9 здаровых відаў соку

Задаволены

• 1. Журавіны
• 2. Памідор
• 3. Буракі
• 4. Яблык
• 5. Чарная чарнасліў
• 6. Гранат
• 7. Ягада Acai
• 8. Апельсін
• 9. Грэйпфрут
• Патэнцыйныя недахопы соку
• З нізкім утрыманнем абалоніны
• З высокім утрыманнем цукру
• Сутнасць
• Як парэзаць гранат

Хоць сок карыстаецца ва ўсім свеце, гэта напор спрэчны.

Калі гаворка ідзе пра яго здароўе, многія людзі дзеляцца. Некаторыя сцвярджаюць, што яго цукар занадта высокі, а іншыя - высокая ўтрыманне пажыўных рэчываў.

У гэтым артыкуле разглядаюцца 9 здаровых сокаў і разглядаецца, ці здаровы выбар у цэлым сок.

1. Журавіны

Кропкавы і ярка-чырвоны, журавінавы сок прапануе мноства пераваг.

Адзін кубак (240 мл) журавінавага соку забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 116
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 31 грам
• Валаконна: 0,25 грама
• Цукар: 31 грам
• Калій: 4% ад сутачнай кошту (DV)
• Вітамін С: 26% DV
• Вітамін Е: 20% ад DV
• Вітамін Да: 11% DV

Журавінавы сок вядомы сваёй здольнасцю абараняць ад інфекцый мачавых шляхоў (ІСП). Нягледзячы на ​​тое, што даследаванне гэтага эфекту было неадназначным, нядаўні агляд паказаў, што ўжыванне журавінавага соку зніжае рызыку атрымаць ІСП на 32,5% (2).

Гэты сок таксама з высокім утрыманнем антыаксідантаў, уключаючы антоціаны, флавонолы, процианидини і вітаміны С і Е, якія могуць дапамагчы абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых свабоднымі радыкаламі (3, 4).

Журавінавы сок з высокім утрыманнем калія, антыаксідантаў, вітамінаў С і Е. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць ІСП, хоць даследаванні гэтага эфекту неадназначныя.

2. Памідор

Таматавы сок не толькі з'яўляецца ключавым інгрэдыентам крывавых марый, але і карыстаецца сам па сабе як смачны і карысны напой.

Хоць шмат хто лічыць памідор гароднінай з-за яго кулінарных мэтаў, гэта біялагічна садавіна. Тым не менш, многія кампаніі класіфікуюць таматавы сок як раслінны сок з-за яго густу і нізкага ўтрымання цукру.

Адзін кубак (240 мл) таматнага соку забяспечвае (5):

• Каларыйнасць: 41
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 9 грамаў
• Валаконна: 1 грам
• Цукар: 6 грамаў
• Фолат: 12% ад DV
• Калій: 11% DV
• Вітамін А: 6% ад DV
• Вітамін С: 189% DV
• Вітамін Е: 5% ад DV
• Вітамін Да: 5% ад DV

Таматны сок асабліва высокі ўтрыманнем вітаміна З, магутнага антыаксіданта, які падтрымлівае ўсмоктванне жалеза і спрыяе здароўю скуры і імунітэту (6, 7, 8).

Гэта таксама добрая крыніца лікапена, кароціноіды і антыаксіданта, які надае памідорам іх чырвоны колер. Фактычна, 80% дыетычнага лікапіну паступае з таматавага соку, спагецці з соусам або піцы (9).

Лікапін можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Напрыклад, адзін агляд звязаў павелічэнне спажывання лікапена з 13% меншым рызыкай сардэчных захворванняў (10).

Аднак у таматавым соку можа быць вельмі вялікая колькасць солі - мінерала, які можа павышаць артэрыяльны ціск пры спажыванні ў лішку. Улічваючы, што большасць людзей спажывае занадта шмат солі, паспрабуйце выбраць варыянты з нізкім утрыманнем натрыю, калі гэта магчыма (11).

