7 здаровых відаў хлеба

Задаволены

• 1. Прарослае суцэльнае збожжа
• 2. Закваска
• 3. 100% суцэльнай пшаніцы
• 4. Аўсяны хлеб
• 5. Ільняны хлеб
• 6. 100% прарослы жытні хлеб
• 7. Здаровы безглютеновый хлеб
• Як выбраць здаровы хлеб
• Сутнасць

Дзясяткі гатункаў хлебапрадуктаў захоўваюць паліцы і запаўняюць кулінарныя кнігі, хаця некаторыя і здаровыя, чым іншыя.

Некаторыя віды з высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў і мінералаў, а іншыя вырабляюцца з вытанчаных зерняў і прапануюць мала ў плане харчавання.

Натуральна, вы можаце задацца пытаннем, які хлеб здаровы.

Вось 7 здаровых хлеба, якія вы можаце выбраць.

1. Прарослае суцэльнае збожжа

Прарослы хлеб вырабляецца з суцэльных збожжавых, якія пачалі прарастаць ад уздзеяння цяпла і вільгаці.

Прарошчванне было паказана, каб павялічыць колькасць і даступнасць некаторых пажыўных рэчываў (1).

Адно з даследаванняў паказала, што лаваш, выраблены з 50% прарослай пшанічнай мукі, мае ў 3 разы больш фолатаў, вітаміна, неабходных для ператварэння ежы ў энергію, чым лаваш, выраблены без прарослай пшанічнай мукі (2).

Даследаванні паказваюць, што прарошчванне таксама павялічвае антыаксіданты збожжа, адначасова зніжаючы антытэрыенты, або злучэнні, якія звязваюцца з мінераламі, такімі як жалеза, і блакуюць іх паглынанне (3, 4).

Больш за тое, гэты працэс расшчапляе частку крухмалу ў зернях і памяншае ўтрыманне вугляводаў.

Такім чынам, прарослыя збожжа не павялічваюць цукар у крыві так жа, як іншыя збожжа, што робіць іх добрым выбарам для людзей, якія пакутуюць дыябетам альбо зніжэннем кантролю цукру ў крыві (5).

Плюс да таго, большасць прарослага хлеба з высокім утрыманнем абалоніны і бялку. Такім чынам, яны атрымліваюць больш начыння, чым больш вытанчаныя хлебы (6).

Адзін лустачку (34 грама) Езэкііля 4: 9 Прарослае хлебнае прапанову (7):

• Каларыйнасць: 80
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0,5 грама
• Вугляводы: 15 грамаў
• Валаконна: 3 грама

Рэзюмэ Прарошчванне дапамагае павялічыць колькасць і наяўнасць пэўных пажыўных рэчываў. Хлеб, прыгатаваны з прарослых суцэльных збожжа, змяшчае абалоніну, вітаміны і мінералы, і можа аказаць меншы ўплыў на цукар у крыві, чым іншыя хлебы.

2. Закваска

Закваска вырабляецца праз працэс закісання, які абапіраецца на натуральныя дрожджы і бактэрыі, якія дазваляюць хлеб падняцца (8).

Закісанне дапамагае паменшыць колькасць фітатаў, таксама вядомых як фіцінавая кіслата, якія звязваюцца з пэўнымі мінераламі і пагаршаюць іх паглынанне (9).

Адно даследаванне паказала, што закісанне закваскі спрыяла зніжэнню ўтрымання фітату больш чым на 50% у параўнанні з выкарыстаннем звычайных дрожджаў (9).

Закваска таксама можа быць лёгкай для пераварвання, чым іншы хлеб, магчыма з-за яго прэбіётыкаў, а таксама прабіётыкаў, створаных у працэсе закісання (8).

Прабіётыкі - гэта здаровыя бактэрыі, якія знаходзяцца ў вашым целе і некаторыя прадукты харчавання, у той час як прэбіётыкі - гэта несваяльныя валакна, якія сілкуюцца гэтымі бактэрыямі. Атрыманне дастатковай колькасці кожнага спрыяе добраму здароўю кішачніка і страваванню (10).

Нарэшце, лічыцца, што хлеб з закваскі мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), паказчык уздзеяння ежы на цукар у крыві (11).

Гэта таму, што бактэрыі ў заквасцы могуць дапамагчы знізіць хуткасць пераварвання крухмалу, што робіць гэты хлеб менш шанцам выклікаць вялікі ўсплёск цукру ў крыві (11, 12).

