12 Практыкаванні перадплечча рабіць у трэнажорнай зале або дома

Задаволены

• Як
• З гантэлямі
• Запясце закруцілася далонямі
• Далоні закруціліся далонямі
• Хватка раздушыць
• З машынамі
• Ззаду завіток кабеля
• Рушнік для ручнікоў
• Без вагі
• Падцягванні
• Мёртвы вісіць
• Выцягнуць перадплечча
• Фермерская хада
• Дома
• Сціснуць перадплечча
• Адцісканні пальцаў
• Крабавая хада
• Пабудова руціны
• Перавагі
• Засцярогі і мадыфікацыі
• Сутнасць
• 3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі

Практыкаванні перадплечча расцягваюць і ўмацоўваюць мышцы, перасякаючы рукі, запясце і локці.

Гэта мышцы, якія выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці для такіх задач, як адкрыццё шкляной слоічкі або перанос чамадана да лесвіцы. Яны таксама выкарыстоўваюцца ў такіх відах спорту, як гольф, ракетбол і баскетбол.

Умацаванне перадплечча таксама павялічвае трываласць счаплення, што звязана з трываласцю верхняй часткі цела.

Моцны захоп дапаможа вам насіць, трымаць і падымаць прадметы ў паўсядзённым жыцці і падчас спартыўных заняткаў. Акрамя таго, вы будзеце мець больш сіл, калі трэніруецеся, што прынясе больш сіл для ўсяго вашага цела.

Як

Для кожнага практыкаванні зрабіце 2 - 3 падыходы па 8 - 15 паўтораў. Выконвайце гэтыя практыкаванні 2 да 3 раз у тыдзень. Вы можаце зрабіць іх самастойна, перад адпрацоўкай альбо ў рамках больш працяглага распарадку дня.

Аслабіце і палепшыце кровазабеспячэнне суставаў запясці перад тым, як рабіць практыкаванні перадплечча, паварочваючы іх па крузе ў абодва бакі, бок у бок і наперад і назад.

З гантэлямі

Пачніце з 5-10-фунтовых гантэляў. Паступова павялічвайце вагу па меры ўзмацнення. Шчыльна трымайце гантэлі на працягу ўсяго руху. Калі ў вас няма вагі, можна скарыстацца бляшанкай супу альбо бутэлькай з вадой.

Запясце закруцілася далонямі

1. Калі вы сядзіце, апірайцеся запясцямі на калені альбо плоскай паверхняй далонямі ўверх, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ.
2. З гантэлямі ў кожнай руцэ падніміце рукі як мага вышэй, трымаючы рукі нерухомымі.
3. Пасля невялікай паўзы апусціце рукі ў зыходнае становішча.

Далоні закруціліся далонямі

1. Калі вы сядзіце, апірайцеся запясце на калені альбо плоскую паверхню далонямі ўніз, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Не падніміце рукі, пакуль вы паднімеце рукі як мага вышэй.
3. Пасля невялікай паўзы вярніце рукі ў зыходнае становішча.

Хватка раздушыць

1. Седзячы, апірайцеся левае запясце на калене або плоскую паверхню, трымаючы гантэлі.
2. Паслабцеся і расхініце руку, каб гантэлі коціцца да вашых пальцаў.
3. Пацягніце руку і скруціце запясце, як мага шчыльней сціскаеце вагу.

З машынамі

Ззаду завіток кабеля

1. Левай рукой прытрымлівайце ручку нізкага шківа, правую нагу размясціўшы крыху перад левай.
2. Шпацыруйце некалькі крокаў ад машыны.
3. Павольна скруціце руку, каб падвесці руку да пляча.
4. Зрабіце паўзу, перш чым апусціць руку ў зыходнае становішча.

Рушнік для ручнікоў

1. Прыкладзеце ручнік да шківа кабеля і станьце перад ім.
2. Патрымаеце адзін канец ручніка ў кожнай руцэ.
3. Падцягваючы лапатку да грудзей, рыхтуйце лапаткі разам.

Без вагі

Падцягванні

Вяртаемся да асноў гэтага практыкавання. Вам спатрэбіцца планка ці нешта, што будзе падтрымліваць вашу вагу.

1. Ідэальнае становішча рукі - далоні ад вас, але калі вам прасцей, вы можаце далонямі накіравацца да вас.
2. Актывізуйце перадплеччы больш, шчыльна прыціскаючы планку альбо выкарыстоўваючы больш тоўстую планку.
3. Падніміцеся да бару.
4. Вы можаце павялічыць памер бара, абгарнуўшы вакол яго ручнік.

Мёртвы вісіць

1. Вазьміцеся за планку і ўтрымлівайце яе як мага даўжэй, пры гэтым локці злёгку сагнутыя.
2. Гэта дапамагае развіць сілу счаплення і прасцей, чым рабіць падцягванне.

