9 лепшых пераваг і ўжывання гліцыну

Задаволены

• 1. Неабходны для атрымання магутнага антыаксіданта
• 2. Кампанент крэацін
• 3. Асноўная амінакіслата ў калагене
• 4. Можа палепшыць якасць сну
• 5. Можа абараніць печань ад алкаголю
• 6. Можа абараніць ваша сэрца
• 7. Магчымая дапамога людзям з дыябетам тыпу 2
• 8. Можа абараніць ад страты цягліц
• 9. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Дадайце яго ў прадукты харчавання і напоі
• Прыміце калагенавыя дабаўкі
• Ці бяспечны гліцын?
• Ніжняя лінія

Гліцын - гэта амінакіслата, якую ваш арганізм выкарыстоўвае для стварэння бялкоў, якія яму патрэбныя для росту і падтрымання тканін і для вырабу важных рэчываў, такіх як гармоны і ферменты.

Ваша цела натуральна выпрацоўвае гліцын з іншых амінакіслот, але ён таксама змяшчаецца ў багатай бялком ежы і даступны ў якасці харчовай дабаўкі.

Нароўні з кампанентам бялку, гліцын мае і шэраг іншых уражлівых пераваг для здароўя.

Вось 9 лепшых пераваг для здароўя і выкарыстання гліцыну.

1. Неабходны для атрымання магутнага антыаксіданта

Гліцын - адна з трох амінакіслот, якія ваш арганізм выкарыстоўвае для выраблення глутатиона, магутнага антыаксіданта, які дапамагае абараніць вашы клеткі ад акісляльнага пашкоджання, выкліканага свабоднымі радыкаламі, якія, як лічыцца, ляжаць у аснове шматлікіх хвароб (1).

Без дастатковай колькасці гліцыну ваш арганізм выпрацоўвае менш глутатиона, што можа негатыўна адбіцца на тым, як ваша цела спраўляецца з акісляльным стрэсам з часам (2, 3).

Акрамя таго, паколькі ўзровень глютаціёну натуральна зніжаецца з узростам, гарантуючы, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць гліцыну са старэннем, можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Рэзюмэ Гліцын дапамагае вашаму арганізму зрабіць глутатион, важны антыаксідант, які абараняе ваш арганізм ад пашкоджання клетак.

2. Кампанент крэацін

Гліцын - гэта таксама адна з трох амінакіслот, якія ваша цела выкарыстоўвае для атрымання злучэння пад назвай крэацін.

Крэацін забяспечвае вашыя мышцы энергіяй для выканання хуткіх, кароткіх заняткаў, такіх як цяжкая атлетыка і спрынт.

У спалучэнні з трэніроўкамі супрацьдзеяння, дапаўненне крэацін было паказана, каб павялічыць памер цягліц, сілу і сілу (4, 5, 6).

Таксама было вывучана яго карыснае ўздзеянне на здароўе костак, працу галаўнога мозгу і неўралагічныя захворванні, такія як хвароба Паркінсана і Альцгеймера (7, 8, 9).

У той час як ваша цела натуральна стварае крэацін, і яго можна атрымаць з дапамогай вашай дыеты, атрыманне занадта мала гліцыну можа паменшыць колькасць выпрацоўкі (10).

Рэзюмэ Гліцын - гэта кампанент крэацін, які забяспечвае цягліцы энергіяй і звязаны з іншымі перавагамі для здароўя, такімі як паляпшэнне здароўя костак і функцый мозгу.

3. Асноўная амінакіслата ў калагене

Калаген - структурны бялок, які змяшчае вялікую колькасць гліцыну. На самай справе, кожная трэцяя па чацвёртая амінакіслата ў калагене - гэта гліцын (11).

Калаген - самы распаўсюджаны бялок у вашым целе. Гэта забяспечвае сілы для вашых цягліц, скуры, храстка, крыві, костак і звязкаў.

Дабаўкі з калагенам паказалі карысць для здароўя скуры, здымаюць болі ў суставах і прадухіляюць страту касцяной тканіны (12, 13, 14).

