Хэйлі Бібер выкарыстоўвае гэта адзінае абсталяванне для трэнажорнай залы, каб зрабіць трэніроўку для яды больш інтэнсіўнай

Задаволены

• Сабака ўніз з падняццем ног
• Curtsy Lunge
• Планкавы ахоп
• Агляд для

Хэйлі Бібер можа ведаць, як выглядаць стыльна падчас трэніроўкі, але яе фітнес-аксэсуары ўключаюць у сябе не толькі сімпатычныя легінсы.

Нядаўна яна хадзіла ў трэнажорную залу са сваім стылістам Мэйв Райлі, якая падзялілася фрагментамі іх поту ў сваіх Story Instagram.

Пад кіраўніцтвам трэнера Dogpound Кевіна Меджыа Бібер і Рэйлі выканалі серыю асліных удараў, але ICYMI, трэніроўка для ніжняй часткі цела дуэта ўключала ў сябе трэнажорнае абсталяванне, якое вы, магчыма, ніколі не падумалі выкарыстоўваць: абцяжарвання для лодыжкі.

Асіныя ўдары (названыя ў гонар таго, як аслі адбіваюць заднія лапы, даведка)-гэта магутныя комплексныя практыкаванні, якія дапамагаюць вам нацэльвацца не толькі на мышцы ног і ягадзіц,-кажа Рокі Снайдэр, C.S.C.S., трэнер па сілах у Санта-Крус.

"Большасць амерыканцаў праводзяць занадта шмат часу, седзячы ў становішчы сагнутага сцягна",-тлумачыць ён. "Удары асліным нагамі заахвочваюць адбывацца супрацьлеглае дзеянне (разгінанне сцёгнаў). Выконваючы ўдары нагамі ў рукі і адно калена, гэта таксама стымулюе больш актыўнае ўцягванне цягліц паміж рэбрамі і сцёгнамі", што азначае, што ён можа працаваць як ваша ядроі твая задніца. (Звязаны: 5 спосабаў пабудаваць большыя і моцныя ягадзіцы, якія не маюць нічога агульнага з прысяданнямі)

Як і ў любым практыкаванні, правільная форма мае вырашальнае значэнне, тлумачыць Снайдэр. Вы хочаце, каб ваш пазваночнік - асабліва ніжняя частка спіны - не апускаўся ўніз, калі нага падымаецца, кажа ён. "Мэта складаецца ў пашырэнні тазасцегнавага сустава, а не пазваночніка", - дадае ён. «Калі пазваночнік рухаецца больш, то гэта становіцца практыкаваннем для ніжняй часткі спіны, а не для ягадзіц».

Але практыкаванні накшталт асліных удараў можна лёгка перавесці на новы ўзровень, дадаўшы ў сумесь цяжары лодыжак. Мала таго, што яны ўніверсальныя і іх лёгка браць з сабой на хаду, але і цяжары для лодыжак дазваляюць падтрымліваць добры дыяпазон рухаў і кручэння ў параўнанні з традыцыйным трэнажорам, што асабліва карысна для практыкаванняў з сцёгнамі, Холі Перкінс, CSCS , аўтарЛіфт, каб атрымаць худы, раней нам казалі. «Сцягно - гэта «шаравая сустава», якая рухаецца ва ўсіх напрамках», - растлумачыў Перкінс. "Важна ўмацаваць шматлікія мадэлі рухаў і вялікія і малыя мышцы, якія гуляюць".

У той час як стыліст Бібера насіў цяжар вакол шчыкалаткі, Бібер быў замацаваны ледзь вышэй каленяў. «Галоўная розніца паміж вагай на лодыжцы, а не каля сцягна заключаецца ў тым, наколькі задзейнічаны ікроножные і падкаленныя мышцы», - тлумачыць Снайдэр. "Чым бліжэй вага да галёнкаступнёвага сустава, тым больш верагоднасць, што ікроножные і падкаленныя мышцы дапамогуць. Гэта знізіць інтэнсіўнасць ягадзічнай працы. Чым бліжэй вага да задняй часткі калена, тым больш верагоднасць таго, што ягадзіцы будуць ізаляваны».

Пераклад: Калі вы хочаце, каб ваш асёл брыкаўсясапраўды папрацуйце ягадзіцамі, прывяжыце пару гіравалокаў і падсуньце гэтых дрэнных хлопчыкаў да каленяў. (Звязаны: Трэніроўка для яды з вагамі, якія створаць вашу лепшую попу)

Незразумела, які тып абцяжарванняў для лодыжкі Бібер выкарыстоўвала падчас трэніроўкі, але калі вы проста шукаеце цвёрдую пару, каб пачаць, Снайдэр рэкамендуеВалео рэгуляваныя шчыкалаткі/запясці (Купіце гэта, $ 18- $ 30, amazon.com), якія пастаўляюцца парамі па 5, 10 або 20 фунтаў. Яны таксама рэгулююцца, так што вы можаце змяняць колькасць вагі, які выкарыстоўваецца для павышэння або памяншэння супраціву, у залежнасці ад канкрэтнага практыкаванні або вашых уласных здольнасцяў.

Шукаеце іншыя практыкаванні, якія можна рабіць з абцяжарваннямі для лодыжкі? Няма праблем: Снайдэр кажа, што гэта такі універсальны тып трэнажорнай залы, што іх сапраўды можна выкарыстоўваць практычна з любымі ўмацоўваюць практыкаваннямі. "Калі мы разгледзім асноўную мэту вагі шчыкалаткі (каб дадаць больш высокі ўзровень супраціву, чым можа даць нармальная маса цела), то яны патэнцыйна могуць быць уключаны ў любы рух у звычайнай трэніроўцы чалавека", - тлумачыць ён. Вось некалькі ідэй для пачатку:

Сабака ўніз з падняццем ног

Снайдэр рэкамендуе насіць цяжары для шчыкалаткі, выконваючы гэтую традыцыйную позу ёгі, якая прадугледжвае пачатак у становішчы сабакі ўніз, а затым "пад'ём адной нагі [адначасова] высока ад падлогі над сцягна". Аднак важна пераканацца, што вы асвоілі правільную форму гэтага руху раней дадаючы вагі шчыкалаткі, дадае Снайдэр. "Вельмі важна, каб у вас была сіла і кантроль над уласнай масай цела любы займайцеся, перш чым пачынаць дадаваць знешнія нагрузкі, - раіць ён.

Curtsy Lunge

Для гэтага варыянту рэверансавага выпаду, які ўмацоўвае сцягна, вам трэба будзе насіць шчыкалатку вакол адной лодыжкі, а іншую-вакол запясця з таго ж боку, тлумачыць Снайдэр. «З нагружанай нагой адцягніцеся назад за цела як мага далей, адначасова падымаючы руку ў той жа бок над галавой як мага вышэй».

Планкавы ахоп

Пачніце з пазіцыі дошкі, кажа Снайдэр. "Вазьміце цяжар лодыжкі ў адну руку і размясціце яго так далёка, наколькі вы можаце дасягнуць (бяспечна) ад цела [у любым напрамку]. Затым выкарыстоўвайце супрацьлеглую руку, каб вярнуць цяжар лодыжкі з гэтага месца і цалкам пакласці яго ў рамку. іншае месца амаль па-за дасяжнасцю. Гэты рух сапраўды будзе кідаць выклік вашай каардынацыі, адначасова ўмацоўваючы верхнюю і ніжнюю частку цела".

Агляд для