Выцягнуць перадплечча

1. Утрымлівайце штангавую машыну на ўзроўні плячэй, далоні накіраваны ўніз.
2. Намалюйце верхнія рукі ў бок тулава.
3. Націсніце вагу да канца.
4. Спыніцеся тут, потым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Фермерская хада

Каб павялічыць складанасць, абгарніце ручнік вакол ручак.

1. Выкарыстоўвайце верхні хват, каб насіць вялікія цяжары або сумкі з рукамі побач з целам.
2. Падтрымлівайце добрую выправу, трымайце грудзі адкрытымі і правядзіце плечы ўніз і назад.
3. Хадзіце ад 30 да 40 футаў за набор.
4. Зрабіце 2 да 5 падыходаў.

Дома

Сціснуць перадплечча

Выкарыстоўвайце пару дзяржальняў перадплечча ці іншы прадмет, які вы можаце сціснуць, напрыклад, тэнісны мяч або шкарпэтку.

1. Выцягніце і згінайце пальцы, каб выціснуць прадмет.
2. Затрымайцеся ад 3 да 5 секунд, а потым паслабцеся на некалькі секунд.
3. Працягвайце 10 да 15 хвілін.
4. Рабіце гэта 2 да 3 разы на дзень.

Адцісканні пальцаў

1. Стаяць на каленях з лавы ці трывалага прадмета і апусціце кончыкі пальцаў на паверхню.
2. Павольна і з кантролем падвядзіце грудзі да лаўкі, сагнуўшы локці пад вуглом 90 градусаў.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Крабавая хада

1. Прыходзьце ў зваротнае становішча стальніцы.
2. Пакладзіце рукі пад плечы, пальцы накіраваны наперад.
3. Сумясціце шчыкалатку прама пад каленямі.
4. Ідзіце наперад на руках і нагах па чарзе да хвіліны.

Пабудова руціны

Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні перадплечча самастойна або разам з трэніроўкай. Пачніце з некалькіх, а потым мяняйце свой звычайны рэжым так часта, уключаючы больш практыкаванняў.

Калі вы выконваеце практыкаванні ў дадатак да напружанай актыўнасці, пераканайцеся, што вы не стамляеце мышцы. Рабіце гэтыя практыкаванні непрацяглы час кожны дзень, а потым прысвячайце час больш доўгага занятку адзін-два разы на тыдзень.

Дазвольце на адзін поўны дзень адпачынку паміж працяглымі сеансамі, каб даць цягліцам час аднавіцца.

Перавагі

Калі вы робіце практыкаванні перадплечча паслядоўна, вы ўбачыце моцныя сілы вашых рук, а таксама локцяў, запясці і рук.

Захоп і ўздым прадметаў будуць прасцей, і вы будзеце менш шанцаў атрымаць траўму. Акрамя таго, вы зможаце прывесці сілы ў іншыя сферы трэніроўкі ці цяжкай атлетыкі, калі зможаце сціскаць, штурхаць і цягнуць з большай сілай.

Засцярогі і мадыфікацыі

Калі вы не ўпэўненыя з таго, з чаго пачаць або хочаце атрымаць некаторыя рэкамендацыі, звяжыцеся з фітнес-экспертам. Яны могуць вырашыць любыя праблемы, якія вас цікавяць, наладзіць вас з руцінай і пераканацца, што вы выконваеце практыкаванні правільна.

Выконваючы гэтыя практыкаванні, прыступайце толькі да той ступені, якая падыходзіць вашаму арганізму. Будзьце далікатныя і пераканайцеся, што вы зможаце падтрымліваць роўнае, кантраляванае дыханне, якое імітуе вашы руху. Пазбягайце рэзкіх рухаў.

Спыніцеся, калі адчуваеце боль ці што-небудзь вышэйшае, чым лёгкае адчуванне. Калі пасля гэтых практыкаванняў вы адчуваеце хваравітасць, падвядзіце лёд здзіўлены ўчастак і паспрабуйце лёгкае расцяжэнне, каб паменшыць напружанне.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь траўмы ці медыцынскія праблемы, на якія могуць паўплываць практыкаванні перадплечча, лепш пазбягаць іх альбо рабіць іх пад кіраўніцтвам лекара ці фізіятэрапеўта.

Сутнасць

Практыкаванні на перадплечча могуць стварыць сілу і павялічыць трываласць на счапленне, абодва з якіх прыносяць карысць шырокаму ліку фізічных нагрузак. Каб убачыць найлепшыя вынікі, будзьце паслядоўныя ў сваёй практыцы і абавязвайцеся прытрымлівацца сваёй звычайнай жыцця.

Дайце сабе шмат часу для аднаўлення паміж трэніроўкамі і мяняйце свой рэжым трэніровак штотыдзень.

3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі