21 Хуткія і пажыўныя закускі без клейкавіны

Задаволены

• 1. Папкорн з садавінай, шакаладам і арахісам
• 2. Сырныя палачкі, абгорнутыя індычкай
• 3. Растваральная аўсянка з яблыкамі, грэцкімі арэхамі і карыцай
• 4. Бутэрбродна-агурочныя бутэрброды
• 5. Карміць травой ялавічны рывок
• 6. Згарнуць аладкі з садавіны і арэхаў
• 7. Тост з фасоллю і аліўкавым алеем
• 8. Парфут з ёгуртам з гранолай
• 9. Піцы з шынкамі па памеры ўкусу
• 10. Салодкія і хрумсткія фаршаваныя фінікі
• 11. Манга з сокам лайма і парашком чылі
• 12. Шашлык тамата-базілік з мацарэлы
• 13. Салата з чорнай фасолі з авакада
• 14. Самаробная сумесь слядоў
• 15. Агароднінны суп
• 16. Шклянкі салатнага тунца
• 17. Рысавыя пірагі з арахісавым алеем і бананам
• 18. Салодкі бульбяны чыпс з падліўкай тзацікі
• 19. Мядовая раса з малінай
• 20. Міні-балгарскія перцы, фаршаваныя яйкам-салатай
• 21. Груша, змочаная цёмным шакаладам
• Сутнасць

Калі ў вас целиакия або непераноснасць глютена, неабходна пазбягаць глютена (1).

Аднак вы можаце паспрабаваць знайсці добрыя варыянты закускі.

Хоць мноства зручных закусак без глютена ёсць у крамах, некаторыя могуць быць залішне высокакаларыйнымі і дададзенымі цукрамі.

Аднак вам не прыйдзецца спадзявацца на пакуваныя прадукты для наступнай закускі. Зрабіць гэта таксама проста.

Людзі, якія пакутуюць целиакией, павінны выбіраць закускі, багатыя абалонінай, вітамінамі і мінераламі, бо харчовыя абмежаванні і звязаныя з глютеном пашкоджанні кішачніка могуць павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў (2, 3).

Вось 21 хуткая і пажыўная закуска без глютена.

1. Папкорн з садавінай, шакаладам і арахісам

Папкорн - гэта безглютеновое суцэльнае збожжа і добрая крыніца абалоніны, якая дапаможа адчуць сябе паўнавартасным (4).

Для перакусу злёгку апырскайце паветраны папкорн з распаленым цёмным шакаладам і кідайце ў багатыя клятчаткай сухафрукты, такія як сушаная журавіны ці вішня. Дадайце арахіс для добрай крыніцы здаровага тлушчу і бялкоў на расліннай аснове (5).

Шакалад і арахіс прыродныя без глютена. Аднак у некаторых могуць быць дабаўкі, таму абавязкова выбірайце прадукты, якія маюць сертыфікацыю без глютена.

2. Сырныя палачкі, абгорнутыя індычкай

Гэтая багатая бялком закуска дапаможа стрымліваць голад. Каб зрабіць гэта, абгарніце тонкую лустачку індычкі без грунтавых грудзей вакол сырнай палачкі (4, 6).

У прыватнасці, непераноснасць лактозы - натуральнага цукру ў малочных прадуктах - часта сустракаецца ў людзей, якія пакутуюць целиакией, але гэта часта паляпшаецца, калі ваш кішачнік вылечваецца пры безглютеновой дыеце (1).

Цвёрдыя сыры, такія як чеддар, могуць пераносіцца лепш, бо ў 1 унцыі (28 грамаў) утрымліваецца менш за 1 грам лактозы.Для параўнання, у 1 шклянцы (240 мл) малака ёсць 13 грам лактозы (5, 7).

