Гэтая 5-рухавая трэніроўка з гантэлямі для ўсяго цела ад Kelsey Wells пакіне вас дрыжачымі

Задаволены

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Экспрэс-трэніроўка з гантэлямі для ўсяго цела
• Аднарукавая чыстка і прэс
• Нагрудны прэс для драбнілкі чэрапа
• Узважаныя ўдарныя ўдары
• Адступнік шэраг
• Узважаны Берпі
• Агляд для

Трэнер SWEAT і сусветны фітнес-электрык Келсі Уэлс толькі што запусціла апошнюю версію сваёй папулярнай праграмы PWR At Home. PWR At Home 4.0 (даступны выключна ў дадатку SWEAT) дадасць яшчэ шэсць тыдняў праграмавання да цяперашняй 40-тыднёвай праграмы, забяспечваючы жанчын большым разнастайнасцю зместу трэніровак, які дапаможа ім развіваць свае сілы.

"Я не люблю нічога больш, чым стварэнне гэтых праграм, якія дапамагаюць жанчынам пашырыць магчымасці і дасягнуць сваіх мэтаў", - распавядае Уэлс Форма. "Я хацеў даць жанчынам свежыя новыя трэніроўкі, каб дапамагчы ім заставацца матываванымі да актыўнасці, рухаць целам і клапаціцца пра сваё здароўе, не выходзячы з уласнага дома".

Усе трэніроўкі PWR у хатніх умовах, у тым ліку ў апошнім абнаўленні, займаюць каля 40 хвілін і сканцэнтраваны на сілавых трэніроўках, накіраваных на розныя групы цягліц у розныя дні. Для большасці трэніровак вам спатрэбіцца прынамсі адна гантэль, гіра і некалькі стужак супраціву. (Па тэме: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны графік штотыднёвых трэніровак)

Для тых, у каго не хапае часу, праграмы PWR Challenges прапануюць 10-20-хвілінныя трэніроўкі, якія з'яўляюцца адначасова хуткімі і эфектыўнымі. Больш за тое, звычайна яны не патрабуюць ніякага абсталявання. (Па тэме: Усё, што вам трэба, гэта набор гантэлей, каб раздушыць гэтую трэніроўку рук і кідкаў Келсі Уэлс)

Незалежна ад таго, якую трэніроўку вы абралі, мэта праграмы дома-спальваць тлушч, нарасціць сілу і павысіць агульны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. Кардыё (як нізкай інтэнсіўнасці, так і высокай інтэнсіўнасці) і сеансы аднаўлення таксама ўбудаваныя ў ваш графік трэніровак разам з размінкамі і астываннямі да і пасля кожнай трэніроўкі. (Ці ведаеце вы, што SWEAT таксама толькі што дадаў новую праграму пілатэс?)

Што тычыцца таго, што адрознівае PWR At Home 4.0? "Апошнія шэсць тыдняў трэніровак, дададзеных да PWR дома, прадастаўляюць жанчынам, якія ўжо рэгулярна займаюцца спортам і трэніруюцца некаторы час, магчымасць працягваць павышаць кваліфікацыю дома", - кажа Уэлс. «Гэтая праграма была распрацавана з намерам і грунтуецца на навуцы фізічных практыкаванняў, каб дапамагчы жанчынам максымізаваць свой час і намаганні, затрачаныя на трэніроўкі».

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе 46 тыдняў праграмы PWR At Home падыходзяць для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі, Уэллс падкрэслівае важнасць пачынаць з малога і будаваць свой шлях уверх. «Пры трэніроўцы з абцяжарваннямі вельмі важна засяродзіцца на завяршэнні кожнага руху і паўтарэння ў правільнай форме практыкаванняў, каб знізіць рызыку траўмы, дазволіць вам атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі і атрымаць фізічныя перавагі трэніроўкі з абцяжарваннямі», - тлумачыць яна. "Лепш за ўсё пачынаць з лёгкага вагі - усё, што вам падабаецца, але складана для вас - і паступова нарастаць з цягам часу, калі вы становіцеся больш моцным і ўпэўненым у трэніроўках з вагамі. Справа не ў тым, колькі вы падымаеце, а ў тым, каб падымаць з належная форма». (Звязаны: Ваш комплекснае кіраўніцтва па трэніроўках у хатніх умовах)

Каб даць вам густ таго, што можа прапанаваць PWR At Home 4.0, паспрабуйце гэтую эксклюзіўную трэніроўку з гантэлямі для ўсяго цела, распрацаваную Wells. «У тыя дні, калі ў вас не хапае часу, гэтая хуткая 15-хвілінная трэніроўка накіравана на тое, каб дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў у сіле і фітнесу, а таксама патрапіць на ўсе патрэбныя мышцы для хуткай трэніроўкі ўсяго цела», — кажа Уэлс. «Гэтая трэніроўка накіравана на вашыя грудзі, плечы, трыцэпс, брушны прэс, квадрацыкла, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі». (Звязаны: Падпаліце ​​ніжнюю частку цела гэтай трэніроўкай для ног з гантэлямі з пяці рухаў Келсі Уэлс)

Майце на ўвазе, што гэтая трэніроўка не ўключае ў сябе пэўныя размінкі і астуджэнне. Замест гэтага, Уэлс рэкамендуе займацца ад трох да пяці хвілін кардыё (падумайце: скачкі дамкратаў або скакалка), каб дапамагчы павялічыць пульс і разагрэць мышцы перад трэніроўкай. Яна таксама прапануе працягнуць кардыё -практыкаванні з дапамогай некаторых дынамічных расцяжак, такіх як махі нагамі, махі рукамі і павароты тулава. "Гэта можа дапамагчы павялічыць дыяпазон рухаў, падрыхтаваўшы мышцы да бесперабойнага руху ва ўсім дыяпазоне рухаў падчас трэніроўкі", - кажа яна.

