Авалодайце гэтымі 7 пашыранымі практыкаваннямі з буцік -фітнес -студый дома

Задаволены

• Прэзтэль
• Наж
• Французскі паварот
• Арэлі гіры
• Скручаны паўмесяц
• Тызер
• Медыцынскі мяч Burpee
• Агляд для

Вы, напэўна, чулі гэта мільён разоў: гэта выдатная ідэя для вашай матывацыі трэніроўкі мець пэўную фітнес-мэту. Гэта можа азначаць прабег 5 км або марафон, дасягненне высокага бала на занятках па веласпорце ў закрытым памяшканні або 30-дзённае спаборніцтва па дошцы.

Тым не менш, не ўсе мэты павінны абапірацца на гонку, канкурэнцыю аднагодкаў або патрабаваць месячнага абцяжарвання жывата. Часам разумовыя і фізічныя ўзнагароды за авалоданне новым складаным навыкам могуць перавысіць вынікі трэніровак гадзінамі запар, каб проста перасекчы фінішную рысу. Калі вы хочаце кінуць выклік сабе па -новаму, гэта для вас: сем буцік -фітнес -студый выбралі самы цяжкі крок, які прапануюць на сваіх занятках, і дам вам парады, каб паспрабаваць гэта для сябе ніжэй.

Папрацуйце над авалоданнем кожным з іх, а затым збярыце іх усе разам для трэніроўкі для вар'ятаў, якая, несумненна, кіне вас на максімум выклік.

Прэзтэль

Калі вы сядзіце на падлозе, адна нага сагнутая ззаду, а другая сагнутая перад сабой, вы можаце падумаць, што інструктар зусім звар'яцеў, калі яна кажа вам падняць задняе калена і пачаць пульсаваць. Падняць ... як? Не, вас не караюць. Вось гэта крендзель, сумна вядомы тым, што збіваў з панталыку большасць і, здавалася б, немагчыма.

Асноўная прычына, чаму гэта так складана, заключаецца ў тым, што вы павінны атрымаць выраўноўваннепроста права нацэльвацца на патрэбнае месца. "Самае распаўсюджанае зрушэнне, якое мы назіраем пры завітушцы, - гэта тое, што працоўная нага занадта далёка наперад, і таму не нацэлена на ягадзіцу", - тлумачыць Антоніета Вікара, дырэктар па трэніроўках для Physique 57. "Вельмі важна, каб працоўная нага заставалася за сцягно і што сцягно павярнулі ўніз, каб даць сцягна магчымасць адступіць ".

Як толькі вы атрымаеце патрэбную пазіцыю, вам можа быць лягчэй арыентавацца на ягадзіцу. Калі няма, "савет для інсайдэраў - працягнуць абедзве рукі далей за пярэднюю галёнку - вы нават можаце легчы на ​​перадплечча, паклаўшы яго паралельна пярэдняму сцягну, каб рабочая нага адцягнулася яшчэ далей". Паспрабуйце гэты варыянт, пакуль не асвоіце ход, а потым вернецеся да вертыкальнага сядзення.

Як зрабіць завітушкі

А. Пачніце сядзець з правай нагі пад вуглом 90 градусаў перад целам (калена паказвае направа) і левай нагой пад вуглом 90 градусаў ззаду цела (калена паказвае налева). (Даведка, гэта таксама называецца 90-90 участкам.)

Б. Пастаўце рукі перад правай галёнкай, апраўляючы правае калена. Адвядзіце левае сцягно як мага далей ад сябе, пераканаўшыся, што калена знаходзіцца за сцягна. Унутрана павярніце левае сцягно так, каб калена было нахілена ніжэй ступні, затым падніміце нагу з падлогі.

C. Падніміце нагу ўверх на 20-30 імпульсаў, затым трымаеце нагу і адцісніце яе назад (падумайце: адводзіць левую нагу ад ягадзіц) на працягу 20-30 імпульсаў. Затым аб'яднайце два руху, зрабіўшы адно адцісканне назад і адно пад'ём ад 20 да 30 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку.

Наж

Джэк-нажы-гэта як храбусценне ўсяго цела, таму інструктарам падабаецца, як яны максімальна павялічваюць колькасць адначасова задзейнічаных цягліц. «На навучальным лагеры Barry's Bootcamp мы часта выкарыстоўваем іх, таму што яны настолькі эфектыўныя пры ўдары па глыбокіх цягліцах ядра», — тлумачыць Джоі Гансалес, трэнер і генеральны дырэктар знакамітасцяў.

Праблема? Падчас імклівага занятка пачаткоўцам, якія рухаюцца, можа быць цяжка выканаць. Вось парада трэнера: "Калі вы павольна выцягніце рукі і ногі ў адну доўгую лінію з целам, зрабіце вялікі ўдых. Выдыхніце, падніміце прамыя рукі і ногі і складзеце цела ў "V", выпускаючы ўсё паветра Гэта дапаможа вам выцягнуць жывот, каб вы маглі эфектыўна выконваць хруст уверсе ". (P.S. Гэта таксама рух гімнастак, каб атрымаць вар'яцка моцны пресс.)

Па меры назапашвання сіл і працягвання практыкі ваша форма будзе паляпшацца: "Для гэтага патрэбны баланс, каардынацыя і кантроль", - кажа Гансалес. Пачніце толькі з вагі цела, а потым дадайце гантэлі, як толькі адчуеце сябе моцнымі.

Як рабіць нож:

А. Ляжце тварам уверх на кілімок або лаўку/стэп. Выцягніце ногі наперад, трымаючы іх прамымі і прыціснутымі адзін да аднаго. Выцягніце рукі прама за галаву, каб пачаць. (Дадаткова: трымаеце адну гантэлі абедзвюма рукамі.)

Б. Удыхніце, а затым выдыхніце і адначасова падніміце рукі і ногі ўверх, сціскаючы прэс, каб стварыць пазіцыю «V» з целам.

C. Апусціцеся назад на падлогу, у ідэале ўтрымліваючы рукі і ногі ў становішчы навядзення, не апускаючы іх на падлогу ўнізе. Зрабіце столькі паўтораў за 30 секунд.

Французскі паварот

Калі вы прымаеце SLT або іншую трэніроўку Lagree Fitness Megaformer, вы добра ведаеце французскі паварот. Гэта дакладны момант у класе, калі вы сціскаеце зубы і пачынаеце прамаўляць лаянкі ў думках. «Падчас французскага павароту вы павінны цягнуць цяжар карэткі і спружыны, выкарыстоўваючы толькі свае касыя мышцы», — тлумачыць генеральны дырэктар SLT Аманда Фрыман. Калі вы не маеце касыя сталёвыя мышцы, «кліентам вельмі складана трымаць ногі плоскімі падчас руху», тлумачыць Фрыман.

Іншая распаўсюджаная праблема: «Кліенты, як правіла, хочуць, каб рух адбываўся ад іх ног, а не касых, таму ім цяжка трымаць ногі прамымі». Калі вы хочаце стукнуцца гэтай касой галавой, думайце «ногі плоскія, ногі прамыя» ўвесь час, нават калі ў канчатковым выніку вы толькі перасунуце карэту на некалькі цаляў. Усё яшчэ не можаце атрымаць? "Замест гэтага трэніруйцеся на пярэдняй частцы машыны, якая мае меншае супраціўленне, таму гэта менш складана. Вы павінны нарасціць сілы ў касых мышцах, перш чым асвоіць французскі паварот. Практыка робіць дасканалай".

Выдатная навіна: Вы таксама можаце зрабіць гэта дома. Проста выконвайце тыя ж інструкцыі, прыведзеныя ніжэй. (Дадайце гэта да гэтай хатняй трэніроўкі Лагры, натхнёнай Megaformer.)

Як зрабіць французскі паварот

А. Пачніце ў становішчы дошкі, упершыся рукамі ў падлогу і нагамі на ручнік або паўзунок. Перахрысціце левую нагу праз правую, павярнуўшы левую пятку да падлогі, каб ступні ляглі на падлогу.

Б. Выкарыстоўвайце касыя мышцы, каб пацягнуць ступні на некалькі сантыметраў бліжэй, сцёгны ўверх да столі, трымаючы ногі і рукі прамымі.

C. Павольна выцягніце ногі назад да зыходнай «планкі», трымаючы ногі ў тым жа становішчы на ​​працягу ўсяго практыкаванні.

