Зімовы блюз? Паспрабуйце гэтыя 10 парад па харчаванні, каб дапамагчы палегчыць сімптомы

Задаволены

• Змяніце свой рацыён, палепшыце настрой
• 1. Нішчымныя бялкі
• 2. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 3. Ягады
• 4. Абмежаваць спажыванне цукру
• 5. Фалійная кіслата
• 6. Вітамін В-12
• 7. Вітамін D
• 8. Цёмны шакалад
• 9. Турцыя
• 10. Бананы
• Працягвайце вучыцца пра ежу

Змяніце свой рацыён, палепшыце настрой

Сезоннае афектыўнае засмучэнне (САДС) - гэта дэпрэсія, якую, як мяркуюць, выклікаюць змены сезонаў. Звычайна сімптомы пачынаюць абвастрацца вакол восені і піку ў зімовыя месяцы. Сімптомы СЭП падобныя з іншымі формамі дэпрэсіі, уключаючы пачуцці безнадзейнасці, недастатковай канцэнтрацыі ўвагі, сацыяльнага зняцця і стомленасці.

Лячэнне САД ўключае лекі, гутарковую тэрапію, фізічныя практыкаванні і ўжыванне здаровай дыеты. Выкарыстоўвайце нашы рэцэпты павышэння настрою і ідэі ежы, якія дапамогуць вам адбіцца ад СЭД відэльцам.

1. Нішчымныя бялкі

Акрамя таго, што змяшчае амега-3, ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай нятлустых бялкоў. Нягледзячы на ​​тое, што багата мармуровы стейк з рыба вочы, несумненна, смачны, высокая насычанасць тлушчу можа не падыходзіць для вашага настрою і вашага цела. Аднак нятлустыя вавёркі ўтрымліваюць шмат амінакіслот, што можа станоўча адбіцца на вашым настроі. Нішчымныя вавёркі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай энергіі, і гэта вам трэба, каб дапамагчы перамагчы стомленасць.

Для добрага нятлустага бялку мы прапануем смажаныя курыныя грудкі на сідры.

Даведайцеся больш пра прадукты, якія перамагаюць стомленасць.

2. Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты атрымалі высокую ацэнку за карысць для здароўя, у тым ліку магчыма, якія ўплываюць на ваш настрой. Адно з даследаванняў з Універсітэта Пітсбурга выявіла, што людзі з больш высокім узроўнем амега-3 тоўстых кіслот меней адчувалі ўмераныя ці мяккія сімптомы дэпрэсіі.

Крыніцы, якія ўтрымліваюць самыя высокія ўзроўні тлустых кіслот амега-3, ўключаюць насенне лёну, грэцкія арэхі і ласось.

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне амега, паспрабуйце гарчыцу на грылі і гарбуз з гланбонам.

3. Ягады

Стрэс пагаршае сімптомы дэпрэсіі і знясільвае ваша цела. Чарніца, маліна і клубніцы могуць дапамагчы прадухіліць вылучэнне кортізола, гармона, які выпрацоўваецца наднырачнікамі. Падчас стрэсавых сітуацый кортізол накіроўваецца ў бок гіпакампа, асноўнай часткі мозгу, які захоўвае ўспаміны, забяспечвае эмацыйныя рэакцыі і дапамагае пры навігацыі. Захоўвайце ягады ў сумцы для барацьбы са стрэсам пры ўдары.

Паспрабуйце гэты чарнічны персікавы кактэйль для добрага пачатку вашага дня.

4. Абмежаваць спажыванне цукру

Калі вы пачнеце шукаць інгрэдыенты харчовых этыкетак, вы заўважыце розныя формы цукру. Яны будуць з'яўляцца ў выглядзе сіропаў або слоў, якія заканчваюцца словам "-ос".

Цукар спачатку можа даць вам шчаслівы штуршок, але даследаванні UCLA паказваюць, што занадта шмат цукру і мала амега-3 тлустых кіслот могуць функцыянальна змяніць ваш мозг і запаволіць яго.. Даследаванні, як працуе мозг, пастаянна працягваюцца. Але гэта бяспечная стаўка трымацца далей ад цукру, асабліва калі вы адчуваеце прыгнечанасць. Крах пасля павышэння ўзроўню цукру можа з лёгкасцю прымусіць вас адчуваць сябе горш, чым раней.