3. Растваральная аўсянка з яблыкамі, грэцкімі арэхамі і карыцай

Авёс натуральны без глютена, але можа быць забруджаны пшаніцай і іншымі збожжавымі падчас вырошчвання, збору ўраджаю, транспарціроўкі і вырабу. Таму варта купляць толькі сертыфікаваны авёс без глютена (1, 8).

Для цёплай, напаўняльнай закускі спалучайце звычайную аўсяную муку з яблыкамі, грэцкімі арэхамі і карыцай.

4. Бутэрбродна-агурочныя бутэрброды

Хумус - гэта пажыўны, багаты бялком дып, выраблены з молатых нута і кунжуту. Папярэдне зроблены хумус без глютена прадаецца ў супермаркетах.

Каб зрабіць міні-бутэрброды, выкладваем хумус на тоўстыя круглявыя лустачкі агурка. Калі хочаце, дадайце яшчэ лустачку зверху на хумус.

5. Карміць травой ялавічны рывок

Бялок у ялавічыне адрывісты робіць яго напаўняльнай закускай. Высокая якасная ялавічная ялавічына, уключаючы глютен і кармілі травой, стала больш даступнай. Характэрна, што ялавічына, якая корміцца ​​травой, змяшчае больш пажыўных рэчываў, такіх як тлушчы і антыаксіданты супрацьзапаленчых амега-3 (5, 6, 9).

Не забудзьцеся ўважліва прачытаць этыкетку, бо некаторыя рыўкі вырабляюцца з пшанічнай мукі, экстракта соладу, атрыманага з ячменю, або глютенового соевага соусу (10, 11).

6. Згарнуць аладкі з садавіны і арэхаў

Для гэтай закускі выбірайце аладкі, прыгатаваныя з суцэльнага збожжа без глютена, напрыклад, карычневага рысу, грэчкі або тэфф (12, 13).

Нагрэйце кароткае аладкі на кароткі час у духоўцы, затым выкладзеце адзін бок тонкім пластом каржакаваты, несалодкі міндальнага масла. Зверху пасыпце свежымі ягадамі альбо палоўкай нарэзанага кубікамі яблыка і шчыльна закатайце аладкі.

7. Тост з фасоллю і аліўкавым алеем

Некаторыя хлебныя рэчывы без глютена хутка высыхаюць, але выпяканне можа зрабіць іх больш прыемнымі (14).

Каб зрабіць сытную, багатую бялком закуску, нагрэйце кансерваваныя фасолі ваенна-марскога флоту і выкладзеце іх на тост. Паліваем аліўкавым алеем і пасыпаем соллю і перцам. Тост таксама можна заправіць свежай зелянінай.

Каб пазбегнуць заражэння глютенам з тостэраў, карысна ўкладваць грошы ў новы і выкарыстоўваць яго толькі для прадуктаў, якія не ўтрымліваюць глютен. Калі вы не знаходзіцеся дома, тостэры для шматразовага выкарыстання могуць перашкодзіць кантакту з драбком (1).

8. Парфут з ёгуртам з гранолай

Каб зрабіць гэтую закуску, чаргаваць пласты звычайнага грэцкага ёгурта з ягадамі ці іншым садавінай, а потым пасыпаць гранолай без глютена і арэхамі або насеннем.

Порцыя звычайнага грэцкага ёгурта на 1/2 шклянкі (112 грам) забяспечвае 10% РДІ для кальцыя, мінерала, у якім шмат людзей з целиакией (3, 5, 15).

Шмат ёгуртаў змяшчае жывыя і актыўныя бактэрыяльныя культуры, якія дапамагаюць расшчапляць лактозу. Такім чынам, вы можаце трываць гэтыя ёгурты, нават калі малако не пераварваеце малако (9).

9. Піцы з шынкамі па памеры ўкусу

Піцу без клейкавіны складана знайсці, але вы можаце зрабіць самастойна з гародніны замест кары.

Нарэжце шынкі тоўстымі, круглымі лустачкамі і вышмаруйце кожны бок аліўкавым алеем. Пакладзеце лустачкі на засланы бляху ў духоўку і абсмажце кожны бок прыблізна на дзве хвіліны, альбо пакуль яны не пачнуць карычневымі.