Закваску можна зрабіць як з пшанічнай, так і з белай мукі. У той час як кожны забяспечвае перавагі, звязаныя з закісаннем, цеста з пшанічнай цеста мае больш абалоніны, жалеза і іншых пажыўных рэчываў (13, 14).

Адзін лустачку (47 грам) цельнозерновые закваскі дае (14):

• Каларыйнасць: 120
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Вугляводы: 20 грамаў
• Валаконна: 3 грама

Рэзюмэ Хлеб з закваскі вырабляецца шляхам працэсу закісання, які павышае яго засваяльнасць, паляпшае наяўнасць некаторых пажыўных рэчываў і зніжае ўздзеянне цукру ў крыві.

3. 100% суцэльнай пшаніцы

Суцэльныя збожжа захоўваюць цэлыя збожжа цэлымі, уключаючы зародкі, эндаспермы і вотруб'е. Вотруб'е - гэта цвёрды вонкавы пласт, з высокім утрыманнем абалоніны (15).

Вотруб'е і зародкі таксама ўтрымліваюць бялок, тлушч, вітаміны, мінералы і карысныя раслінныя злучэнні, а эндасперм у асноўным крухмал (15).

Менавіта таму суцэльныя збожжа, уключаючы суцэльную пшаніцу, маюць больш абалоніны і лічацца больш пажыўнай, чым рафінаваныя збожжа, якія былі апрацаваны для выдалення вотруб'я і парасткаў.

Суцэльныя збожжа былі звязаны з шматлікімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу, хваробы сэрца і некаторых відаў рака (16, 17).

Аднак важна адзначыць, што шматлікія вытворцы называюць хлеб "суцэльнай пшаніцай", каб яны здаваліся больш здаровымі, нават калі ў асноўным складаюцца з рафінаванай мукі.

Шукайце хлеб з 100% суцэльнай пшанічнай або цельнозерновой мукой, указаным у якасці першага інгрэдыента, і не крадзіце непатрэбных інгрэдыентаў, напрыклад, даданых цукроў або раслінных алеяў.

У адным лустачку (46 грамаў) хлеба з цэльнага пшаніцы змяшчаецца (18):

• Каларыйнасць: 110
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0,5 грама
• Вугляводы: 23 грама
• Валаконна: 4 грама

Рэзюмэ Хлеб з суцэльнага пшаніцы з 100% суцэльнай пшанічнай мукі змяшчае больш абалоніны, вітамінаў і мінералаў, чым хлеб з рафінаванай пшаніцы.

4. Аўсяны хлеб

Аўсяны хлеб звычайна рыхтуюць з спалучэння аўса, цельнозерновые мукі, дрожджаў, вады і солі.

Паколькі авёс вельмі пажыўны і звязаны з шэрагам карысных для здароўя, аўсяны хлеб можа стаць карысным выбарам.

У прыватнасці, авёс з высокім утрыманнем абалоніны і карысных пажыўных рэчываў, уключаючы магній, вітамін В1 (тыямін), жалеза і цынк. Абалоніна ў аўсе, вядомая як бэта-глюкан, можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, рэгуляваць узровень цукру ў крыві і знізіць высокае крывяны ціск (19, 20, 21, 22).

Агляд 28 даследаванняў выявіў, што ўжыванне 3 г і больш бэта-глюкана авёсу ў дзень значна знізіла ўзровень ЛПНП (дрэнны) і агульны ўзровень халестэрыну ў параўнанні з не ўжываннем аўса (20).

У ходзе даследавання было ўстаноўлена, што ўздзеянне бэта-глюкана ў авёсе на зніжэнне ўзроўню халестэрыну было большае ў людзей з больш высокім узроўнем халестэрыну (20).

Аднак тое, што на этыкетцы хлеб "авёс" ці "аўсянка", не азначае, што ён здаровы. Некаторыя аўсяныя хлебы маюць толькі невялікую колькасць аўса і ў асноўным вырабляюць з вытанчанай мукі, дададзеных цукроў і алеяў.

Каб знайсці больш пажыўны аўсяны хлеб, шукайце той, у якім пералічаны авёс і цельнозерновые мука як першыя два інгрэдыенты.

Адзін лустачку (48 грамаў) аўсянага хлеба ўтрымлівае (21):

• Каларыйнасць: 130
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 1,5 грама
• Вугляводы: 23 грама
• Валаконна: 4 грама

Рэзюмэ Аўсяны хлеб, прыгатаваны з аўса і цельнозерновой мукі, можа пахваліцца бэта-глюканам, які можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і звязаны з шэрагам пераваг для здароўя.

