае шмат пераваг.

Гэта простая і эканамічная форма фізічнай актыўнасці, а таксама прыняцце дастаткова крокаў кожны дзень можа прынесці карысць вашаму здароўю за кошт зніжэння рызыкі дэпрэсіі, дапамогі ў кіраванні вагой і паляпшэння здароўя мозгу, здароўя костак і агульнага якасці жыцця (1 ).

У апошні час хада 10000 крокаў у дзень стала папулярнай рэкамендацыяй, якая выкарыстоўваецца для прасоўвання рэгулярных фізічных нагрузак.

Але вы можаце задацца пытаннем, чаму менавіта 10 000 этапаў рэкамендуецца і ці можа гэты арыенцір дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў?

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаюцца рэкамендацыі штодзённага этапу і колькасць калорый, якія вы спальваеце, зрабіўшы 10000 крокаў.

Чаму прыняцце 10000 крокаў мае значэнне?

Для многіх людзей праходжанне 10000 крокаў прыблізна да 5 міль (8,05 кіламетраў).

Канкрэтную колькасць 10 000 можна прасачыць за лозунгам, які выкарыстоўваюць пешыя клубы Японіі яшчэ ў 1960-я гады (2, 3).

Больш за тое, сучасныя даследаванні таксама падтрымліваюць сцвярджэнне, што хаджэнне 10000 крокаў карысна для пахудання і агульнага здароўя (4).

У ходзе даследавання ў 35 дарослых з індэксам масы цела (ІМТ) 31,7–44,9 удзельнікі атрымлівалі дыетычную кансультацыю і паступова павялічвалі штодзённыя крокі да дасягнення 10 000. Пасля 6-месячнага ўмяшання ІМТ удзельнікаў значна знізіўся на 3,7% (5).

Палепшыліся і іншыя вымярэнні цела.

Аднак, гэта даследаванне не адрознівала эфекты дыетычнага кансультавання ад эфектыўнага хаджэння. Такім чынам, зніжэнне ІМТ нельга звязваць толькі з хадой.

Прыняцце 10000 крокаў кожны дзень не з'яўляецца афіцыйнай рэкамендацыяй па ахове здароўя, але яна паказала, што карысць для пахудання і агульнага здароўя.

Колькі калорый спальвае 10000 крокаў?

Магчыма, дзіўна, што не проста вымераць, колькі калорый вы спаліце, зрабіўшы 10000 крокаў.

На самай справе, кожны чалавек, верагодна, спальвае розную колькасць калорый кожны раз, калі робіць гэтыя крокі, таму што на колькасць калорый, якія вы спальваеце пры фізічных нагрузках, залежыць шмат фактараў.

Вага

Здаўна лічыцца, што адным з галоўных фактараў, якія ўплываюць на тое, колькі калорый вы спальваеце падчас фізічных нагрузак, з'яўляецца памер і вага цела (6, 7).

Паколькі для перамяшчэння большага цела патрабуецца больш энергіі, чым для перамяшчэння меншага цела, тэорыя заключаецца ў тым, што падчас руху большага цела спальваецца больш калорый (6).

Аднак новыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што пасля карэкціроўкі масы цела колькасць калорый, спаленых пры фізічнай актыўнасці, у людзей з большай масай цела не можа быць вышэй за ўсё (8).

Таму неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як вага ўплывае на колькасць спаленых калорый пры прыняцці мер.

Тэмп і мясцовасць

Іншыя фактары, якія могуць паўплываць на тое, колькі калорый вы спальваеце, зрабіўшы 10000 крокаў, - як хутка вы рухаецеся і на якім тыпе паверхні.

Напрыклад, калі вы ідзяце хутка ў гару з хуткасцю 5 міль (8 кіламетраў) у гадзіну, вы можаце спальваць больш за 7 калорый у хвіліну.

З іншага боку, калі вы ідзяце няспешным спускам са хуткасцю 5–6 кіламетраў у гадзіну, вы можаце спальваць ад 3,5 да 7 калорый у хвіліну (9).

Даследаванне маладых людзей выявіла, што хаджэнне 10 000 крокаў з тэмпам 4 мілі (6 кіламетраў) у гадзіну спальвае ў сярэднім на 153 калорыі больш, чым хадзіць па той жа адлегласці ў 2 мілі (3 кіламетры) у гадзіну (10).

Генетыка

Часта недаацэнены фактар, які спрыяе таму, колькі калорый вы спальваеце, - гэта генетыка (11, 12, 13, 14).

У адным з даследаванняў вымяралі калорыі, спаленыя падчас фізічнай актыўнасці ў 8 наборах двайнят на працягу 2 тыдняў і прыйшлі да высновы, што генетычныя адрозненні былі прычынай ажно 72% дысперсіі калорый, спаленых падчас фізічных нагрузак у паўсядзённым жыцці (15).

Плюс даследванне на пацуках паказала, што пастаянна актыўныя і высокія здольнасці бегуноў перадавалі больш цяпла ў мышцы падчас фізічных нагрузак, што прыводзіць да спальвання больш калорый у параўнанні з бегунамі з нізкай ёмістасцю, якія былі менш актыўнымі (16).

Тым не менш, некаторыя даследаванні на гэтую тэму старэйшыя даты, і больш сучасных даследаванняў неабходна, каб зразумець, як генетыка ўплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце.

На колькасць калорый, якія вы спальваеце, зрабіўшы 10000 крокаў, верагодна, паўплываюць такія фактары, як вага, генетыка, а таксама тэмп і ландшафт, па якім вы ходзіце.