5. Фалійная кіслата

Некаторыя даследаванні, якія ўплываюць на фалійную кіслату на мозг, далі зразумець, як гэта можа павысіць ваш настрой. Ёсць некаторыя доказы таго, што арганізм выкарыстоўвае яго для стварэння серотоніна - нейрамедыятара, які ўплывае на настрой - але няма пераканаўчых доказаў таго, як ён працуе. Уключэнне яго ў свой рацыён харчавання - добрая ідэя.

Вы можаце атрымліваць вялікую колькасць фалійнай кіслаты ў ліставай зеляніне, аўсянай кашы, насенні сланечніка, апельсінах, мацаваных кашах, сачавіцы, чорнавокім гароху і соі.

Мы рэкамендуем паспрабаваць гэты чорнавокі гарохавы суп.

6. Вітамін В-12

Як і фалійная кіслата, нізкі ўзровень вітаміна B-12 у крыві звязаны з дэпрэсіяй, але даследчыкі не могуць знайсці канчатковых доказаў таго, чаму.

Ёсць шмат смачных спосабаў уключыць яго ў свой рацыён. Харчовыя крыніцы вітаміна B-12 ўключаюць нятлустую ялавічыну, малюскі, вустрыцы, крабы, дзікую ласось, яйкі, тварог, кефір, малако і мацаваныя крупы.

Атрымайце свой B-12 праз сняданак з фрытатай з вэнджаным ласосем.

7. Вітамін D

Вітамін D вядомы як "вітамін сонечнага святла", таму што ваша цела можа зрабіць яго, выкарыстоўваючы халестэрын і паглынаючы натуральнае сонечнае святло. Ваш настрой можа палепшыцца за 10 хвілін знаходжання на сонцы. Менавіта таму святлотэрапія з'яўляецца важным метадам лячэння СДС. Ваша цела таксама можа паглынаць вітамін D праз ежу.

Харчовыя крыніцы вітаміна D ўключаюць малако, яечныя жаўткі, грыбы і рыбу, у якіх ёсць косці. Вы таксама можаце атрымаць вітамін D у форме дапаўненні.

8. Цёмны шакалад

Шакалад заўсёды быў смачным і добрым спосабам займацца самалячэннем праз час. Але бар альбо пірта шакаладнага марожанага - гэта не лепшы спосаб зрабіць гэта.

Удзельнікам аднаго даследавання давалі цёмны шакаладны змяшаны напой кожны дзень на працягу месяца. Вынікі паказалі значна палепшаны настрой, які даследчыкі звязваюць з высокім утрыманнем поліфенолу. Поліфенолы - гэта тып антыаксіданта.

Калі вы адчуваеце сябе ўніз, падбярыце бар з самым высокім утрыманнем какава.

9. Турцыя

Турцыя змяшчае амінакіслоту трыптафан і мелатонін, якія з'яўляюцца заспакаяльнымі і расслабляльнымі хімікатамі, якія стамляюцца пасля вячэры падзякі.

Прымяненне заспакаяльных здольнасцей індычкі - выдатны, натуральны спосаб дапамагчы вашаму арганізму перажыць стрэсавыя сітуацыі.

Вы можаце атрымаць індычку ў свой рацыён проста праз бутэрброд з індычкай, але мы прапануем вам паспрабаваць гэтую міску з рысавай індычкай.

10. Бананы

Як і індычка, бананы ўтрымліваюць трыптафан. Акрамя таго, вугляводы з натуральных цукроў і калія ў бананах дапамагаюць падсілкоўваць ваш мозг. Магній, які таксама змяшчаецца ў бананах, можа палепшыць сон і паменшыць трывожнасць - два сімптомы сезоннай дэпрэсіі.

Калі вы шукаеце што-небудзь акрамя банана, паспрабуйце льстец PBB.

Працягвайце вучыцца пра ежу

Змены ў харчаванні ніколі не павінны замяняць лекі ці тэрапію, але яны могуць дапоўніць вашыя бягучыя метады лячэння. Абмяркуйце гэтыя ці любыя іншыя метады лячэння са сваім лекарам і паглядзіце, якія лепш для вас.