Чаму практыкаванне добрай раніцы варта вашага часу

Задаволены

• Што такое практыкаванні добрай раніцы?
• Чаму вы павінны рабіць гімнастыку добрай раніцы
• Добрай раніцы трэніроўка рухацца варыяцыі
• Класічная добрая раніца
• З добрай раніцай
• Добрай раніцы з пярэдняй загрузкай
• Сядзяць добрай раніцы
• Як уключыць добрую раніцу ў трэніроўку
• Агляд для

«Добрай раніцы» можа быць прывітанне па электроннай пошце, мілае паведамленне, якое ваш бу адпраўляе, пакуль не працуе, або, TBH, любая раніца, якая не пачынаецца з будзільніка. Але "добрая раніца" - гэта таксама практыкаванне, якое вам абавязкова трэба рабіць.

Ніколі не чуў пра гэта? Гэта кіраўніцтва для вас. Пракруціць ўніз, каб даведацца, як менавіта рабіць добрую ранішнюю гімнастыку ў добрай форме і што вы атрымаеце, дадаўшы яе ў кручэнне практыкаванняў.

Што такое практыкаванні добрай раніцы?

У асноўным, рух з'яўляецца шарнірам сцягна. Хіп-га? «Сцёгнавы шарнір з'яўляецца адным з функцыянальных мадэляў руху, які ўключае ў сябе захаванне нейтральнага становішча пазваночніка і згінанне ў сцёгнах», - тлумачыць фізіятэрапеўт Грэйсан Уікхэм, D.P.T., C.S.C.S., заснавальнік Movement Vault, лічбавай адукацыйнай платформы рухаў. Каб візуалізаваць, падумайце аб першай палове становай цягі, калі вы ламаеце сцягна і нахіляецеся наперад - гэта тазасцегнавая шарнір. (Ніколі не займаліся становай цягай? Гэта кіраўніцтва па становай цягі для вас).

Яшчэ адным выдатным візуалізацыям з'яўляецца цёзка руху: раніцай уставаць з ложка. Калі вы ўстаеце з ложка, вы саджаеце ногі на падлогу, а затым падцягніце сярэднюю лінію, перш чым прастрэльваць сцягна. Праўда? Ну вось і добрая ранішняя гімнастыка! (Не хвалюйцеся, ніжэй прыведзены больш падрабязны крок за крокам.)

Чаму вы павінны рабіць гімнастыку добрай раніцы

Прасцей кажучы, добрае раніца - найвышэйшы ход для прафілактыкі траўмаў.

У той час як добрае раніца ў першую чаргу ўмацоўвае ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, яны таксама ўмацоўваюць усе астатнія мышцы задняй ланцуга (цягліцы ўздоўж задняй часткі цела), такія як верхняя частка спіны, шырачкі і ікры. Яны таксама ўдарылі па ўсіх цягліцах у ядры (у тым ліку папярочным жываце, касых мышцах і тазавым дне), паведамляе CJ Hammond, трэнер, сертыфікаваны NASM з RSP Nutrition. І калі рух узважаны (гэта не абавязкова), ён можа ўмацаваць вашыя трыцэпсы, біцэпсы, плечы і пасткі ў дадатак да ўсяго іншага, пра што мы згадвалі раней. Так, добрая раніца на столькі ж, колькі практыкаванняў.

З пункту гледжання прафілактыкі траўмаў, уплыў добрай раніцы на заднюю ланцуг - самая важная перавага. Як культура, у нас хранічна слабыя заднія ланцугі, тлумачыць Уікхэм. "Ні разу, калі мы пераходзім ад сядзення на працы да сядзення ў машыне да тэлевізара, наша задняя ланцуг не павінна актывавацца і працаваць", - кажа ён. Гэта можа зрабіць гэтыя мышцы неверагодна напружанымі і/або слабымі.

