6 штодзённых хакаў, якія дапамагаюць кіраваць высокафункцыянальнай трывогай

Задаволены

• 1. Распазнайце свае сімптомы такімі, якія яны ёсць
• 2. Пасябраваць са сваім страхам
• 3. Аднавіце сувязь са сваім целам
• 4. Майце мантру і карыстайцеся ёю кожны дзень
• 5. Даведайцеся, як умяшацца ў сябе
• 6. Стварыце атрад падтрымкі
• Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Калі б вы пашукалі ў слоўніку слова "звышдасканалы", напэўна, знайшлі б мой здымак там, дзе павінна быць азначэнне. Я вырас у прыгарадзе Вашынгтона, і я з'яўляюся прадуктам яго хуткіх, амаль шалёных тэмпаў. Я паступіў у вышэйшы каледж і скончыў Phi Beta Kappa, magna cum laude.

І, за ўсе свае працоўныя гады, я дабіваўся поспехаў на кожнай працы, якую займаў. Я часта прыязджаў першым і апошнім выходзіў з кабінета. Мае спісы спраў былі найбольш арганізаванымі (і найбольш каляровымі). Я гулец каманды, натуральны публічны прамоўца, і я проста ведаю, што сказаць ці зрабіць, каб спадабацца навакольным.

Гучыць ідэальна, так?

За выключэннем 99,9 працэнта маіх калег і кіраўнікоў не ведалі, што я таксама жыву з генералізованным трывожным засмучэннем. Трывога турбуе каля 19 адсоткаў дарослых у Злучаных Штатах штогод. У той час як некаторыя застываюць ад трывогі, мяне рухае гэта з мільёнам міль у гадзіну. Мая асаблівасць трывогі - "высокафункцыянальная", што азначае, што мае сімптомы маскіруюцца празмерна, перадумваючы і пераўзыходзячы.

Доўгі час я не разумеў, што такая цяжкая праца і клопат стомяць мяне. Яны здаваліся станоўчымі рысамі, а не сімптомамі засмучэнні, і таму цяжка іх заўважыць.

«Не
незалежна ад таго, наколькі я працаваў ці як я ганарыўся сваімі дасягненнямі, перажываў
частка майго мозгу будзе вывучаць, крытыкаваць і заступацца за мяне ".

Але пры высокафункцыянальнай трывозе ніколі не бывае дастаткова поспеху, каб супакоіць страх. За кожнай ідэальнай прэзентацыяй і бездакорным праектам стаяла гара турботы. Мяне мучыла віна ў тым, што я зрабіў недастаткова альбо недастаткова хутка, альбо недастаткова добра. Я жыў дзеля адабрэння іншых і праводзіў незлічоныя гадзіны, спрабуючы выступіць з немагчымым узроўнем, створаным уласнай трывогай. Незалежна ад таго, наколькі я працаваў і як я ганарыўся сваімі дасягненнямі, клапатлівая частка майго мозгу будзе ўважліва вывучаць, крытыкаваць і апекаваць мяне.

І, што самае страшнае, я пакутаваў моўчкі. Я не казаў ні сваім калегам, ні кіраўнікам. Мой страх перад судамі і непаразуменнем быў занадта вялікі. Адзіным спосабам, як я ведаў, як змагацца са сваімі сімптомамі, было паспрабаваць крыху больш і ніколі не тармазіць.

Трывога была на месцы машыніста на працягу першых 10 гадоў маёй кар'еры, прыводзячы мяне ў жудасную і нястомную паездку з мноствам максімумаў і нават больш нізкіх памераў ... Цягнік сышоў з рэек пару гадоў таму, калі я апынуўся ў галоўнай крызіс псіхічнага здароўя.

Дзякуючы тэрапіі, лекам і велізарнай напружанай працы я прыняў і валоду рэальнасцю таго, што жыву з высокафункцыянальнай трывогай. Сёння я разумею свае схемы думак і паводзін і выкарыстоўваю практычныя навыкі, каб умяшацца, калі адчуваю, што мяне зацягвае вір трывогі.

Наступныя шэсць лайфхакаў вынікаюць з майго досведу.

1. Распазнайце свае сімптомы такімі, якія яны ёсць

«Псіхічнае
хваробы збольшага біялагічныя, і я стараюся памятаць пра сваю трывогу
як і любы іншы фізічны стан. Гэта дапамагае мне спыніць хваляванне
пра тое, як я сябе адчуваю на перавале ".

