Аўтар: Lewis Jackson
Дата Стварэння: 9 Травень 2021
Дата Абнаўлення: 16 Лістапад 2024
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Відэа: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Задаволены

Вітамін Да - важнае пажыўнае рэчыва, якое гуляе жыццёва важную ролю ў згусанні крыві і здароўе костак і сэрца.

Хоць дэфіцыт вітаміна Да сустракаецца рэдка, менш аптымальнага спажывання можа з цягам часу пагоршыць ваша здароўе. Недастатковая спажыванне можа выклікаць крывацёк, аслабіць косці і патэнцыйна павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў (1, 2).

Па гэтай прычыне вы павінны пераканацца, каб атрымаць увесь вітамін Да, неабходны вашаму арганізму. Штодзённая велічыня (DV) 120 мкг павінна прадухіляць недастатковасць у большасці людзей.

У гэтым артыкуле пералічана 20 прадуктаў харчавання, якія забяспечваюць вялікую колькасць вітаміна К. Акрамя таго, ён уключае 5 спісаў крыніц вітаміна Да, класіфікаваных па групах прадуктаў харчавання.

20 Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна Да

Вітамін Да - гэта група злучэнняў, падзеленых на дзве групы: вітамін К1 (філахінон) і вітамін К2 (менахінон).


Вітамін К1, найбольш распаўсюджаная форма вітаміна Да, у асноўным змяшчаецца ў расліннай ежы, асабліва ў цёмных ліставых зялёных гародніне. Вітамін К2, з іншага боку, утрымліваецца толькі ў прадуктах з жывёламі і кісламалочных раслінных прадуктах, такіх як натто.

Наступныя 20 прадуктаў харчавання з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна К. Для забеспячэння аптымальнага здароўя ўключыце некаторыя з іх у свой штодзённы рацыён.

1. Капуста (вараная) - 443% DV на порцыю

Паўшклянкі: 531 мкг (443% DV)
100 грамаў: 817 мкг (681% DV)

2. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 346% DV на порцыю

Паўшклянкі: 415 мкг (346% DV)
100 грамаў: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарскі чард (сыры) - 332% DV на порцыю

1 ліст: 398 мкг (332% DV)
100 грамаў: 830 мкг (692% DV)

4. Зялёны каўнер (вараны) - 322% DV на порцыю

Палова шклянкі: 386 мкг (322% DV)
100 грамаў: 407 мкг (339% DV)


5. Natto - 261% DV на порцыю

1 унцыя: 313 мкг (261% DV)
100 грамаў: 1,103 мкг (920% DV)

6. Шпінат (сырой) - 121% DV на порцыю

1 шклянка: 145 мкг (121% DV)
100 грамаў: 483 мкг (402% DV)

7. Брокалі (вараная) - 92% DV на порцыю

Палова шклянкі: 110 мкг (92% DV)
100 грамаў: 141 мкг (118% DV)

8. Брусэльская капуста (вараная) - 91% DV на порцыю

Палова шклянкі: 109 мкг (91% DV)
100 грамаў: 140 мкг (117% DV)

9. Ялавічная печань - 60% DV на порцыю

1 лустачка: 72 мкг (60% DV)
100 грамаў: 106 мкг (88% DV)

10. Свіныя адбіўныя - 49% DV на порцыю

3 унцыі: 59 мкг (49% DV)
100 грамаў: 69 мкг (57% DV)


11. Курыца - 43% DV на порцыю

3 унцыі: 51 мкг (43% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

12. Гусавая пячоначная паста - 40% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 48 мкг (40% DV)
100 грамаў: 369 мкг (308% DV)

13. Зялёная фасолю (вараная) - 25% DV на порцыю

Паўшклянкі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 48 мкг (40% DV)

14. Чарная чарнасліў - 24% DV на порцыю

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

15. Ківі - 23% DV на порцыю

1 садавіна: 28 мкг (23% DV)
100 грамаў: 40 мкг (34% DV)

16. Соевы алей - 21% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 25 мкг (21% DV)
100 грамаў: 184 мкг (153% DV)

17. Цвёрдыя сыры - 20% DV на порцыю

1 унцыя: 25 мкг (20% DV)
100 грамаў: 87 мкг (72% DV)

18. Авакада - 18% DV на порцыю

Палова, сярэдняя: 21 мкг (18% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

19. Гарох зялёны (вараны) - 17% DV на порцыю

Палова шклянкі: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

20. Мяккія сыры - 14% DV на порцыю

1 унцыя: 17 мкг (14% DV)
100 грамаў: 59 мкг (49% DV)

10 гародніны з высокім утрыманнем вітаміна Да

Лепшымі крыніцамі вітаміна К1 (філахінон) з'яўляюцца цёмныя, ліставыя зялёныя гародніна. На самай справе прэфікс "phyllo" ставіцца да лісця.

