Рыба палтуса: харчаванне, карысць і праблемы

Задаволены

• Багаты мікраэлементамі
• Добрая крыніца высакаякаснага бялку
• Можа быць карысна для вашага сэрца
• Дапамагае змагацца з запаленнем
• Дзікі-злоўлены супраць паднятай на ферме
• Магчымыя праблемы
• Узроўні ртуці
• Змест пурынаў
• Устойлівасць
• Ніжняя лінія

Палтус - разнавіднасць камбалы.

На самай справе атлантычны палтус - гэта самая вялікая камбала ў свеце.

Калі гаворка ідзе пра ўжыванне рыбы, існуе шмат дыскусій наконт таго, ці перавышае карысць для здароўя, напрыклад, амега-3 тоўстыя кіслоты і неабходныя пажыўныя рэчывы, патэнцыйныя рызыкі, такія як забруджванне ртуццю і ўстойлівасць.

Разнастайнасць пажыўных рэчываў у палтусе можа вас схіліць.

У гэтым артыкуле ацэньваюцца харчовыя перавагі і патэнцыйныя рызыкі ўжывання палтуса.

Багаты мікраэлементамі

Палтус - цудоўная крыніца селену, мікраэлемента, які валодае мноствам карысных функцый для здароўя ў невялікіх колькасцях.

Прыгатаванае паўфіле (160 грамаў) палтуса, які з'яўляецца рэкамендаваным памерам порцыі, забяспечвае больш за 100% вашых штодзённых дыетычных патрэб (1).

Селен - гэта магутны антыаксідант, які дапамагае вашаму арганізму аднаўляць пашкоджаныя клеткі і можа паменшыць запаленне. Ён таксама гуляе важную ролю ў здароўі шчытападобнай залозы (,,, 5).

Акрамя таго, палтус з'яўляецца добрай крыніцай мноства іншых мікраэлементаў, якія спрыяюць добраму здароўю, у тым ліку (1):

• Ніацін: Ніацін гуляе станоўчую ролю ў здароўі сэрца і нават дапамагае прадухіліць хваробы сэрца. Ён таксама можа абараніць скуру ад пашкоджанняў сонца. Паўфіле (160 грам) палтуса забяспечвае 57% вашых дыетычных патрэб (,,).
• Фосфар: Фосфар, другі па колькасці мінералаў у вашым целе, дапамагае будаваць косці, рэгулюе абмен рэчываў, падтрымлівае сэрцабіцце і многае іншае. Порцыя палтуса забяспечвае 45% вашых дыетычных патрэб (,,,).
• Магній: Магній неабходны для больш чым 600 рэакцый у вашым целе, уключаючы адукацыю бялку, руху цягліц і стварэнне энергіі. Порцыя палтуса забяспечвае 42% вашых харчовых патрэбаў ().
• Вітамін В12: Вітамін В12 гуляе важную ролю ў фарміраванні эрытрацытаў і правільнай працы нервовай сістэмы. Ён натуральна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання. Паўфіле (160 грам) палтуса забяспечвае 36% вашых дыетычных патрэб (,).
• Вітамін В6: Таксама вядомы як пірыдаксін, вітамін В6 удзельнічае ў больш чым 100 рэакцыях у вашым целе. Гэта карысна для цэнтральнай нервовай сістэмы і можа актывізаваць працу мозгу. Палтус забяспечвае 32% вашых дыетычных патрэб (,,).

Адно паўфіле (160 грам) палтуса можа забяспечыць больш за трэць вашых патрэбаў у харчаванні на мноства вітамінаў і мінералаў, уключаючы селен, ніацін, фосфар, магній і вітаміны В12 і В6.

Добрая крыніца высакаякаснага бялку

Адна порцыя прыгатаванага палтуса ўтрымлівае 42 грама высакаякаснага бялку і, такім чынам, можа дапамагчы вам задаволіць вашыя харчовыя патрэбы ў бялку (1).

Дыетычны даведачны прыём бялку (ДРІ) для бялку складае 0,36 грама на фунт альбо 0,8 грама на кілаграм вагі. Гэтага дастаткова для задавальнення патрэб 97-98% здаровых людзей, якія сядзяць (19).

Важна адзначыць, што гэтая колькасць неабходная для прадухілення дэфіцыту. Ваш узровень актыўнасці, мышачная маса і бягучы стан здароўя могуць павялічыць вашыя патрэбы ў бялку.

Бялок складаецца з амінакіслот, якія ўдзельнічаюць амаль у кожным працэсе абмену рэчываў у вашым целе.

Таму атрымліваць дастатковую колькасць бялку важна па розных прычынах. Гэта можа дапамагчы нарошчваць і аднаўляць мышцы, душыць апетыт, дапамагае зніжаць вагу і многае іншае (20,,,).

Рыба і іншыя жывёлы бялкі лічацца высакаякаснымі паўнавартаснымі вавёркамі. Гэта азначае, што яны забяспечваюць усе неабходныя амінакіслоты, якія ваша цела не можа вырабіць самастойна.

Бялок гуляе ў вашым целе розныя важныя ролі, у тым ліку нарошчванне і аднаўленне цягліц альбо падаўленне апетыту. Палтус - гэта высакаякасная крыніца бялку, якая можа палепшыць агульныя патрэбы ў бялку.

Можа быць карысна для вашага сэрца

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці мужчын і жанчын ва ўсім свеце ().

Палтус змяшчае мноства карысных для сэрца карысных рэчываў, такіх як амега-3 тоўстыя кіслоты, ніацін, селен і магній.

Хоць для тлустых кіслот амега-3 не існуе DRI, рэкамендацыя дарослага па дастатковым ужыванні (AI) складае 1,1 і 1,6 грама для жанчын і мужчын адпаведна. Паўфіле палтуса забяспечвае каля 1,1 грама амега-3 тоўстых кіслот (1,, 26).

Амега-3 тоўстыя кіслоты маюць мноства пераваг для здароўя сэрца (,, 29).

Яны могуць дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў, павысіць "добры" халестэрын ЛПВП, прадухіліць адукацыю тромбаў і знізіць артэрыяльны ціск у людзей з высокім узроўнем (,,,).

Ніацін, таксама вядомы як вітамін B3, таксама можа дапамагчы палепшыць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў. (, 34,).

Акрамя таго, высокае ўтрыманне селену ў палтусе дапамагае знізіць рызыку сардэчных захворванняў, памяншаючы акісляльны стрэс, запаленне і назапашванне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у вашых артэрыях (,).

Нарэшце, даследаванні паказваюць, што даданне магнію ў рацыён можа дапамагчы знізіць крывяны ціск (,,).

Палтус забяспечвае мноства карысных рэчываў, якія могуць палепшыць здароўе сэрца і дапамагчы змагацца з хваробамі сэрца.

Дапамагае змагацца з запаленнем

Хоць запаленне часам можа быць карысным для вашага арганізма, хранічнае запаленне нізкага ўзроўню можа нанесці шкоду вашаму здароўю.

Змест селену, ніацін і амега-3 палтуса можа дапамагчы паменшыць негатыўныя наступствы хранічнага запалення.

Адна порцыя палтуса змяшчае 106% вашых штодзённых патрэб у селене. Гэты магутны антыаксідант дапамагае знізіць акісляльны стрэс у вашым целе (1,,).

Даследаванні паказалі, што павышэнне ўзроўню селену ў крыві паляпшае ваш імунны адказ, тады як дэфіцыт можа негатыўна адбіцца на імунных клетках і іх функцыі ().

Амега-3 тлустыя кіслоты і ніацін таксама гуляюць ролю ў памяншэнні запалення.Ніацін удзельнічае ў вытворчасці гістаміна, які дапамагае пашырыць вашыя сасуды і паляпшае крывацёк (,,).

Больш за тое, даследаванні паказалі нязменную сувязь паміж спажываннем тлустых кіслот амега-3 і зніжэннем ўзроўню запалення. Тоўстыя кіслоты могуць паменшыць малекулы і рэчывы, якія спрыяюць запаленню, такія як цітакіны і эйказаноіды (,,,).

Змест селену, ніацыну і амега-3 у палтусе можа дапамагчы змагацца з хранічным запаленнем, якое спрыяе пагаршэнню стану здароўя.

Дзікі-злоўлены супраць паднятай на ферме

Ад харчавання да ўстойлівасці і забруджвання трэба ўлічваць мноства рэчаў, якія трэба ўлічваць пры параўнанні дзікіх і выгадаваных на фермах рыб - у кожнай ёсць свае плюсы і мінусы ().

Больш за 50% морапрадуктаў, якія вырабляюцца для спажывання чалавекам, вырошчваюцца на фермах, і Сусветны банк мяркуе, што да 2030 г. гэтая колькасць павялічыцца да 62% (49).

Імкнучыся перашкодзіць пагалоўю дзікіх рыб, атлантычны палтус вырошчваецца ў Канадзе, Ісландыі, Нарвегіі і Вялікабрытаніі. Гэта азначае, што рыба гадуецца ў кантраляваных загонах у азёрах, рэках, акіянах і рэзервуарах.

Адным з пераваг рыбы, вырашчанай на фермах, з'яўляецца тое, што яна звычайна менш дарагая і больш даступная для спажыўцоў, чым рыба, якая ловіцца ў дзікім выглядзе (,,,).

Недахопам з'яўляецца тое, што яны часта вырошчваюцца ў шматлюдных умовах і, такім чынам, могуць падвяргацца ўздзеянню большай колькасці бактэрый, пестыцыдаў і паразітаў. Аднак у цяперашні час больш ферм вырошчваюць рыбу спосабамі, якія паляпшаюць навакольнае асяроддзе і атрымліваюць больш бяспечны для ежы прадукт.

З іншага боку, ціхаакіянскі палтус адбываецца з добра кіраванага рыбалоўства ў Ціхім акіяне і дзіка ловіцца. Гэта азначае, што рыба ловіцца ў натуральных месцах пражывання ў сетках і пастках альбо на лёсках.