Ці ведаеце вы сімптомы высокафункцыянальнай трывогі? Калі вы гэтага не зробіце, пазнаёмцеся з імі. Калі вы гэта зробіце, зразумейце і прызнайце, як яны ўплываюць на вас. Неспакой штурхае наш мозг да празмернага аналізу. "Чаму, чаму, чаму я так сябе адчуваю?" Часам ёсць просты адказ: "Таму што ў нас трывога". Развагі над простым рашэннем, падрыхтоўка да сустрэчы альбо захапленне размовай часта не азначаюць нічога большага, чым тое, што мая трывога ўзмацняецца.

Псіхічныя захворванні збольшага біялагічныя, і я імкнуся памятаць пра сваю трывогу, як і пра любы іншы фізічны стан. Гэта дапамагае мне спыніць хваляванне наконт таго, як я сябе адчуваю на перавале. Я кажу сабе: "У мяне трывога, і гэта нармальна". Я магу пагадзіцца з тым, што сёння крыху больш складана, і сканцэнтраваць сваю энергію на тым, як я магу дапамагчы сабе.

2. Пасябраваць са сваім страхам

Калі ў вас ёсць трывога, страх - ваш сябар. Магчыма, вам гэта не спадабаецца, але гэта частка вашага жыцця. І гэта вельмі матывуе тое, што вы робіце. Вы спыніліся, каб разгледзець прыроду вашага страху? Вы звязалі гэта з мінулым досведам, які, магчыма, падказвае вам, што вы недастаткова разумныя ці паспяховыя? Чаму вы так сканцэнтраваны на адабрэнні іншых?

З майго досведу, трывогу нельга ігнараваць альбо прыкідвацца. З дапамогай тэрапеўта я спыніўся, каб паглядзець свайму страху ў твар. Замест таго, каб карміць яго з большай трывогай, я працаваў над тым, каб зразумець, адкуль ён бярэцца.

Напрыклад, я магу зразумець, што мой страх заключаецца не столькі ў тым, каб мець зорную прэзентацыю, колькі ў тым, што мне трэба спадабацца і прыняць. Гэта ўсведамленне адабрала ў мяне частку ўлады, якую мае нада мной.

Як толькі я пачаў гэта разумець, мой страх стаў значна менш страшным, і я змог усталяваць крытычную сувязь паміж асновай свайго страху і тым, як я паводзіў сябе на працы.

3. Аднавіце сувязь са сваім целам

«Я бяру
шпацыруе на вуліцы, часам падчас перапынку на абед. Я займаюся. Я займаюся ёгай. І калі
Я адчуваю сябе занадта занятым альбо занадта прыгнечаным ... Я ўсё роўна раблю гэтыя рэчы. Таму што мне трэба
нават на 10 ці 15 хвілін "

Трывога гэтак жа фізічная, як і псіхічная. Людзі з высокафункцыянальнай трывогай, як правіла, жывуць у галаве і ім цяжка разарваць цыкл страшнага мыслення і пачуццяў. Раней я праводзіў у офісе ад 10 да 12 гадзін кожны дзень і ніколі не займаўся спортам. Я адчуваў сябе затрымаўся і ў фізічным, і ў псіхічным плане. Найважнейшым кампанентам таго, як я спраўляюся са сваімі сімптомамі сёння, з'яўляецца аднаўленне сувязі з маім целам.

Я выкарыстоўваю глыбокае дыханне ўвесь дзень, кожны дзень. Буду я на сустрэчы, за кампутарам ці еду дадому ў транспарце, я магу рабіць павольныя глыбокія ўдыхі, каб цыркуляваць больш кіслароду, расслабіць мышцы і панізіць крывяны ціск. Я цягнуся да свайго стала. Я шпацырую на вуліцы, часам у абедзенны перапынак. Я займаюся. Я займаюся ёгай.

І калі я адчуваю сябе занадта занятым альбо занадта прыгнечаным ... Я ўсё роўна раблю гэта. Таму што яны мне патрэбныя, нават калі гэта ўсяго на 10 ці 15 хвілін. Здаровыя адносіны з маім целам выводзяць мяне з галавы і накіроўваюць нервовую энергію ў больш пазітыўнае рэчышча.

4. Майце мантру і карыстайцеся ёю кожны дзень

Я навучыўся адказваць на свой страх. Калі гэты не вельмі маленькі голас унутры пачынае казаць мне, што я недастаткова добры ці што мне трэба яшчэ больш напружвацца, я распрацаваў некалькі фраз, каб сказаць у адказ:

"Хто я зараз, для мяне дастаткова".

