Аўтар: Robert Simon
Дата Стварэння: 23 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення: 17 Лістапад 2024
Anonim
20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)
Відэа: 20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)

Задаволены

Вітамін А - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які гуляе важную ролю ў падтрыманні зроку, росту цела, імуннай функцыі і рэпрадуктыўнага здароўя.

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна А са свайго рацыёну павінна прадухіліць сімптомы дэфіцыту, якія ўключаюць выпадзенне валасоў, праблемы са скурай, сухасць вачэй, начны слепата і павышаную ўспрымальнасць да інфекцый.

Дэфіцыт з'яўляецца асноўнай прычынай слепаты ў краінах, якія развіваюцца. У адрозненне ад гэтага большасць людзей у развітых краінах атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна А са свайго рацыёну.

Рэкамендуемая дыетычная дапамога (RDA) складае 900 мкг для мужчын, 700 мкг для жанчын і 300–600 мкг для дзяцей і падлеткаў.

RDA забяспечвае дастаткова вітаміна А для пераважнай большасці людзей.

Прасцей кажучы, адна сутачная велічыня (DV) у 900 мкг выкарыстоўваецца ў якасці спасылкі на этыкеткі харчавання ў ЗША і Канадзе.

У гэтым артыкуле пералічана 20 прадуктаў, багатых вітамінам А, а таксама яшчэ 20 садавіны і гародніны, багатых правітамінам А (1).

20 Ежа з высокім утрыманнем вітаміна А

Вітамін А1, таксама вядомы як рэтынол, змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тоўстая рыба, печань, сыр і сметанковае масла.


1. Ялавічная печань - 713% DV на порцыю

1 лустачка: 6,421 мкг (713% DV) 100 грам: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Баранчык печані - 236% DV на порцыю

1 унцыя: 2122 мкг (236% DV) 100 грамаў: 7 491 мкг (832% DV)

3. Печанная каўбаса - 166% DV на порцыю

1 лустачка: 1495 мкг (166% DV) 100 грам: 8 384 мкг (923% DV)

4. Алей для печані трэскі - 150% DV на порцыю

1 чайная лыжка: 1350 мкг (150% DV) 100 грам: 30000 мкг (3333% DV)

5. Кароль Скумбрыя - 43% DV на порцыю

Палова філе: 388 мкг (43% DV) 100 грам: 252 мкг (28% DV)

6. Ласось - 25% DV на порцыю

Палова філе: 229 мкг (25% DV) 100 грам: 149 мкг (17% DV)


7. Блюфінскі тунец - 24% DV на порцыю

1 унцыя: 214 мкг (24% DV) 100 грам: 757 мкг (84% DV)

8. Паштэт з гусінай печані - 14% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 130 мкг (14% DV) 100 грам: 1001 мкг (111% DV)

9. Казіны сыр - 13% DV на порцыю

1 лустачка: 115 мкг (13% DV) 100 грам: 407 мкг (45% DV)

10. Сметанковае масла - 11% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 97 мкг (11% DV) 100 грам: 684 мкг (76% DV)

11. Сыр Limburger - 11% DV на порцыю

1 лустачка: 96 мкг (11% DV) 100 грам: 340 мкг (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV на порцыю

1 лустачка: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 330 мкг (37% DV)


13. Камамбер - 10% DV на порцыю

1 клін: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 241 мкг (27% DV)

14. Сыр Roquefort - 9% DV на порцыю

1 унцыя: 83 грамаў (9% DV) 100 грам: 294 мкг (33% DV)

15. Яйка ўкрутую - 8% DV на порцыю

1 вялікае яйка: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 149 mcg (17% DV)

16. Форэль - 8% DV на порцыю

1 філе: 71 мкг (8% DV) 100 грам: 100 mcg (11% DV)

17. Сіні сыр - 6% DV на порцыю

1 унцыя: 56 грамаў (6% DV) 100 грам: 198 мкг (22% DV)

18. Крэмавы сыр - 5% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 45 мкг (5% DV) 100 грам: 308 мкг (34% DV)

19. Ікра - 5% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 43 мкг (5% DV) 100 грам: 271 мкг (30% DV)

20. Сыр Feta - 4% DV на порцыю

1 унцыя: 35 мкг (4% DV) 100 грам: 125 мкг (14% DV)

10 гародніны з высокім утрыманнем правітаміна А

Ваша цела можа вырабляць вітамін А з каратыноідаў, якія знаходзяцца ў раслінах.

Гэтыя каратыноіды ўключаюць бэта-каратын і альфа-каратын, якія ў сукупнасці вядомыя як правітамін А.

Аднак каля 45% людзей нясуць генетычную мутацыю, што значна зніжае іх здольнасць пераўтвараць правітамін А ў вітамін А (2, 3).

У залежнасці ад вашай генетыкі, наступныя гародніна могуць забяспечыць значна менш вітаміна А, чым паказана.

