Што такое крупы і ці здаровыя яны?

Задаволены

• Што такое крупы?
• Факты харчавання крупы
• Карыснасць крупы для здароўя
• Спакуйце розныя антыаксіданты
• Натуральна без глютена
• Можа абараніць ад дэгенератыўных расстройстваў вачэй
• Можа дапамагчы ў барацьбе з анеміяй
• Недахопы крупы
• Больш здаровыя спосабы падрыхтоўкі крупы
• Мядовы і ягадны сняданак
• Здаровыя крэветкі і крупы
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Крупа - гэта папулярная страва, якое шырока ўжываюць на поўдні ЗША.

Яны зроблены з высушанай молатай кукурузы (Кукуруза), прыгатаваная ў розных вадкасцях - у тым ліку ў вадзе, малацэ або булёне - да таго часу, пакуль сумесь не дасягне густой кансістэнцыі, падобнай на кашу.

Хоць крупы неверагодна папулярная, многія людзі задаюцца пытаннем, ці карысная яна вам.

У гэтым артыкуле разглядаецца крупы, уключаючы харчаванне, карысць і здаровы выгляд.

Што такое крупы?

Крупы - гэта папулярная паўднёваамерыканская страва, прыгатаваная з здробненай або молатай кукурузы.

Іх часцей за ўсё падаюць у якасці сняданку альбо гарніру і звычайна вырабляюць з разнастайнай кукурузы, званай увагнутай кукурузай, якая мае больш мяккае крухмалістае ядро ​​(1).

Здробненыя кукурузныя гранулы звычайна вараць альбо ў гарачай вадзе, малацэ альбо булёне, пакуль яны не дасягнуць густой, але сметанковай кансістэнцыі, падобнай на кашу.

Крупы часта спалучаецца са смачнымі інгрэдыентамі, такімі як сметанковае масла, цукар, сіропы, сыры і мяса, напрыклад, бекон, крэветкі і сом.

Вы можаце набыць некалькі разнавіднасцяў крупы, у тым ліку:

• Камень-зямля. Яны вырабляюцца з цэлых сушаных зерняў кукурузы, якія груба здрабняюцца ў млыне. Гэты прадукт складаней знайсці ў прадуктовых крамах, бо ён мае невялікі тэрмін прыдатнасці і рыхтуецца на пліце 30–60 хвілін (2).
• Маміна. Яны вырабляюцца з зерняў кукурузы, змочаных растворам шчолачы, каб змякчыць жорсткі каляплод (знешняя абалонка або корпус). Перыкарп прамываюць, затым выдаляюць, а зерне кукурузы праходзіць далейшую апрацоўку, каб зрабіць мамін ().
• Хутка і рэгулярна. Гэтыя тыпы праходзяць апрацоўку, якая прадугледжвае выдаленне каляплодніка і зародкаў (багатага пажыўнымі рэчывамі эмбрыёна), таму ў іх больш працяглы тэрмін захоўвання. Звычайныя версіі маюць сярэднюю памол, а хуткія - дробна (2).
• Імгненна. У гэтай папярэдне прыгатаванай абязводжанай версіі выдалілі каляплод і зародкі. Яны шырока даступныя ў прадуктовых крамах.

Крупы - гэта папулярная паўднёваамерыканская страва, прыгатаваная з молатай, сушанай кукурузы. Звычайна іх рыхтуюць на малацэ, вадзе ці булёне, пакуль яны не дасягнуць густой крэмавай кансістэнцыі.

Факты харчавання крупы

Крупы ўтрымлівае мноства вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Адзін шклянку (257 грам) зваранай звычайнай крупы забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (4):

• Калорыі: 182
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 38 грам
• Валакно: 2 грама
• Фолат: 25% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Тыямін: 18% ад RDI
• Ніацін: 13% ад RDI
• Рыбафлавін: 12% ад RDI
• Жалеза: 8% ад RDI
• Вітамін В6: 7% ад RDI
• Магній: 5% ад RDI
• Цынк: 4% ад RDI
• Фосфар: 4% ад RDI

Самае ўражлівае ў крупах - гэта тое, што ў іх шмат жалеза, што вельмі важна для вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў. Яны таксама ўключаюць шмат вітамінаў групы В, такіх як фолат і тыямін, а таксама мікраэлементы калія, пантатэнавай кіслаты, кальцыя і вітаміна Е ().

