Аўтар: Frank Hunt
Дата Стварэння: 19 Марш 2021
Дата Абнаўлення: 20 Лістапад 2024
Anonim
Ад Булгара да Кіноа: якое збожжа падыходзіць для вашага рацыёну? - Добрае Здароўе
Ад Булгара да Кіноа: якое збожжа падыходзіць для вашага рацыёну? - Добрае Здароўе

Задаволены

Даведайцеся пра 9 звычайных (і не вельмі распаўсюджаных) зерняў на гэтай графіцы.

Можна сказаць, што Амерыка XXI стагоддзя перажывае зерневы рэнесанс.

Дзесяць гадоў таму большасць з нас ніколі не чулі больш, чым пра жменьку зерняў, такіх як пшаніца, рыс і кус-кус. Цяпер новыя (альбо, дакладней, старажытныя) збожжа выкладваюцца на прылаўкі прадуктаў.

Цікавасць да спецыяльных інгрэдыентаў і падвышаная актыўнасць у безглютенавай аснове абумовілі папулярнасць унікальных збожжавых культур.

Ад булгура і кіноа да фрыке ёсць мноства варыянтаў, якія вы можаце выбраць падчас мазгавога штурму рэцэптаў вячэры.

Калі вы адчуваеце сябе крыху недахопам у моры з такой колькасцю збожжа, мы раскажам вам пра гэта кіраўніцтва па спосабах харчавання і прыгатавання звычайных і незвычайных зерняў.


Але па-першае, вось кароткая інфармацыя пра тое, якія менавіта збожжа ёсць, і што яны прапануюць для здароўя.

Чаму збожжа мне добра?

Зерне - гэта невялікае ядомае насенне, сабранае з расліны сямейства травяністых. Крыніцы гэтых насення ўключаюць пшаніцу, рыс і ячмень.

Шматлікія збожжа, якія носяць розныя назвы, - проста вытворныя гэтых больш вядомых арыгінальных раслін. Напрыклад, булгур - гэта суцэльная пшаніца, патрэсканая і часткова прыгатаваная.

Часам прадукты, якія мы разглядаем як збожжавыя, сапраўды не адносяцца да гэтай катэгорыі, паколькі тэхнічна яны не паходзяць з траў і іх лепш вызначыць як "псеўда збожжавыя". Тым не менш, для практычных мэт такія пшацэлачныя збожжавыя культуры, як квіноа і амарант, звычайна лічацца збожжам у плане харчавання.

Збожжа робяць выдатны выбар для здароўя, бо ўтрымліваюць клятчатку, вітаміны групы В, бялок, антыаксіданты і іншыя карысныя рэчывы.

Каб атрымаць максімум карысці, Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША рэкамендуе рабіць палову збожжа суцэльнымі.

Як вымяраецца харчаванне розных збожжа?

Вось паглядзім, як складваюцца розныя збожжавыя, ад старых стандартаў да менш знаёмых пачаткоўцаў, да асноўнага рынку.


Рэцэпт здаровага зерня натхненне

Калі вы не ведаеце, як на зямлі падаваць такія збожжа, як булгур ці фры, вам можа спатрэбіцца крыху натхнення. Толькі што вы ясьце амарант альбо пшанічныя ягады з?

Вось некалькі смачных прыкладаў для пачатку:

Амарант

У тэхнічным плане насенне амарант змяшчае ў асноўным тыя ж пажыўныя рэчывы, што і суцэльнае збожжа. Акрамя таго, ён насычаны магніем і фосфарам, мінераламі, якія падтрымліваюць здаровыя косці.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Сняданак Амарант з грэцкімі арэхамі і мёдам праз Epicurious

Запечаныя кабачкі з цукіні-амаранта праз Veggie Inspired

Ячмень

Купляючы ячмень, пераканайцеся, што гэта лушчаны ячмень (па-ранейшаму мае вонкавую абалонку), а не жамчужны, які рафінаваны.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Грыбны імбірны суп з вычышчаным ячменем праз Food52

Фіялетавае ячменнае рызота з каляровай капустай праз New York Times

Карычневы рыс

Выдатны прыём без глютена, калі вы прагнеце рысу, памятайце, што падрыхтоўка карычневага рысу на пліце альбо ў рысаварцы займае значна больш часу, чым белага рысу. Разлічвайце на 40-45 хвілін.


Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Агародніннай смажаны рыс з карычневым рысам і яйкам праз кулінарную горку

Суп з індычкі, капусты і карычневага рысу праз харчовую сетку

Булгур

Пшаніца булгур папулярная ў многіх блізкаўсходніх стравах, і па кансістэнцыі падобная на кус-кус або кіноа.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Свіныя адбіўныя з фаршам з булгура праз Марту Сцюарт

Салата з табуле праз Міжземнаморскае страва

Кус-кус

Праверце гандлёвыя маркі і этыкеткі харчавання, каб пераканацца, што кус-кус з суцэльнага збожжа, каб атрымаць максімум харчавання. Кускус таксама можна зрабіць рафінаваным, а не суцэльнай пшаніцай.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Пірожныя з кус-куса з брокалі і каляровай капусты праз Uproot Kitchen

Кароткі ласось і кускус з кінзай Вінегрэт праз The Kitchn

Фрыке

Акрамя таго, асноўная прадукцыя ежы на Блізкім Усходзе складаецца з клятчаткі і іншых харчовых пераваг, такіх як бялок, жалеза і кальцый.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Смажаная соус з каляровай капусты, фрыке і гарлачынага тахіні праз печыва і Кейт

Плоў Фрыке з Сумаком праз Saveur

Лебяда

У той час як кіноа, натуральна, не ўтрымлівае глютена, але ўтрымлівае злучэнні, якія, паводле некаторых даследаванняў, могуць выклікаць раздражненне для некаторых людзей, якія пакутуюць целиакией. Іншыя даследаванні паказваюць, што гэта не ўплывае на людзей, якія пакутуюць алергіяй на глютен.

Калі ў вас целиакия, пагаворыце са сваім медыцынскім работнікам, каб лепш зразумець, ці будзе карысным для вас паступовае даданне кіноа ў свой рацыён.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Павольная пліта Enchilada Quinoa праз два гарошыны і іх струк

Загружаны грэчаскі салата з квіноа праз напалову запечаны ўраджай

Ягады пшаніцы

Гэтыя суцэльныя ядры пшаніцы жавальныя і арэхавыя, дадаючы прыемную кансістэнцыю і смак стравам.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Салата з пшанічнай ягады з яблыкамі і журавінамі праз разжоўванне ўголас

Кураня, спаржа, сушаныя на сонцы памідоры і пшанічныя ягады праз "Мама Гурман"

Макароны з суцэльнай пшаніцы

Менш калорый і вугляводаў і больш клятчаткі, чым яго вытанчаная аналаг з белай пасты, паспрабуйце замяніць яго на лёгкі, здаровы заменнік.

Паспрабуйце наступныя рэцэпты:

Макаронныя вырабы са спаржай з цытрыны праз добрае харчаванне

Суцэльныя пшанічныя спагецці і тэфтэлі праз 100 дзён сапраўднай ежы

Падрабязнае апісанне кожнага зерня і спосаб яго прыгатавання

Калі вы хочаце пайсці далей і паэксперыментаваць, не выконваючы рэцэпт, вы можаце знайсці інфармацыю пра тое, як падрыхтаваць кожнае зерне, ніжэй. Уся харчовая інфармацыя заснавана на адной шклянцы зваранага збожжа.