Таму важна, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць гліцыну, каб падтрымліваць выпрацоўку калагена ў вашым целе.

Рэзюмэ Гліцын - гэта найбольш распаўсюджаная амінакіслата ў калагене, структурным бялку, які мае шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку для скуры, суставаў і костак.

4. Можа палепшыць якасць сну

Шмат людзей змагаецца за добры адпачынак альбо таму, што ў іх праблемы з засынаннем альбо засынаннем.

Хоць вы можаце палепшыць якасць сну, напрыклад, не ўжываць напоі з кафеінам у канцы дня альбо пазбягаць яркіх экранаў за некалькі гадзін да сну, гліцын таксама можа дапамагчы.

Гэтая амінакіслата аказвае заспакаяльнае дзеянне на ваш мозг і можа дапамагчы вам засыпаць і спаць, зніжаючы асноўную тэмпературу цела (15, 16).

Даследаванне людзей з праблемамі сну паказала, што прыём 3 г гліцыну перад сном памяншае, колькі часу трэба засыпаць, павышае якасць сну, зніжае дзённую дрымотнасць і паляпшае пазнаванне (17, 18).

Па гэтай прычыне гліцын можа стаць добрай альтэрнатывай снатворным таблеткам для паляпшэння якасці сну ноччу і стомленасці днём.

Рэзюмэ Гліцын можа садзейнічаць сну і павышэнню якасці вашага сну праз яго заспакаяльнае ўздзеянне на мозг і яго здольнасць зніжаць асноўную тэмпературу цела.

5. Можа абараніць печань ад алкаголю

Занадта шмат алкаголю можа аказаць згубнае ўздзеянне на ваш арганізм, асабліва на печань.

Існуе тры асноўных тыпу алкагольнага паразы печані (19):

• Тоўстая печань: Назапашванне тлушчу ўнутры вашай печані, павялічваючы яе памер.
• Алкагольны гепатыт: Выклікана запаленнем печані ў выніку працяглага, празмернага піцця.
• Алкагольны цыроз: Заключная фаза алкагольнага захворвання печані, якая ўзнікае пры пашкоджанні клетак печані і замененай рубцовай тканінай.

Цікава, што даследаванні паказваюць, што гліцын можа паменшыць шкоднае ўздзеянне алкаголю на печань, прадухіляючы запаленне.

Было паказана зніжэнне канцэнтрацыі алкаголю ў крыві падаваных алкаголем пацукоў, стымулюючы метабалізм алкаголю ў страўніку, а не ў печані, што перашкаджала развіццю тлушчавай печані і алкагольнага цырозу (20).

Больш таго, гліцын можа таксама дапамагчы аднавіць пашкоджанне печані, выкліканае празмерным прыёмам алкаголю ў жывёл.

У той час як умеранае алкагольнае пашкоджанне печані можа быць адменена ўстрыманнем ад алкаголю, гліцын можа палепшыць працэс аднаўлення.

У ходзе даследавання на пацуках з алкагольным паразай печані здароўе клетак печані вярнулася да зыходнага ўзроўню на 30% хутчэй у групе, якая карміла гліцын-дыету на працягу двух тыдняў у параўнанні з кантрольнай групай (21).

Нягледзячы на ​​перспектыўныя знаходкі, даследаванні пра ўплыў гліцыну на алкагольнае пашкоджанне печані абмежаваныя жывёламі і не могуць быць пераведзены на чалавека (22, 23, 24).

Рэзюмэ Ужыванне дыеты з гліцынам памяншаецца і адмяняе алкагольную траўму печані ў пацукоў, але яе дзеянне на чалавека невядомае.

6. Можа абараніць ваша сэрца

Усё больш дадзеных сведчыць аб тым, што гліцын прапануе абарону ад хвароб сэрца.

Ён прадухіляе назапашванне злучэння, якое ў вялікай колькасці звязана з атэрасклерозам, зацвярдзеннем і звужэннем артэрый (25, 26, 27, 28).