Таматны сок вельмі высока ўтрымлівае лікапін, які дзейнічае як антыаксідант і можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Акрамя таго, 1 шклянка (250 мл) забяспечвае амаль удвая большыя сутачныя патрэбы ў вітаміне С. Калі ласка, выбірайце таматавы сок з нізкім утрыманнем натрыю.

3. Буракі

Бурачны сок набыў папулярнасць у апошні час дзякуючы звязаным з ім карысцю для здароўя.

Гэты стракаты сок вырабляецца шляхам змешвання буракоў і вады.

Адзін шклянку (240 мл) бурачнага соку забяспечвае (12):

• Каларыйнасць: 70
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 18 грамаў
• Валаконна: 1 грам
• Цукар: 13 грамаў

Цукар адносна нізкі, бо ў большасці гародніны цукар у прыродзе з цукрам (13).

Больш за тое, буракі - выдатная крыніца бэталаінаў, гэта пігменты, якія надаюць гародніне яго цёмна-чырвоны колер. Яны дзейнічаюць як магутныя антыаксіданты, патэнцыйна зніжаючы рызыку развіцця сардэчных захворванняў, запаленняў і некаторых відаў рака (14, 15).

Бурачны сок таксама з высокім утрыманнем неарганічных нітратаў, што, як было паказана, павышае спартыўныя характарыстыкі і зніжае артэрыяльны ціск і рызыку захворванняў сэрца (16, 17, 18).

Але ўлічыце, што ўтрыманне неарганічных нітратаў у бурачным соку залежыць ад гатунку і ўмоў вырошчвання гародніны, а таксама ад спосабу перапрацоўкі (17).

Паколькі ўтрыманне нітратаў не паказана на большасці этыкетак, цяжка даведацца, у якой ступені пітво соку буракоў забяспечыць карысць, звязаную з нітратамі (17).

Бурачны сок багаты харчовымі нітратамі і бэталаінамі, якія звязаны з меншым рызыкай сардэчных і іншых хранічных захворванняў. Акрамя таго, ён значна ніжэй, чым у іншых соках.

4. Яблык

Яблычны сок - адзін з самых папулярных відаў соку (19).

Існуе два асноўных тыпу - хмарнае і яснае. Каламутны яблычны сок змяшчае мякаць, у той час як празрысты мяккі яблычны сок быў выдалены (20).

1-шклянка (240 мл) порцыя яблычнага соку забяспечвае (21):

• Каларыйнасць: 114
• Бялок: менш за 1 грам
• Вугляводы: 28 грамаў
• Валаконна: 0,5 грама
• Цукар: 24 грама
• Калій: 5% ад DV
• Вітамін С: 3% ад DV

Яблычны сок з'яўляецца ўмеранай крыніцай калія, мінерала, які дзейнічае як электраліт і важны для нервовай сігналізацыі і здароўя сэрца (22, 23, 24).

Нягледзячы на ​​тое, што вітамін С натуральна мала, шмат камерцыйных гатункаў узбагачаецца вітамінам З, забяспечваючы да 106% ДВ на шклянку (240 мл) (25).

Акрамя таго, у ёй шмат антыаксідантных злучэнняў, такіх як флавоноіды і хлорагенавая кіслата, якія дапамагаюць нейтралізаваць пашкоджаныя клеткамі свабодныя радыкалы (26, 27, 28).

Сярод розных відаў мутны яблычны сок з'яўляецца самым высокім у колькасці антыаксідантаў. У адным з даследаванняў было выяўлена ўтрыманне антыаксідантаў у празрыстым яблычным соку ў 2–5 разоў (20).

Яблычны сок бывае як у празрыстых, так і ў памутненне. Хоць абодва ўтрымліваюць антыаксіданты, мутны сок забяспечвае ў 2–5 разоў больш. Большасць яблычных сокаў узбагачана вітамінам С, павышаючы яго ўтрыманне антыаксідантаў.

5. Чарная чарнасліў

Чарнасліў - гэта сушаныя слівы. Яны часта карыстаюцца ў якасці закускі, але яшчэ адзін папулярны варыянт - сок з чарнасліву.