5. Ільняны хлеб

Ільняны хлеб, які рыхтуецца ў асноўным з цельнозерновые мукі і насення лёну, - адзін з самых здаровых хлеба, які можна ёсць.

Гэта таму, што насенне лёну вельмі пажыўныя і прапануюць шэраг пераваг для здароўя. У прыватнасці, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), амега-3 тоўстай кіслаты, якая змяшчаецца ў расліннай ежы (23).

Вялікі агляд 27 даследаванняў выявіў, што высокае спажыванне дыетычнага АЛК было звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (24).

Больш за тое, насенне лёну могуць пахваліцца злучэннямі пад назвай лігнаны, якія могуць дзейнічаць як антыаксіданты ў вашым целе і могуць дапамагчы абараніць ад некаторых відаў раку (25).

На самай справе, адно з даследаванняў у 6000 жанчын у перыяд менопаузы выказала здагадку, што тыя, хто рэгулярна еў насенне лёну, мелі на 18% менш шанцаў захварэць на рак малочнай залозы ў параўнанні з тымі, хто іх не еў (26).

Цікава, што тыя, хто еў ільняны хлеб, на 23% радзей рака грудзей, чым тыя, хто яго не ўжываў (26).

Аднак важна адзначыць, што гэта даследаванне было назіральным. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб зразумець сувязь паміж насеннем лёну і рызыкай рака.

Тым не менш, ўжыванне льнянога хлеба і іншай ежы з насеннем лёну можа мець дадатковыя перавагі, такія як паляпшэнне здароўя стрававання (27).

Не забудзьцеся пашукаць хлеб з лёну, прыгатаваны з мінімальнымі інгрэдыентамі, такімі як суцэльная пшаніца і / або прарослае цельнозерновая мука, дрожджы, вада, соль і насенне лёну.

Адзін лустачку прарослага хлеба Езекііля (34 грама) змяшчае (28):

• Каларыйнасць: 80
• Бялок: 5 грамаў
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 14 грамаў
• Валаконна: 4 грама

Рэзюмэ Ільняны хлеб змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты на расліннай аснове, якія спрыяюць добраму здароўю сэрца, а таксама злучэнні пад назвай лігнаны, якія могуць дапамагчы абараніць ад некаторых відаў рака.

6. 100% прарослы жытні хлеб

Жыта блізка нагадвае пшаніцу, але звычайна больш цёмная і шчыльная.

Традыцыйны жытні хлеб рыхтуецца толькі з жытняй мукі і не ўтрымлівае пшанічнай мукі, у той час як большасць сучасных жытніх хлебных вырабаў вырабляецца з камбінацыі двух. Звычайна жытні хлеб мае насенне кмена, запечанага ў іх.

У параўнанні з пшаніцай жыта часта лічаць больш пажыўным. На самай справе, даследаванні паказваюць, што жытні хлеб можа прывесці да большай паўнаты і аказаць меншы ўплыў на цукар у крыві, чым пшанічны хлеб (29, 30).

Адно даследаванне ў 12 здаровых дарослых выявіла, што тыя, хто еў жытні хлеб з цэльнага збожжа, вылучалі значна менш інсуліну, гармона, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві, чым тыя, хто еў хлеб бела-пшанічны (30).

Занадта шмат інсуліну ў крыві звязана з атлусценнем і можа павялічыць рызыку дыябету 2 тыпу (31, 32).

Здольнасць жыта зніжаць інсулін у вашым арганізме, верагодна, звязана з яго высокім утрыманнем растваральных валокнаў.

Растваральная абалоніна - гэта несваяльныя вугляводы, якія раствараюцца ў вадзе і становяцца падобнымі на гель ў вашым кішачніку. Ужыванне ў ежу прадуктаў з растваральнай абалонінай дапамагае запаволіць страваванне вугляводаў, што памяншае выкід інсуліну і памяншае скокі цукру ў крыві (33, 34, 35).

Самыя здаровыя жытнёвыя хлебы вырабляюць з 100% прарослай жытняй мукі, акрамя іншых прарослай хлебнай мукі. Паколькі прарошчванне павялічвае ўтрыманне абалоніны збожжа, прарослае жыта змяшчае больш абалоніны і больш карысна, чым няпророслае жыта (36, 37).

Адзін лустачку прарослага жытняга хлеба забяспечвае (38):

• Каларыйнасць: 60
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 12 грамаў
• Валаконна: 3 грама

Рэзюмэ Пророщенный жытні хлеб з высокім утрыманнем растваральных абалоніны, што дапамагае запаволіць пераварванне вугляводаў і знізіць рэакцыю арганізма на інсулін.

