Паспрабуйце гэтую трэніроўку HIIT для ўсяго цела з новай праграмы PWR At Home 2.0 Кэлсі Уэлса

Задаволены

• Трэніроўка Келсі Уэлс PWR At-Home 2.0 Challenge
• Сумо Прысяданні
• X дошка
• Пучэп на трыцэпс
• Глютавы мост
• Альпініст
• Агляд для

Улічваючы цяперашнюю пандэмію коронавіруса (COVID-19), трэніроўкі дома, як ні дзіўна, сталі спосабам добра папацець. Настолькі, што дзясяткі фітнес -студый і трэнераў раздаюць бясплатныя онлайн -трэніроўкі, каб дапамагчы людзям заставацца здаровымі і актыўнымі, пакуль яны знаходзяцца ў купэ. Але нават да таго, як коронавірус прымусіў многіх людзей заставацца дома і практыкаваць сацыяльнае дыстанцыяванне, плацячы за дарагое членства ў трэнажорнай зале або наведваючы звычайную любімую студыю, не заўсёды магчыма - і трэнер SWEAT Келсі Уэлс гэта разумее.

Уэлс-гэта мозг праграм трэніровак PWR at Home (а таксама PWR, эквівалент у трэнажорнай зале і PWR пасля цяжарнасці для маладых мам) у дадатку SWEAT. Праграмы PWR (1.0 і нядаўна запушчаная 2.0) былі натхнёныя яе ўласным фітнес-падарожжам, які пачаўся, калі яна стала мамай упершыню.

«Думка пайсці ў трэнажорную залу была пераважнай», - кажа Уэлс. Гэта адбываецца не толькі таму, што ў яе толькі што нарадзілася дзіця, але і таму, што гэта быў першы выпадак, калі Уэлс па -сапраўднаму спрацаваў. "У мяне не было ўпэўненасці [пайсці ў трэнажорную залу], калі я пачаў займацца спортам", - дадае Уэлс. "Маё фітнес -падарожжа пачалося дома, а таксама з разумення таго, што не ўсе жанчыны могуць ці хочуць трэніравацца ў трэнажорнай зале, таму я хацеў прапанаваць праграму трэніровак, якая можа забяспечыць выдатныя вынікі ў хатняй абстаноўцы". (Звязаны: Ваш комплекснае кіраўніцтва па трэніроўках у хатніх умовах)

Уэлс кажа, што яе мэта ў праграме PWR At-Home заключалася ў тым, каб даць жанчынам інструменты, неабходныя для пашырэння магчымасцяў з дапамогай фітнесу, не выходзячы з камфорту і канфідэнцыяльнасці ўласнага дома. "Я хацеў паказаць жанчынам, што заняткі дома - гэта не так лёгка варыянт", - кажа яна. "Гэта можа быць фенаменальным спосабам павысіць або падтрымаць узровень фізічнай формы і дапамагчы вам клапаціцца пра сваё здароўе." (Звязаны: Келсі Уэлс дзеліцца, што на самай справе азначае адчуваць сябе ўпаўнаважаным ад фітнесу)

Уэлс нядаўна старанна працавала, стварыўшы яшчэ 12 тыдняў трэніровак PWR у хатніх умовах, і ў святле COVID-19 вырашыла выпусціць гэтую другую ітэрацыю сваёй праграмы крыху раней, чым планавалася.

Падобна першапачатковай праграме PWR at Home, якая першапачаткова была запушчана крыху больш за год таму, PWR at Home 2.0 спалучае ў сабе трэніроўкі з супрацівам, кардыё сеансы (нізкай і высокай інтэнсіўнасці) і працэдуры аднаўлення, каб дамагчыся ўсебаковасці расклад трэніровак прама ў вашу гасціную/склеп/гараж. Кожная трэніроўка доўжыцца прыкладна ад 40 да 50 хвілін і разбіваецца на шэсць фаз, уключаючы размінку, актывацыю цягліц, суперсет, кругі, выгаранне і астуджэнне. (Па тэме: Як гарантаваць, што ваша трэніроўка заўсёды працуе)

Праграма таксама ўключае ў сябе PWR Challenges, якія можна завяршыць у дадатак да штотыднёвых трэніровак, як яшчэ адзін спосаб ацаніць ваш прагрэс. Гэтыя хуткія трэніроўкі арыентаваны на HIIT і накіраваны на тое, каб ваша сэрца ўзляцела з дапамогай практыкаванняў з вагой цела. Яны ідэальна падыходзяць, калі ў вас мала часу і няма доступу да любога абсталявання.