Гэтая амінакіслата таксама можа палепшыць здольнасць вашага цела выкарыстоўваць аксід азоту, важную малекулу, якая ўзмацняе крывацёк і зніжае артэрыяльны ціск (29).

У назіральным даследаванні звыш 4100 чалавек з болямі ў грудзях больш высокі ўзровень гліцыну быў звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і сардэчных прыступаў пры наступным назіранні за 7,4 года (28).

Пасля ўліку лекаў, якія зніжаюць халестэрын, даследчыкі таксама назіралі больш спрыяльны профіль халестэрыну ў крыві ў людзей, якія мелі больш высокі ўзровень гліцыну (28).

Акрамя таго, было выяўлена, што гліцын зніжае некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў у пацукоў, якія атрымлівалі дыету з высокім утрыманнем цукру (29).

Ужыванне ў ежу і ўжыванне занадта шмат цукру можа павысіць артэрыяльны ціск, павысіць узровень тлушчу ў крыві і спрыяць небяспечнаму павелічэнню тлушчу ў жываце - усё гэта можа спрыяць хваробам сэрца (30).

Хоць абнадзейваюць, неабходныя клінічныя даследаванні пра ўплыў гліцыну на рызыку хваробы сэрца ў чалавека, перш чым ён можа быць рэкамендаваны (31).

Рэзюмэ Гліцын можа знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, прадухіляючы назапашванне малекулы, звязанай з хваробай сэрца, і павялічваючы здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць аксід азоту.

7. Магчымая дапамога людзям з дыябетам тыпу 2

Дыябет тыпу 2 можа прывесці да нізкага ўзроўню гліцыну.

Гэта стан, якое характарызуецца парушэннем сакрэцыі і дзеяння інсуліну, гэта значыць, што ваша цела не выпрацоўвае дастатковую колькасць інсуліну альбо не рэагуе належным чынам на інсулін, які ён уносіць (32).

Інсулін зніжае ўзровень цукру ў крыві, сігналізуючы аб яго паступленні ў клеткі для атрымання энергіі або назапашвання.

Цікава, што, паколькі было паказана, што гліцын павышае рэакцыю на інсулін у людзей, якія не пакутуюць дыябетам, мяркуюць, што дабаўкі гліцыну могуць палепшыць парушэнне рэакцыі на інсулін у людзей з дыябетам 2 тыпу (11, 33, 34).

Больш высокі ўзровень гліцыну звязаны са зніжэннем рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу, нават пасля ўліку іншых фактараў, звязаных са станам, напрыклад, ладу жыцця (35, 36).

Такім чынам, людзі з дыябетам тыпу 2 могуць атрымаць карысць ад дапаўнення гліцынам, хаця даследаванні занадта папярэднія, каб даць нейкія канкрэтныя рэкамендацыі.

Калі ў вас цукровы дыябет другога тыпу, лепшы спосаб знізіць інсуліновую рэзістэнтнасць - гэта страта вагі пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў (37).

Рэзюмэ Дабаўкі з гліцынам могуць палепшыць парушэнне дзеяння інсуліну, адметную рысу цукровага дыябету 2 тыпу. Аднак даследаванняў, каб зрабіць нейкія канкрэтныя рэкамендацыі па яго ўжыванні ў людзей з такім станам, недастаткова.

8. Можа абараніць ад страты цягліц

Гліцын можа паменшыць марнаванне цягліц - стан, якое ўзнікае са старэннем, недаяданнем і калі ваша цела адчувае стрэс, напрыклад, пры раку або сур'ёзных апёках.

Трата цягліц прыводзіць да шкоднага зніжэння мышачнай масы і сілы, што зніжае функцыянальны статус і можа ўскладніць іншыя патэнцыйна існуючыя захворванні (38).

Лейцын амінакіслоты быў вывучаны як лячэнне страты цягліц, так як ён моцна душыць разбурэнне цягліц і ўзмацняе нарошчванне цягліц (39).

Аднак некалькі змен у арганізме падчас цягліцавых марнаванняў пагаршаюць эфектыўнасць лейцыну для стымулявання росту цягліц.

