Вегетарыянства можа азначаць адсутнасць гэтых ключавых пажыўных рэчываў

Задаволены

• Агляд для

Адмова ад ужывання прадуктаў жывёльнага паходжання азначае дыету з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну, і хоць яе таксама можна выкарыстоўваць для пахудання, важна не прапускаць каштоўныя пажыўныя рэчывы, якія часта паступаюць з мяса і малочных прадуктаў.

Вітамін В12

Большасці жанчын неабходна 2,4 мкг гэтага вітаміна кожны дзень. Гэта важна для падтрымання здаровай нервовай сістэмы, а таксама для здаровых клетак крыві. Змяшчаецца ў асноўным у птушцы, ялавічыне, рыбе і малочных прадуктах, гэты вітамін B таксама мае веганскія крыніцы, уключаючы ўзбагачаныя кашы, узбагачанае соевае малако, капусту, шпінат і харчовыя дрожджы.

Жалезны

RDI жалеза для жанчын складае 18 мг, і хоць прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць жалеза, ёсць тоны веганскіх прадуктаў з высокім утрыманнем гэтага мінерала. Арганізму патрэбна жалеза для выпрацоўкі гемаглабіну, які дапамагае пераносіць кісларод ад лёгкіх да астатніх частак цела, таму дэфіцыт жалеза часта выклікае стомленасць. Не забудзьцеся ўключыць у свой веганскі рацыён узбагачаныя збожжавыя, узмоцненае соевае малако, бабы, такія як гарбанзос і сачавіца, тофу, вяленыя памідоры, бульбу, насенне сланечніка, ільняное насенне і арахіс.

Кальцый

Малако, безумоўна, прыносіць карысць арганізму, калі гаворка ідзе пра кальцый, але штодзённае спажыванне 1000 мг не абавязкова паступае ад каровы. Неабходны для вырошчвання новай косткі і падтрымання трываласці костак, а таксама для прафілактыкі астэапарозу, кальцый таксама дапамагае падтрымліваць сардэчны рытм і функцыі цягліц. Купіце ўзбагачаныя кашы, карыцу, вітамінізаванае соевае малако, міндальнае малако, інжыр, зялёныя гародніна, такія як шпінат, капуста і брокалі, тофу, соевы ёгурт і тэмпе, і аддавайце сабе асалоду ад замарожанага дэсерту без малочных прадуктаў. Вось прыклад штодзённага рацыёну, які паказвае, што вегану трэба ёсць, каб атрымаць штодзённы кальцый.

Амега-3

Вы стаміліся, хварэеце ўвесь час, у вас сухая скура і дрэннае кровазварот? Віной таму недахоп амега-3. Гэтая тоўстая кіслата валодае супрацьзапаленчымі і стабілізуючымі настрой ўласцівасцямі і, як было ўстаноўлена, зніжае рызыку ішэмічнай хваробы сэрца, а таксама зніжае ўзровень халестэрыну. RDI ofomega-3 складае 1,1 грама ў дзень, і паколькі рыба з'яўляецца выдатным крыніцай, веганы могуць не хапаць. Папаўняйце ільняныя прадукты, такія як ільняное і льняное масла, грэцкія арэхі, соевыя бабы і соевае малако шаўковай DHA Амега-3.

Больш ад FitSugar:

Ад раскладу трэніровак да плана харчавання: усё, што вам трэба для вашай першай гонкі

4 прычыны, чаму прымаць позу дзіцяці не толькі для дзяцей. Як разагрэцца для кожнага тыпу трэніроўкі

Штодзённыя парады па здароўю і фітнесу сачыце за FitSugar на Facebook і Twitter.

Агляд для