"Я раблю ўсё магчымае".

"Я не ідэальная, і я люблю сябе такой, якая я ёсць".

"Я варты добра клапаціцца пра сябе".

Гэты інструмент асабліва карысны, калі гаворка ідзе пра барацьбу з няпростым сімптомам высокафункцыянальнай трывожнасці: перфекцыянізмам. Наяўнасць мантры пашырае магчымасці, і гэта дае мне магчымасць займацца самаабслугоўваннем і адначасова спраўляцца з трывогай. Я памятаю, што ў мяне ёсць голас, і важна тое, што мне трэба, асабліва гэта тычыцца майго псіхічнага здароўя.

5. Даведайцеся, як умяшацца ў сябе

«Калі я
пачынаю дакучваць і правяраць туды-сюды, туды-сюды, я спыняюся. Я раблю сябе
адыдзі ад усяго, што выклікае рост маёй трывогі ".

Трывога сілкуецца трывогай, як гіганцкі снежны ком, які коціцца ўніз. Пасля таго, як вы вызначылі свае сімптомы, вы можаце даведацца, як умяшацца, калі яны з'яўляюцца, і сысці з шляху, перш чым вас перавярнуць.

Мне цяжка прымаць рашэнні, незалежна ад таго, ці ідзе гаворка пра дызайн брашуры альбо пра выбар маркі мыйных сродкаў для посудамыйных машын. Калі я пачынаю захапляцца і правяраць туды-сюды, туды-сюды, я спыняюся. Я прымушаю сябе сыходзіць ад усяго, што выклікае рост трывогі.

Адзін інструмент, якім я карыстаюся, - таймер. Калі таймер выключаецца, я прыцягваю да сябе адказнасць і сыходжу. Калі ў мяне быў асабліва напружаны тыдзень на працы, я не стаўлюся да гэтага з набітымі выходнымі. Гэта можа азначаць сказаць "Не" і расчараваць кагосьці, але мне трэба расставіць прыярытэты для ўласнага самаадчування. Я вызначыў заняткі па-за працай, якія мяне супакойваюць, і знаходжу час для іх.

Навучанне ўмеранаму ўласным эмоцыям і паводзінам у адказ на трывогу стала ключавым для кіравання маімі сімптомамі і знізіла агульны ўзровень стрэсу.

6. Стварыце атрад падтрымкі

Адзін з маіх самых вялікіх страхаў - распавядаць людзям на працы пра маю трывогу. Я баяўся сказаць навакольным, што баюся - пагаворым пра негатыўны цыкл мыслення! Я ўпаў бы ў чорна-белую схему мыслення: нікому не гаварыць, альбо казаць усім. Але з таго часу я даведаўся, што паміж імі ёсць здаровае.

Я звярнуўся да некалькіх чалавек у офісе, з якімі мне было камфортна. Гэта вельмі дапамагае мець магчымасць пагаварыць з адным-двума людзьмі, калі ў вас дрэнны дзень. Гэта зняло з мяне велізарны ціск, бо я больш не харчаваўся кожны дзень звышчалавечай асобай пазітыву. Стварэнне невялікай групы падтрымкі было першым крокам на шляху да стварэння больш сапраўднага мяне як у маёй працы, так і ў асабістым жыцці.

Я таксама выявіў, што маё адкрытасць працуе ў абодвух напрамках, таму што неўзабаве я зразумеў, што да мяне таксама прыйдуць калегі, што прымусіла мяне вельмі добра адчуваць сваё рашэнне адкрыцца.

Усе шэсць гэтых лайфхакаў можна аб'яднаць у эфектыўны высокаэфектыўны набор інструментаў для трывогі. Буду я на працы, дома альбо з сябрамі, я магу выкарыстаць гэтыя навыкі, каб вярнуцца на месца кіроўцы. Навучанне спраўляцца з трывогай адбываецца не за адну ноч, і гэта можа расчараваць нас. Але я ўпэўнены, што калі я ўкладу хаця б частку гэтай перабольшанай энергіі ва ўласнае здароўе, вынікі будуць станоўчымі.

Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Эмі Марлоў жыве з вялікай дэпрэсіяй і генералізованным трывожным засмучэннем і з'яўляецца аўтарам "Блакітна-блакітнага", які быў названы адным з лепшых блогаў пра дэпрэсію.