5 спосабаў зразумець сваю трывогу

Задаволены

• 1. Развіваць разуменне цела
• 2. Зрабіце глыбокія, павольныя ўдыхі
• 3. Вывучыце штодзённасць
• 4. Умяшацца ў момант
• 5. Не бойцеся прасіць дапамогі

Я жыву з генералізованным трывожным засмучэннем. А гэта значыць, што трывога ўяўляецца мне кожны дзень, на працягу дня. Як бы я не дасягнуў поспехаў у тэрапіі, я ўсё яшчэ адчуваю, як мяне ўсмоктвае тое, што мне падабаецца называць "вірам трывогі".

Частка майго выздараўлення ўключала распазнаванне таго, калі я пачынаю скіравацца ў трусіную яму, і выкарыстанне інструментаў, каб зрабіць крок назад (альбо шмат крокаў) назад. Я чую ад усё большай колькасці людзей, што складана вызначыць трывожнае паводзіны такім, які ён ёсць, таму вось некаторыя з маіх уласных чырвоных сцягоў і тое, што я раблю, каб дапамагчы сабе, калі яны ўзнікаюць.

1. Развіваць разуменне цела

Важнае месца, каб пачаць распазнаваць свае трывожныя паводзіны, - уласнае цела. Шмат хто з нас разумее, што трывога ў нас у галаве, а ў рэчаіснасці яна таксама вельмі фізічная. Калі мае думкі пачынаюць імчацца, і нерашучасць узнікае, я скіроўваю сваё разуменне ад свайго розуму да таго, што са мной адбываецца фізічна. Калі маё дыханне пачашчаецца, калі я пачынаю пацець, калі паколваюць далоні і пацею, я ведаю, што ўзровень трывожнасці павялічваецца. Нашы фізічныя рэакцыі на трывогу вельмі індывідуальныя. Некаторыя людзі адчуваюць галаўны боль, боль у жываце ці спіне, а ў іншых дыханне становіцца хуткім і павярхоўным. Пачатак заўважаць, што адбываецца ў маім целе і як ён сябе адчувае, даў мне магутны спосаб выявіць сімптомы трывогі. Нават калі я не ўпэўнены, што прымушае мяне занепакоіцца, улічэнне маіх фізічных змен дапамагае мне запаволіць і ...

2. Зрабіце глыбокія, павольныя ўдыхі

Упершыню пра глыбокае дыханне я даведаўся ў псіхушцы. "Так!" Я падумаў: "Я проста буду дыхаць, і трывога спыніцца". Гэта не спрацавала. Я ўсё яшчэ панікаваў. Хоць я сумняваўся, ці дапамагае мне гэта ўвогуле, я затрымаўся з гэтым месяцамі і месяцамі. Галоўным чынам таму, што кожны тэрапеўт і псіхіятр казаў мне гэта зрабіць, таму я зразумеў, што ёсць штосьці да іх парады, і на той момант мне не было чаго губляць. Для таго, каб нешта змяніць, спатрэбілася шмат практыкі для працы з дыханнем. Глыбокія ўдыхі ў разгар панічнай атакі ў пэўнай ступені дапамогуць, але я выявіў, што сапраўдная сіла глыбокага дыхання адбываецца кожны дзень - калі я загадзя думаю пра свой дзень, еду на працу ці за стол. , альбо рыхтаваць вячэру. Я не чакаю, пакуль не патраплю ў поўнамаштабны крызіс трывогі, каб глыбока дыхаць. Як толькі мае думкі пачынаюць імкліва імкнуцца, альбо я адчуваю якія-небудзь фізічныя сімптомы, у мяне пачынаецца глыбокае дыханне. Часам я пакідаю стол на некалькі хвілін і стаю на вуліцы і дыхаю. Ці я цягнуся і ўдыхаю, выдыхаю. Гэта тое, што я магу выкарыстоўваць дзе заўгодна, каб дапамагчы мне націснуць кнопку паўзы і аднавіць сувязь са сваім целам.

3. Вывучыце штодзённасць

Для мяне трывога не так сканцэнтравана на буйных катастрафічных падзеях. Хутчэй за ўсё, гэта схавана ў маёй паўсядзённай дзейнасці. Ад выбару, што апрануць, планавання мерапрыемства, пакупкі падарунка, я апантана шукаю ідэальнае рашэнне. Ад невялікіх рашэнняў да буйных, я буду параўноўваць і правяраць усе варыянты, пакуль не вычарпаю сябе. Да свайго эпізоду вялікай дэпрэсіі і трывогі ў 2014 годзе я не думаў, што ў мяне ёсць праблемы з трывогай. Шопінг, перавышэнне дасягненняў, прыемнасць людзей, страх перад няўдачамі - цяпер я магу азірнуцца назад і ўбачыць, што трывога вызначыла многія мае асабістыя і прафесійныя звычкі. Атрыманне адукацыі пра трывожныя засмучэнні мне вельмі дапамагло. Цяпер я ведаю, як гэта назваць. Я ведаю, якія сімптомы, і магу звязаць іх з маімі ўласнымі паводзінамі. Як бы гэта ні расчаравала, прынамсі, гэта мае большы сэнс. І я не баюся атрымаць прафесійную дапамогу альбо прыняць лекі. Напэўна, гэта спрабуе справіцца з гэтым самастойна.