Адзін шклянку (240 мл) соку чарнасліву забяспечвае (29):

• Каларыйнасць: 182
• Бялок: 1,5 грама
• Вугляводы: 45 грамаў
• Валаконна: 2,5 грама
• Цукар: 42 грама
• Жалеза: 17% DV
• Магній: 9% ад DV
• Марганец: 17% DV
• Калій: 15% ад DV
• Вітамін В2: 14% ад DV
• Вітамін B3: 13% ад DV
• Вітамін B6: 33% DV
• Вітамін С: 12% ад DV
• Вітамін Да: 8% ад DV

Сок чарнасліву з высокім утрыманнем вітамінаў групы В, якія гуляюць ролю ў абмене рэчываў, вытворчасці ДНК і эрытрацытаў, а таксама ў здароўе скуры і вачэй (30, 31, 32).

Акрамя таго, ён шырока выкарыстоўваецца як сродак ад завал, асабліва ў старых папуляцыях. Здаецца, яго ўтрыманне абалоніны дапамагае размягчыць крэсла і дзейнічае як мяккае слабільнае (33, 34).

Гэта таксама добрая крыніца антыаксідантаў, такіх як вітамін С і фенольныя злучэнні (34).

Хоць сок чарнасліву з'яўляецца натуральнай крыніцай цукру, лепш за ўсё абмежаваць спажыванне невялікай шклянкай у дзень альбо развесці яго вадой.

Сок чарнасліву забяспечвае багаты крыніца жалеза, магнію, калія, вітаміна З і вітамінаў групы В. Звычайна яго выкарыстоўваюць як сродак ад завал з-за яго змякчальнага крэсла.

6. Гранат

Гранатавы сок заваяваў папулярнасць у апошнія гады дзякуючы сваім харчовым перавагам. Плюс гэта дадае яркі ўсплёск колеру вашаму дню.

1-шклянка (240 мл) гранатавага соку забяспечвае (35):

• Каларыйнасць: 134
• Бялок: менш за 1 грам
• Вугляводы: 33 грама
• Валаконна: 0,25 грама
• Цукар: 32 грама
• Калій: 11% DV
• Вітамін С: менш за 1% ад DV
• Вітамін Да: 22% DV

Гранатавы сок багаты вітамінам Да, які спрыяе згортванню крыві, здароўю сэрца і развіццю касцей (36).

Ён таксама высокі ў антіоціаніне, які надае гранатам характэрны цёмна-чырвоны колер (37).

Нарэшце, шматлікія гатункі ўтрымліваюць вітамін С, які дапамагае дасягнуць да 27% ад ДВ (38).

Гранатавы сок багаты антоціанамі, якія з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі, якія надаюць гранатам іх насычаны цёмна-чырвоны колер. Сок таксама з высокім утрыманнем вітаміна Да, які важны для здароўя сэрца і костак.

7. Ягада Acai

Ягады асаі - гэта невялікія круглыя ​​ягады, якія паходзяць з пальмы асаі.

Іх смачны сок мае павабны, глыбока-фіялетавы колер.

Адзін кубак (240 мл) ягаднага соку асаи забяспечвае (39):

• Каларыйнасць: 91
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 13 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Цукар: 9 грамаў

Улічваючы, што ў апошні час ён набыў папулярнасць, дадзеныя аб харчаванні для гэтага соку абмежаваныя. Тым не менш, утрыманне антыаксідантаў у садавіне шырока вывучана.

Сок асаі багаты рознымі антыаксідантамі, у прыватнасці флаваноідамі, феруловай кіслатой і хлорагенавай кіслатой. Дыета, багатая гэтымі злучэннямі, была звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і зніжэння псіхікі (40, 41, 42).

На самай справе ягады асаи ўтрымліваюць значна больш антыаксідантаў, чым чарніцы, якія добра вядомыя сваімі злучэннямі супраць хваробы (43).