Як ацаніць спаленыя калорыі

Адзін з лепшых спосабаў падлічыць, колькі калорый вы спальваеце, зрабіўшы 10000 крокаў, гэта выкарыстанне раўнання, якое ўлічвае ваш:

• вага
• Інтэнсіўнасць практыкаванняў
• працягласць практыкаванняў

Простае ўраўненне, якое ўлічвае гэтыя фактары, з дапамогай якіх вы можаце разлічыць калорыі, спаленыя падчас хады - і для іншых практыкаванняў - гэта (17):

• калорый спальваецца ў хвіліну = 0,0175 х метабалічны эквівалент задання (МЕТ) х вага ў кілаграмах

Для выкарыстання гэтага раўнання вам трэба:

1. Вызначце метад вашай дзейнасці

MET азначае метабалічны эквівалент задання. MET - гэта хуткасць, з якой вы спальваеце калорыі, займаючыся пэўнай фізічнай нагрузкай. У розных відах дзейнасці з рознай інтэнсіўнасцю ёсць уласны эквівалент МЕТ (18).

Спіс агульнапрынятых эквівалентаў МЕТ можна знайсці тут (19).

Для хады ў сярэднім эквівалент MET знаходзіцца ў межах ад 2,0 да 10,0 у залежнасці ад хуткасці і рэльефу (20).

2. Падлічыце сваю вагу ў кілаграмах

Калі вы прызвычаіліся разлічваць сваю вагу ў фунтах, лёгка канвертаваць колькасць у кілаграмы.

Проста падзяліце сваю вагу ў фунтах на 2,2:

• вага ў фунтах / 2,2 = вага ў кілаграмах

3. Прыміце да ведама, колькі хвілін зрабілі 10000 крокаў

Паколькі гэта раўнанне разлічвае спаленыя калорыі ў хвіліну, вы павінны памножыць вынік на агульную колькасць хвілін, якія вам спатрэбіліся, каб прыняць 10000 крокаў, каб вызначыць агульную колькасць спаленых калорый.

Напрыклад, калі б вам спатрэбілася 1,5 гадзіны (90 хвілін), каб зрабіць 10000 крокаў, ваша канчатковае ўраўненне будзе выглядаць так:

• спалены калорый = 0,0175 х МЕТ х вага ў кілаграмах х 90 (хвілін)

4. Падключыце свае дадзеныя ў раўнанне.

Пасля таго, як вы вызначыце свой MET, ваш вага ў кілаграмах і агульную колькасць хвілін, якія вам спатрэбіліся, каб зрабіць 10000 крокаў, вы зможаце падключыць свае дадзеныя ў раўнанне і завяршыць ацэнку.

Вось некалькі прыкладаў таго, як калорыі, якія вы спальваеце, могуць змяняцца ў залежнасці ад масы цела і ступені інтэнсіўнасці. У гэтых прыкладах мяркуецца, што кожны чалавек ішоў на працягу 1 поўнай гадзіны (60 хвілін) незалежна ад хуткасці.

Вы можаце лёгка ацаніць колькасць калорый, якія вы спальваеце, робячы 10000 крокаў, простым ураўненнем, якое ўлічвае вагу, хуткасць і інтэнсіўнасць хады і час, які спатрэбіўся вам, каб прайсці 10000 крокаў.

Ці дапаможа вам зрабіць 10000 крокаў, каб дасягнуць вашых мэтаў?

У цэлым, кожны дзень рабіць 10000 крокаў, як уяўляецца, можна палепшыць агульнае самаадчуванне.

Даследаванні, якія праводзяцца па праграмах па хадзе, сведчаць аб тым, што гэта бяспечнае і эфектыўнае практыкаванне, якое можа спрыяць пахуданню і паляпшэнню агульнага стану здароўя (2, 21, 22, 23, 24).

Але ўсё ж рабіць кожны дзень 10000 крокаў не для ўсіх, напрыклад, з-за недахопу часу ці праблем з суставамі. Аднак было паказана, што нават праходжанне менш за 10 000 прыступак кожны дзень мае карысць (3, 4, 5, 25).

Адно з даследаванняў у жанчын выявіла, што 12-тыднёвая пешая праграма, падчас якой удзельнікі хадзілі па 50–70 хвілін 3 дні на тыдзень, можа знізіць атлусценне ў жываце і палепшыць маркеры ў крыві інсулінорезистентности (26).

Сучасныя рэкамендацыі мяркуюць хадзіць не менш за 30 хвілін не менш за 5 дзён на тыдзень. Зрабіць 10000 крокаў у дзень - адзін са спосабаў дасягнуць гэтай мэты (27, 28).

Пешыя 10 000 крокаў кожны дзень могуць дапамагчы вам выконваць штотыднёвыя рэкамендацыі па фізічнай актыўнасці. Аднак прымаць любыя крокі кожны дзень па-ранейшаму больш карысна для здароўя, чым наогул нічога не рабіць.

Сутнасць

Прыняцце 10000 крокаў кожны дзень можа дапамагчы вам атрымаць рэкамендаваныя 30 хвілін фізічнай актыўнасці не менш за 5 дзён у тыдзень.

Тым не менш, рабіць 10000 крокаў штодня можа быць нерэальна для ўсіх. Акрамя таго, меншая колькасць крокаў можа палепшыць ваша здароўе.

Колькасць калорый, якія вы спальваеце, робячы 10000 крокаў, вар'іруецца ад чалавека да чалавека - і нават з дня ў дзень - паколькі такія фактары, як маса цела, генетыка і хуткасць хады, могуць павялічыць або паменшыць колькасць спаленых калорый.

Каб падлічыць, колькі калорый вы спалілі, выкарыстоўвайце раўнанне, якое ўлічвае вагу цела, інтэнсіўнасць хады і час, які вам спатрэбіўся, каб выканаць 10000 крокаў.

Увогуле, рэгулярная хада можа прынесці мноства пераваг для здароўя - будзьце вы 10000 крокаў і менш.