Аднак звычайныя версіі ўтрымліваюць менш вітамінаў і мінеральных рэчываў - такіх як кальцый і вітаміны А і С -, чым размалотыя ў костачках гатункі, зробленыя з суцэльных зерняў кукурузы (4).

Гэта таму, што яны праходзяць некалькі этапаў апрацоўкі, якая дазваляе выдаліць такія пажыўныя часткі кукурузы, як каляплод і зародкі (2).

Крупы забяспечвае розныя пажыўныя рэчывы і асабліва высокае ўтрыманне жалеза і вітамінаў групы В. Каменныя сарты больш пажыўныя, бо ў іх не выдаляецца каляплод і зародкі.

Карыснасць крупы для здароўя

Паколькі крупы вельмі пажыўная, ужыванне яе ў ежу можа прынесці ўражальныя перавагі для здароўя.

Спакуйце розныя антыаксіданты

Антыаксіданты - гэта рэчывы, якія абараняюць клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

Свабодныя радыкалы - гэта высокаактыўныя малекулы, якія могуць узаемадзейнічаць з вашымі клеткамі і наносіць шкоду, звязаную з хранічнымі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя віды раку ().

Крупы ўтрымлівае магутныя антыаксіданты - у тым ліку лютэін, зеаксанцін, кафеінавую кіслату, бензойную кіслату 4-OH і сірынгавую кіслату - якія звязаны з магутнай карысцю для здароўя ().

Напрыклад, даследаванні на людзях паказваюць, што антыаксіданты лютэін і зеаксанцін могуць абараняць ад дэгенератыўных захворванняў вачэй, такіх як катаракта, і абараняць скуру ад сонечных пашкоджанняў (,,).

Натуральна без глютена

Глютен - гэта сямейства бялкоў, якія змяшчаюцца ў збожжавых культурах, такіх як пшаніца, ячмень, піраг і жыта.

Большасць людзей можа ёсць прадукты на аснове глютена без шкодных наступстваў. Аднак у людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена, якія не пакутуюць целиакией, могуць узнікаць такія пабочныя эфекты, як уздуцце жывата, дыярэя, завала, болі ў страўніку і стомленасць (,).

Крупы, натуральна, не ўтрымлівае глютен, а гэта значыць, што яны з'яўляюцца прыдатнай альтэрнатывай вугляводаў для людзей, якім неабходна пазбягаць гэтага сямейства бялкоў.

Тым не менш, калі ў вас ёсць целиакия або адчуванне клейкавіны да цэліякіі, прачытайце этыкетку з папярэджаннямі пра забруджванне клейкавінай. Некаторыя вытворцы перапрацоўваюць кукурузу ў тых жа памяшканнях, што і прадукты на аснове глютена.

Можа абараніць ад дэгенератыўных расстройстваў вачэй

У крупах змяшчаецца лютэін і зеаксанцін - важныя антыаксіданты для здароўя вачэй.

Абодва яны знаходзяцца ў высокай канцэнтрацыі ў сятчатцы - частка вашага вока, якая пераўтворыць святло ў сігналы, якія ваш мозг можа зразумець ().

Некалькі даследаванняў на людзях звязваюць больш высокае спажыванне лютэіна і зеаксанціна з меншым рызыкай дэгенератыўных расстройстваў вачэй, такіх як катаракта і ўзроставая дэгенерацыя жоўтай плямы (ВМД) (,).

Больш за тое, гэтыя антыаксіданты могуць абараніць вочы ад пашкоджанняў патэнцыяльна шкодным сінім святлом ().

Святло сіняй хвалі дапамагае вашаму арганізму зразумець, што гэта дзённы час, падаўляючы выпрацоўку мелатоніна - гармона, які дапамагае вашаму арганізму расслабіцца, каб яно магло глыбока выспацца.

Аднак занадта моцнае ўздзеянне сіні хваль можа пашкодзіць рагавіцу - крайні пласт вочы ().