1. Капуста (вараная) - 443% DV на порцыю

Паўшклянкі: 531 мкг (443% DV)
100 грамаў: 817 мкг (681% DV)

2. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 346% DV на порцыю

Паўшклянкі: 415 мкг (346% DV)
100 грамаў: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарскі чард (сыры) - 332% DV на порцыю

1 ліст: 398 мкг (332% DV)
100 грамаў: 830 мкг (692% DV)

4. Зялёны каўнер (вараны) - 322% DV на порцыю

Палова шклянкі: 386 мкг (322% DV)
100 грамаў: 407 мкг (339% DV)

5. Зеляніна буракоў (вараная) - 290% DV на порцыю

Паўшклянкі: 349 мкг (290% DV)
100 грамаў: 484 мкг (403% DV)

6. Пятрушка (свежая) - 137% DV на порцыю

1 галінка: 164 мкг (137% DV)
100 грамаў: 1640 мкг (1367% DV)

7. Шпінат (сырой) - 121% DV на порцыю

1 шклянка: 145 мкг (121% DV)
100 грамаў: 483 мкг (402% DV)

8. Брокалі (вараная) - 92% DV на порцыю

Палова шклянкі: 110 мкг (92% DV)
100 грамаў: 141 мкг (118% DV)

9. Брусэльская капуста (вараная) - 91% DV на порцыю

Палова шклянкі: 109 мкг (91% DV)
100 грамаў: 140 мкг (117% DV)

10. Капуста (вараная) - 68% DV на порцыю

Палова шклянкі: 82 мкг (68% DV)
100 грамаў: 109 мкг (91% DV)

10 мясных прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна Да

Тоўстае мяса і печань - выдатныя крыніцы вітаміна К2, але яго ўтрыманне залежыць ад рацыёну жывёлы і можа адрознівацца паміж рэгіёнамі і вытворцамі.

Інфармацыя пра ўтрыманне вітаміна К2 у прадуктах харчавання з жывёламі няпоўная, але праведзена некалькі даследаванняў (3, 4, 5, 6, 7).

Ніжэй прадстаўлены 10 прадуктаў харчавання, якія забяспечваюць добрую або ўмераную колькасць вітаміна К2.

1. Ялавічная печань - 60% DV на порцыю

1 лустачка: 72 мкг (60% DV)
100 грамаў: 106 мкг (88% DV)

2. Свіныя адбіўныя - 49% DV на порцыю

3 унцыі: 59 мкг (49% DV)
100 грамаў: 69 мкг (57% DV)

3.Курыца - 43% DV на порцыю

3 унцыі: 51 мкг (43% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

4. Гусіная пячоначная паста - 40% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 48 мкг (40% DV)
100 грамаў: 369 мкг (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порцыю

3 унцыі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 35 мкг (29% DV)

6. Мясная ялавічына - 7% DV на порцыю

3 унцыі: 8 мкг (7% DV)
100 грамаў: 9,4 мкг (8% DV)

7. Свіная печань - 6% DV на порцыю

3 унцыі: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамаў: 7,8 мкг (7% DV)

8. Качыная грудзі - 4% DV на порцыю

3 унцыі: 4,7 мкг (4% DV)
100 грамаў: 5,5 мкг (5% DV)

9. Ялавічныя ныркі - 4% DV на порцыю

3 унцыі: 4,9 мкг (4% DV)
100 грамаў: 5,7 мкг (5% DV)

10. Курыная печань - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,6 мкг (3% DV)
100 грамаў: 13 мкг (11% DV)

10 малочная ежа і яйкі з высокім утрыманнем вітаміна Да

Малочная ежа і яйкі - годныя крыніцы вітаміна К2.

Як і ў мясе, іх утрыманне вітамінаў залежыць ад рацыёну жывёлы, а значэнні залежаць ад рэгіёну і вытворцы.

1. Цвёрдыя сыры - 20% DV на порцыю

1 унцыя: 25 мкг (20% DV)
100 грамаў: 87 мкг (72% DV)

2. Сыр Jarlsberg - 19% DV на порцыю

1 лустачка: 22 мкг (19% DV)
100 грамаў: 80 мкг (66% DV)

3. Мяккія сыры - 14% DV на порцыю

1 унцыя: 17 мкг (14% DV)
100 грамаў: 59 мкг (49% DV)

4. Сыр Эдам - ​​11% DV на порцыю

1 лустачка: 13 мкг (11% DV)
100 грамаў: 49 мкг (41% DV)

5. Сіні сыр - 9% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мкг (9% DV)
100 грамаў: 36 мкг (30% DV)

6. Яечны жаўток - 5% DV на порцыю

1 вялікі: 5,8 мкг (5% DV)
100 грамаў: 34 мкг (29% DV)

7. Чеддар - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,7 мкг (3% DV)
100 грамаў: 13 мкг (11% DV)

8. Цэльнае малако - 3% DV на порцыю

1 шклянка: 3,2 мкг (3% DV)
100 грамаў: 1,3 мкг (1% DV)

9. Сметанковае масла - 2% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 3 мкг (2% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

10. Крэм - 2% DV на порцыю

2 сталовыя лыжкі: 2,7 мкг (2% DV)
100 грамаў: 9 мкг (8% DV)

10 садавіны з высокім утрыманнем вітаміна Да

Садавіна, як правіла, не ўтрымліваюць столькі вітаміна К1, як зялёныя ліставыя гародніна, але ў некалькіх даюць прыстойныя колькасці.