Праблема са слабым заднім ланцугом дваякая. Па-першае, іншыя групы цягліц вымушаныя кампенсаваць слабую заднюю ланцужок, і калі гэта адбываецца, «рызыка траўмаў, такіх як падэшвенны фасцыіт, траўмы калена, расцяжэнне падкаленнага сухажыллі і траўмы паясніцы, рэзка ўзрастае», - кажа Хаманд. Па -другое, паколькі задняя ланцуг змяшчае самыя вялікія і магутныя мышцы ў целе, слабая задняя ланцуг перашкаджае вашаму спартыўнаму патэнцыялу. Уздыхнуць. (Вы можаце паспрачацца, што ў самай моцнай жанчыны на свеце Ція Тумі не мае слабой задняй ланцуга!)

Яшчэ адна прычына добрай раніцы паказвае на тое, што Уікхэм сказаў пра практыкаванне як функцыянальную мадэль руху. "Функцыянальны ўзор рухаў" - гэта мудрагелісты спосаб сказаць, што рух імітуе рухі, якія вы робіце падчас паўсядзённых задач. (Іншыя прыклады ўключаюць: прысяданні, адцісканні або выпады.) Калі вы не можаце належным чынам зрабіць добрае раніца, "вы можаце пашкодзіць ніжнюю частку спіны, выконваючы паўсядзённыя рухі, напрыклад, прыбіраючы прадукты, або завязванне шнуркоў ідзе значна вышэй ", - кажа Уікхэм. І гэта асабліва актуальна, калі ты старэеш, кажа ён. (У паясніцы ўжо баліць? Вось як палегчыць гэтыя болі як мага хутчэй.)

Добрай раніцы трэніроўка рухацца варыяцыі

Усе варыянты руху добрай ранішняй трэніроўкі ўключаюць у сябе тую ж агульную схему рухаў. Але калі вы загружаеце рух, дзе вы ўтрымліваеце або размяшчаеце вагу, а тое, што вы застаецеся стоячы, уплывае на цяжкасць руху і ступень, у якой рух накіраваны на ваша ядро ​​або падкаленныя сухажыллі.

Класічная добрая раніца

Прама скажам: практыкаванне добрай раніцы - выдатны рух. Але пры няправільным выкананні ён нясе высокі рызыка траўміравання - асабліва пры нагрузцы. «Надавайце вагу, калі ваш малюнак рухаў не з'яўляецца правільным, і вы выклікаеце траўмы, такія як кіла дыска або выпукласць», - кажа Уікхэм. Бля.

Вось чаму ён кажа, што ўсе людзі павінны атрымаць ОК ад трэнера па форме, які робіць класічны, неўзважаны рух, перш чым дадаць вагу да практыкаванняў. «Прынамсі, вы павінны зняць сябе на відэа, як выконваеце рух збоку, і пераканайцеся, што ваша спіна не акругляецца [у любы бок]», — кажа ён.

Як гэта зрабіць:

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, пальцы накіраваны наперад, калені мякка сагнутыя. Рукі павінны быць прамымі ўніз або скрыжаванымі на грудзях. (Уікхэм кажа, што закладванне рук за галаву або над галавой можа выпадкова прымусіць вас выцягнуць спіну з нейтральнага становішча.)

Б. Падцягніце сярэднюю лінію і адначасова завесьце на сцёгнах і адштурхніце прыклад прама таму, трымаючы галёнкі перпендыкулярна падлозе.

C. Захоўваючы роўную спіну, працягвайце апускаць тулава да падлогі, пакуль не заўважыце расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях або тое, што спіна не пачне акругляцца.

Д. Націсніце на ступні і едзьце праз сцягна, каб адмяніць рух, выкарыстоўваючы падкаленныя сухажыллі і стрыжань, каб стаяць вертыкальна. Сцісніце ягадзіцы зверху.

Заўвага: Хоць у рэшце рэшт вы хочаце працаваць над тым, каб нахіліць тулава наперад, пакуль яно не паралельна зямлі, верагодна, з -за герметычнасці сухажылляў і/або слабасці ядра, спачатку вы не можаце гэтага зрабіць. Гэта нармальна! "Не турбуйцеся аб тым, каб апусціцца так нізка, каб пайсці на кампраміс", - кажа Уікхэм. "Некаторыя людзі могуць нахіліцца толькі на некалькі цаляў, каб пачаць". (Калі вашы падкаленныя сухажыллі напружаныя, вы таксама можаце ўключыць гэтыя 6 расцяжак падкаленнага сухажыллі ў сваю руціну.)

