Добрае яйка

Задаволены

• Агляд для

Ад персаў да грэкаў і рымлян, людзі ва ўсе стагоддзі святкавалі прыход вясны яйкамі - традыцыя, якая працягваецца і сёння ва ўсім свеце падчас Вялікадня і Пасхі.

Але яйкі страцілі частку свайго бляску ў 1970-х гадах, калі лекары пачалі перасцерагаць ад іх з-за высокага ўтрымання халестэрыну. Цяпер дыетолагі даюць гэтай універсальнай ежы другі шанец. Нядаўняе даследаванне Гарвардскага ўніверсітэта паказала, што здаровыя людзі могуць з'ядаць яйка ў дзень, не павялічваючы рызыкі сардэчных захворванняў або інсульту. "Колькасць яек, якія вы можаце спажываць, залежыць ад вашага зыходнага стану здароўя",-кажа Джозэфіна Коналі-Шунен, доктар медыцынскіх навук, дацэнт клінічнага прафесара сямейнай медыцыны ў Універсітэце штата Нью-Ёрк у Стоні-Бруку і аўтар кнігі "Пахуданне надоўга з быкамі". -Падыход для вачэй (Bull Publishing, 2004). "Калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП, то ежце яйкі умерана - да двух -трох цэлых яек на тыдзень. Калі ў вас [няма высокага ЛПНП], няма ніякіх прычын для абмежавання яек".

Конналі-Шунен перамясціла яйкі ў менш абмежаваную катэгорыю ў сваім клінічным даведніку па ежы. Прычына: яны з высокім утрыманнем бялку і багатыя антыаксідантамі Лютэін і зеаксанцін (абодва знаходзяцца ў жаўтку), якія абараняюць вочы ад узроставай дэгенерацыі. Але лепш за ўсё, у сярэднім яйку ўсяго 70 калорый і 6 грамаў бялку. Так што адкладзеце сваю фобію з яек і атрымлівайце асалоду ад гэтай ідэальна спакаванай, насычанай пажыўнымі рэчывамі ежы!

Кіш без скарынак і спаржа

Абслугоўвае 4

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Час падрыхтоўкі: 16-18 хвілін

Заўвага аб харчаванні: Нягледзячы на ​​тое, што гэта страва атрымлівае 55 працэнтаў калорый з тлушчу, у ім мала агульнага тлушчу, а таксама насычаных тлушчаў. Традыцыйныя кішы ў сярэднім складаюць 30-40 грам тлушчу на порцыю, большая частка насычаных; у нашай версіі ўсяго 15 грамаў тлушчу, менш за палову насычаных.

Кулінарны спрэй

1 невялікая цыбуліна, дробна нарэзаная

4 спаржы спаржы, абрэзаныя і нарэзаныя на 1/4-цалевыя кавалачкі

1 шклянка буйна нарэзаных белых грыбоў

6 вялікіх яек

1/2 шклянкі малака з нізкім утрыманнем тлушчу

1/2 шклянкі нятлустай смятаны

1/4 чайнай лыжкі папрыкі

Дробка мушкатовага арэха

Соль і перац па гусце

3 лустачкі нятлустага швейцарскага сыру, буйна нарэзаць

Апырскайце антіпрігарная патэльню кулінарным пульверызатарам і дадайце лук і спаржу. Абсмажце на сярэднім агні 2-3 хвіліны або пакуль гародніна не пачнуць размягчаться. Дадаць грыбы і варыць яшчэ 1-2 хвіліны.

Тым часам у сярэдняй місцы ўзбіце яйкі, малако і смятану. Дадайце папрыку, мушкатовы арэх, соль і перац і адстаўце ў бок. Вышмаруйце шкляны або керамічны бляху кулінарным распыляльнікам і дадайце вараныя гародніна, раўнамерна расклаўшы іх. Зверху выліць яечнай сумессю, затым пасыпаць сырам. Накрыйце посуд вечкам або папяровым ручніком і разагрэйце ў мікрахвалеўцы на 8 хвілін. Дастаньце і дайце пастаяць, накрыўшы вечкам, яшчэ 5 хвілін.

Паказчык харчавання на порцыю (1/4 кіша): 249 калорый, 55% тлушчу (15 г; 7 г насычанага), 13% вугляводаў (8 г), 32% бялку (20 г), 356 мг кальцыя, 1,5 мг жалеза, 1 г абалоніны, 167 мг натрыю.

Абкручванне салаты з вострымі яйкамі

Абслугоўвае 2

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Час падрыхтоўкі: 12 хвілін

4 яйкі, звараныя ўкрутую і вычышчаныя

1 сталовая лыжка лёгкага маянэзу

1/4 чайнай лыжкі дыжонскай гарчыцы

1/8 чайнай лыжкі парашка чылі

Соль па гусце

1 шклянка свежай дзіцячай рукалы, вымытая і абсушаная

2 цельнозерновые аладкі з аладкі

1/2 невялікага чырвонага балгарскага перцу, без асяродку, без насення і нарэзанага тонкай соломкой

Здрабніце яйкі ў місцы і дадайце маянэз і гарчыцу. Добра змяшайце відэльцам, пакуль усе інгрэдыенты не змяшаюцца раўнамерна. Дадайце парашок чылі і соль і зноў змяшайце.

Каб сабраць кожную абгортку, пакладзеце палову рукалы на аладку. Зверху пакладзеце палову яечнай сумесі і раўнамерна раскладзеце па рукколе тыльным бокам лыжкі. Выкладзеце палову палосак балгарскага перцу па-над яечнага салаты. Складзеце аладкі па баках да цэнтра, а потым раскачайце ніжнюю палову аладкі ад сябе. Для падачы разрэжце кожны абгорт напалову па дыяганалі.

Паказчык харчавання на порцыю (1 абкручванне): 243 калорыі, 50% тлушчу (13 г; 4 г насычаных), 25% вугляводаў (15 г), 25% бялку (15 г), 88 мг кальцыя, 1,7 мг жалеза, 10 г клятчаткі, 337 мг натрыю.

Суп з яек у італьянскім стылі

Абслугоўвае 4

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Час падрыхтоўкі: 5 хвілін

Гэты лёгкі, сытны суп на булёне, вядомы ў Італіі як страчателла, спалучае яйкі з іншым любімым вясновым гарошкам, свежым гарошкам.

4 кубкі абястлушчанага курынага булёна з нізкім утрыманнем натрыю

2 вялікіх яйкі пакаёвай тэмпературы

1/4 шклянкі цёртага сыру пармезан

1 сталовая лыжка здробненай свежай пятрушкі

1 сталовая лыжка свежага цытрынавага соку

Соль і перац па гусце

Дробка мушкатовага арэха

1/2 шклянкі свежага гарошку

4 суцэльныя рулеты

Наліце ​​ў рондаль курыны булён і давядзіце да кіпення на сярэднім агні. Тым часам у сярэдняй місцы ўзбіце яйкі, пармезан і пятрушку. З дапамогай венца інтэнсіўна размяшайце булён па гадзіннікавай стрэлцы і павольна ўліце ў яечную сумесь. Дадайце цытрынавы сок, соль, перац і мушкатовы арэх. Дадайце свежы гарошак і адразу ж разліце ў супавыя міскі. Падаваць з суцэльназерневым рулетам.

Паказчык харчавання на порцыю (1 кубак супу, 1 рулет з суцэльнага збожжа): 221 калорыя, 39% тлушчу (10 г; 1 г насычанага), 33% вугляводаў (19 г), 28% бялку (16 г), 49 мг кальцыя, 1 мг жалеза, 3 г клятчаткі, 394 мг натрыю.

Агляд для