Д. Паўтарыце, павольна ўцягваючы і выцягваючы ногі на працягу 30-60 секунд, трымаючы ногі прамымі, ступні плоскімі і выкарыстоўваючы толькі бакавую талію, каб выцягнуць і выцягнуць ногі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Арэлі гіры

Нягледзячы на ​​тое, што гэта доўгі час у інтэрвальных трэніроўках з высокай інтэнсіўнасцю, "гэты крок застаецца чужым для многіх людзей і часта няправільна інтэрпрэтуецца як практыкаванне для рук",-тлумачыць Джулія Эйверы, трэнер The Fhitting Room. Але вашы рукі могуць сядзець; гэта практыкаванне для ягадзіц і падкаленных сухажылляў, менавіта такіх груп цягліц вы павінны выкарыстоўваць, каб кожны раз падцягваць гэты вага.

"Адзін просты сігнал, які мы любім выкарыстоўваць, - гэта" сагні і прывядзі "Юрыдычна бландынка даведачны. Проста нахіліцеся наперад на таліі і дазвольце гіры прайсці праз вашыя ногі (вы павінны адчуваць прыемнае расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях), а затым агрэсіўна вывядзіце сцягна наперад і сцісніце попу, каб устаць.Гэтая сіла павінна прымусіць гіру ўзляцець у паветра, пры гэтым вам зусім не прыйдзецца падымаць рукі. "(Вось больш падрабязна пра пампаванне гіры, у тым ліку наканечнікі формы і ўсе яе перавагі.)

Пачніце выкарыстоўваць гіру вагой ад 10 да 15 фунтаў, хоць вы можаце выявіць, што вы можаце пайсці яшчэ цяжэй, бо гэты рух працуе ад ягадзіц і падкаленных сухажылляў, а не ад рук.

Як выконваць арэлі з гірамі:

А. Пачніце з ног на шырыні плячэй, трымаючы гіру абедзвюма рукамі паміж нагамі.

Б. Нахіліцеся наперад на таліі, дазволіўшы гіры апусціцца паміж ног, а затым хутка высуньце сцягна наперад і сцісніце прыклад, калі вы стаіце, ствараючы дастатковую сілу, каб падняць гіру перад грудзьмі.

C. Калі вы працягваеце рух і набіраеце абароты, гіра павінна з часам кожны раз дасягаць вышыні грудзей. Выканайце як мага больш паўтораў за 30-60 секунд.

Скручаны паўмесяц

Проста калі тынарэшце асвоіце звышскладаную позу паўмесяца, вы даведаецеся аб яшчэ больш складанай варыяцыі-вітай паўмесяцы. "Абертаны паўмесяц - адна з маіх пазіцый непрыяцеля", - кажа Сара Леві, заснавальніца Y7 -ёгі. "Вы не толькі балансуеце на адной назе, але і круціцеся!" Гэта псіхічна і фізічна складаны і патрабуе адначасова гнуткасці, канцэнтрацыі і ўраўнаважанасці.

"Для таго, каб асвоіць гэтую позу, вам трэба прагрэцца праз падкаленныя сухажыллі, таз і паясніцу, бо гэтая поза патрабуе вялікай колькасці гэтых абласцей". Па гэтай прычыне гарачая ёга можа быць лягчэйшым практычным форумам, чым звычайны занятак па Вінясе. Пасля таго, як вы разагрэліся, "падумайце аб тым, каб моцна ўкараніцца праз ступню, якая з'яўляецца асновай позы. Старайцеся не засяроджвацца на ўздыме паднятай нагі, а на кручэнні праз таз. Чым больш вы круціцеся, тым больш ваша паднятая нага будзе рухацца разам з ім", - тлумачыць Леві. (Па тэме: Як перастаць перакульвацца ў Warrior III)

Як зрабіць Twisted Half Moon:

А. Пачніце стаяць з цяжарам левай нагі. Падніміце правую нагу за цела і нахіліцеся наперад, паклаўшы правыя пальцы на падлогу (або блок ёгі) побач з левай нагой.

Б. Выкарыстоўваючы левую нагу і стрыжань для раўнавагі, павярніце верхнюю частку цела налева (гэта павінна адчувацца няёмка!), трымаючы кончыкі пальцаў правай рукі на падлозе, каб утрымаць вас. Паспрабуйце максімальна адкрыць грудзі і левую руку ўверх, выцягнуўшы левую нагу надоўга.