1. Салодкая бульба (вараная) - 204% DV на порцыю

1 кубак: 1836 мкг (204% DV) 100 грам: 1,043 мкг (116% DV)

2. Зімовы сквош (вараны) - 127% DV на порцыю

1 шклянка: 1144 мкг (127% DV) 100 грам: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (вараная) - 98% DV на порцыю

1 шклянка: 885 мкг (98% DV) 100 грам: 681 мкг (76% DV)

4. Каўнерыкі (вараныя) - 80% DV на порцыю

1 кубак: 722 мкг (80% DV) 100 грам: 380 мкг (42% DV)

5. Зеляніна рэпы (вараная) - 61% DV на порцыю

1 кубак: 549 мкг (61% DV) 100 грам: 381 мкг (42% DV)

6. Морква (вараная) - 44% DV на порцыю

1 сярэдняя моркву: 392 мкг (44% DV) 100 грам: 852 мкг (95% DV)

7. Салодкі чырвоны перац (сыры) - 29% DV на порцыю

1 буйны перац: 257 мкг (29% DV) 100 грам: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарскі чард (сыры) - 16% DV на порцыю

1 ліст: 147 мкг (16% DV) 100 грам: 306 мкг (34% DV)

9. Шпінат (сырой) - 16% DV на порцыю

1 шклянка: 141 мкг (16% DV) 100 грам: 469 мкг (52% DV)

10. Салата Рамэн (сырой) - 14% DV на порцыю

1 вялікі ліст: 122 мкг (14% DV) 100 грам: 436 мкг (48% DV)

10 садавіны з высокім утрыманнем правітаміна А

Правітамін А звычайна ў гародніне больш багаты, чым садавіна. Але некалькі відаў садавіны даюць добрыя колькасці, як паказана ніжэй.

1. Манга - 20% DV на порцыю

1 сярэдні манга: 181 мкг (20% DV) 100 грам: 54 мкг (6% DV)

2. Дыня - 19% DV на порцыю

1 вялікі клін: 172 мкг (19% DV) 100 грам: 169 мкг (19% DV)

3. Ружовы або чырвоны грэйпфрут - 16% DV на порцыю

1 сярэдні грэйпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грам: 58 мкг (6% DV)

4. Кавун - 9% DV на порцыю

1 клін: 80 мкг (9% DV) 100 грам: 28 мкг (3% DV)

5. Папая - 8% DV на порцыю

1 маленькая папая: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 47 mcg (5% DV)

6. Абрыкос - 4% DV на порцыю

1 сярэдні абрыкос: 34 мкг (4% DV) 100 грам: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарын - 3% DV на порцыю

1 сярэдні мандарын: 30 мкг (3% DV) 100 грам: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарын - 3% DV на порцыю

1 сярэдні нектарын: 24 мкг (3% DV) 100 грам: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порцыю

1 сярэдняя гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грам: 31 мкг (3% DV)

10. Фрукты страсці - 1% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 12 мкг (1% DV) 100 грам: 64 mcg (7% DV)

Як вы адпавядаеце сваім патрабаванням да вітаміна А?

Вы можаце лёгка задаволіць вашыя патрэбы ў вітаміне А, рэгулярна ўжываючы некаторыя прадукты, пералічаныя ў гэтым артыкуле. Многія прадукты таксама ўтрымліваюць дададзены вітамін А, у тым ліку крупы, маргарын і малочныя прадукты.

Паколькі вітамін А тлушчараспушчальны, ён больш эфектыўна ўсмоктваецца ў кроў пры ежы з тлушчамі. У большасці прадуктаў харчавання з жывёламі, якія багатыя вітамінам А, таксама ўтрымліваецца тлушч, але тое ж самае не тычыцца большасці раслінных крыніц правітаміна А.

Вы можаце палепшыць паглынанне правітаміна А з раслінных крыніц, дадаўшы ў салата штрых алею.

Аднак, як ужо гаварылася вышэй, у некаторых людзей ёсць генетычная мутацыя, якая робіць пераўтварэнне правітаміна А ў вітамін А значна менш эфектыўным (2, 3).

З-за гэтага веганы павінны прымаць дабаўкі альбо абавязкова ёсць шмат пералічаных вышэй садавіны і гародніны.

На шчасце, прадукты, багатыя вітамінам А, звычайна лёгка прыйсці і большасць з'яўляюцца выдатным дадаткам да здаровага харчавання.

Новыя Публікацыі

Што выклікае ўздуцце жывата і боль унізе жывата?
Здароўе

Што выклікае ўздуцце жывата і боль унізе жывата?

Ўздуцце жывата дае адчуванне напоўненасці ў страўніку і можа выклікаць боль у жываце. Боль унізе жывата ці тазавыя болі ставяцца да дыскамфорту, які ўзнікае на вашым жываце ці ніжэй. Органы ў малым та...
Здымак майго жыцця з сур'ёзнай астмай
Здароўе

Здымак майго жыцця з сур'ёзнай астмай

У мяне было дыягнаставана астма, калі мне было 8 гадоў. У пачатку 20-х гадоў мая астма перайшла ў цяжкую катэгорыю. Мне 37, таму я жыву з цяжкай астмай больш за 10 гадоў.Я таксама быў дыхальным тэрапе...