Кіраўніцтва па харчаванні пры дыябеце: разуменне глікемічнага індэкса

Задаволены

• Кіраўніцтва па харчаванні пры дыябеце: што такое глікемічны індэкс (ГІ)?
• Якія фактары ўплываюць на рэйтынг глікемічнага індэкса харчовай прадукцыі?
• Кіслотнасць
• Час падрыхтоўкі
• Змест валакна
• Працэс
• Спеласць
• Як дзейнічае выкарыстанне глікемічнага індэкса?
• Якія перавагі выкарыстання глікемічнага індэкса?
• Якія рызыкі ўжывання ў ежу глікемічнага індэкса?
• Глікемічны індэкс звычайных садавіны і гародніны
• Забірай

Кіраўніцтва па харчаванні пры дыябеце: што такое глікемічны індэкс (ГІ)?

Глікемічны індэкс (GI) - гэта адзін з пажыўных сродкаў, які вы можаце выкарыстоўваць, каб дапамагчы ацаніць якасць вугляводаў, якія вы ясьце. Індэкс вымярае, наколькі хутка вугляводы ў пэўнай ежы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Яны ацэньваюцца нізкім, сярэднім і высокім, у залежнасці ад таго, наколькі хутка яны павышаюць узровень цукру ў крыві, у параўнанні з глюкозай або белым хлебам (гэтыя прадукты маюць рэйтынг глікемічнага індэкса 100). Выбіраючы прадукты з нізкім глікемічным індэксам, вы можаце мінімізаваць рэзкае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, калі вы ясьце ежу з высокім глікемічным індэксам, вы можаце разлічваць, што яна павысіць цукар у крыві значна больш. Гэта таксама можа выклікаць больш высокае значэнне цукру ў крыві пасля ежы.

Многія фактары могуць змяніць глікемічны індэкс ежы. Да такіх фактараў можна аднесці яго склад і спосаб прыгатавання ежы. Глікемічны індэкс ежы таксама змяняецца пры змешванні іх разам.

Глікемічны індэкс ежы не заснаваны на нармальнай порцыі пэўнай ежы. Напрыклад, у морквы ёсць высокі глікемічны індэкс, але, каб атрымаць колькасць, вымяранае для глікемічнага індэкса морквы, вам давядзецца з'есці паўтара фунта. Таксама даступная іншая мера, якая называецца глікемічнай нагрузкай. Гэтая мера ўлічвае як хуткасць стрававання, так і колькасць, якое прысутнічае ў звычайнай порцыі ежы. Гэта можа быць лепшым спосабам вымераць уздзеянне вугляводнай ежы на цукар у крыві.

Якія фактары ўплываюць на рэйтынг глікемічнага індэкса харчовай прадукцыі?

Каб прысвоіць нумар GI, прадукты адносяцца да адной з трох катэгорый: нізкая, сярэдняя і высокая.

• прадукты з нізкім GI: маюць GI 55 ці менш
• прадукты сярэдняга ГІ: паміж 56 і 69
• прадукты з высокім утрыманнем ГІ: 70 і вышэй

Для глікемічнай нагрузкі да 10 гадоў лічыцца нізкай, 10 да 20 лічыцца сярэдняй, а больш за 20 - высокай.

Некалькі фактараў прымаюцца пад увагу пры прысваенні ежы глікемічнага рэйтынгу.

Да такіх фактараў адносяцца:

Кіслотнасць

Прадукты з высокай кіслотнасцю, такія як саленні, як правіла, ніжэйшыя за ГІ, чым прадукты, якія не з'яўляюцца. Гэта тлумачыць, чаму хлеб, прыгатаваны з малочнай кіслаты, напрыклад, хлеб з закваскі, на ЖКТ ніжэй, чым белы хлеб.

Час падрыхтоўкі

Чым даўжэй ежа рыхтуецца, тым вышэй у ЖКТ ён вышэй. Калі ежа рыхтуецца, крухмал або вугляводы пачынаюць распадацца.

Змест валакна

Увогуле, прадукты з высокім утрыманнем абалоніны маюць больш нізкі ўзровень глікеміі. Фіброзная абалонка вакол фасолі і насення азначае, што арганізм расшчапляе іх больш павольна. Такім чынам, яны, як правіла, ніжэй на глікемічнай шкале, чым прадукты без гэтага пакрыцця.

