Зрабіце гэтую трэніроўку HIIT на вадзе, каб сур'ёзна актывізаваць АБС

Задаволены

• Патройны комба
• Серыял Планка
• Стоячы шэраг
• Настольная серыя
• Серыял скачкоў
• Пуш-ап серыі
• Серыя бакавых планак
• Серыя Abs
• Агляд для

ICYMI, ёсць новае захапленне трэніроўкамі, якое ахоплівае басейны паўсюль. Падумайце пра гэта як пра сумесь паміж бортнікамі на стойках і вашым любімым фітнес-класам у буціку. (Вось што вам трэба ведаць пра SUP-інг і чаму вы павінны паспрабаваць гэта гэтым летам.) Цяпер вы можаце займацца баррэ, HIIT і ёгай, літаральна ~плаваючы~ на вадзе. Навошта трапіць у басейн, а не ў студыю? Размяшчэнне трэніровак на вадзе дадае зусім новы ўзровень асноўнага ўзаемадзеяння, якое вы проста не можаце атрымаць на зямлі. Дадайце выклік балансавання на адным з гэтых надзіманых кілімкоў для трэніровак, і раптам асноўныя прысяданні далёкія ад лёгкіх, а дынамічныя руху практычна немагчымыя. Самае галоўнае: зваліцца - гэта проста акунуцца ў басейн.

Форма аб'яднаўся з адной з першых кампаній, якія пачалі трэнд, Glide Fit, каб паспрабаваць трэніроўку HIIT/ёгу на вадзе ў Манхэтэне-жыць на Форма Старонка ў Facebook. І нягледзячы на ​​тое, што заняткі на вадзе дадаюць дадатковую праблему, вы цалкам можаце рабіць гэтыя хады, не выходзячы з уласнага дома-усё, што вам трэба, гэта кілімок для ёгі! (Хочаце паспрабаваць Glide Fit IRL? Паглядзіце іх месцазнаходжанне па ўсім свеце або купіце свой уласны надзіманы кілімок для выкарыстання ў вашым басейне.)

Размінка ёгі: Выконвайце разам з 15-хвіліннай размінкай ёгі ў відэа ці зрабіце хуткі паток ёгі (гэтая трэніроўка ёгі для людзей, якія ненавідзяць ёгу, па-сапраўднаму ідэальная ў якасці размінкі).

Патройны комба

А. Планк: Пачніце з высокай дошкі. Трымаеце 10 секунд.

B. Прысядаць: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і рукі над галавой, біцэпс за вушы. Сядзьце назад і сагніце калені ў прысяданні. Зрабіце 10 паўтораў.

C. Пагрузка на трыцэпс: Пачніце ў адваротным становішчы на ​​стале, ступні ляжаць на падлозе, калені накіраваны ўверх, а далоні на падлозе, кончыкі пальцаў накіраваны ў бок ягадзіц. Падніміце сцягна і сагніце локці прама назад да ніжняй часткі цела на некалькі сантыметраў. Уцісніцеся ў падлогу, каб выпрастаць рукі. Зрабіце 10 паўтораў.

Серыял Планка

А. Ад дошкі да сабакі: Пачніце з высокай дошкі. Выдыхніце і ссуньце сцягна назад да сабакі ўніз, утвараючы з галавой «V». Удыхніце і перамясціцеся наперад да дошкі. Зрабіце 10 паўтораў.

B. Павольны альпініст: З высокай дошкі зрабіце правую нагу наперад на некалькі сантыметраў за правай рукой, затым паўтарыце з левай нагой. Адступіце правую нагу назад да дошкі, потым адступіце левую нагу назад да дошкі. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

C. Галёнкачны кран: З высокага становішча планкі перавядзіце левую руку да цэнтра і выцягніце правую руку наперад. Выдыхніце і перавядзіце сцягна назад да сабакі ўніз, утвараючы перавернутую «V» з целам і дацягніцеся правай рукой да левай галёнкі. Удыхніце і зрушыцеся наперад да дошкі, правую руку выцягніце наперад. Зрабіце 10 паўтораў.

Зрабіце 30 секунд павольных або хуткіх альпіністаў, затым паўтарыце націск па галёнцы на супрацьлеглым баку, потым 30 секунд павольных або хуткіх альпіністаў.

Стоячы шэраг

А. Прысядаць: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і рукі над галавой, біцэпсы ляжаць ля вушэй. Сядзьце сцягна назад і сагніце калені ў прысяданні. Зрабіце 10 паўтораў.

Б.Мадыфікаваны бурпі: Стаяць. Складзеце наперад і пакладзеце далоні на падлогу перад нагамі. Вярніцеся нагамі да высокай дошкі, затым перанясіце іх на рукі і ўстаньце. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

C. Relevé прысяданні: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, рукі над галавой, біцэпс за вушы і падніміце правую пятку, каб збалансаваць мяч на правым пальцы. Сядзьце сцягна назад і сагніце калені ў прысяданні. Зрабіце 10 паўтораў.

Зрабіце 30 секунд бурпі, па магчымасці дадаўшы скачок. Паўтарыце рэлевантнае прысяданне, зрабіўшы 10 паўтораў з паднятай пяткай, затым зрабіце 30 секунд адрыжкі, дадаўшы па магчымасці скачок і адцісканне.

Настольная серыя

A. Настольнае вясло: Пачніце з настольнага становішча на локцях і каленях. Адкіньце правую нагу ў бок і адцягніце яе назад, нібы штурхаючы ваду. Зрабіце 10 паўтораў.

Б. Планка: Пачніце з высокай дошкі. Трымаеце 30 секунд.

Паўтарыце A і B, вяслуючы з другога боку.

Зрабіце адзін раунд патройнага камбінавання, а затым паўтарыце Настольную серыю. Адпачніце 30 секунд.

