Аўтар: Lewis Jackson
Дата Стварэння: 9 Травень 2021
Дата Абнаўлення: 1 Красавік 2025
Anonim
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide
Відэа: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Задаволены

Вітамін Да - важнае пажыўнае рэчыва, якое гуляе жыццёва важную ролю ў згусанні крыві і здароўе костак і сэрца.

Хоць дэфіцыт вітаміна Да сустракаецца рэдка, менш аптымальнага спажывання можа з цягам часу пагоршыць ваша здароўе. Недастатковая спажыванне можа выклікаць крывацёк, аслабіць косці і патэнцыйна павялічыць рызыку развіцця сардэчных захворванняў (1, 2).

Па гэтай прычыне вы павінны пераканацца, каб атрымаць увесь вітамін Да, неабходны вашаму арганізму. Штодзённая велічыня (DV) 120 мкг павінна прадухіляць недастатковасць у большасці людзей.

У гэтым артыкуле пералічана 20 прадуктаў харчавання, якія забяспечваюць вялікую колькасць вітаміна К. Акрамя таго, ён уключае 5 спісаў крыніц вітаміна Да, класіфікаваных па групах прадуктаў харчавання.

20 Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна Да

Вітамін Да - гэта група злучэнняў, падзеленых на дзве групы: вітамін К1 (філахінон) і вітамін К2 (менахінон).


Вітамін К1, найбольш распаўсюджаная форма вітаміна Да, у асноўным змяшчаецца ў расліннай ежы, асабліва ў цёмных ліставых зялёных гародніне. Вітамін К2, з іншага боку, утрымліваецца толькі ў прадуктах з жывёламі і кісламалочных раслінных прадуктах, такіх як натто.

Наступныя 20 прадуктаў харчавання з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна К. Для забеспячэння аптымальнага здароўя ўключыце некаторыя з іх у свой штодзённы рацыён.

1. Капуста (вараная) - 443% DV на порцыю

Паўшклянкі: 531 мкг (443% DV)
100 грамаў: 817 мкг (681% DV)

2. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 346% DV на порцыю

Паўшклянкі: 415 мкг (346% DV)
100 грамаў: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарскі чард (сыры) - 332% DV на порцыю

1 ліст: 398 мкг (332% DV)
100 грамаў: 830 мкг (692% DV)

4. Зялёны каўнер (вараны) - 322% DV на порцыю

Палова шклянкі: 386 мкг (322% DV)
100 грамаў: 407 мкг (339% DV)


5. Natto - 261% DV на порцыю

1 унцыя: 313 мкг (261% DV)
100 грамаў: 1,103 мкг (920% DV)

6. Шпінат (сырой) - 121% DV на порцыю

1 шклянка: 145 мкг (121% DV)
100 грамаў: 483 мкг (402% DV)

7. Брокалі (вараная) - 92% DV на порцыю

Палова шклянкі: 110 мкг (92% DV)
100 грамаў: 141 мкг (118% DV)

8. Брусэльская капуста (вараная) - 91% DV на порцыю

Палова шклянкі: 109 мкг (91% DV)
100 грамаў: 140 мкг (117% DV)

9. Ялавічная печань - 60% DV на порцыю

1 лустачка: 72 мкг (60% DV)
100 грамаў: 106 мкг (88% DV)

10. Свіныя адбіўныя - 49% DV на порцыю

3 унцыі: 59 мкг (49% DV)
100 грамаў: 69 мкг (57% DV)


11. Курыца - 43% DV на порцыю

3 унцыі: 51 мкг (43% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

12. Гусавая пячоначная паста - 40% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 48 мкг (40% DV)
100 грамаў: 369 мкг (308% DV)

13. Зялёная фасолю (вараная) - 25% DV на порцыю

Паўшклянкі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 48 мкг (40% DV)

14. Чарная чарнасліў - 24% DV на порцыю

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

15. Ківі - 23% DV на порцыю

1 садавіна: 28 мкг (23% DV)
100 грамаў: 40 мкг (34% DV)

16. Соевы алей - 21% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 25 мкг (21% DV)
100 грамаў: 184 мкг (153% DV)

17. Цвёрдыя сыры - 20% DV на порцыю

1 унцыя: 25 мкг (20% DV)
100 грамаў: 87 мкг (72% DV)

18. Авакада - 18% DV на порцыю

Палова, сярэдняя: 21 мкг (18% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

19. Гарох зялёны (вараны) - 17% DV на порцыю

Палова шклянкі: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

20. Мяккія сыры - 14% DV на порцыю

1 унцыя: 17 мкг (14% DV)
100 грамаў: 59 мкг (49% DV)

10 гародніны з высокім утрыманнем вітаміна Да

Лепшымі крыніцамі вітаміна К1 (філахінон) з'яўляюцца цёмныя, ліставыя зялёныя гародніна. На самай справе прэфікс "phyllo" ставіцца да лісця.