Звярніце ўвагу, што для выканання многіх запланаваных трэніровак у праграме PWR At-Home вам спатрэбіцца падручнае абсталяванне. Некаторыя прадметы, якія вы, магчыма, ужо ёсць дома, такія як дыванок для трэніровак, лаўка, некалькі гантэлі і медыбол, але вы таксама можаце інвеставаць у кола АБС, скакалку, уцяжарвальнікі для лодыжкі, гіры, стужкі супраціву, Мяч Bosu, пласціна для абцяжарванняў і труба з ПВХ, якія Уэллс выкарыстоўвае ў сваіх трэніроўках, але вы вызначана можаце знайсці падобныя прадметы ў вашым доме, якія маглі б працаваць замест гэтых інструментаў, напрыклад, венік замест трубы з ПВХ. (Па тэме: 15-хвілінныя трэніроўкі для ўсяго цела, якія можна рабіць дома)

Ніжэй прадстаўлена эксклюзіўная трэніроўка PWR для ўсяго цела на хаце 2.0 Challenge, распрацаваная Уэлсам, каб даць вам адчуць усю яе серыю PWR at Home. Майце на ўвазе, што гэтая трэніроўка не ўключае ў сябе пэўныя размінкавыя рухі, але Уэлс рэкамендуе прыцягнуць некалькі, каб павялічыць дыяпазон рухаў і паменшыць траўмы. "Усяго 3-5 хвілін кардыё, напрыклад, бег трушком на месцах або скачкі, павялічаць частату пульсу і дапамогуць разагрэць мышцы падчас заняткаў",-кажа яна. «Калі магчыма, я рэкамендую выконваць гэтую кардыёніроўку з некалькімі дынамічнымі расцяжкамі, такімі як махі нагамі, кругі рукамі і павароты тулава».

Трэніроўка Келсі Уэлс PWR At-Home 2.0 Challenge

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае з пяці практыкаванняў па 40 секунд і 20 секунд з перапынкам, у агульнай складанасці чатыры патроны. Адпачывайце па 60 секунд паміж кожным раундам.

Што вам спатрэбіцца: Адкрытае месца і трэнажорны кілімок

Сумо Прысяданні

А. Пачніце ў становішчы стоячы, расставіўшы ступні шырэй, чым шырыня плячэй. Накіруйце ступні трохі вонкі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Устаньце шарніры ў сцёгнах і сагніце калені так, каб попа вярнулася назад. Гледзячы прама наперад, прывядзіце сцягна паралельна падлозе (або там, дзе знаходзіцца ваша самая нізкая кропка, калі вышэй за яе).

C. Працісніце пяткі і выбухна падскочыце, выцягнуўшы прамыя ногі і рукі.

Д. Злёгку прызямліцеся, сагнуўшы калені, апусціўшыся назад у зыходнае становішча і паўторыце.

Выканайце як мага больш паўтораў за 40 секунд.

Адпачывайце 20 секунд.

X дошка

А. Пачніце з высокай дошкі, расставіўшы рукі і ногі на шырыні плячэй. Змацуйце стрыжань, падтрымлівайце нейтральны хрыбетнік і пераканайцеся, што вашы рукі знаходзяцца непасрэдна пад плячыма.

Б.Удыхніце і падніміце сцягна, падносячы левую руку да правай нагі. Націсніце нагу або проста дацягніцеся, наколькі вы можаце.

C. Выдыхніце, апусціўшы сцягна і паклаўшы левую руку назад на кілімок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Д. Паўтарыце рух з процілеглага боку, працягнуўшы правую руку да левай нагі і вярніцеся. Працягвайце чаргаваць.

Выканайце як мага больш паўтораў за 40 секунд.

Адпачывайце 20 секунд.

Пучэп на трыцэпс

А. Пачніце ў становішчы планкі, расставіўшы рукі на шырыні плячэй, а ступні разам ззаду. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху і пры захаванні нейтральнага хрыбетніка сагніце локці і апусціце тулава ў бок кілімка. Пераканайцеся, што локці накіраваны назад, а рукі - у бакі ад цела.

C. Выдыхніце, націскаючы рукой, каб падняць цела назад у зыходнае становішча. Старайцеся не выгінаць спіну. *Апусціцеся на калені, па меры неабходнасці.

Выканайце столькі паўтораў, колькі зможаце на працягу 40 секунд.

Адпачывайце 20 секунд.

Глютавы мост

А. Пачніце ляжаць роўна спіной на дыванку. Сагніце калені і ставіце ступні на зямлю, пераканаўшыся, што яны знаходзяцца на шырыні сцёгнаў, а пазваночнік знаходзіцца ў нейтральным становішчы (пазбягайце выгібу). Гэта ваша зыходная пазіцыя. (Па тэме: Як зрабіць Глютевой мост з дапамогай 3 простых прагрэсій)

Б. Удыхніце і падцягніцеся. Выдыхаючы, уціскаючы пяткі ў кілімок. Актывуйце ягадзіцы і падніміце таз ад падлогі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад падбародка да каленяў. Вы павінны адчуваць напружанне ў ягадзіцах і падкаленных сухажыллях.

C. Удыхніце, апускаючы таз, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выканайце як мага больш паўтораў за 40 секунд.

Адпачывайце 20 секунд.

Альпініст

А. Пачынаючы з пазіцыі адцісканняў, расставіўшы рукі крыху шырэй, чым шырыня плячэй, размясціце вагу цела на руках.

Б. Утрымліваючы мяч левай нагі на падлозе, сагніце правае калена і падніміце яго да грудзей.

C. Затым пакладзеце правую нагу назад на падлогу і сагніце левую нагу, падымаючы яе да грудзей.

Д. Павялічце хуткасць, сочачы за тым, каб не стукаць пальцам сагнутай нагі аб зямлю, падносячы яе да грудзей. Паўтарыце.

Выканайце як мага больш паўтораў за 40 секунд.

Адпачывайце 20 секунд.

Агляд для