Серыял скачкоў

А. Цяля гадуе: Устаньце, расставіўшы ступні на шырыню сцёгнаў і пальцы наперад. Падніміце пяткі, каб наступіць на шарыкі ступняў, сочачы, каб лодыжкі не каціліся вонкі. Апусціцеся назад у зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў. Падчас другога сходу пастаўце пальцы ног пад вуглом 45 градусаў. Падчас трэцяга сходу рабіце ўздымы шырокімі ступнямі і апыніцеся ў становішчы сумо прысяданні. Падчас чацвёртага сэта рабіце прысяданні сумо з гэтай шырокай стойкі.

B. Прысяданні ў паваротным скачку: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Сядзьце сцягна назад і сагніце калені ў прысяданні, затым скачыце, павярнуўшыся на 90 градусаў направа, прызямліўшыся ў іншым прысяданні. Паўтарайце, пакуль зноў не будзеце глядзець наперад. Чарговы кірунак для кожнага набору.

C. Хуткія ногі: Сагнуўшы калені, хутка пераскоквайце з адной нагі на іншую на працягу 30 секунд.

Зрабіце 4 камплекты. Зрабіце адзін раунд патройнага комба. Адпачніце 30 секунд.

Пуш-ап серыі

А. Шырокі адціск: Пачніце ў становішчы высокай планкі з шырокімі рукамі. Сагніце локці ў бакі да ніжняй часткі цела, затым націсніце на далоні, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў.

B. Павольны дамкрат: З высокай дошкі выступіце правай нагой на некалькі сантыметраў, затым левай на некалькі сантыметраў, затым правай нагою і левай нагою. Паўтарыце гэта на працягу 30 секунд.

C. Адцісканне трыцэпс: Пачніце з высокай дошкі з далонямі пад плячыма. Сагніце локці прама назад у ніжнюю частку цела, затым націсніце ў далоні, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў.

D. Дашчаты дамкрат: З высокай дошкі адступіце правую нагу на некалькі сантыметраў, затым левую нагу на некалькі сантыметраў, затым правую ступню ўнутр і левую нагу. Паўтарыце 15 секунд. Затым зрабіце звычайныя дамкраты, выскокваючы абедзвюма нагамі адначасова. Паўтарыце 15 секунд.

Серыя бакавых планак

А. Бакавая дошчачка ліфт: Пачніце ў становішчы бакавой дошкі на правай далоні з правым каленам на падлозе і паднятым сцягном. Падніміце прамую левую нагу ў паветра, а затым павольна апусціцеся на падлогу. Зрабіце 10 паўтораў.

Б.Апусканне з бакавой планкі: З гэтага становішча падніміце прамую левую нагу наперад і назад, каб зрабіць невялікі круг, як бы апускаючы пальцы ног у ваду. Зрабіце 10 паўтораў.

С. Бакавая дошка з абцасам: З гэтага становішча адкіньце правую левую нагу ззаду і перацягніце пятку па падлозе, сагнуўшы нагу ў бок ягадзіц, а затым вярніцеся на бакавую дошку. Зрабіце 10 паўтораў.

Паўтарыце з процілеглага боку.

Серыя Abs

A. Уваходы і выхады: Пачніце сядзець на падлозе, далоні на падлозе за сцёгнамі, кончыкі пальцаў накіраваны ў бок ягадзіц. Падніміце пяткі ад падлогі і выцягніце ногі наперад, нахіліўшы тулава трохі назад. Падцягніце калені да грудзей, затым выцягніце, каб пачаць наступнае паўтарэнне. Зрабіце 10 паўтораў.

Б. Рускія павароты: З гэтага становішча падніміце пяткі так, каб галёнкі былі паралельныя зямлі, і падніміце рукі, каб абхапіць перад грудзьмі. Павярніце тулава, каб пастукаць пальцамі направа, затым налева. Паўтарыце на працягу 30 секунд.

C. Зваротная стальніца: Пачніце ў адваротным становішчы на ​​стале, ступні ляжаць на падлозе, калені накіраваны ўверх, а далоні на падлозе, кончыкі пальцаў накіраваны ў бок ягадзіц. Падніміце сцягна, каб утварыць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Ўтрымлівайце 15 секунд.

Паўтарыце ад А да С.

D. Ніжняя нага: Ляжце на падлогу тварам уверх, ногі выцягніце да столі, ступні - над сцёгнамі, а ступні - сагнутымі. Павольна апусціце ногі на зямлю, а затым падніміце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіце 10 паўтораў.

Э. Сцягна ліфт: Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі да столі нагамі, ступнямі над сцёгнамі і сагнутымі. Злёгку зрушыце ступні наперад над тулавам і займіцеся прэсам, каб падняць сцягна на некалькі сантыметраў ад зямлі. Зрабіце 10 паўтораў.

Ф. Ровар храбусценне: Ляжце тварам уверх на падлогу, выцягнуўшы ногі, завісаючы ў некалькіх сантыметрах ад падлогі і рукі за галавой, локці выстаўленыя. Падцягніце левае калена да грудзей, круцячы плячыма, каб дакрануцца правым локцем да левага калена. Пераключыцеся, выцягніце левую нагу і ўцягніце правае калена. Паўтарайце 30 секунд.

Г.нажніцы: Ляжце тварам уверх на падлогу, выцягніце ногі, ступні і лапаткі завісаюць на некалькі сантыметраў ад падлогі. Падніміце правую нагу над сцёгнамі і акуратна затрымаеце за лытку. Пераключыцеся, апусціўшы правую нагу на лунанне і выцягнуўшы левую нагу над сцёгнамі. Гэта 1 паўтор. Зрабіце 10 паўтораў.

Агляд для