З добрай раніцай

Вы калі -небудзь рабілі прысяданні са штангай? Добра, калі вы робіце штангу ў становішчы назад. Для добрай раніцы з нагрузкай назад штанга знаходзіцца ў такім жа становішчы.

Па-першае, варта згадаць, што вы можаце папрактыкавацца ў выкарыстанні трубы з ПВХ, каб імітаваць адчуванне ад выканання ранішняй гімнастыкі са штангай. (Або, калі вы знаходзіцеся дома, ручку мятлы.) Пасля таго, як вы будзеце гатовыя пайсці на штангу, у вас ёсць два варыянты, як пакласці штангу на спіну. Вы можаце ўсталяваць стойку для прысяданняў і разгрузіць штангу, як пры прысяданні са штангай. Або, калі яна досыць лёгкая, вы можаце перавесці штангу ў пярэднюю стойку (калі вы трымаеце яе перад целам так, каб яна праходзіла гарызантальна на грудзях і ляжала на плячах). Затым націсніце штангу над галавой, а затым апусціце яе за галаву так, каб яна лягла ўздоўж верхняй часткі спіны. (Па тэме: Практыкаванні са штангай, якія павінна асвоіць кожная жанчына)

Заўвага: Паколькі ўзяць штангу са стойкі прасцей і дазваляе падняць большую вагу, гэта варыянт, які мы растлумачым ніжэй у кроках ад А да В. Астатнія крокі - гэта рух добрай раніцы.

А. Калі вы выкарыстоўваеце стойку для прысяданняў (таксама вядомую як снасть), падыдзіце да штангі і апусціцеся пад яе так, каб штанга ляжала на вашых пастак або задніх дэльтападобных. Выпраўце ногі, каб адшпіліць штангу.

Б. Адыдзіце назад ад стойкі, каб у вас было месца для шарніраў наперад. Размясціце ступні на шырыні сцёгнаў, пальцы максімальна прамыя. Актывуйце верхнюю частку спіны, укручваючы пальцы ў планку.

C. Сярэдняя лінія дужкі затым сагніцеся на станы, адціскаючы прыклад назад, апускаючы тулава да падлогі.

Д. Працягвайце апускацца, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях або пакуль грудзі не стане паралельнай зямлі - у залежнасці ад таго, што наступіць раней.

Я. Трымайце жывот уцягнутым, а затым актывуйце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб вярнуцца ў становішча.

Добрай раніцы з пярэдняй загрузкай

Калі ў вас няма штангі, але рабіць мець лёгкую гантэлю, гіру або медыцынскі мяч (або любы з гэтых прадметаў хатняга ўжытку), вы ўсё яшчэ можаце святло узважаная добрая раніца. Ключавое слова тут: святло.

Калі вы нагружаеце вага перад сваім целам, сваім ядром сапраўды павінен удзельнічаць, каб дапамагчы вам падтрымліваць нейтральны пазваночнік на працягу кожнага паўтору. "Калі ваша ядро ​​недастаткова моцнае для вагі, які вы выкарыстоўваеце, гэта можа прывесці да таго, што спіна будзе згінацца ў небяспечным становішчы", - тлумачыць Уікхэм.

Пачніце святло. Як 5-кілаграмовая талерка, гіра або гантэлі. Або скарыстайцеся падручнікам у цвёрдай вокладцы, калі займаецеся дома. Калі вы станеце мацней, вы можаце папрацаваць да добрай ранішняй гімнастыкі з гантэлямі пры ўмераным вазе.

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы гіру ў выглядзе келіха (вертыкальна) абедзвюма рукамі перад грудзьмі, локці падцягнутыя да грудной клеткі.

Б. Падцягніце стрыжань і трохі сагніце калені, затым адхіліце сцягна назад, нахіліўшы грудзі наперад, трымаючы спіну прама.