1. Капуста (вараная) - 443% DV на порцыю

Паўшклянкі: 531 мкг (443% DV)
100 грамаў: 817 мкг (681% DV)

2. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 346% DV на порцыю

Паўшклянкі: 415 мкг (346% DV)
100 грамаў: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарскі чард (сыры) - 332% DV на порцыю

1 ліст: 398 мкг (332% DV)
100 грамаў: 830 мкг (692% DV)

4. Зялёны каўнер (вараны) - 322% DV на порцыю

Палова шклянкі: 386 мкг (322% DV)
100 грамаў: 407 мкг (339% DV)

5. Зеляніна буракоў (вараная) - 290% DV на порцыю

Паўшклянкі: 349 мкг (290% DV)
100 грамаў: 484 мкг (403% DV)

6. Пятрушка (свежая) - 137% DV на порцыю

1 галінка: 164 мкг (137% DV)
100 грамаў: 1640 мкг (1367% DV)

7. Шпінат (сырой) - 121% DV на порцыю

1 шклянка: 145 мкг (121% DV)
100 грамаў: 483 мкг (402% DV)

8. Брокалі (вараная) - 92% DV на порцыю

Палова шклянкі: 110 мкг (92% DV)
100 грамаў: 141 мкг (118% DV)

9. Брусэльская капуста (вараная) - 91% DV на порцыю

Палова шклянкі: 109 мкг (91% DV)
100 грамаў: 140 мкг (117% DV)

10. Капуста (вараная) - 68% DV на порцыю

Палова шклянкі: 82 мкг (68% DV)
100 грамаў: 109 мкг (91% DV)

10 мясных прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна Да

Тоўстае мяса і печань - выдатныя крыніцы вітаміна К2, але яго ўтрыманне залежыць ад рацыёну жывёлы і можа адрознівацца паміж рэгіёнамі і вытворцамі.

Інфармацыя пра ўтрыманне вітаміна К2 у прадуктах харчавання з жывёламі няпоўная, але праведзена некалькі даследаванняў (3, 4, 5, 6, 7).

Ніжэй прадстаўлены 10 прадуктаў харчавання, якія забяспечваюць добрую або ўмераную колькасць вітаміна К2.

1. Ялавічная печань - 60% DV на порцыю

1 лустачка: 72 мкг (60% DV)
100 грамаў: 106 мкг (88% DV)

2. Свіныя адбіўныя - 49% DV на порцыю

3 унцыі: 59 мкг (49% DV)
100 грамаў: 69 мкг (57% DV)

3.Курыца - 43% DV на порцыю

3 унцыі: 51 мкг (43% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

4. Гусіная пячоначная паста - 40% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 48 мкг (40% DV)
100 грамаў: 369 мкг (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порцыю

3 унцыі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 35 мкг (29% DV)

6. Мясная ялавічына - 7% DV на порцыю

3 унцыі: 8 мкг (7% DV)
100 грамаў: 9,4 мкг (8% DV)

7. Свіная печань - 6% DV на порцыю

3 унцыі: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамаў: 7,8 мкг (7% DV)

8. Качыная грудзі - 4% DV на порцыю

3 унцыі: 4,7 мкг (4% DV)
100 грамаў: 5,5 мкг (5% DV)

9. Ялавічныя ныркі - 4% DV на порцыю

3 унцыі: 4,9 мкг (4% DV)
100 грамаў: 5,7 мкг (5% DV)

10. Курыная печань - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,6 мкг (3% DV)
100 грамаў: 13 мкг (11% DV)

10 малочная ежа і яйкі з высокім утрыманнем вітаміна Да

Малочная ежа і яйкі - годныя крыніцы вітаміна К2.

Як і ў мясе, іх утрыманне вітамінаў залежыць ад рацыёну жывёлы, а значэнні залежаць ад рэгіёну і вытворцы.

1. Цвёрдыя сыры - 20% DV на порцыю

1 унцыя: 25 мкг (20% DV)
100 грамаў: 87 мкг (72% DV)

2. Сыр Jarlsberg - 19% DV на порцыю

1 лустачка: 22 мкг (19% DV)
100 грамаў: 80 мкг (66% DV)

3. Мяккія сыры - 14% DV на порцыю

1 унцыя: 17 мкг (14% DV)
100 грамаў: 59 мкг (49% DV)

4. Сыр Эдам - ​​11% DV на порцыю

1 лустачка: 13 мкг (11% DV)
100 грамаў: 49 мкг (41% DV)

5. Сіні сыр - 9% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мкг (9% DV)
100 грамаў: 36 мкг (30% DV)

6. Яечны жаўток - 5% DV на порцыю

1 вялікі: 5,8 мкг (5% DV)
100 грамаў: 34 мкг (29% DV)

7. Чеддар - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,7 мкг (3% DV)
100 грамаў: 13 мкг (11% DV)

8. Цэльнае малако - 3% DV на порцыю

1 шклянка: 3,2 мкг (3% DV)
100 грамаў: 1,3 мкг (1% DV)

9. Сметанковае масла - 2% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 3 мкг (2% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

10. Крэм - 2% DV на порцыю

2 сталовыя лыжкі: 2,7 мкг (2% DV)
100 грамаў: 9 мкг (8% DV)

10 садавіны з высокім утрыманнем вітаміна Да

Садавіна, як правіла, не ўтрымліваюць столькі вітаміна К1, як зялёныя ліставыя гародніна, але ў некалькіх даюць прыстойныя колькасці.