1. Чарная чарнасліў - 24% DV на порцыю

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

2. Ківі - 23% DV на порцыю

1 садавіна: 28 мкг (23% DV)
100 грамаў: 40 мкг (34% DV)

3. Авакада - 18% DV на порцыю

Палова, сярэдняя: 21 мкг (18% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

4. Ажына - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 20 мкг (17% DV)

5. Чарніца - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 19 мкг (16% DV)

6. Гранат - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 16 мкг (14% DV)

7. Інжыр (сушаны) - 6% DV на порцыю

5 штук: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамаў: 16 мкг (13% DV)

8. Памідоры (сушаныя на сонца) - 4% DV на порцыю

5 штук: 4,3 мкг (4% DV)
100 грамаў: 43 мкг (36% DV)

9. Вінаград - 3% DV на порцыю

10 вінаградаў: 3,5 мкг (3% DV)
100 грамаў: 15 мкг (12% DV)

10. Чырвоная парэчка - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,1 мкг (3% DV)
100 грамаў: 11 мкг (9% DV)

10 арэхаў і бабовых з высокім утрыманнем вітаміна Да

Некаторыя бабовыя і арэхі забяспечваюць прыстойную колькасць вітаміна К1, але звычайна даюць значна менш, чым зялёныя ліставыя гародніна.

1. Зялёная фасоля (вараная) - 25% DV на порцыю

Паўшклянкі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 48 мкг (40% DV)

2. Зялёны гарошак (вараны) - 17% DV на порцыю

Палова шклянкі: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

3. Соя (вараная) - 13% DV на порцыю

Палова шклянкі: 16 мкг (13% DV)
100 грамаў: 33 мкг (28% DV)

4. Прарослая фасоля Манг (вараная) - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 23 мкг (19% DV)

5. Кешью - 8% DV на порцыю

1 унцыя: 9,7 мкг (8% DV)
100 грамаў: 34 мкг (28% DV)

6. Чырвоная фасоль нырак (вараная) - 6% DV на порцыю

Палова шклянкі: 7,4 мкг (6% DV)
100 грамаў: 8,4 мкг (7% DV)

7. Фундук - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 4 мкг (3% DV)
100 грамаў: 14 мкг (12% DV)

8. Сасновыя арэхі - 1% DV на порцыю

10 арэхаў: 0,9 мкг (1% DV)
100 грамаў: 54 мкг (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порцыю

1 унцыя: 1 мкг (1% DV)
100 грамаў: 3,5 мкг (3% DV)

10. Грэцкія арэхі - 1% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мкг (1% DV)
100 грамаў: 2,7 мкг (2% DV)

Як вы адпавядаеце сваім патрабаванням да вітаміна Да?

Самымі багатымі крыніцамі вітаміна К1 з'яўляюцца цёмныя, ліставыя зялёныя гародніна. Напрыклад, усяго толькі паўшклянкі капусты забяспечвае каля 443% сутачнай нормы.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад вітаміна Да ў кале і іншай расліннай ежы, падумайце пра ўжыванне ў ежу тлушчу або алею. Гэта таму, што вітамін Да тлушчараспушчальны і можа лепш засвойвацца ў спалучэнні з тлушчамі.

Вітамін К2 змяшчаецца толькі ў прадуктах з жывёламі і ў пэўных стравах з кісламалочных прадуктаў. Невялікія колькасці таксама прадукуюцца вашымі кішачнікамі (8).

Натто, японская страва, прыгатаванае з ферментаванай соі, з'яўляецца адной з лепшых крыніц вітаміна К2. Іншыя добрыя крыніцы - мяса, печань і сыр (9).

Факты сведчаць аб тым, што метабалізм і функцыі вітаміна К1 і К2 некалькі адрозніваюцца, хоць гэта яшчэ не да канца зразумела (10, 11, 12).

На дадзены момант дыетычныя рэкамендацыі паміж імі не адрозніваюць. Аднак, верагодна, добрая ідэя ўключаць іх у свой рацыён.

Наш Савет

Папярочны міэліт
Лекі

Папярочны міэліт

Папярочны міэліт - гэта стан, выкліканае запаленнем спіннога мозгу. У выніку пашкоджана абалонка (міелінавая абалонка) вакол нервовых клетак. Гэта парушае сігналы паміж спіннамазгавымі нервамі і астат...
Клемастін
Лекі

Клемастін

Клемастин выкарыстоўваецца для палягчэння палінозу і сімптомаў алергіі, уключаючы чханне; насмарк; і чырвоныя, сверб, слёзы ў вачах. Клемастин па рэцэпце таксама выкарыстоўваецца для зняцця свербу і а...