C. Адмяніце рух, як толькі вы адчуеце расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях або калі ваша ядро ​​пачне стамляцца, націскаючы нагамі ўніз і рухаючыся праз сцягна назад, каб стаць на ногі.

Сядзяць добрай раніцы

Правядзенне добрай раніцы з пасаджаным персікам падкрэслівае вашыя падкаленныя сухажыллі менш чым робіць варыянт стаяння. Але гэта аддае прыярытэт вашым ягадзіцам і паясніцы больш, паводле Wickham. Ён кажа, што гэта выдатны варыянт для размінкі цела для цяжкіх прысяданняў.

А. Знайдзіце цвёрдую паверхню, такую ​​як скрынка або стол, досыць кароткія, каб вы маглі паставіць ногі на падлогу, седзячы. Сядзьце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Ядро дужкі. Здрабніце ягадзіцы ў лаву і ўбіце ступні ў падлогу. Затым трымаеце туга тулава ніжэй, пакуль тулава не будзе максімальна набліжана да паралелі з падлогай, наколькі вы зможаце без закруглення спіны.

C. Працісніце падлогу і актыўныя сухажыллі і сярэднюю лінію, каб вярнуцца да пачатку.

"Самы бяспечны спосаб узважыць [гэтае] практыкаванне - гэта разгрузіць штангу з суседняй стойкі [гэтак жа, як прысяданне са штангай] і сесці пасля на лаўку побач", - кажа Уікхэм. Аднак ён кажа, што вам не спатрэбіцца больш, чым пустая штанга - калі гэта так. Вядома, вы таксама можаце проста выкарыстоўваць масу цела, паклаўшы рукі на грудзі.

Як уключыць добрую раніцу ў трэніроўку

Няма прычын ніколі ўключаць гэты рух у стыль AMRAP або метабалізму. Ці сапраўды, любая трэніроўка, якая прадугледжвае гонкі супраць гадзін. Якасьць, а не колькасьць - гэта назва гульні з добрым ранкам, паводле Хаманда.

У якасці разагрэву: У неўзважаным або з лёгкім узважваннем вы можаце рабіць добрыя ранкі ў рамках размінкі, каб «разбудзіць» заднюю ланцуг і асноўныя мышцы, кажа Уікхэм. Напрыклад, перад такімі рухамі, як цяжкая цяга, прысяданне або чыстка, ён рэкамендуе зрабіць 3 падыходу па 12-15 паўтораў. "Добрае раніца перад трэніроўкай дапаможа вашаму арганізму прызвычаіцца актываваць заднюю ланцужок, так што гэта будзе адбывацца аўтаматычна падчас трэніроўкі", - кажа ён. (Вось поўная дынамічная размінка, якую трэба зрабіць перад цяжкай атлетыкай.) Вы таксама можаце выкарыстоўваць трубку з ПВХ, каб практыкаваць добрыя ранішнікі, перш чым перайсці да ўзважанай штангі.

Як моцны ход: Вы таксама можаце рабіць добрыя раніцы ў якасці сілавых практыкаванняў у дзень ног. Уікхэм рэкамендуе рабіць 3 ці 4 сеты па 8-12 паўтораў пры такой вазе, якую вы можаце зрабіць з бездакорнай формай. Пасля таго, як вы азнаёміліся з мадэллю руху, вы можаце зрабіць 5 падыходаў па 5 паўтораў у сярэдняй вазе, кажа ён. Ідзіце цяжэй, і рызыка значна перавышае патэнцыйную ўзнагароду. О, і пераканайцеся, што вы робіце гэта дастаткова рана на трэніроўцы, каб ваша ядро ​​не было занадта выцертым, каб займацца. (Глядзіце: Як правільна замовіць свае практыкаванні ў трэнажорнай зале)

Памятайце: добрыя раніцы вартыя вашага часу, таму што яны дапамагаюць прадухіліць траўмы. Не дазваляйце вашаму эга ўмешвацца ў гэта.

Агляд для