Можа дапамагчы ў барацьбе з анеміяй

Анемія - гэта стан, пры якім вашы мышцы і тканіны не атрымліваюць дастатковай колькасці кіслароду для эфектыўнай працы. Сімптомы ўключаюць стомленасць, бледнасць скуры і дыхавіцу ().

Частай прычынай анеміі з'яўляецца недахоп жалеза. Без жалеза ваша цела не можа выпрацоўваць дастатковую колькасць гемаглабіну - рэчыва, якое дапамагае чырвоным крывяным клеткам пераносіць кісларод ().

Крупы можа дапамагчы абараніць ад жалезадэфіцытнай анеміі. Яны з'яўляюцца цудоўнай крыніцай жалеза на расліннай аснове, адзін шклянку (257 грам) забяспечвае каля 8% RDI (4).

Недахоп фолата таксама можа выклікаць анемію, бо фолат дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць эрытрацыты. Крупы насычана фолатам - прапануе 25% ад RDI на шклянку (257 грамаў) (4,).

Крупы можа дапамагчы ў барацьбе з анеміяй і абараніць ад некалькіх дэгенератыўных захворванняў вачэй. Яны таксама натуральна не ўтрымліваюць глютен і з'яўляюцца добрай крыніцай антыаксідантаў.

Недахопы крупы

У той час як крупы дае некаторыя ўражлівыя патэнцыйныя перавагі, у іх ёсць некалькі мінусаў.

Для пачаткоўцаў шырока даступныя гатункі, такія як хуткія, звычайныя альбо імгненныя, вырабляюцца з дапамогай працэсу, пры якім выдаляецца перыкарп з зерня кукурузы (вонкавая скурка) і зародкі (эмбрыён). У выніку застаецца толькі эндасперм, крухмалісты кампанент (2).

Перыкарп і зародкі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, таму хуткія, рэгулярныя або імгненныя гатункі не ўключаюць у сябе ўсе пажыўныя рэчывы, якіх можна чакаць ад версій з каменнай зямлёй, якія зроблены з цэлых зерняў кукурузы (2).

Напрыклад, апрацаваная крупы ўтрымлівае менш клятчаткі, чым цэлыя зерня кукурузы, бо вырабляецца з кукурузы з выдаленай каляплоднікам. Каляплод з'яўляецца асноўнай крыніцай клятчаткі.

Абалоніна - гэта тып неперавараных вугляводаў, які быў звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, паляпшэннем стрававання, зніжэннем халестэрыну ў крыві, павышэннем пачуцця сытасці і стратай вагі (

Хоць версіі з каменнай зямлёй і з'яўляюцца больш пажыўным выбарам, іх складаней знайсці ў прадуктовых крамах, асабліва калі вы жывяце за межамі поўдня ЗША.

Яшчэ адзін мінус крупы - гэта тое, што яны звычайна вырабляюцца разам з высокакаларыйнымі інгрэдыентамі, такімі як малако, сметанковае масла, сыр, сіропы, бекон і смажаны сом.

Ужыванне багатай калорыямі ежы можа прывесці да павелічэння вагі і звязаных з атлусценнем праблем са здароўем, такіх як хваробы сэрца, з цягам часу (,).

У хуткай, рэгулярнай і імгненнай крупах пажыўных рэчываў менш, чым у каменнай разнавіднасці. Акрамя таго, яны звычайна спалучаюцца з каларыйнымі інгрэдыентамі, што можа прывесці да павелічэння вагі пры занадта частай ежы.

Больш здаровыя спосабы падрыхтоўкі крупы

Хоць крупы звычайна спалучаецца з багатымі калорыямі інгрэдыентамі, вы можаце прыгатаваць іх многімі больш здаровымі спосабамі.

Вось некалькі парад па аздараўленні крупы:

• Ужывайце менш сыру і сметанковага масла.
• Замест масла выкарыстоўвайце аліўкавы алей.
• Дадайце яшчэ гародніны.
• Замест цукру або салодкіх сіропаў дадайце свежыя садавіна.
• Ужывайце менш малака, а больш вады ці булёна.

Вось некалькі рэцэптаў карыснага пяску, якія вы можаце паспрабаваць дома.

Мядовы і ягадны сняданак

Гэты рэцэпт, падсалоджаны мёдам, стварае цудоўны альтэрнатыўны цёплы зімовы сняданак.