Збожжа (1 шклянка)Што гэта?Калорыі Бялок Тлушч Вугляводы АбалонінаЗмяшчае глютен?Спосаб прыгатавання
АмарантЯдомыя крухмалістыя насенне расліны амарант252 кал9 г.3,9 г.46 г.5 г.НеЗлучыце 1 частка насення амаранта з 2 1/2 часткі вады. Давядзіце да кіпення, пасля чаго праварыце на павольным агні, накрыўшы вечкам, да 20 хвілін.
ЯчменьЗерне ў траве сямейства Poaceae193 кал3,5 г.0,7 г.44,3 г.6,0 г.ТакЗлучыце ў рондалі 1 частку ячменю і 2 часткі вады ці іншай вадкасці. Давядзіце да кіпення, пасля чаго праварыце на павольным агні 30-40 хвілін.
Карычневы рысНасенне травы Oryza Sativa, родам з Азіі і Афрыкі216 кал5 г.1,8 г.45 г.3,5 г.НеЗлучыце ў рондалі роўныя колькасці рысу і вады ці іншай вадкасці. Давядзіце да кіпення, пасля чаго праварыце на слабым агні каля 45 хвілін.
БулгурСуцэльная пшаніца, парэпаная і часткова прыгатаваная151 кал6 г.0,4 г.43 г.8 г.ТакЗмяшайце ў рондалі 1 частку булгура з 2 часткамі вады ці іншай вадкасці. Давядзіце да кіпення, а потым кіпяціце, накрыўшы вечкам, 12-15 хвілін.
Кус-кусШарыкі здробненай цвёрдай пшаніцы176 кал5,9 г.0,3 г.36,5 г.2,2 г.ТакЗаліце ​​1 1/2 часткі кіпеню альбо іншай вадкасці 1 часткай кускуса. Дайце пасядзець, накрыўшыся, 5 хвілін.
ФрыкеПшаніца, сабраная маладой і зялёнай202 кал7,5 г.0,6 г.45 г.11 г.ТакЗлучыце ў рондалі роўную колькасць фрыке і вады. Давядзіце да кіпення, а потым кіпяціце 15 хвілін.
ЛебядаНасенне з таго ж сямейства, што і шпінат222 кал8,1 г.3,6 г.39,4 г.5,2 г.НеСтаранна прамыйце кіноа. Змяшайце ў рондалі 1 частку кіноа і 2 часткі вады ці іншай вадкасці. Давядзіце да кіпення і кіпяціце на слабым агні, накрыўшы крышкай, 15-20 хвілін.
Ягады пшаніцыЯдро суцэльнага збожжа пшаніцы150 кал5 г.1 г.33 г.4 г.ТакЗмяшайце ў рондалі 1 частка ягад пшаніцы з 3 часткамі вады ці іншай вадкасці. Давядзіце да кіпення, пасля чаго праварыце на павольным агні 30-50 хвілін.
Макароны з суцэльнай пшаніцыЗ цэлага пшанічнага збожжа робяць цеста, потым сушаць 174 кал7,5 г.0,8 г.37,2 г.6,3 г.ТакЗварыце рондаль з падсоленай вадой, дадайце макароны, тушыце ў адпаведнасці з указаннямі на ўпакоўцы, працадзіце.

Такім чынам, атрымлівайце ўзлом! (Або кіпячэнне, кіпячэнне альбо запарванне.) Вы не памыліцеся, ужываючы ў рацыён больш цэльных зерняў.

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе, дзе яна дзеліцца простай інфармацыяй пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровымі рэцэптамі Любоўнае пісьмо да ежы.

Цікавыя Артыкулы

Што, чорт вазьмі, на самай справе харчовыя дрожджы?
Лад Жыцця

Што, чорт вазьмі, на самай справе харчовыя дрожджы?

Вы бачылі харчовыя дрожджы, пасыпаныя ў салаты і смажаныя гародніна, і вы, магчыма, чулі, як дыетолагі казалі вам рабіць іх рэгулярным дадаткам у талеркі, але што менавіта ёсць харчовыя дрожджы - і як...
Гэта ружовае віно "Слёзы аднарога" такое ж чароўнае, як вы думаеце
Лад Жыцця

Гэта ружовае віно "Слёзы аднарога" такое ж чароўнае, як вы думаеце

Усё, што аднарог дамінуе ў нашай стужцы навін ужо больш за год. Прыклад: гэтыя чароўныя, але смачныя макароны з аднарогамі, гарачы шакалад ад аднарога, які амаль занадта прыгожы, каб піць, вясёлкавы м...