Нарэшце, даследаванне, праведзенае ў 14 удзельнікаў з астэаартрытам, выявіла, што ўжыванне фруктовага соку на аснове асаі на працягу 12 тыдняў значна знізіла ўспрыманую боль. Аднак неабходна больш шырокія даследаванні, каб лепш зразумець гэтую сувязь (44).

Сок асаі багаты магутнымі антыаксідантамі, такімі як флаваноіды, феруловая кіслата і хлорагенавая кіслата. Дыета з высокім утрыманнем гэтых злучэнняў была звязана з меншым рызыкай хранічных захворванняў.

8. Апельсін

Апельсінавы сок - класічны прадукт сняданку ва ўсім свеце і добра вядомы сваімі пажыўнымі ўласцівасцямі.

Адзін кубак (240 мл) апельсінавага соку забяспечвае (45):

• Каларыйнасць: 112
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 26 грамаў
• Валаконна: 0,5 грама
• Цукар: 21 грам
• Фолат: 19% DV
• Калій: 11% DV
• Вітамін С: 138% DV

Апельсінавы сок з'яўляецца істотнай крыніцай вітаміна З, антыаксіданта, які неабходны для здароўя скуры і засваення жалеза (6, 8).

Ён таксама высокі ў фенольных злучэннях, такіх як карычная, ферулевая і хлорагенавая кіслаты. Гэтыя антыаксідантныя злучэнні дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць пашкодзіць клеткі і прывесці да хваробы (46).

Даследаванне, праведзенае ў 30 чалавек, выявіла, што ўжыванне апельсінавага соку пасля ежы з высокім утрыманнем тлушчу, багатай вугляводамі, прывяло да значна больш нізкіх узроўняў запалення ў параўнанні з пітной вадой або глюкозай. Даследчыкі звязваюць гэта з антыаксідантамі ў апельсінавым соку (47).

Вы можаце набыць апельсінавы сок з мякаццю або без. Мякаць дадае трохі абалоніны, хоць і не значнай колькасці.

Акрамя таго, многія гатункі апельсінавага соку дадаюць кальцый для падтрымкі здароўя костак.

Апельсінавы сок натуральна з высокім утрыманнем вітаміна С і іншых антыаксідантаў. У адным з даследаванняў, піць апельсінавы сок пасля ежы з высокім утрыманнем тлушчу, багатай вугляводамі, знізіў запаленне.

9. Грэйпфрут

Грэйпфрутавы сок - гэта даўкі напой, якім карыстаюцца многія.

Адзін кубак (240 мл) соку грэйпфрута забяспечвае (48):

• Каларыйнасць: 95
• Бялок: 1,5 грама
• Вугляводы: 19 грамаў
• Валаконна: 1,5 грама
• Цукар: 20 грамаў
• Фолат: 9% ад DV
• Калій: 8% ад DV
• Вітамін С: 96% DV
• Вітамін Е: 4% ад DV

Сок грэйпфрута багаты антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі, такімі як вітамін С і злучэннем, вядомым як нарынін (49, 50).

Аднак пры перапрацоўцы садавіны зніжаецца яго ўтрыманне некаторых антыаксідантаў. Напрыклад, цэлы грэйпфрут багаты бэта-каратынам і лікапенам, але ў соку грэйпфрута не хапае гэтых пажыўных рэчываў (48, 51).

Важна ведаць, што грэйпфрут і яго сок ўзаемадзейнічаюць з больш чым 85 лекамі, уключаючы разрэджвальнікі крыві, антыдэпрэсанты, а таксама лекі ад халестэрыну і артэрыяльнага ціску (52).

Гэта звязана з злучэннямі грэйпфрута, вядомымі як фуранокумарыны, якія ўзаемадзейнічаюць са здольнасцю вашай печані перапрацоўваць лекі. Таму перад ужываннем грэйпфрута і яго вытворных вельмі важна пагаварыць з медыцынскім работнікам (52).

Сок грэйпфрута багаты антыаксідантамі, такімі як нарынін і вітамін С. Аднак грэйпфрут і яго прадукты ўзаемадзейнічаюць з шматлікімі лекамі. Звярніцеся да медыцынскага работніка, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія могуць узаемадзейнічаць з грэйпфрутам.