Працэс

Як правіла, чым больш апрацаванае харчаванне, тым вышэй яно на глікемічнай шкале. Напрыклад, фруктовы сок мае больш высокі рэйтынг ГІ, чым свежыя садавіна.

Спеласць

Чым больш саспелы садавіна ці гародніна, тым вышэй ён мае схільнасць да GI.

Хоць, безумоўна, ёсць выключэнні з кожнага правіла, гэта некалькі агульных рэкамендацый, якія неабходна прытрымлівацца пры ацэнцы патэнцыяльнага ўздзеяння цукру ў крыві на пэўную ежу.

Як дзейнічае выкарыстанне глікемічнага індэкса?

Харчаванне ў адпаведнасці з ГІ можа дапамагчы вам лепш кіраваць узроўнем цукру ў крыві пасля ежы. ГІ таксама можа дапамагчы вам вызначыць прыдатную камбінацыю ежы. Напрыклад, ужыванне некалькіх садавіны і гародніны з нізкім ЖКТ у спалучэнні з ежай з высокім ГІ можа дапамагчы вам захаваць лепшы кантроль цукру ў крыві. Іншыя прыклады ўключаюць даданне бабоў да рысу, арэхавае масла да хлеба або таматавы соус да макаронам.

Якія перавагі выкарыстання глікемічнага індэкса?

Выбар прадуктаў з нізкім узроўнем глікеміі можа дапамагчы захаваць узровень цукру ў крыві нізкім. Аднак вы павінны таксама ўважліва прытрымлівацца рэкамендуемых памераў порцый. Паказчыкі глікеміі не толькі для хворых на дыябет. Тыя, хто спрабуе схуднець або паменшыць голад, таксама выкарыстоўваюць ЖКТ у якасці дыеты, таму што ён можа кантраляваць апетыт. Паколькі ежа займае больш часу для пераварвання ў арганізме, чалавек можа адчуваць сябе больш поўным, даўжэй.

Якія рызыкі ўжывання ў ежу глікемічнага індэкса?

Глікемічны індэкс дапамагае падабраць вугляводы больш высокай якасці. Аднак у цэлым узровень вугляводаў у вашым рацыёне ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Выбар прадуктаў з нізкім утрыманнем глікеміі можа дапамагчы, але вы таксама павінны кіраваць агульным спажываннем вугляводаў. Таксама ГІ не ўлічвае агульную харчовую каштоўнасць ежы. Напрыклад, толькі тое, што мікрахвалевая папкорн знаходзіцца ў цэнтры страў з ГІ, не азначае, што вы павінны жыць толькі на мікрахвалевых папкорнах.

Калі вы пачынаеце з дыеты для кіравання дыябетам, Амерыканская асацыяцыя дыябету рэкамендуе вам сустрэцца з зарэгістраваным дыетолагам, які знаёмы з дыябетам. Ёсць шмат планаў харчавання. Не забудзьцеся спытаць, як вы можаце выкарыстоўваць інфармацыю пра глікемічны індэкс, каб лепш кіраваць узроўнем цукру ў крыві.

Глікемічны індэкс звычайных садавіны і гародніны

Харчаванне ежы важна для кантролю дыябету. Садавіна і гародніна з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання. Ведаючы як глікемічны індэкс, так і глікемічную нагрузку некаторых найбольш распаўсюджаных садавіны і агародніны, дапаможа вам выбраць выбранае, каб уключыць яго ў штодзённы рацыён. Паводле публікацыі Гарвардскага аховы здароўя, яны наступныя:

Забірай

Калі вы выкарыстоўваеце глікемічны індэкс пры планаванні ежы, вы зможаце лепш кіраваць узроўнем цукру ў крыві. Вы таксама зможаце знайсці і выбраць прадукты, якія вам падабаюцца. Затым вы можаце ўключыць іх у план здаровага харчавання. Кіраванне ўзроўню цукру ў крыві праз дыету з'яўляецца надзвычай важнай часткай кіравання дыябетам.