1. Чарная чарнасліў - 24% DV на порцыю

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грамаў: 60 мкг (50% DV)

2. Ківі - 23% DV на порцыю

1 садавіна: 28 мкг (23% DV)
100 грамаў: 40 мкг (34% DV)

3. Авакада - 18% DV на порцыю

Палова, сярэдняя: 21 мкг (18% DV)
100 грамаў: 21 мкг (18% DV)

4. Ажына - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 20 мкг (17% DV)

5. Чарніца - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 19 мкг (16% DV)

6. Гранат - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грамаў: 16 мкг (14% DV)

7. Інжыр (сушаны) - 6% DV на порцыю

5 штук: 6,6 мкг (6% DV)
100 грамаў: 16 мкг (13% DV)

8. Памідоры (сушаныя на сонца) - 4% DV на порцыю

5 штук: 4,3 мкг (4% DV)
100 грамаў: 43 мкг (36% DV)

9. Вінаград - 3% DV на порцыю

10 вінаградаў: 3,5 мкг (3% DV)
100 грамаў: 15 мкг (12% DV)

10. Чырвоная парэчка - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 3,1 мкг (3% DV)
100 грамаў: 11 мкг (9% DV)

10 арэхаў і бабовых з высокім утрыманнем вітаміна Да

Некаторыя бабовыя і арэхі забяспечваюць прыстойную колькасць вітаміна К1, але звычайна даюць значна менш, чым зялёныя ліставыя гародніна.

1. Зялёная фасоля (вараная) - 25% DV на порцыю

Паўшклянкі: 30 мкг (25% DV)
100 грамаў: 48 мкг (40% DV)

2. Зялёны гарошак (вараны) - 17% DV на порцыю

Палова шклянкі: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

3. Соя (вараная) - 13% DV на порцыю

Палова шклянкі: 16 мкг (13% DV)
100 грамаў: 33 мкг (28% DV)

4. Прарослая фасоля Манг (вараная) - 12% DV на порцыю

Палова шклянкі: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 23 мкг (19% DV)

5. Кешью - 8% DV на порцыю

1 унцыя: 9,7 мкг (8% DV)
100 грамаў: 34 мкг (28% DV)

6. Чырвоная фасоль нырак (вараная) - 6% DV на порцыю

Палова шклянкі: 7,4 мкг (6% DV)
100 грамаў: 8,4 мкг (7% DV)

7. Фундук - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 4 мкг (3% DV)
100 грамаў: 14 мкг (12% DV)

8. Сасновыя арэхі - 1% DV на порцыю

10 арэхаў: 0,9 мкг (1% DV)
100 грамаў: 54 мкг (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порцыю

1 унцыя: 1 мкг (1% DV)
100 грамаў: 3,5 мкг (3% DV)

10. Грэцкія арэхі - 1% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мкг (1% DV)
100 грамаў: 2,7 мкг (2% DV)

Як вы адпавядаеце сваім патрабаванням да вітаміна Да?

Самымі багатымі крыніцамі вітаміна К1 з'яўляюцца цёмныя, ліставыя зялёныя гародніна. Напрыклад, усяго толькі паўшклянкі капусты забяспечвае каля 443% сутачнай нормы.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад вітаміна Да ў кале і іншай расліннай ежы, падумайце пра ўжыванне ў ежу тлушчу або алею. Гэта таму, што вітамін Да тлушчараспушчальны і можа лепш засвойвацца ў спалучэнні з тлушчамі.

Вітамін К2 змяшчаецца толькі ў прадуктах з жывёламі і ў пэўных стравах з кісламалочных прадуктаў. Невялікія колькасці таксама прадукуюцца вашымі кішачнікамі (8).

Натто, японская страва, прыгатаванае з ферментаванай соі, з'яўляецца адной з лепшых крыніц вітаміна К2. Іншыя добрыя крыніцы - мяса, печань і сыр (9).

Факты сведчаць аб тым, што метабалізм і функцыі вітаміна К1 і К2 некалькі адрозніваюцца, хоць гэта яшчэ не да канца зразумела (10, 11, 12).

На дадзены момант дыетычныя рэкамендацыі паміж імі не адрозніваюць. Аднак, верагодна, добрая ідэя ўключаць іх у свой рацыён.

Апошнія Артыкулы

На кожнае пытанне сонцаахоўнага крэму ў вас ёсць адказ
Добрае Здароўе

На кожнае пытанне сонцаахоўнага крэму ў вас ёсць адказ

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.Які самы куленепрабівальны спосаб...
Акральная сачавіца-меланома
Добрае Здароўе

Акральная сачавіца-меланома

Што такое акральная лентигинозная меланома?Акральная лентигинозная меланома (АЛМ) - разнавіднасць злаякаснай меланомы. Злаякасная меланома - гэта форма рака скуры, якая здараецца, калі клеткі скуры, ...