4. Умяшацца ў момант

Неспакой падобны на снежны ком: як толькі ён пачынае коціцца ўніз, спыніць яго вельмі складана. Усведамленне цела, дыханне і веданне маіх сімптомаў - гэта толькі адзін бок медаля. Іншае фактычна мяняе мае трывожныя паводзіны, што ў дадзены момант зрабіць надзвычай складана, бо імпульс настолькі магутны. Якая б патрэба не выклікала трывожнае паводзіны, яна адчувае сябе надзённай і жудаснай - і для мяне гэта, як правіла, асноўны страх перад непрыняццем альбо недастатковасцю. З часам я выявіла, што амаль заўсёды магу азірнуцца назад і ўбачыць, што выбар ідэальнага сукенкі быў не такім важным у агульнай схеме. Часта трывога на самай справе не тычыцца таго, што нас непакоіць.

Вось некалькі інструментаў, якія дапамагаюць мне ўмяшацца ў сябе ў дадзены момант:

Проста сыходзіць. Калі я ўцягваюся ў нерашучасць і працягваю правяраць, даследаваць альбо хадзіць туды-сюды, я мякка заклікаю сябе адмовіцца ад гэтага.

Усталёўка таймера на маім тэлефоне. Я даю сабе яшчэ 10 хвілін, каб праверыць розныя варыянты, а потым мне трэба спыніцца.

Захоўваю ў кашальку алей лаванды. Я выцягваю бутэльку і адчуваю пах у тыя моманты, калі адчуваю, як узрастае трывога. Гэта адцягвае мяне і па-іншаму прыцягвае мае пачуцці.

Размаўляючы сам з сабой, часам уголас. Я разумею, што адчуваю страх, і пытаюся ў сябе, што яшчэ я магу зрабіць, каб дапамагчы мне адчуваць сябе ў бяспецы.

Будучы актыўным. Фізічныя практыкаванні, кароткая шпацыр ці нават проста стаянне і расцяжка дапамагаюць мне аднавіць сувязь са сваім целам і выводзяць мяне з напружанасці. Падтрымка некаторых рэзервовых мерапрыемстваў: кулінарыя, рамёствы, прагляд фільмаў альбо ўборка могуць дапамагчы мне выбраць іншы шлях.

5. Не бойцеся прасіць дапамогі

Я зразумеў, што трывога распаўсюджана. На самай справе гэта найбольш распаўсюджаная псіхічная хвароба ў Злучаных Штатах. Таму вельмі многія іншыя адчуваюць сімптомы трывогі, нават калі ім не дыягнастуюць трывожнае засмучэнне. Хоць я не насіў шыі на шыі з надпісам "ПРАБЛЕМА ТРЭКСІ", я размаўляю на гэты конт з сям'ёй, сябрамі і нават некаторымі калегамі. Я не магу падкрэсліць, наколькі гэта мне дапамагло. Гэта паказала мне, што я не адзін. Я вучуся, як іншыя людзі спраўляюцца з гэтым, і дапамагаю ім, дзелюся ўласным досведам. І я адчуваю сябе менш ізаляваным, калі ўсё становіцца складана. Тыя, хто мне найбольш блізкі, могуць дапамагчы зразумець, калі мая трывога ўзмацняецца, і хоць гэта не заўсёды лёгка пачуць, я гэта цаню. Яны не ведалі б, як быць побач са мной, калі б я не дзяліўся.

Спазнанне маёй уласнай трывогі стала ключом да таго, каб дапамагчы мне разблакаваць яе. Раней я засланяў паводзіны, якія мяне хвалявалі, і не настройваўся на тое, як маё цела рэагавала на стрэс. Хоць з гэтым было цяжка сутыкнуцца, зразумець, як GAD уплывае на мяне з кожным днём, амаль з палёгкай. Чым больш усведамлення я развіваю, тым радзей я адчуваю, што ўсмоктваецца ў вір. Без гэтых ведаў я не мог атрымаць патрэбную дапамогу ад іншых, і, самае галоўнае, я не мог атрымаць патрэбную дапамогу ад сябе.

Эмі Марлоў жыве з генералізованным трывожным засмучэннем і дэпрэсіяй і выступае публічным спікерам Нацыянальны альянс па псіхічных захворваннях. Версія гэтага артыкула ўпершыню з'явілася ў яе блогу, Сіні Светла-блакітны, які быў названы адным з Healthline лепшыя блогі пра дэпрэсію.