Далей выкладваем макаронны соус на кожны кавалачак і зверху здрабняем моцареллу або сыр пармезан. Патушыце на адну хвіліну, каб сыр падпаліў.

10. Салодкія і хрумсткія фаршаваныя фінікі

Для простага перакусу запраўце без костачак фінікі несалодкім, хрумсткім арахісавым алеем альбо сумессю здробненых грэцкіх арэхаў і несалодкіх какосавых шматкоў.

Тры фінікі (72 грама) маюць 5 грамаў абалоніны, што складае 18% ад ІРД. Людзі на безглютеновой дыеце часам адчуваюць недахоп клятчаткі і могуць узнікнуць завалы, таму гэтыя даты могуць дапамагчы вашай стрававальнай сістэме (5, 16).

Фінікі натуральна адсутнічаюць без глютена. Аднак здробненыя фінікі могуць быць апрацаваны аўсянай мукой, якая, хутчэй за ўсё, забруджаная глютеном, калі не будзе сертыфікавана безглютеновой (17).

11. Манга з сокам лайма і парашком чылі

Гэтая закуска - гэта добрая крыніца вітамінаў А і В6, якія ў вас лёгка дэфіцытуюць пры целиакии (2, 5, 18).

Каб зрабіць гэта фруктовае ласунак, нарэжце манга кубікамі, а потым паліце ​​свежевыжатым сокам лайма. Калі вам падабаецца трохі спецый, пасыпце кубікі парашком чылі.

Парашок чылі можа быць альбо сумессю спецый, альбо проста молатым перцам чылі. Каб пазбегнуць забруджвання, пераканайцеся, што ваша маркіравана без глютена.

12. Шашлык тамата-базілік з мацарэлы

Згушчаныя стравы робяць святочныя закускі для вячорак. Акрамя таго, іх лёгка зрабіць і прыемна зрабіць вы без глютена.

Для гэтай закускі проста нанізвайце памідоры черрі, свежыя лісце базіліка і кубікі моцарэлы на бамбуковых шпажках.

Для павароту паспрабуйце падаваць іх з запраўкай з аліўкавага алею і бальзамічнага воцату.

13. Салата з чорнай фасолі з авакада

Хоць авакада найбольш вядомы багатым харчаваннем карысных тлушчаў, яны таксама з'яўляюцца добрым крыніцай абалоніны, якая можа прынесці карысць вашай стрававальнай сістэме (5).

Для лёгкага напаўнення закускі кіньце палову кубіка авакада з 1/4 шклянкі (43 грама) чорнай фасолі. Дадайце нарэзаную лук, свежую кінзу, сок лайма, соль і перац.

14. Самаробная сумесь слядоў

Карысныя інгрэдыенты трасы ўключаюць арэхі, насенне і несалодкія, сухафрукты, такія як ягады годжы і абрыкосы.

Лепш купляць гэтыя прадукты ў пакетах, а не ў ёмістасцях з-за рызыкі заражэння глютеном з кантэйнераў і савок.

Сцежка сумесі выклікае зарад, але калорый, таму сочыце за памерам порцыі. У сярэднім на 1/4 шклянкі (37 грам) прыпадае 173 калорыі (5).

15. Агароднінны суп

Падача кансерваванага супу без глютена дапамагае выдатна перакусіць. Вы таксама можаце замарозіць хатні суп у невялікіх шкляных ёмістасцях для ежы пазней.

Каб даўжэй заставацца сытымі, выбірайце супы з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, з фасолевымі бабовымі і гароднінай (4).

Заўсёды пераканайцеся, што кансерваваны суп сертыфікаваны на глютен. Акрамя відавочных клейкавых інгрэдыентаў, як локшына і ячмень, некаторыя супы згушчаюцца пшанічнай мукой.