Патэнцыйныя недахопы соку

Хоць сок змяшчае шмат важных пажыўных рэчываў, у яго ўжыванні ёсць некаторыя недахопы.

З нізкім утрыманнем абалоніны

У адрозненне ад суцэльных садавіны, фруктовы сок з нізкім утрыманнем абалоніны. Падчас перапрацоўкі сокі здабываюцца з садавіны, а астатняя мякаць і абалоніна выкідваюцца.

Абалоніна дапамагае кіраваць узроўнем цукру ў крыві, запавольваючы паглынанне цукру ў крыві. Без клятчаткі цукар можа лёгка трапіць у кроў і прывесці да хуткага скоку цукру ў крыві і інсуліну (53, 54).

З высокім утрыманнем цукру

І цэлыя садавіна, і фруктовыя сокі з высокім утрыманнем цукру, але яны адрозніваюцца па тыпу цукру, які яны ўтрымліваюць.

Цукар у суцэльных садавіне - гэта ўнутраны цукар, які існуе ў клеткавай структуры садавіны ці гародніны. Гэты цукар не засвойваецца так хутка, як бясплатны цукар (55).

Свабодныя цукру - гэта простыя цукру, якія альбо былі дададзеныя ў ежу, альбо натуральна існуюць у некаторых прадуктах харчавання і напоях, уключаючы фруктовыя сокі і мёд. У адрозненне ад уласных цукроў, яны паглынаюцца хутка, бо не звязаны ў клетцы (55).

Дыета з высокім утрыманнем вольнага цукру - асабліва салодкіх напояў - звязана з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, дыябету і атлусцення (56, 57, 58).

Аднак большасць свабодных цукроў у рацыёне паступае з падсалоджаных цукрам напояў, такіх як газіроўка і энергетычныя напоі. На самай справе, даследаванне 2017 года паказала, што фруктовы сок складае толькі ў сярэднім 2,9% ад агульнага спажывання цукру (55).

У адрозненне ад іншых падсалоджаных цукрам напояў, 100% фруктовы сок багаты вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі. Таму многія эксперты сцвярджаюць, што гэта значна лепшая альтэрнатыва (59).

Тым не менш, засяродзьцеся на атрыманні штодзённых пажыўных рэчываў з суцэльных садавіны і гародніны, якія часта могуць пахваліцца высокім утрыманнем абалоніны. Мэта не піць больш за 1-2 шклянкі (240–480 мл) соку ў дзень (59).

Нарэшце, калі вы вырашылі піць сок, паспрабуйце набыць 100% сапраўдны фруктовы сок. Шмат хто памыляе фруктовыя кактэйлі ці фруктовыя напоі як сапраўдны сок. Тым не менш, гэтыя напоі звычайна ўтрымліваюць цукар, фарбавальнікі і араматызатары.

У адрозненне ад суцэльных садавіны і гародніны, фруктовы сок з'яўляецца дрэннай крыніцай абалоніны і можа павысіць узровень цукру ў крыві. Хоць сок можа стаць выдатнай крыніцай харчавання, абмяжуйце яго спажываннем да 1-2 шклянак (240–480 мл) у дзень і паспрабуйце часцей выбіраць садавіна і садавіна.

Сутнасць

Сок можа стаць выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, асабліва антыаксідантаў.

Хоць існуе спрэчка вакол утрымання цукру ў соку, гэта значна больш карысны варыянт, чым іншыя падсалоджаныя цукрам напоі, такія як газіроўка або энергетычныя напоі.

Паспрабуйце абмежаваць спажыванне да 1-2 шклянак (240–480 мл) у дзень, і выбірайце цэлыя садавіна і гародніна замест гэтага, калі гэта магчыма.

Калі вы шукаеце хуткую і зручную крыніцу пажыўных рэчываў, сок можа стаць часткай здаровага харчавання - галоўнае, каб вам гэта спадабалася ў меру.

Як парэзаць гранат