7. Здаровы безглютеновый хлеб

Безглютеновые хлеб вырабляюць без клейкавых зярнят, такіх як пшаніца, жыта ці ячмень.

Гэта бяспечныя варыянты для людзей, якім неабходна пазбягаць глютена, напрыклад, для людзей з целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Хоць дакладныя інгрэдыенты ў бязглюценавых батонах залежаць ад тыпу, яны звычайна вырабляюцца з сумесі бялковай мукі, напрыклад, карычневага рысу, міндаля, какоса, тапіёкі, бульбы або кукурузнай мукі.

Многія памылкова мяркуюць, што безглютеновые хлебцы здаровыя, чым тыя, якія ўтрымліваюць глютен. Аднак большасць гатункаў без глютена вырабляецца з рафінаванай мукі і з высокім утрыманнем цукру, а таксама іншых непатрэбных дабавак.

Аднак тыя з міндальнага ці какосавага мукі, як, напрыклад, хлеб з цяжкасцю, маюць менш вугляводаў і калорый, але больш абалоніны і бялку, чым батоны з пшаніцы і іншых збожжавых (39).

Больш высокае ўтрыманне абалоніны і бялку ў гэтых прадуктах можа дапамагчы вам набраць больш, чым у іншых хлебах, пры ўпакоўцы менш калорый і менш крухмалу (40).

Адзін лустачка (36 грамаў) хлеба з амаль 100% хлеба дае вам (39):

• Каларыйнасць: 90
• Бялок: 3 грама
• Тлушч: 5 грамаў
• Вугляводы: 6 грамаў
• Валаконна: 5 грамаў

Рэзюмэ Некаторыя хлебныя рэчывы без глютена ўтрымліваюць вытанчаную муку з высокім утрыманнем крухмалу і нездаровых падсалодвальнікаў, таму абавязкова выбірайце прадукты, якія маюць больш карысныя інгрэдыенты, менш вугляводаў і больш абалоніны.

Як выбраць здаровы хлеб

Каб выбраць здаровы хлеб, шукайце маркі, якія маюць:

• 100% суцэльных збожжавых або прарослых мук, указаных у якасці першага інгрэдыента, з абмежаваннем іншых інгрэдыентаў
• 3–5 грамаў абалоніны і 3–6 грамаў бялку на лустачку
• Няма падсалодвальнікаў

Адзін з лепшых спосабаў забяспечыць здаровы хлеб - гэта зрабіць яго самастойна. Такім чынам, вы можаце кантраляваць інгрэдыенты. Сотні рэцэптаў хатняга хлеба даступныя ў Інтэрнэце, каб задаволіць большасць усіх дыетычных патрэбаў.

Майце на ўвазе, што хлеб у гэтым спісе больш карысны, чым іншыя гатункі, хлеб звычайна не такі пажыўны, як астатнія цэлыя прадукты.

Садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі і насенне, а таксама суцэльныя збожжа, якія не перамалоць у муку, звычайна пакуюць больш клятчаткі і карысных пажыўных рэчываў, чым хлеб.

Больш за тое, шмат хлеба зроблены з даданнем цукроў і раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6 тлушчаў, напрыклад, соевага алею. Залішняе спажыванне гэтых інгрэдыентаў было звязана з хранічным запаленнем, якое можа прывесці да хвароб, уключаючы хваробы сэрца (40, 41).

Акрамя таго, некаторым людзям можа спатрэбіцца знізіць спажыванне вугляводаў і, такім чынам, абмежаваць спажыванне хлеба, напрыклад, тыя, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу або преддиабетом, а таксама любым, хто на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў (42).

З улікам гэтага, хлеб можна ўжываць у меру - у рамках збалансаванага харчавання, якое ўключае ў сябе мноства іншых пажыўных прадуктаў.

Рэзюмэ Выбіраючы здаровы хлеб, звярніце ўвагу на 100% суцэльную збожжавую або праросшую муку і без дадання цукру і раслінных алеяў.

Сутнасць

Некаторыя хлебы здаровыя, чым іншыя.

Каб выбраць карысны хлеб, звярніце ўвагу на гатункі, вырабленыя з 100% суцэльнага збожжа і / або прарослай крупы. Пераканайцеся, што ў вашым хлебе няма дададзеных падсалодвальнікаў і раслінных алеяў.

Некалькі добрых варыянтаў ўключаюць закваску, жытні, ільняны і аўсяны хлеб.

Што б вы ні абралі, не забудзьцеся ёсць хлеб у меру ў рамках збалансаванага харчавання, а таксама розныя пажыўныя цэлыя прадукты.