16. Шклянкі салатнага тунца

Каб зрабіць сытную, высокабялковую закуску, змяшайце тунец з хумусам або маянэзам без глютена і размяшчайце яго ў румыне ці іншым цёмным

17. Рысавыя пірагі з арахісавым алеем і бананам

Рысавыя пірагі звычайна робяць з суцэльнага збожжавага карычневага рысу. Некаторыя з іх таксама ўтрымліваюць іншыя пажыўныя суцэльныя збожжа без глютена, напрыклад, лебяду і сорго.

Тонкія рысавыя пірагі складаюць прыблізна палову таўшчыні звычайных і добра працуюць як бутэрброды. Паліваем іх несалодкім арахісавым алеем, бананам і карыцай.

18. Салодкі бульбяны чыпс з падліўкай тзацікі

Порцыя салодкай бульбы з унцыяй (28 грамаў) пакуе 37% ад ІПР для вітаміна А. Гэта недахоп гэтага вітаміна ў людзей, якія нядаўна дыягнаставалі целиакию (2, 5).

Для дадатковага водару спалучаем чыпсы з падліўкай тзацікі, які ўяўляе сабой кефір з ёгуртам і агуркамі. Вы можаце купіць яго папярэдне або зрабіць самастойна.

Вы таксама можаце зрабіць уласныя фішкі. Кіньце тонкія лустачкі салодкага бульбы з аліўкавым алеем і марской соллю, а потым выкладзеце на патэльню і выпякайце пры тэмпературы 400 ℉ (204 ℃) каля 25 хвілін альбо да таго часу, пакуль краю не зарумяняцца. Падчас прыгатавання ежы адзін раз перавярніце габлюшку.

19. Мядовая раса з малінай

Для асвяжальнай закускі падкіньце кубіку дыні з малінай, а потым пасыпце свежай мятай.

Мядовая раса і маліна, натуральна, не ўтрымліваюць глютен, а таксама ўтрымліваюць абалоніну, мінералы і вітаміны, уключаючы вітамін С.

Вітамін З неабходны для вашай імуннай сістэмы і дзейнічае як моцны антыаксідант, абараняючы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі (3, 5, 20).

20. Міні-балгарскія перцы, фаршаваныя яйкам-салатай

Мініяцюрныя балгарскія перцы выдатна падыдуць для перакусаў. Перцы разрэжце напалову і выдаліце ​​насенне перад даданнем у яечны салата.

Каб зрабіць салата, нарэжце зваранае ўкрутую яйка і змяшайце яго з лук-зялёным лукам і звычайным грэцкім ёгуртам або маянэзам. Дадайце соль і перац па гусце.

Яйкі з'яўляюцца добрым крыніцай вітаміна B12, якога да 41% людзей, якія нядаўна дыягнаставалі целиакию, дэфіцыт. Гэты вітамін неабходны для вытворчасці энергіі, функцыянавання нерваў і сінтэзу ДНК (3, 5, 21).

21. Груша, змочаная цёмным шакаладам

Грушы спакаваныя з клятчаткай, забяспечваючы 5,5 грамаў - 19% ад ІПР - у адным 178-грамовым неачышчаным садавіне (5).

Для салодкага перакусу падпаліце ​​цёмны шакалад без клейкавіны і абсыпце яго кружочкамі грушы, а потым зверху здробненымі грэцкімі арэхамі для павышэння бялку і карыснага тлушчу. Кавалачкі грушы таксама смачна апускаюць у несалодкі міндальнае масла.

Сутнасць

Закускі без клейкавіны не павінны быць складанымі. На дыеце без глютена можна атрымаць шмат смачных, унікальных спалучэнняў закусак.

Каб пазбегнуць дэфіцыту харчовых рэчываў, выбірайце суцэльную ежу з клятчаткай, вітамінамі і мінераламі.

Калі вы прагнеце здаровых хатніх закусак, паспрабуйце некаторыя з гэтых ідэй ужо сёння.