Порцый: 4

• 1 шклянку (240 грамаў) крупы, перацёртай на камені, сухі
• 2 шклянкі (470 мл) суцэльнага малака
• 1 шклянку (235 мл) вады
• 1/4 чайнай лыжкі солі
• 1 сталовая лыжка (15 грам) несалёнага сметанковага масла
• 2 сталовыя лыжкі (40 мл) мёду
• 1/2 шклянкі (75 грам) свежых ягад
• 1 сталовая лыжка (8 грам) гарбузовых семак

1. У вялікую рондаль дадайце малако, ваду, соль і крупы. Давядзіце сумесь да кіпення.
2. Змяшайце мёд і сметанковае масла. Паменшыце агонь да кіпення і дайце варыцца 20-30 хвілін, альбо пакуль не стане густым і сметанковым.
3. Зніміце з агню і праліце ​​ў міскі для сервіроўкі. Падаваць цёплым, запраўленым свежымі ягадамі і гарбузовымі семечкамі.

Здаровыя крэветкі і крупы

Гэта карыснае страва з морапрадуктаў вельмі смачнае - і пры гэтым нізкакаларыйнае.

Порцый: 4

• 1 шклянку (240 грамаў) крупы, перацёртай на камені, сухі
• 2 шклянкі (470 мл) вады
• 2 шклянкі (470 мл) курынага булёна
• 1/2 шклянкі (60 грам) сыру чеддер, нацёртага на тарцы
• 1 шклянку (150 грам) здробненай цыбулі
• 2 чайныя лыжкі часныку фаршу
• 4 сталовыя лыжкі (60 мл) цытрынавага соку
• 1 гарбатная лыжка солі
• 1/2 чайнай лыжкі чорнага молатага перцу
• 1 гарбатная лыжка папрыка
• 3 сталовыя лыжкі (45 грам) несалёнага сметанковага масла або 3 сталовыя лыжкі (45 мл) аліўкавага алею
• 1 фунт (450 грамаў) сырых крэветак, вычышчаных ад лупіны і ачышчаных ад скуркі
• Неабавязкова: зялёны лук, нарэзаны лустачкамі, для гарніру

1. У вялікі рондаль дадайце ваду, булён, соль, перац і крупы. Давядзіце да кіпення.
2. Змяшайце алей або алей. Паменшыце агонь да кіпення і дайце варыцца 20-30 хвілін, альбо пакуль не стане густым і сметанковым.
3. Зніміце з агню, дадайце сыр і старанна размяшайце.
4. Прамыйце крэветкі, абсушыце і абсмажце на патэльні, пакуль яны не стануць ружовымі. Дадайце лук, цытрынавы сок, часнык і папрыка, і патушыце 3 хвіліны.
5. Коўш крупы ў міску для падачы. Лыжкай пакладзеце крэветкі зверху і падавайце цёплым. Зверху дадайце свежую зеляніну, напрыклад, лук-шалот альбо пятрушку, і падавайце разам з гароднінай, напрыклад, шынкамі, для яшчэ больш карыснай ежы.

Ёсць мноства простых спосабаў аздаравіць крупы. Паспрабуйце прытрымлівацца прыведзеных вышэй парад альбо скарыстайцеся адным з прыведзеных карысных рэцэптаў.

Сутнасць

Крупы - асноўнае паўднёваамерыканскае страва, прыгатаванае з молатай, сушанай кукурузы і асабліва багатае жалезам і вітамінамі групы В.

Каменныя сарты больш пажыўныя, паколькі яны падвяргаюцца меншай апрацоўцы, чым хуткія, звычайныя альбо імгненныя.

Хоць крупы даволі карысная для здароўя, яе звычайна падаюць з высокакаларыйнымі інгрэдыентамі. Яны могуць ўключаць малако, сыры, сіропы, цукар, бекон і іншае смажанае або апрацаванае мяса.

Выбар карысных, нізкакаларыйных альтэрнатыў, такіх як свежыя садавіна, замест цукру і сіропаў альбо выкарыстанне большай колькасці вады і булёна замест цэльнага малака - просты спосаб скараціць калорыі.

Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам больш пажыўных версій на зямлі, вы можаце набыць іх праз Інтэрнэт.