Часта лічаць, што дзікая рыба здаравейшая і менш забруджаная, дзякуючы натуральнаму рацыёну рыб і водарасцяў меншага памеру і таму, што яны менш кантактуюць з паразітамі і бактэрыямі. Аднак некаторыя з іх могуць быць забруджаныя натуральнай ежай, якую яны ядуць.

Невялікіх харчовых адрозненняў паміж палюбамі, якія вылоўліваюць у дзікім выглядзе і вырошчваннем на фермах, недастаткова, каб прызнаць адзін здаровым, чым другі.

Як у дзікага, так і ў вырошчанага на ферме палтуса ёсць плюсы і мінусы. Экалагічныя прычыны і ўстойлівасць, а таксама кошт і асабістыя перавагі ўплываюць на выбар спажыўцоў. З пункту гледжання харчавання, адрозненні мінімальныя.

Магчымыя праблемы

Як і ў любой ежы, перад ужываннем палтуса варта ўлічваць праблемы.

Узроўні ртуці

Ртуць - таксічны цяжкі метал, які натуральным чынам знаходзіцца ў вадзе, паветры і глебе.

Рыба можа падвяргацца ўздзеянню нізкіх канцэнтрацый ртуці з-за забруджвання вады. З часам метал можа назапашвацца ў целах рыб.

Большая рыба і рыба з больш працяглым тэрмінам жыцця часта ўтрымліваюць больш ртуці ().

Здаецца, каралеўская скумбрыя, апельсінавая шурпатасць, акула, рыба-меч, чарапіца і ахі-тунец нясуць вялікую рызыку забруджвання ртуццю.

Для большасці людзей узровень ртуці, які ўжываецца ў ежу рэкамендуемай колькасці рыбы і малюскаў, не выклікае асаблівых праблем.

Больш за тое, карысць ад ужывання ўмеранай колькасці рыбы, багатай амега-3 тоўстымі кіслотамі, напрыклад, палтуса, можа перавесіць рызыку.

Цяжарным і якія кормяць маці варта пазбягаць рыбы з высокім утрыманнем ртуці, але не рыбы ў цэлым. Амега-3 тоўстыя кіслоты дапамагаюць развіццю мозгу плёну і немаўлятам (,,).

Рыба палтуса мае, як правіла, нізкае і ўмеранае ўтрыманне ртуці і лічыцца бяспечнай для ўжывання ў ўмераных колькасцях (58).

Змест пурынаў

Пурыны натуральным чынам выпрацоўваюцца ў вашым целе і ўтрымліваюцца ў некаторых прадуктах.

Яны распадаюцца з адукацыяй мачавой кіслаты, якая можа спрыяць падагры і развіццю камянёў у нырках у некаторых людзей. Тым, хто рызыкуе ўзнікнення гэтых захворванняў, варта абмежаваць спажыванне пурыну з некаторых прадуктаў (,).

Хоць у палтусе ёсць пурыны, яго ўзровень ад нізкага да ўмеранага. Такім чынам, ён лічыцца бяспечным для тых, хто здаровы і не мае рызыкі некаторых захворванняў нырак ().

Устойлівасць

Устойлівасць выклікае ўзмацненне попыту на вылаўленую дзікую рыбу ().

Адзін са спосабаў падтрымаць папуляцыю дзікіх рыб - павялічыць даступнасць рыб, якія вырошчваюцца на фермах. Гэта зрабіла аквакультуру альбо рыбаводства больш папулярнай. Гэта найбольш хутка расце вытворчасць ежы ў свеце (,,).

Па дадзеных Seafood Watch, дзікі атлантычны палтус уваходзіць у спіс "пазбягаць" з-за сваёй нізкай папуляцыі. Ён быў пералоўлены і, як чакаецца, будзе зноў населены да 2056 г. (66).

Лічыцца, што ціхаакіянскі палтус бяспечна ўжываць дзякуючы ўстойлівай практыцы рыбалкі, якая дзейнічае ў Ціхім акіяне.

Ёсць некалькі нізкіх і ўмераных праблем з ужываннем палтуса, напрыклад, узровень ртуці і пурыну альбо ўстойлівасць. Аднак карысць можа перавешваць рызыкі. Лепш параўноўваць факты, перш чым прымаць асабістае рашэнне.

Ніжняя лінія

Хоць у ртуці і пурынах яна нізкая і ўмераная, карысць пажыра ў харчаванні перавышае патэнцыйныя праблемы бяспекі.

Ён багаты бялком, амега-3 тоўстымі кіслотамі, селенам і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія прапануюць розныя карысныя рэчывы для здароўя.

Выбар сельскагаспадарчага ці ціхаакіянскага палтуса замест пералову атлантычнага палтуса можа нават дапамагчы навакольнаму асяроддзю.

Есці палтус ці не, відавочна, асабісты выбар, але факты сведчаць пра тое, што гэта бяспечная рыба для ўжывання.