Што тычыцца астывання, Уэлс рэкамендуе прайсціся ад трох да пяці хвілін, каб паменшыць пульс. Вам таксама можа спатрэбіцца выканаць некалькі статычных расцяжак, калі вы ўтрымліваеце мышцу ў расцягнутым становішчы прыкладна ад 10 да 30 секунд. "Статычнае расцяжэнне павялічвае вашу гнуткасць і дыяпазон рухаў", - тлумачыць Уэлс. «Гэта таксама можа дапамагчы актываваць вашу сістэму адпачынку і аднаўлення, каб пераканацца, што вы адчуваеце сябе адпачылым і гатовым да наступнай трэніроўкі».

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Экспрэс-трэніроўка з гантэлямі для ўсяго цела

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае з пяці практыкаванняў спіной да спіны на працягу адведзенага часу. Выканайце тры раунды разам з адну хвіліну адпачынку паміж кожным раундам. Засяродзьцеся на падтрыманні добрай формы на працягу ўсяго дня і выкарыстоўвайце ўвесь спектр рухаў вашага цела.

Што вам спатрэбіцца: Адкрыты космас, трэнажор і набор гантэлей.

Аднарукавая чыстка і прэс

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а гантэлю ляжце на зямлю паміж ступнямі.

Б. Трымаючы спіну роўнай, а шыя нейтральнай, адцягніце сцягна назад, каб апусціцца ўніз, і вазьміце гантэлю адной рукой.

C. Утрымліваючы стрыжань задзейнічаным, націсніце на пяткі і выцягніце сцягна наперад, каб падняць тулава і адцягніце гантэлю ад зямлі, рухаючы локцем уверх, а затым падцягнуўшы яе да рэбраў, каб злавіць гантэлі ў становішчы пярэдняй стойкі перад плячом.

Д. Апусціцеся ў неглыбокі прысяданне, а затым выбухніце ўверх, адначасова націскаючы на ​​гантэлі над галавой, трымаючы руку прама праз плячо і біцэпс каля вуха. Трымайце ядро ​​ўцягнутым, а калені мякка сагнутыя.

Я. Зрабіце паўзу, а затым павольна апусціце гантэлі ўніз да пляча, а затым на зямлю паміж нагамі, каб вярнуцца, каб пачаць.

Паўтарыце 60 секунд (па 30 секунд з кожнага боку).

Нагрудны прэс для драбнілкі чэрапа

А. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і ляжце тварам уверх на дыван для практыкаванняў, сагнуўшы калені, а ступні ляжце на падлогу.

Б. Выцягніце рукі над грудзьмі далонямі адзін да аднаго. Уключыце ягадзіцы і пацягніце грудную клетку ўніз, каб прадухіліць выгінанне паясніцы.

C. Уцягнуўшы локці і прыціснуўшы плечы, павольна сагніце локці, каб апусціць гантэлі прыкладна на цалю вышэй ілба з абодвух бакоў галавы. Пазбягайце перамяшчэння верхніх рук і якарных плячэй уніз, каб задзейнічаць латы, ізалюючы трыцэпс пры паніжэнні вагі.

Д. Выкарыстоўваючы кантроль, распраўце локці, каб падняць гантэлі назад, а потым апусціцеся да грудзей, каб вярнуцца да пачатку.

Паўтарайце паслядоўнасць на працягу 45 секунд.

Узважаныя ўдарныя ўдары

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі, трымаючы адну гантэлі над грудзьмі абедзвюма рукамі, далоні адна да адной. Уключыце ядро, уцягнуўшы пупок да хрыбетніка.

Б. Трымаючы ногі прамымі і выцягнутымі рукамі, падніміце правую нагу, а левая нага злёгку лунае над зямлёй, так што ногі ўтвараюць L-форму.

C. Зрабіце паўзу, затым адначасова апусціце правую нагу і падніміце левую нагу, увесь час трымаючы рукі выцягнутымі і не дакранаючыся ніводнай нагі зямлі. Працягвайце чаргаваць правую і левую нагу, каб стварыць рух, падобны да нажніц.

Паўтарыце 45 секунд.

Адступнік шэраг

А. Пачніце з высокай дошкі з рукамі на гантэлях, ногі ў шырокім становішчы. Сцісніце квадрацыклы, ягадзіцы і жывата.

Б. Паднясіце адну руку да грудной клеткі (сціскаючы за лапатку). Вярніцеся на падлогу і веслайце з іншага боку. Працягвайце чаргаваць.

Паўтарыце 45 секунд.

Узважаны Берпі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы па гантэлі ў кожнай руцэ, рукі па баках.

Б. Адцягніце сцягна назад, сагніце калені і апусціцеся ў прысяданне, размясціўшы гантэлі перад і проста ўнутры ступняў.

C. Трымаючы рукі на гантэлях, адскокніце нагамі назад, каб мякка прызямліцца на ступні ў становішчы дошкі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пятак.

Д. Скакаць нагамі наперад, так што яны прызямляюцца адразу за гантэлямі.

Я. Прасуньце пяткі, каб выцягнуць ногі і ўстаньце. Сагніце локці і прыстаўце абедзве гантэлі да грудзей.

Ф. Апынуўшыся ў становішчы стоячы, прасуньце пяткі і выцягніце абедзве гантэлі ў жым над галавой, далонямі наперад. Зрабіце паўзу ўверсе, затым асцярожна апусціце гантэлі і адвядзіце рукі ў бакі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарайце паслядоўнасць на працягу 45 секунд.

Агляд для