Звычкі, якія шкодзяць здароўю

Задаволены

• Агляд для

Кожную восень вы робіце прышчэпку ад грыпу, прымаеце штодзённыя полівітаміны і загружаецеся цынкам, як толькі пачынаецца нюханне. Але калі вы думаеце, што гэтага дастаткова, каб захаваць здароўе, вы памыляецеся. «На ваша фізічнае самаадчуванне ўплывае амаль кожны аспект вашага ладу жыцця», - кажа Роберта Лі, доктар медыцынскіх навук, медыцынскі дырэктар Цэнтра здароўя і вылячэння Continuum у медыцынскім цэнтры Бэт Ізраіль у Нью-Ёрку. "Колькі вы спіце ноччу, наколькі высокі ўзровень стрэсу, як вы спраўляецеся з гневам, што робіце ці не ясце - усё гэта моцна ўплывае на тое, наколькі эфектыўная ваша імунная сістэма".

І менавіта ваша імунная сістэма - складаная сетка вілачкавай залозы, селязёнкі, лімфатычных вузлоў, лейкацытаў і антыцелаў - адганяе бактэрыі і вірусы і дапамагае вашаму арганізму справіцца з любой інвазіяй хваробы. Калі гэтая сістэма аслаблена, вы не толькі больш успрымальныя да хвароб і хвароб, але і менш здольныя змагацца з імі, як толькі яны замацуюцца, кажа Лі.

Вось чаму цяпер так важна змагацца са шкоднымі звычкамі і негатыўнымі эмоцыямі, якія разбураюць імунітэт. Каб вы пачалі, мы сабралі спіс з шасці звычак, якія сабатуюць вашу здольнасць заставацца здаровым, а таксама парады аб тым, як іх выправіць і наладзіць сябе на шляху да трывалага здароўя.

«Я запішуся на прыём да стаматолага на наступным тыдні».

Дыверсант імуннай сістэмы: Пракрастынацыя

Даследаванне, праведзенае ў Універсітэце Карлтана ў Атаве, Антарыё, Канада, паказала, што людзі, якія марудзіць у сваім паўсядзённым жыцці, таксама адкладаюць лячэнне і маюць горшае здароўе, чым тыя, хто не пракрастынацыі. "Чым хутчэй вы справіцеся з праблемай здароўя, тым лепш будзе вынік",-кажа суаўтар даследавання, доктар філасофіі Цімаці А. Пічыл. Адтэрміноўка або поўнае грэбаванне лячэннем, як гэта часта робяць прокрастинаторы, можа падоўжыць вашу хваробу - і гэта можа аслабіць вашу імунную сістэму, што зробіць вас больш успрымальнымі да іншых захворванняў.

Ўмацаванне імунітэту: Пракрастынатары, як правіла, пазбягаюць задач, якія здаюцца цяжкімі; іх мэта — абыйсці стрэс ад таго, што ў гэты момант нешта мець, — кажа Пычыл. Каб зрабіць вашыя "задачы" больш кіраванымі, ён прапануе пераключыцца ад мэтанакіраваных намераў да мэтаў, арыентаваных на рэалізацыю - іншымі словамі, замест таго, каб думаць шырокай карцінай ("Я не магу быць хворым - мне трэба быць у лепшая форма для маёй гонкі на наступным тыдні!"), проста засяродзьцеся на сваім наступным кроку ("Я збіраюся запісацца на прыём да ўрача сёння днём").

«Я хачу хутка схуднець на 10 фунтаў, таму абмяжоўваю сябе трыма міні-харчаваннем у дзень».

Дыверсант імуннай сістэмы: Занадта нізкакаларыйная дыета

Дыета з вельмі нізкім утрыманнем калорый не забяспечвае арганізм неабходным харчаваннем, а без дастатковай колькасці пажыўных рэчываў функцыянаванне клетак парушаецца, што ставіць пад пагрозу імунную сістэму, тлумачыць Сіндзі Мур, мс, РД, прадстаўніца амерыканскага Кліўленда Дыетолагічная асацыяцыя і дырэктар дыетолагічнай тэрапіі ў клініцы Кліўленда. "Рэзкае зніжэнне калорый не з'яўляецца эфектыўным спосабам схуднець. Толькі разумная дыета і фізічныя практыкаванні могуць зрабіць гэта", - дадае Маргарэт Альтэмус, доктар медыцынскіх навук, дацэнт псіхіятрыі Медыцынскага каледжа Вайля Карнельскага універсітэта ў Нью-Ёрку, якая спецыялізуецца на рэакцыя арганізма на стрэс. Больш за тое, недахоп некаторых вітамінаў (асабліва некаторых вітамінаў групы В) можа выклікаць сімптомы дэпрэсіі, якія звязаны з хваробамі сэрца і іншымі фізічнымі праблемамі.

