Чаму я набіраю вагу нават калі трэніруюся?

Задаволены

• Выбар ежы
• Трэніроўкі на вазе
• Перыменопауза
• Парады для цягі

Пытанне: Я 40-гадовая, здаровая, спартыўная жанчына. Як трыатлет, я займаюся 60 хвілінамі і больш практыкаванняў 6 ці 7 дзён на тыдзень, але я ўсё роўна набіраю вагу. Ці могуць гарманальныя змены паўплываць на маю ежу і, калі так, як я магу кіраваць імі? Як мне скінуць метабалізм, каб схуднець?

Шмат якія рэчы могуць паўплываць на вашу здольнасць схуднець, напрыклад:

• выбар прадуктаў харчавання
• узровень актыўнасці
• генетыка
• узрост

Стрэс таксама можа паўплываць на страту вагі, а перанапружанне можа прывесці да гарманальных ваганняў, звязаных са стрэсам, якія могуць зрабіць страту вагі больш цяжкай.

Хоць атрыманне патрэбнай колькасці фізічных нагрузак мае важнае значэнне для агульнага здароўя, перападрыхтоўка і недастатковы адпачынак паміж трэніроўкамі могуць пазбавіць вас ад пахудання. Менавіта таму практыка балансавання з перыядамі аднаўлення мае вырашальнае значэнне.

Перетренированность - асабліва фізічна патрабавальная сардэчна-сасудзістая дзейнасць, напрыклад, трэніроўкі марафона ці трыятлона - можа павялічыць узровень кортізола, гармона, які вылучаецца ў адказ на стрэс (1).

Хоць гэты гармон гуляе важную ролю ў здароўе, хранічна павышаны ўзровень кортізола быў звязаны з (2, 3):

• павелічэнне вагі
• Парушэнні сну
• узмацненне запалення
• лішні тлушч у жываце (нават у худых людзей)

Павышаны ўзровень кортізола выклікае голад і цягу да смачнай нездаровай ежы, з-за чаго хранічна падвышаны ўзровень можа прывесці да павелічэння вагі або прадухіліць страту вагі.

Разумныя спосабы прадухілення стрэсавага павелічэння вагі ўключаюць:

• высечка на трэнінгах
• даючы вашаму арганізму час для аднаўлення сіл паміж трэніроўкамі
• даданне заняткаў, якія зніжаюць кортізол, у вашу звычайную практыку, напрыклад, ёга ці медытацыя

Хоць стрэс і высокі ўзровень кортізола могуць запаволіць страту вагі, ёсць некалькі іншых фактараў.

Выбар ежы

Дыета - адзін з найважнейшых фактараў падтрымання здаровага вагі. Унясенне невялікіх карэкціровак у свой рацыён харчавання - адзін з лепшых спосабаў палепшыць здароўе і спрыяць пахуданню.

Ужыванне ў ежу больш багатых бялкамі прадуктаў, напаўненне кудзелістымі гароднінай і ўключэнне карысных тлушчаў у ежу - гэта некаторыя ўстойлівыя спосабы заахвочвання страты вагі (4, 5).

Трэніроўкі на вазе

Калі вы выявілі, што большасць вашых трэніровак звязана з сардэчна-сасудзістай актыўнасцю і малааддачай, паспрабуйце замяніць некаторыя вашы кардыё трэніроўкі на мерапрыемствы па нарошчванню цягліц, напрыклад, на практыкаванні ў вазе - падумайце адцісканні або храбусценне - альбо інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT ).

Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць ствараць мышцы і могуць павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце, знаходзячыся ў стане спакою (6).

Перыменопауза

Пераход у менопаузу (перименопауза) звычайна пачынаецца ў сярэдзіне 40-х. Аднак у некаторых жанчын гэта можа адбыцца раней. Даследаванні паказваюць, што гарманальныя ваганні за гэты час могуць прывесці да павелічэння вагі, асабліва ў вобласці жывата.

Звярніцеся да лекара, калі ў вас назіраюцца сімптомы перименопаузы, такія як прылівы, нерэгулярныя перыяды, павелічэнне вагі або стомленасць (7).

Парады для цягі

Калі цяга да ежы перашкаджае падтрымліваць здаровую масу цела, вось некалькі простых, эфектыўных спосабаў прыручыць іх:

• Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць калорый. Адмова ад дзёнаў у дзённы час можа прывесці да цягі да такіх прадуктаў, як цукеркі і печыва ноччу.
• Захоўвайце ўвільгатненне. Гэта асабліва важна для актыўных людзей, такіх як трыатлеты. Піццё дастатковай колькасці вады на працягу дня можа дапамагчы паменшыць цягу да ежы.
• Заліце ​​бялком. Дадайце крыніцу якаснага бялку - напрыклад, яйкі, натуральнае арахісавае масла, курыцу ці тофу - у ежу і закускі, каб захаваць цягу ў страху.
• Высыпайцеся. Пазбаўленне сну можа павысіць узровень кортізола і звязана з павелічэннем цягі да ежы і павелічэннем вагі ў даследаваннях (8).

Каб прадухіліць павелічэнне вагі і захаваць здаровую масу цела, паспрабуйце рэалізаваць некалькі рэкамендацый, пералічаных вышэй. Калі пасля выпрабавання гэтых саветаў у вас паўсталі праблемы, пракансультуйцеся з урачом.

Джыліян Кубала - зарэгістраваны дыетолаг, які базуецца ў Вестхэмптане, штат Нью-Ёрк. Джыліян мае ступень магістра ў галіне харчавання ў Медыцынскай школе універсітэта Стоні Брука, а таксама ступень бакалаўра навук аб харчаванні. Акрамя напісання для Healthline Nutrition, яна кіруе прыватнай практыкай, якая грунтуецца на ўсходнім канцы Лонг-Айленда, штат Нью-Ёрк, дзе яна дапамагае сваім кліентам дасягнуць аптымальнага самаадчування за кошт харчавання і змены ладу жыцця. Джыліян займаецца тым, што прапаведуе, праводзячы свой вольны час, імкнучыся да сваёй маленькай фермы, у якую ўваходзяць агародныя і кветніцкія сады і зграя курэй. Дацягніцеся да яе праз яе вэб-сайт альбо далей Instagram.