C. Паспрабуйце затрымаць позу на некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў, а затым памяняйце бок.

Тызер

Тызер няпросты, але гэта важны этап для ўсіх сур'ёзных студэнтаў: "Балансаванне ў тызеры з'яўляецца арыенцірам для прагрэсу ў пілатэсе", - кажа Хізэр Андэрсэн, заснавальніца New York Pilates. Калі ў вас ёсць асноўныя сілы прыняць гэтую позу, вы больш афіцыйна не пачатковец.

"Лепшы спосаб уступіць у зацісканне - гэта пачаць сядзець, сагнуўшы калені, ступні ляжаць на падлозе. Падцягніце хвост, каб адкаціцца на крыж, трымаючы пазваночнік у форме "С". Пасля таго, як вы знайшлі становішча , практыкуйцеся падносячы адну нагу да стальніцы (ступні паднятыя, галёнкі паралельна падлозе). Калі раўнавагу - гэта барацьба, вы можаце трымацца за заднюю частку сцёгнаў для падтрымкі. Наступны крок - практыкаваць падвядзенне абедзвюх ног да стальніцы , па -ранейшаму трымаючыся за заднюю частку сцёгнаў, калі вам гэта спатрэбіцца. Пасля таго, як вы зможаце збалансаваць абедзве нагі на стальніцы, выпрастайце па адной назе, сапраўды адчуваючы, як нізкія жываты цягнуць ногі да грудзей, калі вы выпростваецеся, " - тлумачыць Андэрсен. (Паспрабуйце гэтыя іншыя хады Пілатэс для моцных ног ад Андэрсана.)

Паступова выбудоўваючы поўны баланс на прамых нагах, вы навучыцеся правільна арыентавацца на жывот і сапраўды адчуеце, што ваша ядро ​​працуе.

Як зрабіць тызер:

А. Пачніце класці тварам уверх, падняўшы абедзве нагі да стальніцы і падняўшы рукі прама да столі.

Б. Зрабіце глыбокі ўдых, затым на выдыху скруціце падбародак і хрыбетнік ад падлогі і выцягніце ногі прама, выцягваючы рукі ў бакі, а затым наперад і паралельна нагам.

C. Удыхніце ў верхняй частцы руху, утрымліваючы баланс на крыжы, затым выдыхніце і пакаціцеся верхняй часткай спіны на падлогу, а ногі адвядзіце да стала. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.

Медыцынскі мяч Burpee

Вы любіце ненавідзець высокаінтэнсіўны рух на ўсё цела. На самай справе, многія людзі настолькі стаміліся пасля першых некалькіх адрыжак, што ў выніку яны моцна расслабляюцца і выклікаюць напружанне іншых цягліц. «Людзі часта апускаюцца ў паясніцу і празмерна выкарыстоўваюць шыю і пасткі», — кажа Ганна Кайзер, заснавальнік AKT InMotion.

Каб супрацьстаяць гэтаму і захаваць акцэнт на нагах, верхняй частцы спіны і ядры, Кайзер рэкамендуе размясціць рукі на лячэбным мячыку, а не на падлозе. Акрамя таго, «Не глядзіце ўверх: трымайце падбародак прыціснутым да грудзей, калі вы ўваходзіце і выходзіце з дошкі, што дапаможа вам правільна выраўнаваць сваё цела ад макушкі галавы да пятак», - кажа Кайзер. А калі вы вернецеся стаяць, «паспрабуйце адысці назад, а не скакаць, каб не падправіць паясніцу». (Вось яшчэ парады, як правільна зрабіць бурпі.)

Пасля таго, як вы навучыцеся падтрымліваць энергію і форму, вы можаце дадаць скачок назад і паспрабаваць рухацца далонямі на падлозе замест мяча.

Як зрабіць бурпі з медыцыны

А. Пачніце ў становішчы дошкі з балансуючымі рукамі на медыбол.

Б. Скачыце нагамі, прызямляючыся па абодва бакі мяча, і падніміце грудзі ўверх, каб прыняць становішча прысяданні. Ускоквайце ў паветра, прызямляючыся назад у кукішках.

C. Пакладзеце рукі назад на мяч наперадзе і адступіце ў дошку. Каб зрабіць рух цяжэйшым, скачыце назад у дошку, а не ўступаеце ў яе, і зрабіце адно адцісканне на мячы, перш чым скакаць нагамі назад у прысяданні.

Д. Зрабіце як мага больш паўтораў на працягу 30-60 секунд.

Агляд для