Ўзмацняльнік імунітэту: Зрабіце ўсё магчымае, каб атрымаць больш рэалістычны погляд на сваё цела. "Занадта многія жанчыны хочуць быць на 10 або 15 фунтаў худзейшымі за тое, што для іх натуральна, і ў выніку часта ахвяруюць сваім здароўем", - кажа Альтэмус. Незалежна ад таго, спрабуеце вы схуднець ці не, заўсёды імкніцеся збалансавана харчавацца і перакусваць, якія забяспечваюць дастатковую колькасць калорый для падтрымання энергіі.

Каб высветліць неабходны мінімум штодзённых калорый (колькасць, якую вы ніколі не павінны апускаць ніжэй), Мур прапануе выкарыстоўваць гэтую хуткую формулу: падзяліце сваю вагу ў фунтах на 2,2, а затым памножце гэта лік на 0,9; памножце атрыманае лік на 24. Калі вы маларухомы, памножце лік, які вы атрымалі вышэй, на 1,25; калі вы слаба актыўныя, памножце яго на 1,4; і калі вы ўмерана актыўныя, памножце на 1,55. Для жанчыны, якая важыць 145 фунтаў, разлік будзе: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 х 0,9 = 59,3; 59,3 х 24 = 1423. Калі выказаць здагадку, што яна ўмерана актыўная, яна памножыць 1423 на 1,4, што азначае мінімум 1992 калорыі ў дзень.

Недахоп энергіі і нерэгулярныя або лёгкія месячныя сведчаць аб тым, што вы, магчыма, недаядаеце. Дыетолаг можа дапамагчы вам разумна спланаваць харчаванне, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў, адначасова здымаючы лішнія кілаграмы; для атрымання накіравання патэлефануйце ў Амерыканскую дыетычную асацыяцыю (800) 366-1655 або наведайце eatright.org.

"Я працую па 10 гадзін, наведваю вячэрнія заняткі і перарабляю дом-адчуваю, што ў мяне галава выбухае!"

Дыверсант імуннай сістэмы: Хранічны стрэс

Крыху стрэсу на самай справе можа палепшыць імунную функцыю; ваша цела адчувае стрэс і павышае свае антыцелы (так жа імунаглабулін: вавёркі, якія змагаюцца з бактэрыямі, вірусамі і іншымі захопнікамі) лічацца для кампенсацыі - прынамсі часова.

Але хранічны стрэс прыводзіць да падзення антыцелаў, што аслабляе вашу ўстойлівасць да інфекцыі, кажа Лі, які дадае, што ўсяго за тры ці больш дзён экстрэмальнага стрэсу можна павялічыць рызыку пагаршэння памяці, парушэнняў менструальнага цыклу, астэапарозу і дыябету.

Ўзмацняльнік імунітэту: Кожны чалавек па-рознаму рэагуе на стрэс; тое, што адной жанчыне здаецца вялізнай нагрузкай, іншай можа здацца дробнай бульбай. Калі вы адчуваеце сябе знясіленым, знясіленым ці проста знясіленым, напэўна, вы сутыкнуліся з нездаровай колькасцю стрэсу. Усплёск хранічных захворванняў, такіх як псарыяз або астма, таксама можа быць звязана са стрэсам. Таму неабходна прыняць меры, каб пазбавіць сваё жыццё ад сітуацый - дрэнная праца, дрэнныя адносіны - якія выклікаюць у вас неабгрунтаваную колькасць турботы або турботы.

"Я высыпаюся на працягу пяці гадзін на працягу тыдня, але я кампенсую гэта ў выхадныя".

Дыверсант імуннай сістэмы: Не хапае адпачынку

Падчас сну ваша імунная сістэма актывізуецца і аднаўляецца. Але калі вы скупіцеся на свае Z, вы пазбаўляеце сваё цела гэтага так неабходнага абнаўлення, кажа Лі. Фактычна, даследаванне 2003 г. у часопісе "Псіхасаматычная медыцына" паказала, што людзі, якія прапусцілі начны сон пасля вакцыны супраць гепатыту А, вырабляюць менш антыцелаў, чым людзі, якія адпачывалі, якія таксама атрымалі вакцыну, а потым клаліся спаць перад звычайным сном.

Ўзмацняльнік імунітэту: Імкніцеся да васьмі гадзін сну ўначы, кажа д -р Джойс Уолслебен, доктар філасофіі, дырэктар Цэнтра парушэнняў сну Медыцынскай школы Нью -Ёркскага універсітэта на Манхэтэне. "Некаторым жанчынам трэба больш-менш за гэта; эксперыментуйце, пакуль не знойдзеце такую ​​колькасць, якая дазволіць вам адчуваць сябе адпачылым на працягу ўсяго дня",-прапануе яна. Спыніце ўжываць кафеін каля поўдня і імкніцеся пазбягаць ужывання алкаголю прынамсі за тры -чатыры гадзіны да сну, таму што абодва могуць паўплываць на якасць сну.

Калі вы высыпаецеся і па -ранейшаму адчуваеце сябе знясіленым, пагаворыце з лекарам; можа быць, што вы пакутуеце ад парушэння сну - напрыклад, апноэ сну (абструкцыя дыхальных шляхоў падчас сну) або сіндрому неспакойных ног - якое выклікае няспанне.

"Я люблю займацца спортам - я наведваю трэнажорная зала сем разоў на тыдзень, дзве гадзіны за раз".

Дыверсант імуннай сістэмы: Занадта шмат працуе

Было паказана, што практыкаванні на працягу 30 хвілін штодня паляпшаюць актыўнасць лейкацытаў, якія выбіраюць бактэрыі і вірусы. Але занадта доўгая і занадта цяжкая трэніроўка можа мець супрацьлеглы эфект: ваша цела пачынае ўспрымаць экстрэмальную актыўнасць як стан стрэсу, і колькасць імунаглабулінаў зніжаецца. «Дзевяноста хвілін і больш высокаінтэнсіўных практыкаванняў прыводзяць да падзення імуннай функцыі, якое можа доўжыцца да трох дзён», - кажа Роберта Лі. "Гэта можа быць прычынай таго, што так шмат марафонцаў у канчатковым выніку хварэюць пасля сваіх гонак" - хоць тое ж самае тычыцца і тых, хто не з'яўляецца прафесійным спартсменам. Акрамя таго, працяглыя перыяды фізічных нагрузак могуць спрыяць знясіленні вітамінаў, што таксама можа прывесці да хваробы.

Ўзмацняльнік імунітэту: Калі вы плануеце быць моцнымі ўвесь час трэніровак, абмяжуйце сеансы менш чым паўтары гадзіны. "Будзьце разумныя", - кажа Лі. "Паспрабуйце змясціць ад паўгадзіны да гадзіны кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці, а потым, калі вы хочаце працягваць, 20 хвілін ваг". Калі вы любіце падоўжаны час выхадных у трэнажорнай зале, пераканайцеся, што ваша трэніроўка ўключае заняткі з нізкім уздзеяннем і інтэнсіўнасцю - напрыклад, ёга, пілатэс або лёгкае плаванне.

"Мая сястра сапраўды раззлавала мяне, калі яна спытала, ці набраў я вагу. Я не размаўляў з ёй два месяцы".

Дыверсант імуннай сістэмы: Трымаючы крыўду

Даследаванне, апублікаванае ў Псіхалагічная навука выявілі, што калі ўдзельнікі ў думках перараблялі сітуацыю, калі іншы чалавек нанёс ім боль, і даглядалі сваю крыўду на гэтага чалавека, яны адчувалі ўсплёск артэрыяльнага ціску і пачашчэнне пульсу і негатыўныя пачуцці - класічныя сімптомы стрэсу, якія звязаны з праблемы з імуннай сістэмай. Нягледзячы на ​​тое, што доўгатэрміновыя наступствы гэтых сімптомаў яшчэ не вывучаны, "яны [маглі б] у канчатковым выніку прывесці да фізічнага зрыву", мяркуе аўтар даследавання, дацэнт кафедры псіхалогіі Каледжа Хоўп у Галандыі Шарлота ван Ойен Вітвіліе , Міх.

Ўзмацняльнік імунітэту: Прабачце, даруйце, даруйце! Калі ўдзельнікі даследавання Hope College засяродзіліся на прабачэнні чалавека, які прычыніў ім боль, перавагі былі відавочныя і неадкладныя: яны сталі спакайней і адчувалі больш станоўчых эмоцый і больш кантролю.

Witvliet падкрэслівае, што прабачэнне іншым ўключае ў сябе памятаць падзею, не адчуваючы злосці з гэтай нагоды - але не абавязкова забываць, што вас засмуціла. "Гаворка не ў тым, каб цярпець, апраўдваць або патураць чыімсьці паводзінам. І прымірэнне можа быць недарэчным, калі асоба, якая прычыніла вам шкоду, аказалася абразлівай або нядобранадзейнай", - тлумачыць Вітвліт. «Ключ у тым, каб сумленна прызнаць свае крыўдныя пачуцці, а затым адпусціць усякую горыч або помсту ў адносінах да гэтага чалавека».

Агляд для