Цікава, што ў мышэй з умовамі марнатраўства, напрыклад, на рак, даследаванні паказалі, што гліцын здольны стымуляваць рост цягліц, тады як лейцын не быў (40, 41).

Такім чынам, гліцын абяцае палепшыць здароўе, абараніўшы мышцы ад марнатраўства пры розных умовах марнатраўства (42).

Але ўсё ж неабходна больш даследаванняў на людзях.

Рэзюмэ Гліцын можа захаваць мышачную масу ва ўмовах марнатраўства, такіх як рак, недаяданне і апёкі, хаця неабходна больш даследаванняў на людзях.

9. Лёгка дадаць у свой рацыён

Гліцын змяшчаецца ў рознай колькасці ў мясе, асабліва ў жорсткіх парэзах, такіх як патрон, круглая і грудзінка.

Вы таксама можаце атрымаць гліцын з жэлаціну - рэчывы, вырабленага з калагена, які дадаюць у розныя харчовыя прадукты для паляпшэння кансістэнцыі.

Іншыя і больш практычныя спосабы павелічэння спажывання гліцыну ўключаюць:

Дадайце яго ў прадукты харчавання і напоі

Гліцын лёгка даступны ў якасці харчовай дабаўкі ў выглядзе капсул або парашка. Калі вы не любіце прымаць таблеткі, парашковая форма лёгка раствараецца ў вадзе і мае салодкі густ.

На самай справе, назва гліцын паходзіць ад грэчаскага слова "салодкі".

З-за салодкага густу вы можаце лёгка ўключыць парашок гліцыну ў свой рацыён, дадаўшы яго ў:

• Кава і гарбата
• Супы
• Аўсянка
• Вавёрка качаецца
• Ёгурт
• Пудынг

Прыміце калагенавыя дабаўкі

Гліцын - галоўная амінакіслата ў калагене, асноўны структурны бялок злучальнай тканіны, напрыклад косці, скуры, звязкаў, сухажылляў і храсткоў.

Адпаведна, можна павялічыць спажыванне гліцыну, прымаючы калагенавыя бялковыя дабаўкі.

Гэта, верагодна, больш эфектыўна, бо гліцын канкуруе з іншымі амінакіслотамі за паглынанне, і таму ён паглынаецца менш эфектыўна, чым калі ён звязаны з іншымі амінакіслотамі, як у выпадку з калагенам (43, 44).

Ці бяспечны гліцын?

Дабаўкі з гліцынам бяспечныя ў адпаведных колькасцях.

Даследаванні выкарыстоўвалі да 90 грамаў гліцыну ў дзень на працягу некалькіх тыдняў без сур'ёзных пабочных эфектаў (45).

Для параўнання, стандартная доза, якая выкарыстоўваецца ў даследаваннях, складае прыблізна 3–5 грамаў у дзень.

Рэзюмэ Парашок гліцыну лёгка даступны і яго лёгка можна дадаваць у любімыя напоі і некаторыя прадукты. Калагенавыя дабаўкі таксама з'яўляюцца эфектыўным спосабам павялічыць спажыванне гліцыну. Абодва спосабу - бяспечны спосаб атрымаць больш гэтага важнага пажыўнага рэчыва.

Ніжняя лінія

Гліцын - гэта амінакіслата з вялікай колькасцю ўражлівых пераваг для здароўя.

Вашаму арганізму неабходны гліцын, каб унесці важныя злучэнні, такія як глутатион, крэацін і калаген.

Гэтая амінакіслата можа таксама абараніць вашу печань ад алкагольнага пашкоджання і палепшыць якасць сну і здароўя сэрца.

Больш за тое, гліцын можа таксама прынесці карысць людзям з дыябетам тыпу 2 і абараніць ад страты цягліц, якія ўзнікаюць пры ўмовах марнатраўства цягліцамі.

Вы можаце павялічыць спажыванне гэтага важнага пажыўнага рэчыва, ужываючы ў ежу некаторыя мясныя прадукты, дадаючы ў парашок і да ежы форму парашка дабаўкі або дабаўляючы калаген.